一提到粗糧很多人都會聯想到燕麥，但很多人都不知道，其實他們從來就沒有吃對過燕麥。
儘管燕麥的蛋白質含量與肉類相當，膳食纖維是白米的15倍，鈣有牛奶的1/2，二兩燕麥便能滿足一天50%的鎂需求，甚至燕麥還含有被譽為三高剋星的β-葡聚糖，但是如果吃錯了，燕麥就沒有這些好處了。
燕麥β葡聚糖
從化學結構上來看，很多很多個葡萄糖連接在一起就成了β-葡聚糖。
和葡萄糖會升高血糖不同，高粘度的特性使得β-葡聚糖具有一些特殊功能，那就是減慢澱粉的消化並阻止腸道吸收膽固醇。
一篇納入了18個隨機對照試驗的薈萃分析就指出燕麥β-葡聚糖具有降低空腹血糖和空腹胰島素的作用[1]。
美國FDA也批准過一項聲明，即每天從燕麥中攝入3克β-葡聚糖就可以減少膳食膽固醇的吸收並降低冠心病的風險。
不僅如此，β-葡聚糖作為一種可發酵的膳食纖維，它還被賦予了調節腸道菌群和增強免疫力的功效。
但現在問題是，你吃的燕麥真的有那麼好嗎？
8種燕麥產品有什麼不同
我可以肯定地告訴你β-葡聚糖是好東西，但燕麥究竟能不能控糖降膽固醇還得看你挑選的燕麥產品其β-葡聚糖的含量高不高以及加工工藝如何。
如果按品種來劃分，燕麥可以分為皮燕麥和裸燕麥，我國主要種植裸燕麥，即一種成熟後本身就不帶穀殼的燕麥品種。
圖片來自：doi.org/10.1111/ijfs.12935
我們平時俗稱的燕麥米就是完整的燕麥粒，它含有3~5%的β-葡聚糖，其中裸燕麥麩皮的β-葡聚糖含量可以達到8%甚至更高。
如果按產品來劃分，燕麥除了你熟知的含糖和無糖，其實還分為燕麥米、燕麥麩、愛爾蘭燕麥、蘇格蘭燕麥、傳統燕麥片、快熟燕麥片、即食燕麥片、燕麥胚芽米……
圖片來自：https://eatingrules.com/types-of-oatmeal/
在被加工成各種燕麥產品之前，燕麥通常需要先低溫烘烤，這一方面是要讓燕麥有烤麵包的香氣，另外一方面也能使導致燕麥變酸的酶失活，延長燕麥的保質期。
一. 燕麥米
燕麥米是最完整的燕麥顆粒，由於沒有經過熟制，所以它擁有最全面的營養以及最低的胰島素指數，但缺點是需要加熱60分鐘才能徹底煮熟，口感也比較糙。
二. 燕麥麩
把燕麥米的麩皮刮出來就是燕麥麩，麩皮富集有最多的β-葡聚糖，堅持食用燕麥麩有助於穩定血糖和膽固醇的水平，而且燕麥麩只需烹煮3分鐘。
三/四. 愛爾蘭燕麥和蘇格蘭燕麥
用鋼刀將燕麥米切成小粒就是愛爾蘭燕麥，用石墨碾碎就是蘇格蘭燕麥。可能是美味和便捷兩頭不到岸的緣故，這兩種燕麥都不受我國人民的歡迎。
五. 傳統燕麥片
將燕麥米先蒸軟再壓扁成片，烘乾後就是傳統燕麥片了。它通常會以散裝的形式在超市出售，厚度是所有燕麥片中最厚的，烹煮時間至少需要10分鐘。
六. 快熟燕麥片
和傳統燕麥片的加工過程類似，但多了切粒和深度煮沸的步驟，所以每片快熟燕麥片實際上只有1/3粒不到的燕麥米，當然它的優勢就是3分鐘能熟。
七. 即食燕麥片
即食燕麥片通常是碎碎的，它比快熟燕麥片的加工程度更深，這種燕麥片不僅流失了大量的營養素，而且升糖指數和胰島素指數也是最高的。
八. 燕麥胚芽米
如果去掉燕麥米的芒刺和外部麩皮，那麼得到的就是燕麥胚芽米。
營養價值上燕麥胚芽米保留了胚芽和內部麩皮，胰島素指數按合理推測應該是低的。
這種燕麥產品的最大優勢可能是它的口感，因為真的非常Q彈好吃，當然售價也是水漲船高。
應該選擇哪種燕麥？
首先我必須吐槽即食燕麥片，因為許多產品都會添加糖和植脂末，美味方便再加上健康噱頭使其銷量不凡，這種產品經廣告包裝後搖身一變成了“營養早餐”。
然而即便是不含糖的即食燕麥片，但這類產品仍然不適合多囊女性，它們充其量就是一堆反覆翻煮的碳水化合物罷了，升糖指數高達83，千萬別指望即食燕麥片能控糖降胰島素或膽固醇，能不搗亂就算不錯了。
為了吃對燕麥，我會建議你購買燕麥米或燕麥胚芽米，用具有定時功能的電高壓鍋烹煮可以幫你節省許多時間，關鍵是做出來的燕麥好吃又不傷胃。
如果想熬燕麥粥增加稠度，那不妨搭配一些燕麥麩或傳統燕麥片，購買預包裝產品時可以參考營養標籤的“可溶性膳食纖維”含量，越高代表β-葡聚糖越多。
即食燕麥片絕對不能吃嗎？
這可能也得看你吃多少，初晴多囊學堂提供了一些食譜，裡頭也會用到一些即食燕麥片，有時候是為了點綴。
總之原則是不能當主食，量不能多，但怎麼說應該也比白米好一些。
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參考文獻：
[1] The difference between oats and beta-glucanextract intake in the management of HbA1c, fasting glucose and insulinsensitivity: a meta-analysis of randomized controlled trials. Food Funct. 2016Mar;7(3):1413-28.
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