不帶走一片花瓣
作為一個國家認證的體能訓練師...
個人建議您，首先不是去擼，而是怎麼用正確的姿勢去擼！
一個不正確的姿勢負重做健身運動，對身體只有適得其反。
拿深蹲簡單舉個栗子：
就空手深蹲坐凳子練習，首先要保持腰部挺直，也就是所謂的脊柱中立位！然後保持下腳以下是重心，髖部滿滿地向下坐同時要保持平衡。且過程中感覺腳跟，膝蓋，臀部，三點用力！
如果文字還不能深刻理解，可以結合網路上的視頻，再重新看看以上的要點！
記住，只有掌握了正確的標準姿勢，再去談負重的進階。而進階如果不是增肌只是為了健美，負重建議奉行“量力而行”即可。
希望能夠幫助到您。
籃球進階公告牌
首先要找教練學習正確的健身姿勢，特別是深蹲和硬拉，自己瞎摸索很容易傷到腰，我在這裡吃過虧，剛開始負重很大，也不覺得哪裡不舒服，過了幾天才感覺到腰疼，後來才知道是姿勢的問題。除了正確的姿勢，還要循序漸進，不要夢想一口吃成胖子，那樣只會揠苗助長，適合自己的才是最好的。
浮雲wyt80936
首先要找教練學習正確的健身姿勢，特別是深蹲和硬拉，自己瞎摸索很容易傷到腰，我在這裡吃過虧，剛開始負重很大，也不覺得哪裡不舒服，過了幾天才感覺到腰疼，後來才知道是姿勢的問題。除了正確的姿勢，還要循序漸進，不要夢想一口吃成胖子，那樣只會揠苗助長，適合自己的才是最好的。
納蘭元述0007
很高興回答你的問題！
首先你要有一個明確的目標，練深蹲硬拉是為了什麼。是為了翹臀？還是為了下肢更有力量呢？
練深蹲和硬拉，第一步，你得先學會屈髖，圖一是一個很好練習，屈髖的動作，保證腰背打直，用臀部去碰牆壁，多加練習，可以很快的學會屈髖。
然後要學會預備姿勢，圖二和圖三是很好從側面正面演示了傳統硬拉的姿勢！剛開始也可以先把槓鈴片兩側墊高，這樣可以減少腰部的壓力，約會傳統硬拉之後就可以嘗試其他的硬拉啦！
硬拉是練習我們後側鏈非常好的一個動作，可以說是王牌動作！但是注意，練後一定要進行拉伸，避免腰部肌肉勞損。
然後到我們的深蹲！現在你已經學會了硬拉，也學會了屈髖的動作模式，學習深蹲就很簡單了。
建議從徒手的箱式深蹲開始學深蹲的動作模式如圖六。練習熟悉之後可以適當的加一點重量！
有很多人也會問，深蹲，的槓鈴應該放在背上的哪一個位置？腳到底要站多寬？我給你們看兩幅圖，馬上就看明白。
現在我們已經學會了，深蹲的基本的動作模式，就可以嘗試自重深蹲！然後接著史密斯深蹲！最後到標準的槓鈴深蹲。
最後提醒一下，練習深蹲，最好找一個夥伴一起，這樣會比較安全。練習舉重一定要安全第一！
希望我的回答能幫助到你。
體育課代表小陳
在深蹲和硬拉這些力量訓練面前不分男女，都能練。從肌肉量和肌肉力量的角度看，女生多練益處更多。回到正題，想要自如地舉鐵可以參考一下6個步驟。
- 首先測試自己的關節活動功能是否有障礙。從上而下肩胛區域的靈活穩定→肩關節外旋→脊柱伸展能力→髖屈伸能力→踝屈伸能力。
- 其次排查肌肉功能，在做測試時要排除疼痛區域先進行疼痛處理和恢復
- 核心強化，呼吸練習
- 接著從基礎動作模式開始訓練，建議木棍練習，意在通過模擬負重建立關節肌肉協調聯動能力
- 從輕重量開始規劃訓練週期。逐步進步，可按體重比進行負重週期規劃，切不可盲目冒進
- 持之以恆
健體修身
一、對於沒有訓練經驗的女性初級訓練者來說，可以根據自己的實際情況先選擇一些自重訓練，訓練一段時間之後再慢慢進階到負重訓練。
因為人體有一個刺激－恢復－適應效應，對初級訓練者，應使用比高級訓練者更小的重量來打破平衡。
適應階段通常出現在身體接受刺激後2天左右，並且如果週期性地施加同樣的剌激，那麼在4周或更短的時間內身體就會產生完全的適應狀態。
二、通過反覆實踐學習，掌握基礎的動作模式
訓練不能紙上談兵，除了學習相關的動作要領，還要在訓練中熟能生巧。
現在健身的書籍和視頻在網上有很多，關鍵是看你怎麼甄別有用的信息。
我這裡推薦兩本比較經典的入門書籍《力量訓練基礎》、《力量訓練計劃》，如果覺得看不懂的話，可以再看看這本，《健身筆記》通俗易懂非常適合新手入門。
人們常說，“健身先健腦”！所以不要太著急去訓練，先把一些基礎知識搞清楚，往後的訓練才會事半功倍！
三、新手健身的首要任務
1、瞭解和熟練掌握鍛鍊身體各個部位的相關動作。
2、掌握動作的動作規範，在健身中做到寧輕勿假，不要貪圖重量。
3、感受目標肌肉的發力過程，即鍛鍊哪塊肌肉關注哪塊肌肉的發力過程，就是“意念集中法則”。
4、在動作的練習過程中，保證動作的準確性，防止肌肉的不規則發展，同時充分體驗目標肌肉的發力過程，這樣有助於肌肉的深度刺激
希望以上建議對你有用，謝謝！
SeanXiong1
那麼首先看你有沒有鍛鍊的基礎，如有鍛鍊基礎，當然可以自如的去進行這運動。
如果你沒有運動基礎，建議找一個搭檔或者請一個專業私人教練來進行教授，一般在12節課以後，這些動作也學會了，所以說你可以自主進行這些動作。
而且，女性鍛鍊大部分目標並不是增加肌肉，所以你只要用的重量不夠大的話，都可以做得很自如。
當然如果說你可以跟短視頻學習也可以，但是不是很建議，因為短視頻學習裡面很多人做的很好看，其實是擺拍的，並不見得這些動作是適合你的。
而且你要知道自己的目標到底是什麼，很多女生我也見過很奇葩女生，有的女生的目的，她真的是想增加肌肉的，我不知道女生有沒有接受，反正我不是很很大接受。
還有想力量大一點的女生。
大部分是想練體型的，練體型這個力量是有幫助。
但是，沒有這麼絕對大。
我建議是如果想練體型的人，舉一點的鐵，但是大部分還是體態調整比較好，體態調整好了之後再進行這些動作會看起來更好看，而且身體會更流暢。
高強悅姿
第一，你會這些動作嗎？知道關節的運動還有練哪裡嗎？不會的話，先固定器械去練，場地裡面會有巡場，教練可以去忽悠下，讓他們教一下你，有必要的話，可以買幾節私教課，如果你覺得你的臀部很重要，可以買。
飝鱻
首先您要學會基礎器械的使用，學習過程中著重體會肌肉發力與收縮感，基礎打好，會很快的！切勿網上隨意對比去做，建議找一個私人教練學習幾節課，多去做與體會，當然眼光放亮，畢竟專業的教練是貴的值得
Andy蘋
女孩子到健身房，首先找合適的教練，做好熱身，在教練的指導下做動作，記住寧可慢一點，重量輕一點，也要把動作做好做到位，然後再慢慢增加重
量。加大頻次。做完以後一定要注意拉伸，才能持久！
