烏衣巷9

大家好哈嘍，我是大斌！不請自來！

骨盆底肌屬於我們髖部肌群！

訓練臀部相連接的肌群提高骨盆底肌的收縮能力！那麼下面這個動作可以試試！

普拉提動作：臀橋式

• 仰臥於墊上.雙手放於身體兩側.保持脊柱骨盆中立位.吸氣將腿部屈伸90度.雙腿分開與髖同寬.腳掌放於地面. 呼氣將臀部背部同時抬起至骨盆.脊柱.膝蓋在同一條直線上.保持軀幹直立.吸氣收緊核心保持動作.呼氣.臀部再次發力收緊.吸氣向下臀部放至墊上.呼氣將腿部伸展放鬆

動作4組每組動作15個！

其次加強臀部的訓，和核心肌群的訓練！

希望能幫助到你！謝謝

大斌阿

關於盆底肌訓練，以下幾種方法非常適合我們日常在健身房或者在家運動。

前言：

盆底肌很重要嗎？是的，它很重要。

• 骨盆底肌肉在性功能中也起重要作用。增強這些肌肉可以減輕性交時的骨盆疼痛，並增強獲得愉悅感的能力。在懷孕期間，骨盆底肌肉會支撐嬰兒並協助分娩過程。
  
• 分娩後或隨著年齡的增長，您可能會注意到您的骨盆底肌肉已經減弱。骨盆肌肉支撐膀胱，腸和子宮。當它們收縮時，器官被抬起，陰道，肛門和尿道的開口被收緊。當肌肉放鬆時，尿液和糞便會從體內釋放出來。

懷孕和分娩會導致盆底肌肉衰弱，骨盆底肌肉薄弱可導致：

• 失禁
• 性愛不自由

骨盆底肌肉訓練是一種行之有效的保守療法，可以預防盆腔器官脫垂。研究報告稱這種做法降低了盆腔器官脫垂症狀的頻率和嚴重程度。

因此，嘗試以下五種練習來增強您的骨盆底肌肉並減輕痛苦和副作用。

凱格斯運動

骨盆肌肉訓練（或稱Kegels）是收縮和放鬆骨盆底肌肉的一種做法。如果您因打噴嚏，大笑，跳躍或咳嗽而導致尿液滲漏，或者在流失大量尿液之前有強烈的小便衝動，則可以嘗試一下凱格斯運動。

工作的主要肌肉：骨盆底

所需設備：無

1. 要進行凱格爾斯運動，請收縮這些肌肉並保持5秒鐘。釋放5秒鐘。
2. 重複10次，每天3次。

深蹲

深蹲可以鍛鍊身體最大的肌肉，並且在力量提高方面具有很大的好處。進行該動作時，請在進行任何阻力之前確保骨盆穩固。

主要工作的肌肉：臀肌，繩肌，股四頭肌

所需設備：槓鈴

1. 直立站立，雙腳開立，略寬於與肩同寬，腳尖指向正前方。如果使用槓鈴，應將其放在斜方肌的脖子後面。
2. 彎曲膝蓋，進行髖部伸，向後退，就像要坐在椅子上一樣。保持下巴抬起，頸部保持中立。
3. 向下直到大腿與地面平行。
4. 向上伸直雙腿，回到直立位置。
5. 完成15次。

臀橋

臀橋是鍛鍊臀肌的好方法之一。如果動作正確，它也會在此過程中激活骨盆底肌肉。即使沒有重量，你也能感受地到肌肉的收縮和緊張。

起作用的肌肉：臀大肌，繩肌，骨盆底

所需設備：無

1. 躺在地上，您的脊椎應該緊貼地面，膝蓋成90度角彎曲，雙腳平放，兩臂伸直，兩側手掌朝下。
2. 吸氣，擠壓臀部，使臀部抬離地面。您的身體的背部和肩膀、膝蓋形成一條直線。
3. 在頂部暫停1-2秒，然後返回到開始位置。
4. 完成10–15次重複和2–3組，每組之間休息30–60秒。

桌面式

桌面動作是腿部動作，是普拉提鍛鍊中許多動作的基礎。通過一字馬動作，您還可以激活臀部和骨盆底肌肉。

起作用的肌肉：腹肌，臀部，骨盆底

所需設備：墊子

首先，您的背部位於地板上，膝蓋彎曲，使大腿與地板垂直，小腿與地板平行。

1. 您的腹肌應該收緊，大腿內側應該靠近，雙腿接觸。
2. 以受控的動作，開始緩慢地分開雙腿，使每個膝蓋向外傾斜，達到舒適的姿勢。
3. 慢慢抬起頭。
4. 完成10–15次重複和3組。

鳥狗式

鳥狗式一項保持平衡和穩定的運動，也是是一種全身運動，使您能夠同時參與許多肌肉的鍛鍊，包括骨盆底運動。

起作用的肌肉：腹肌，背部，臀肌和臀部

所需設備：無

1. 從四肢開始，四肢撐地，背部應保持筆直，脖子應保持中立。
2. 收緊您的核心。
3. 在開始移動，請同時拉直並抬高左腿和右臂，使骨盆和肩膀保持中立。不要抬起或降低頭。保持2秒鐘。
4. 彎曲並降低腿和手臂，使其回到初始位置，同時保持穩定性。然後切換，抬起右腿和左臂。
5. 3組，每組10次。

以上就是增強盆底肌的訓練，希望能夠幫助你哦！

BobbyBody

盆底肌肉訓練可以通過壓腿、跳繩、蛙跳、仰臥起坐、敲打等方法。盆底肌肉承載著女性的尿道、膀胱、子宮和直腸，增強盆底肌肉力量利於預防壓力性尿失禁，甚至有證據表明，強健的盆底肌肉會縮短第二產程的時間。 1.壓腿，前後左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部進行很好的鍛鍊，要壓到位，胸部儘量碰到大腿。每天堅持做半個小時。 2.跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，開始不要跳的太高，多跳一會兒後再跳的高一些。 3.蛙跳。這是比較耗費體力的盆底肌肉恢復運動，它能充分的鍛鍊肌肉的韌性，堅持每天練15分鐘左右，持續一個星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛鍊。 4.仰臥起坐。雖然仰臥起坐主要是鍛鍊腹肌，但對盆底的肌肉訓練也很有幫助，在做仰臥起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛鍊了盆底肌肉。

初小心

盆底肌是指骨盆內側包裹陰道、尿道周圍的整個肌肉群。其功能作用起包裹陰道、尿道、肛門控制其排洩：總體肌群稱盆底肌。盆底肌的功能下降與缺失其症常見於：女性生育損傷、機能老化所致萎縮，從而肌張力減退。盆底肌承託與控制能力降低，出現子宮脫垂，大小便失禁等等症象，使人體機能多顯不足徵兆。

關於保持盆底肌功能的鍛鍊：

方法1..兩腳腿呈外45度叉開，慢動作下蹲——起——下蹲，每分鐘6—8次，連續5分鐘動作。每日堅持兩至三次鍛鍊；

方法2.坐式呼吸法：吸氣時收縮盆底肌，並用意念上提前、後陰。呼吸時下落，放開。反覆動作10分鐘。一日行功兩至三次。

凡有盆底肌鬆弛指徵者堅持上述兩法，可增強或恢復其功能。中老年人常習練此法可預防因盆底肌老化萎縮而肌力下降發生便遺現象，改善臟器下垂症狀，增強人體機能活力，提高男女性生活質量等。

銘志千年健

不請自來！大家好我是永成，非常高興能為大家回答這個問題，希望我的回答可以給大家帶來幫助，謝謝大家！

盤底肌是指封閉骨盤低的肌肉群，即盤底肌肉，這一肌肉群猶如一張“吊網”，把其部位的器髒緊緊吊住，從而維持正常功能，盤底肌肉就像一條彈簧，將恥骨、尾椎等連接在一起，練習盤底肌有很多方法，比如深蹲、蛙跳等很多訓練方法。

下面給大家介紹訓練方法：

深蹲，它是練習大腿的王牌動作，同時也可以訓練盤底肌，練習深蹲時雙手放於腦後，身體下蹲時到小腿部位，在上升至起始位置，重複進行練習。

蛙跳，練習時用雙手帶動身體，向前方跳躍，落地時大腿肌肉緊貼小腿肌肉，練習時注意身體，選擇適合的鍛鍊次數，避免損傷肌肉，導致停止訓練。

練習肌肉是要循序漸進的進行練習，練習的過程中要注意多吃蔬菜，補充身體需要的養分，並且要多注意休息，從而增長肌肉。

感謝大家的支持，喜歡的可以關注，或者轉發，謝謝大家的支持。

郭永成先生

建議去醫院專業治療。一般醫院設有專門的盆底康復中心，專門有盆底的康復檢測儀，有專門的康復治療儀，還有盆底彩超，通過這些來評估病人的盆底解剖與肌力，做一個整體的評估。如果病人的肌力比較差，有相應的症狀，就會進行盆底的康復治療。盆底的康復治療實際上是通過電刺激的療程，一般首先是先鍛鍊電刺激，喚醒盆底肌的本體感覺，盆底有兩類肌纖維，一類肌纖維和二類肌纖維，具有不同的脈寬跟頻率，還有不同的電生理特點，根據不同的電生理特點分別進行一類、二類不同的康復。到了後面一類、二類鍛鍊到一個比較好的程度以後，會跟病人進行一個生物的反饋，如果是有尿失禁的病人會進行A3反射，就這樣子鍛鍊控尿的能力。還有對於脫垂的病人也會進行一類肌纖維，可能鍛鍊時間稍微會長一點，二類肌纖維，這樣整體的一個鍛鍊。在醫院裡鍛鍊到一個比較好的狀態以後，希望能夠佩戴家庭康復器，就是所說的陰道啞鈴，跟一般手上舉的啞鈴是一樣的，維持治療效果，陰道啞鈴每天戴10-15分鐘，把它放到陰道里，首先走平路，如果平路沒有問題，就開始練習爬樓和下蹲，通過這樣來鍛鍊肌力。啞鈴一般有5個，會有不同的重量，先從一個最輕的開始練，如果練好了再練第2個，第3個，然後再維持到第4個、第5個比較好的一個肌力狀況下，可以練第4個、第5個任務來維持，這是一個比較全面的盆底肌力康復程序。

中醫知識推薦

鍛鍊盆底肌肉的方法很簡單，就是提肛。更準確的方法是在小便時停止小便，體驗下半身肌肉用力的位置，並記住緊張的感覺。鍛鍊時，盆底肌肉應迅速收縮和放鬆。每次10秒，連續做三組。每組每天應間隔10秒執行。然後不規則地收緊和放鬆肌肉，重複這三組。最後，儘可能長時間地收縮肌肉，最多2分鐘。練習一個月，你會有一個清晰的感覺。

一塊木頭兒

盆底的肌肉練習最簡單的方式，可以通過收縮肛門周圍的括約肌以及泌尿周圍的括約肌，起到盆底肌肉的收縮練習。盆底肌肉的收縮練習的好處是盆底肌肉力量強了之後，對於生過小孩的婦女可以避免到老了形成張力性尿失禁，而避免形成中老年女性經常有尿褲子的可能。它主要的方式就是在排便或者排小便的過程中，可以通過不斷的將尿液或者糞便截流，而一次排便經過收縮個幾次之後，將便排除。這種鍛鍊的方式是比較理想的，也可以通過靜息坐時適當的功能練習也是效果不錯的。

老楊尋貨

盆底肌鍛鍊在傳統武術套路里是無處不在的、長拳的撲步穿拳、八卦拳燕子叼泥、形意拳燕形三抄水、太極拳的懶扎衣、青龍出水式等、特別是傳統內家拳的技法、胯走鍋底勁、訓練的是專項盆底肌鍛鍊、對孕婦產後盆底肌修復、男性的前列腺保養、專業明師定課程練法得旦、有氤氳溫養的功效。

通達無我-如勇

如果你的太極拳老師是轉承有序學以致用的，那麼你打拳推手就在鍛鍊盆底肌，黏化時的提襠就是還有呼吸配合，力度以黏粘起人為度，遠勝專門盆底肌鍛鍊對泌尿生殖系統的保養很有用…

關鍵字: 動作 收縮 底肌