深蹲、臥推、硬拉，被公認為練力量的三個最佳動作，也被稱為健身房三大黃金動作。
針對的都是身體中的大肌群，而且能有效鍛鍊核心，對於每個健身的人來說都值得嘗試。
有人健身只做這三個動作，也取得了很好的鍛鍊效果，不僅提升了肌肉含量，最大力量也有明顯突破。
但由於它們都使用槓鈴，如果動作不夠標準，會降低訓練效果，也可能造成受傷風險。
所以本文就對三個動作進行基本講解，包括：
- 鍛鍊肌肉
- 常見錯誤
- 調整方法
1、深蹲
鍛鍊肌肉：下半身所有大肌群、核心肌群，可以說是練腿最佳動作。
常見錯誤：在起身時出現膝蓋內扣動作，很傷膝蓋。
調整方法
下蹲時膝蓋可以與腳尖方向一致或稍向外，但絕不能內扣。
下蹲到最低點膝蓋稍向外打開，可以幫助自己蹲的更低。
重心要放在後腳掌和腳根處，重心放在前腳掌會使膝蓋承受很大壓力。
2、臥推
鍛鍊肌肉：胸肌、肩部三角肌前束、手臂肱三頭肌、核心肌群，上身訓練最綜合的動作。
常見錯誤
- 背部完全平躺在臥推凳上
- 手肘角度錯誤，打開幅度太大或太小
- 槓鈴移動軌跡錯誤，太靠近腹部或肩部
調整方法
背部完全塌下去會增加臥推距離，也不利於發力。
肩胛骨收縮，背部夾緊，胸向上挺，這樣會使臥推更加穩定。
手肘太向外打開有可能損傷肩部，手肘太貼近身體（比手腕離身體更近）不利於發力，正確打開角度約是75度。
在肩部上方垂直臥推會傷肩，在胸部正上方垂直臥推會降低訓練效果，正確軌跡是從中胸部（乳頭稍偏下）斜向臥推到肩部。
3、硬拉
鍛鍊肌肉：身體後側肌群（從背部到腿部）、小臂肌群、核心肌群
三個動作中，硬拉對增肌、提升力量、保證健康體態最有幫助。
常見錯誤：啟動時沒有找到正確發力姿勢，出現槓鈴前移靠腰發力或只能用力下蹲把槓鈴拉起來等情況。
調整方法
硬拉的啟動，不是抓握後直接上拉，而是先有一個重心後移的過程，槓鈴跟隨身體，直到手臂與地面垂直時再上拉。
這個動作不是靠下蹲完成，而是保持身體角度固定，靠
腳踝角度變化完成。
如果不熟悉，可以先徒手練習，找到重心後移的感覺。
提示：為什麼力量舉選手都很胖？
力量舉比賽的內容就是深蹲、硬拉、臥推這三大項，選手無論是從飲食還是訓練上都只注重最大力量的提升，所以不會像健身那樣追求肌肉分離度。
別看他們體型胖，體內肌肉含量絕對不低。
END.
下半身訓練合集：
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