拾味舒
減肥最重要的是要控制熱量缺口，就是攝入熱量比消耗熱量低10%-20%，其次是要適當運動，第三則是睡眠。
計算攝入和消耗熱量，要先了解自己的基礎代謝量是多少，日常生活和工作消耗熱量是多少，還有運動消耗熱量是多少，最後是消化食物需要多少熱量，消耗食物熱量一般按照攝入食物熱量的10%估算。這些熱量可以用薄荷健康APP計算。
三餐熱量可以按照442或類似比例分配，基本原則是早餐吃飽，午餐吃好，晚餐吃少，三餐都要吃主食，尤其是晚餐也要吃一點主食。
總攝入熱量中碳水熱量，基本上就是主食熱量，大約佔35%，蛋白質佔大約50%，脂肪佔大約15%，這算是低碳水、高蛋白飲食，也可以用生酮飲食、八小時斷食法等飲食方法。以上熱量是按照低碳、高蛋白飲食給出的飲食建議。其它方法以後再做詳細介紹。
減肥餐中的主食儘量多吃燕麥、玉米、地瓜、土豆等富含膳食纖維的主食，多吃粗糧，儘量多吃含水量高的主食，比如粥、麵條、疙瘩湯等。蔬菜儘量多吃富含膳食纖維的根莖類蔬菜，比如西藍花、芹菜、海帶、胡蘿蔔、白菜、生菜、菠菜等蔬菜，肉類中紅肉，尤其是豬肉的脂肪含量和熱量較高，白肉相對較低而且易消化、吸收，紅肉和白肉搭配吃。儘量不要吃油炸和紅燒的菜，清蒸、煮、燉都是比較適合減脂餐的做法。如果平時飲食控制的很好，再配合適當多運動減肥，每一兩週可以吃一頓欺騙餐，可以高碳水，適當提高脂肪比例，也可以少吃一點油炸食品和肥一點的豬牛羊肉。
減肥期間每公斤體重需要1-1.5克蛋白質，主食中雖然也含有一定量的蛋白質，但含量較低，我在計算的時候直接忽略主食中的蛋白質，只計算肉類、豆類和豆製品中的蛋白質，肉類基本上都是按照20%的含量計算蛋白質，豆類，主要是黃豆（幹豆），按照35%的含量計算蛋白質，豆腐按12%的含量計算蛋白質，幹豆腐按照16%的含量計算蛋白質。這些數字雖然不十分精確，但是在計算時簡便易行，不需要大量記憶和複雜計算。
我減肥時吃的最多的減肥餐就是涼菜，黃瓜、胡蘿蔔、苦苣、幹豆腐絲、雞蛋、炒肉絲等很多東西拌在一起就行，量大管飽，熱量還低，有時候也加入一些金針菇、木耳絲等菌類，還能保證足夠的蛋白質。
我現在經常吃的蔬菜基本上都是根莖類蔬菜，常見的比如菜花、胡蘿蔔、尖椒、西藍花、芹菜、蒜薹、胡蘿蔔、黃瓜、南瓜、豆角等。肉類主要是豬梅花肉、雞胸和雞腿肉、各種常見魚類，魚主要是清蒸，雞胸主要是煎雞胸、涼拌雞絲、麻辣雞絲，雞腿主要是做黃燜雞。欺騙餐比如清湯火鍋、幹炸丸子、紅燒肉、鍋包肉、咕咾肉等，我算是比較喜歡做菜的，尤其是週末時間比較充裕的時候，經常自己做一頓高脂、高蛋白的欺騙餐，再配上兩碗大米飯，吃的非常過癮，之後繼續吃減脂餐。
除了控制攝入攝入，還要做適當的運動，器械鍛鍊和有氧運動都要做，還要早睡早起，不熬夜。
行遠健身
吃營養豐富的減肥餐，配合適量運動，瘦的會很快很明顯！
為什麼減肥期間吃減肥餐很重要，我們來看看減肥餐的結構。
主食：減肥餐的主食通常會減少一半或者1/3，並且有一部分用粗糧代替了。主食主要提供的是碳水化物，是人體主要的能量來源，所以適當的減少碳水，身體就更容易消耗脂肪產能。而粗糧相對於我們平時吃的精白米麵，含有更多的維生素、礦物質和膳食纖維，可以給身體補更多的營養素，而且飽腹感更強。
蔬菜：減肥菜譜中，蔬菜會很多，加起來一天要吃一斤多的蔬菜。蔬菜體積大，熱量少，多吃會很快就飽了，而且蔬菜為我們提供的營養也是任何食物也無法取代的，所以無論減不減肥，都應該多吃蔬菜。
肉蛋魚：提供低脂的優質蛋白。減肥期間，保持優質蛋白的攝入，可以避免肌肉的流失，而且蛋白類的食物給人帶來的飽腹感通常是實在的，滿足的，不會讓人感覺餓的心慌，空空的。
油脂：減肥餐的油脂是要嚴格控制的，油脂的熱量很高，多吃一點就會多攝入很多熱量，但絕對不吃是不行的，一半一個人一天吃20克油就可以了。
我是小基數減肥，吃我自己設計的減肥餐從115.8瘦到了102.6，目前在虐腹練馬甲線。
減脂營養師盼盼
兩個月半瘦了8公斤
我是你心愛的姑娘69041479
減肥餐真的可以減肥！從能量守恆知道：當攝入的熱量小於消耗的熱量時，能量形成負平衡，自然就瘦下來了。
在能量攝入上，吃占主導地位，3分吃7分練，減肥最最重要的就是最好攝入量的控制。當然控制攝入量不是說不吃或者不吃，健康的減脂餐強調三大營養素均衡，攝入的最低熱量要滿足本人的基礎代謝。
我是運動營養師也是中式烹調師，我已經用健康飲食的方法幫助數百人減肥成功，不節食為不偏食，飲食均衡多樣化
我在頭條已更新過150天的減脂早餐，以及30多在的減脂午餐，以及部分輕斷食食譜，下面和大家分享部分的減脂食譜。
以上食譜我都有計算過食材配比及營養素含量，早餐的熱量在360千卡左右，午餐在500千卡左右，三大營養素碳水、蛋白質、脂肪都達到最均衡的狀態。
食譜也都在頭條的文章中更新過，有具體的做法及食材份量配比，感興趣的小夥伴點擊我的頭像關注後，就可以查看具體的做法啦~~
二喜減脂餐
10天12斤
用戶2915553857766845
很直白的說減肥餐只是給一些工作特別忙，沒有任何減肥基礎的人準備的，並且還是一個廚房小白。
他們之所以選擇減肥餐，只是因為自己不知道怎麼吃，覺得吃這一份減肥餐會瘦，所以才會選擇減肥餐，其實減肥餐不適合日常一日三餐。吃的減肥餐，也並不一定就會讓你變瘦。
如果你真的想減肥，就要先明白為什麼會長胖，怎麼才能變瘦？並不是減肥藥或者是減肥茶，例如某某腸清茶，這是某種神奇的減肥藥，會讓你一下子變瘦，肥胖是吃出來的肥胖是不運動，能量慢慢堆積起來的。
所以，如果你想減肥，一定要控制好全天攝入的總量，使攝入的能量小於消耗的能量，這樣產生能量差就會瘦下來。
不過可以給大家曬幾份日常我自己搭配的餐圖，見下圖:
高嘉秀
國家註冊營養技師（DRT）
中國營養學會會員
國家二級公共營養師
國家三級健康管理師
營養海賊團
減脂餐這個東西，我個人感覺沒什麼必要存在。因為絕大多數的減脂餐都太死板、太不全面，往往是簡單粗暴的一個食譜就完事了，讓人感覺只要每天吃了同樣的東西，就肯定能減脂。
那事實又是怎樣呢？
我們完全按照推薦的減脂餐食譜來安排一日三餐，然後呢？甜味飲料隨便喝、零食放開吃、下午茶和夜宵每天日常？
首先一般推薦減脂餐的都不怎麼會強調三餐以外的熱量攝入，其次減脂餐這個說法容易讓人認為已經完成減脂任務，從而降低對熱量攝入的警惕性，最終脂肪還留肚腩上，不來也不去。
就算你很聰明，能在吃減脂餐的同時也控制其他熱量攝入，那麼別人推薦的減脂餐就一定適合你了嗎？
網上看到的減脂餐幾乎全都是一些簡單到可怕的菜譜，雖然俗話說是一樣米養百樣人，但是體重100斤和體重200斤人的飯量能一樣嗎？本身飯量不大的吃了減脂餐可能是一點效果都沒有，本身飯量大的吃了同樣的減脂餐卻有可能變成過度節食反而傷了身體。（以下為網上隨處可見的減脂餐食譜之一，特別簡單）
具體問題具體分析，這麼簡單的道理小時候都應該學過吧？雖然都是減脂，但人與人之間的差距那麼大，一個粗暴的食譜怎麼可能解決多少實際問題。
我個人認為，不要迷信減脂餐，只要根據自己情況控制飲食製造熱量缺口，就能有減脂效果。
而控制飲食有兩個原則：第一，營養要均衡，以蛋肉奶為代表的蛋白質、以主食為代表的糖分、以蔬菜水果為代表的維生素，都是必須要有的。第二，營養足夠的前提下，儘量不吃任何東西，首先肚子餓了不等於營養不足，很多人就是因為無法忍受飢餓感才會導致發胖，一般來說，分量較大的一日三餐，或者分量小的一日多餐，完全能提供足夠的營養和能量，要學會忍受飢餓。
控制飲食時，主食要少吃，特別是精大米和麵食這兩種的糖分特別容易吸收，吃太多會飯後半小時內血糖高漲，胰島素會將高出正常值的血糖分解並轉化為脂肪儲存，這是肥胖的主要原因。但少吃不等於不吃，糖分仍然是身體最重要的能量來源，生酮飲食很容易出現健康問題。
每次吃飯，吃個八成飽就行了，通俗點說，就是別吃撐了才算飽。日常飲食時間要有規律，固定好吃飯時間，其餘時間肚子再餓也不要吃任何東西，其實飯餘時間會感覺到飢餓感的話，通常意味著你身體有減脂空間，熱量缺口已經成功出現了。
剩下就是要堅持下去，養成良好的飲食習慣，減肥成功也就指日可待啦。
健身讓你健康
小文減重30斤，過來人告訴你減肥餐真的可以減肥！但是難堅持！
健身餐最核心的三大營養素是什麼❓
三大營養素指糖類、脂類和蛋白質，這也是健身餐最重需要掌握的核心。
1、糖類(碳水化合物) :主要作用是提供能量和膳食纖維，在耐力運動之前，較高的糖原儲備可預防運動性疲勞。
2、脂類:作為體內能量的儲存形式，可維持正常體溫和保護體內器官等作用。
3、蛋白質:對身體的結構和功能起著主要作用。並且能夠在糖儲備較低和能量供應不足的情況下在運動中和運動後提供能量。
生活中的糖類、脂類和蛋白質分別有哪些食物呢？
主食類屬於糖類，也就是碳水化合物，例如米飯、玉米、土豆等；
- 脂類是指生活中例如肥肉或是菜油等；
- 蛋白質是指牛奶、雞蛋、蛋白粉、瘦肉等。
營養元素攝入應該要注意哪些事項呢❓
這就是除了 糖類、脂類和蛋白質 三個營養物質，其它營養素也很關鍵,例如維E和維C能促進身體恢復。但營養素需要彼此依賴、相互協同才能充分發揮最佳作用，平時蔬菜水果應合理搭配，切勿挑食。
9款減肥健身餐食譜合集，節後減肥健身的小夥伴趕快收藏起來！
想要減肥，光運動還不行哦，搭配健康低脂的健身餐能事半功倍！
如果不知道怎麼搭配，以上是九款低卡的健身餐可以進行參照。
健身乾貨精選
肯定能減肥！控制攝入的熱量，在多一些消耗自然會瘦
菠菜Bowen
減肥期間多吃綠色的蔬菜，不會餓也不會胖。
因為綠色的蔬菜中富含膳食纖維，就是叫粗纖維。膳食纖維不容易被人體消化吸收，容易增加飽腹感，這樣攝入的熱量就比較少。膳食纖維可以控制血糖，不讓血糖升的很快，幫助糖尿病人，膳食纖維可以將大腸內的細菌排出體外，幫助預防緩解腸癌痔瘡便秘等疾病。膳食纖維吸收慢，所以適合減肥人群。
減肥人群，在選擇主食時，儘量選擇紅薯，玉米，燕麥，等食物。另外，加餐可以選擇蘋果，梨，橘子等食物。在蛋白質的選擇上，可以選擇雞蛋，雞肉，牛肉等，脂肪含量低而且吸收慢，不容易餓。脂肪要少吃，但是不要不吃，因為還是很重要的，可以通過植物性食物補充，例如花生，開心果，杏仁等。每天保證至少500克蔬菜的補充。
少油少鹽高蛋白，多吃蔬菜和水果，控制好每天的熱量，再加上運動，減肥也可以很輕鬆！希望今天的知識點能對大家有所幫助！
