和平nice
提問者不用感覺有什麼大不了的，提問者好好鍛鍊跑步，短則三四個月，長則則八九個月，也能像他們那樣用12公里的時速跑上三四十分鐘，甚至一個小時，也有可能比他們跑的更快。
世界上全馬最頂尖的高手基普喬格，全馬2小時以內，時速按照21公里算的話，普通人達到他60%的能力，時速大約就是時速12公里。
提問者看網上的人在跑步機上跑步，我實話告訴你，他們未必真的能跑的那麼厲害，不排除個別人造假的可能，看他們身上出多少汗，基本上就能判斷真假。當然，我相信大部分人還是真的在跑步，而不是在作秀。
不知道現在怎麼了，在微信運動和各種APP上假裝在運動的人很多，我微信裡有一陣某女生，一大早就有三萬多步的運動步數，全天步數五六萬是常事，我真的很難想象連續那麼多天，這麼多步數是怎麼做到的。
跑步機上用12公里的速度跑步，也就是每公里用時5分鐘，對大多數經常跑步的跑者來說只能算是中等偏高的速度，並不算太快。根本談不上百米衝刺的速度。換算下來百米速度大約是30秒，就算我這個極其不擅長短跑的人，百米也能跑進20秒，甚至15秒。
剛開始跑步時，配速不用太快，跑不動很正常，跑不動就快走，走跑結合，慢慢過渡到全程慢跑。能跑10公里以後，再考慮提速或增加跑量。
跑步時用腹式呼吸，隨著跑量的增加，肺活量和最大攝氧量也會逐步提高。剛開始跑步時先保證跑步時間，再考慮跑步速度，前文說過了，跑不動就快走，逐步提高跑步比重，最終全程慢跑。從5公里開始，逐步增加到10公里。有一定跑量以後，可以用變速跑、法特萊克跑等方法提高最大攝氧量和跑步能力。各種跑步APP都有跑步鍛鍊課程，選擇適合自己的就行。變速跑、定速跑都要跑。
跑步時，全腳掌、後腳跟、前腳掌著地都可以，慢跑時一般用後腳跟或全腳掌著地。腳掌著地方式和跑鞋都沒有最好的，只有最適合的。不同腳掌著地方式選擇不同的跑鞋，貴的不一定好。太專業的跑鞋，比如next%，普通跑者根本hold不住，也未必能提高跑者運動成績。
跑者不止鍛鍊跑步，還要多做增肌鍛鍊，肌肉是跑步的基礎。每週鍛鍊3次就行。
行遠健身
說慢的肯定平時不跑跑步機，12的速度已經很快了，跑步機和平地上跑完全不一樣的感覺，跑步機帶子往後走，平地上地面相對靜止，跑步機上跑1公里的感覺就像平地跑了1.3—1.4公里的感覺，特別累，反正我家裡有跑步機，跑的感覺就是這樣，明顯比平地累，最舒服是體育場操場上塑膠跑道，那最爽。
jack_ganggang
剛接觸跑步時，我也是你這麼認為，高中1500米考試，竭盡全力也就60分，
跑步機跑進12非常非常難。可是堅持不到三個月就能輕鬆12了。以為14非常難，也就三個月。現在跑步機5公里，可以跑進不到19分鐘了。
我是硅步訓練法。開始9.1的速度，每跑1次，加0.1。
私人教練梧桐樹
我最開始跑步就是健身房跑步機開始的！第一次跑步27秒大概9公里每小時的速度！現在戶外跑步我最快半馬420配速完成！但是跑步機上我12/小時5分配我堅持不了！去跑了好多次都沒成功堅持到半小時[摳鼻]可能跑步機太單調了
瘋狂的公牛2
這個速度看似很厲害，普通人練一練還是能夠實現的，更不用說專業的如運動員、當兵的，以及跑馬專業人士。
說說我的經歷吧，我是健身減肥的普通人，好久不運動了，剛開始一個階段慢跑個三五公里算是恢復，突擊減脂階段跟著keep做hiit燃脂跑，大概是4-9-10-9-11-10-12-10-13-10-4這樣的變速跑半個小時，剛開始不適應，心率拉到一百九十多快拉爆了，畢竟將近四十的人了[捂臉]跑了幾周才基本跟上，不過也是速度跟上了坡度少一點，坡度跟上了速度差一些。經過鍛鍊身體素質提升了，尤其是心肺提升明顯，脂肪也減下去不少。按這個情況12的速度不加坡度應該是沒問題的，跑12確實是大步快跑，但達不到百米衝刺那樣的全力跑，那我只敢在跑道上，跑步機感覺不安全了。不過平時跑步我感覺跑步機更輕鬆，有一次我接孩子時間有點緊，我想著天天健身跑步了，就小跑著去吧，結果沒兩公里呼哧帶喘，連跑帶歇的，估計是大羽絨服加笨重的鞋等負擔吧，畢竟健身房基本相當於扒光了跑，鞋也是輕量化的跑鞋，所以跑起來更舒服。
總結一下，跑12並不是很難，但是普通人一定要循序漸進來實現，健身的目的是提升自己，只要有進步就好，不要急於實現某個目標，否則容易受傷。體脂率高的胖子尤其要注意，肉大身沉的容易傷膝蓋，我也是減下來二十斤才敢隨意跑的。游泳也是不錯的減脂有氧運動，傷害更小。
嘉倉優厝
我認真泡健身房大概有一年，隔天一次，每次跑步機上熱身半小時，開始5，6的速度，後來跑9，然後12，也沒啥感覺，後來自己試過，跑12能堅持將近一小時，之後就還是保持半小時熱身，偶爾15跑一下，其實誰能行，就是看能不能堅持下來，循序漸進，注意休息和補充營養，當時我都是被健身房那幾個閒的蛋疼的教練給禍禍的，5，6年後自己跑步，5公里平均配速5分10秒說啥也上不去了，沒人逼你，跑了一年多也那樣，一直提不上去，不敢下狠逼自己
鄒星星1985
這個並不是大神，說真的，在跑圈裡面15的配速都是有很多人能跑到的，我今年剛剛接觸健身，但是我已經跑步三年了，我都是力量訓練完以後會跑半個小時以上，在跑步機上的配速12及以上也就是每公里5分鐘以內，本來跑步機也比室外跑省力，我覺得很正常啊，樓主沒有必要去和別人，你永遠都不知道別人在背後經歷過什麼，按照自己的配速來就行了，就像我跑131415的配速旁邊的人跑多少我都不會去關注，我只跑我自己的，不要怕丟臉！
跑步是為了更放心的吃
對於一個剛剛跑步的新手來說，看見別個用每小時十二公里的速度跑三十四分鐘會覺得很厲害，很厲害，不可超越，其實對於經常跑步而且刻意練習過速度的跑友來說，這個成績並沒有題主說的那麼誇張，沒有那麼不可思議，而12公里每小時的速度在跑步機上並沒有腳不粘地，而是跑步機跑步的方式造成的視覺誤差。
每小時十二公里的速度，配速五分鐘每公里，跑半馬的話是146，全馬的話是330，全馬330的不敢說，但是經常合理拉練跑步的或者一個經常打籃球的人刻意練習一下都能把半馬跑到146的，我自己路跑跑到146也是一次很意外的感受，那天感覺不錯，前面有人速度比平常我跑的速度要快一點，自己跟著並沒有太大的難受感跑下來146，隔了沒多久就去跑半馬，刷新PB140，而當時我只是一枚普通的跑步愛好者，只是那段時間月跑量比較長。
然後在跑步機上跑步能夠用12的速度跑三四十分鐘的人，就是12的配速跑起來要不了命的，基本能把配速跑到13甚至14去，我自己在跑步機上跑一公里加一個速度試過，從每小時9公里的速度跑一公里到10公里，一直加到15去，後面速度跑一公里跟不上跑步機很擔心，索性就憑感覺從15加到16加到17加到18加到19加到20，16公里以及17公里每小時的配速的時候自己能夠堅持十來秒鐘的樣子，19以及20好像不到十秒鐘，趕緊把速度降了下來，自我感受這個才是真的衝刺以及腳不離地，只是非常危險，那時候只有跑步機刷刷刷的聲音以及自己使勁蹬腿甩胳膊的感受。
鑑於速度的問題，只要經常跑步，有量的堆積，平常刻意練習一下速度的，基本能夠達到題主說的狀態，當然這個前提是要在健康的基礎上，任何不管安全健康的跑步都是耍流氓。
真叫靜靜
一看你就不是一個跑步的人，十二的速度你知道多慢嗎？就是每小時十二公里，五分鐘一公里，跑五公里二十五分鐘，這個成績在軍隊就不及格，跑三四十分鐘也就七八公里，經常跑步的年輕人基本都能達到，在高手跑步人中只能算是慢跑，就算以這個速度跑馬拉松要三個半小時左右，這個成績也就是業餘高手，可能算不得專業級別，我們的跑圈裡就有能達到這個成績的。
當然了按照四十分鐘八公里算，能跑到這個成績的人也不多，不常跑步的人肯定達不到，普通健身跑步者估計一半以上跑不到，就群體而言，兵哥哥們應該大部分都能跑下來，體育生能跑下來，其他普通人還真跑不下來
困獸88
5分的配速跑30~40分鐘真的不是難事，本人71年的老豬🐷，平常跑步以舒適為主，去年下半年兒子為我下了咕咚，測過一次夜跑十五點幾公里，平均配速都沒慢於5分。
