大哥的吃法

您好，馮教練很高興能回答您所提出的問題。

從您提出的問題可以知道您對胸大肌的解剖結構還是有一定理論基礎的，所以馮教練就直接上乾貨帶您練胸大肌的上部和胸肌的裡側（裡側，健身用語叫中縫）。

整個訓練流程安排如下：

1.練前動態伸展

2.標準俯臥撐熱身

3.正式訓練

4.練後胸部拉伸

練前動態伸展

動態伸展目的主要是為了避免關節活動度不夠而受傷。

動作名稱：

彈力帶擴胸運動

動作要點：

1.身體直立，兩手握住彈力帶的兩端，間距是肩寬的1.5倍；

2.上半身俯身30度左右，做擴胸運動。

動作要求：

1.彈力帶保持持續性的張力，且張力不消失；

2.此動作僅需做兩組，每組10至12次即可。

標準俯臥撐熱身

安排此動作的目的是為了降低肌肉和肌筋膜的粘稠性，提高訓練的質量，避免之後運動受傷。

動作要點：

1.直臂支撐在地面上，兩腳略微分開與髖同寬，兩手置於胸部兩側；

2.耳肩髖始終在同一條直線，頭背臀始終在一個平面，做俯臥撐動作。

動作要求：

1.背肌夾緊，肩胛骨不要動，以免背部代償；

2.呼吸時，可選擇腹式呼吸也可以選擇瓦式呼吸，沒太多要求；

3.此動作僅做兩組，每組20個即可。

正式訓練

一、自重訓練

動作一：下斜俯臥撐

安排下斜俯臥撐的目的是為了針對性地練習胸大肌的上束。

動作要點：

1.直臂支撐，兩腳略微分開與髖同寬置於與矮凳上，兩手置於胸部兩側偏上一點的位置；

2.耳肩髖始終在同一條直線，頭背臀始終在一個平面，做下斜俯臥撐動作。

動作要求：

1.背肌夾緊，肩胛骨不要動，以免背部代償；

2.呼吸時，可選擇腹式呼吸也可以選擇瓦式呼吸，沒太多要求；

3.此動作做4至5組，每組10個即可，難度比較大。

動作二（退階動作）：跪姿下斜俯臥撐

如果上一個動做不了可以拿這個動作代替；上個動作練完了再做兩組此動作，可以更高效的刺激胸大肌的上束。

動作要點：

1.直臂支撐，兩小腿盤起跪於矮凳上，兩手置於胸部兩側偏上一點的位置；

2.耳肩髖始終在同一條直線，頭背臀始終在一個平面，做下斜俯臥撐動作。

動作要求：

1.背肌夾緊，肩胛骨不要動，以免背部代償；

2.呼吸時，可選擇腹式呼吸也可以選擇瓦式呼吸，沒太多要求；

3.此動作做4至5組，每組15個即可，難度比較小。

動作三；彈力帶推胸

安排此動作的目的是為了對胸大肌的上束做一個收尾，增強肌肉的泵感！

動作要點：

1.將彈力帶固定在身後與肩同高的位置，兩手握住彈力帶置於胸部兩側；

2.向前走一兩步，待彈力帶有張力後，弓步位站立，上半身保持挺直，做水平推胸的動作。

動作要求：

1.背肌夾緊，肩胛骨不要動，以免背部代償；

2.呼吸：發力時嘴巴吐氣，還原時，鼻子吸氣；

3.此動作做4至5組，每組15個即可。

動作四：鑽石俯臥撐

安排此動作的目的是為了針對性地練胸大肌的中縫。

動作要點：

1.直臂支撐在地面上，兩腳略微分開與髖同寬，兩手置於胸前呈“鑽石狀”；

2.耳肩髖始終在同一條直線，頭背臀始終在一個平面，做俯臥撐的動作。

動作要求：

1.背肌夾緊，肩胛骨不要動，以免背部代償；

2.呼吸：發力時嘴巴吐氣，還原時，鼻子吸氣（選擇此呼吸方式，為了避免呼吸難受）；

3.此動作做4至5組，每組10個即可。

動作五（退階動作）：跪姿鑽石俯臥撐

動作要點：

1.直臂支撐，兩小腿盤起跪於軟墊上，兩手置於胸前呈“鑽石狀”；

2.耳肩髖始終在同一條直線，頭背臀始終在一個平面，做俯臥撐的動作。

動作要求：

1.背肌夾緊，肩胛骨不要動，以免背部代償；

2.呼吸：發力時嘴巴吐氣，還原時，鼻子吸氣（選擇此呼吸方式，為了避免呼吸難受）；

3.此動作做4至5組，每組15個即可。

動作六：彈力帶交叉夾胸

安排此動作的目的是為了對胸大肌的中束做一個收尾，增強肌肉的泵感！

動作要點：

1.將彈力帶固定在身後比身高略高的位置，兩手握住彈力帶置於胸部兩側；

2.向前走一兩步，待彈力帶有張力後，弓步位站立，上半身保持挺直，做彈力帶交叉夾胸的動作。

動作要求：

1.背肌夾緊，肩胛骨不要動，以免背部代償；

2.呼吸：發力時嘴巴吐氣，還原時，鼻子吸氣；

3.此動作做4至5組，每組15個即可。

練後胸部拉伸

拉伸的目的是緩解乳酸堆積，預防之後痠痛，也能改善身體的柔韌性。

動作要點：

身體站在強的一側，曲肘90度使大臂與肩同高，另一隻胳膊掐腰，邁出待拉伸側的大腿，成弓步位，整個身體緩慢向前推，當有牽拉或略感不適時，保持精力性拉伸30秒，一側拉伸完換另一側，做一組即可。

結語

希望上面所講的針對性練胸大肌中縫和上束的動作能夠幫助到您，也預祝您早日能練成自己想要的胸型。

愛健身的小馮同學

胸肌是人體中非常重要的一部分肌肉，其中又分為非常多個部位，所以我們在進行鍛鍊時，需要對我們的胸肌不同部位進行鍛鍊。比如胸大肌就是我們胸肌中很重要的部分。那麼我們在鍛鍊時也要特別有針對性的進行運動，那來看一下如何練胸大肌上部？坐姿推胸器拉伸

　　這個動作是我們坐在坐姿推胸器的凳子上完成的，一開始我們雙腿打開做好，此時背部挺直，並且挺胸收腹，雙手握住推胸器兩側的把手。此時我們調整好自己的狀態後，雙手發力，讓推胸器能夠被我們推拉往身體兩側打開。此時能夠感覺到我們的胸部肌肉發熱，並且變得緊實，說明起到了鍛鍊作用。當我們雙手打開達到極限之後，我們再放鬆重新開始動作，堅持完成20個一組。每次可以進行3組。

　　俯臥撐

　　俯臥撐動作也是我們鍛鍊胸肌很有效的動作，俯臥撐分為很多種，標準俯臥撐是最基礎的，又可以延伸為窄距俯臥撐和寬距俯臥撐，其實就是我們雙手打開的距離不一樣。做這個動作時，主要是我們雙手曲肘需要向下，並且儘量貼近地面，這樣鍛鍊的效果更明顯。每次完成動作20個為一組，可以進行2~3組動作。

　　仰臥啞鈴飛鳥

　　這個動作是我們在長凳上完成的，一開始我們身體平躺好在長凳上，並且讓我們的雙腿打開放在長凳兩側。動作開始前，我們雙手各抓住一個啞鈴，將雙手向上伸直在我們的胸部上方。此時動作開始，我們雙手握住啞鈴，往我們的身體兩側打開，直到兩隻手臂以及肩部形成一條直線，此時我們能夠感覺到胸大肌在向兩側拉伸。然後回收動作重新開始，一次做15~20個。

　　以上就是給大家介紹的關於胸大肌的鍛鍊方法，這些動作都是非常經典的，適合我們平時進行鍛鍊，能夠有效的起到鍛鍊效果。

花一朵定律

寫在最前面，僅僅拉力繩是不夠的。

您還需要一個窄凳。或者叫啞鈴凳。如下圖。

一，俯臥撐。

練上胸，俯臥撐的重心得放在胸部上緣，這個不難理解。

所以抬高腿部，無論是放在椅子上，登在牆上都可以將俯臥撐重心落在上胸部位。

tips1,但腳抬得的太高，重心會落在上胸的上面，也就是三角肌前束。

tips2,肘關節比標準俯臥撐打開角度稍微大一點（但不要太過分，要不然又變成三角肌前束了），能更精準的找到上胸。如圖中所示。

同理練胸中縫的時候，重心得落在胸的中間。這裡就需要收窄支撐點，也就是收窄兩手支撐距離。

如圖，鑽石俯臥撐。

tips,重心放在胸部上緣以及中間，就是練上胸的中縫。其他同理。

二，拉力繩。

拉力繩訓練，買繩子的時候都有說明書可以詳細翻閱。

我說三個tips，別人沒有提到的。

tips1，胸部訓練肘關節低過胸部水平面很重要，雙手連線至少要平行於胸部甚至更低。

tips2，注意腕關節。拉力繩更容易讓腕關節受傷。因為你手怎麼抓都行。而相比較槓鈴啞鈴，腕關節更容易扭曲。所以一定要注意。還有一個原因放在第三條說。

tips3，拉力繩不大適合上重量，你固定在門上，把門拉壞了。固定在身下，你會飄的。

最後，拉力繩訓練跟第一條說的一樣，看重心在哪，就訓練哪個部位。

三，為什麼不鼓勵用拉力繩鍛鍊。

拉力繩不是均勻發力。

一個60公斤的拉力繩，是在頂峰收縮的時候大約在60公斤左右。這會導致兩個問題。

1，畸形。三角胸多是由於動作不到位（肘關節沒有降到最低）和發力不均勻導致的。胸部外緣幾乎沒什麼發力，肯定會導致三角胸。

2，受傷。我在上一條說過，握住拉力繩的時候，腕關節相比較而言不那麼固定。但發力逐漸變大，會導致腕關節扭曲變形想借力去完成頂峰收縮。更容易導致受傷。

總結:健身房都是啞鈴槓鈴，沒有拉力繩。因為啞鈴槓鈴能提供恆定重量刺激，增肌不畸形，而且更不易受傷。

量販彩虹

在家鍛鍊是很好的選擇，時間也自由。身體的大部分肌肉都可以練到。

一、俯臥撐是練胸的基礎動作也是經典動作，可以練到整個胸肌。

1.正常俯臥撐（標準俯臥撐）可以練到胸部整體面積。也是最基礎的俯臥撐。

2.上斜俯臥撐（上半身高）可以用床、沙發、椅子當作鍛鍊的工具，手撐在上面，可以看到胸肌下沿，就是下胸，效果很好。

3.下斜俯臥撐（腳高手低）可以練到上胸，也就是胸肌上部。

4.鑽石俯臥撐，也可叫窄距俯臥撐，就是雙手挨著做俯臥撐，可以練到胸肌中縫，也就是你說的裡側。

二、拉力繩練胸，拉力繩練胸其實是和健身房龍門架練胸一樣的。找個固定點固定住拉力繩去練。

1.上胸：拉力繩的固定點在低處（就是在下面）站姿標準，胸肌發力帶動手臂往斜上方去拉，雙手交匯處基本在你眼前方位置，練到的是上胸。

2.下胸：拉力繩固定點和上胸的固定點是相反的，也就是在高處。

拉力繩固定點在高處可以練胸部整體面積也可練下胸，動作不同，不是啥大問題，看你想練啥，

3.中縫（裡側）：拉力繩固定點大概在你肩部往下一點的高度，做的過程中胸肌帶動雙手往裡夾，動作名稱就叫夾胸。

具體的動作次數和練多少組根據你的具體情況來定就行。

拉力繩做的過程中呼吸方式是：肌肉發力時吐氣，手臂回去時鼻子吸氣；俯臥撐是下去時吸氣，挺起時吐氣。呼吸方式都一樣，練肌肉的動作是發力時吐氣，這個要知道，練腹也是腹部發力起來時吐氣，吸氣時用鼻子。

加油吧！

我的健身路

你好，胸大肌上部可以通過俯臥撐練到，胸內側可以通過拉力繩來鍛鍊

1. 胸肌上部

俯臥撐練胸大肌上不可以分成3個等級的動作來訓練（根據自己的能力來安排）

初級版 —— 跪姿上部俯臥撐

要點：抬起時胸部上側發力，臀部往後抬；下落時胸部向前。

中級版 —— 上部俯臥撐

要點：膝蓋不要觸地，其他和初級版一樣。

高級版 —— 抬腳俯臥撐

要點：腳頂牆固定住，手臂牢牢撐住身體，上身動作與初、中級版一致。

2. 胸肌內側

拉力繩鍛鍊胸肌內側通過拉力繩飛鳥的動作就可以鍛鍊到

拉力繩飛鳥

要點：首先你要有一個牢固穩定的地方固定住拉力繩的中心部位，兩手抓住拉力繩兩端。以飛鳥的動作將胸肌向內側夾，拉力繩的阻力應為做10個一組感到稍有吃力為宜。

以上這些動作可以很好的鍛鍊到胸肌的上部和內側，覺得有用給個贊哦~~

健身隊長

居家鍛鍊的第一原則就是無器械或者是簡單的輔助工具，比如拉力繩等。如何用俯臥撐和拉力繩來針對性的練胸肌？一起來看看吧！

瞭解胸大肌

如下圖，是胸部肌肉圖譜。胸大肌分為3個功能區域——上束、中束、下束（即我們通常說的上胸、中胸、下胸）。

而為了更好的鍛鍊胸部力量，我們在日常的訓練計劃中，也是通過不同的訓練動作來刺激胸部的上、中、下3個區域的肌肉。

練胸大肌的基礎動作及其進階訓練方法

1、平面支撐——俯臥撐的先決條件

平板支撐可以更好的鍛鍊我們的核心穩定性以及肩部的穩定。這是我們可以做俯臥撐的基礎動作。如圖所示，在一定的時間內保持姿勢不變。

或者這樣：

動作要點：

1. 確保下背部不過度伸展；
2. 確保肩胛骨保持水平。

2、標準俯臥撐——鍛鍊胸大肌的基礎動作

如下圖是我們常見的一個標準的俯臥撐姿勢，它參與的肌肉主要是胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束。

3、單臂離心俯臥撐——進階動作

它可以有效鍛鍊到胸大肌上部和肩部。

如下圖：首先處於俯臥撐位置，然後抬起左臂，使右手採用三點平面支撐保持平衡。

動作要點：

1. 彎曲左肩和肘部，緩緩下降身體，直到胸部接觸地面。（動作越慢越好）；
2. 雙手回位，返回四點平面支撐位置。再次採用左臂進行平衡，重複離心俯臥運動；
3. 兩側手臂進行交替。

以此完成提前定好的數量。

4、拉力繩動作訓練——交錯站立前推

這是對自重俯臥撐的完美補充，它是很好的核心前部和胸部的鍛鍊方式。首先，固定座拉力繩，如下圖。可以根據自己力量的強弱決定使用幾支拉力繩。

準備動作：

• 將負重點調整到自己的胸部高度；
• 雙手各握住一個手柄，轉身遠離負重，雙腳分開，同時膝蓋微屈（10～15度），左腳向前，膝蓋超過腳踝；
• 雙腳收回，膝蓋彎曲，位於肩髖線垂直的後側，雙腳朝內，後退用前腳保持穩定；
• 收緊核心，雙手各握住一個手柄，稍稍位於胸部和肩部外側。

如下圖（a）：

動作要點：

制定胸大肌的居家訓練週期計劃

在家鍛鍊也要記得給自己制定一個訓練週期計劃。

訓練週期一般涉及到訓練量、強度與時間，我們一般都是根據自己的身體素質與鍛鍊的目標來之制定自己的鍛鍊計劃。

這樣可以起到自我督促的作用，不偷懶，更容易堅持！

到此結束~

如果還想看到我的更多健身飲食營養補充、搭配的內容，可以去我的主頁瀏覽哦～

營養師吳晴

1、胸大肌上部鍛鍊

胸大肌上部的俯臥撐鍛鍊經常需要有一定的身體素質，胸肌有過一定的鍛鍊，通俗的說就是能夠做30個左右的普通俯臥撐，這樣在針對胸大肌上部的俯臥撐鍛鍊中才會有足夠的肌肉群來完成這些動作，題主如果沒有一定的基礎建議搭配普通的俯臥撐先進行胸肌的鍛鍊。

推薦兩個胸大肌上部鍛鍊俯臥撐動作：腰側俯臥撐和蜘蛛俯臥撐，

（1）腰側俯臥撐：

俯臥撐於墊上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手撐於腰部兩側，間距與肩同寬，指尖朝外45°，手指微屈抓地，夾緊肩胛骨；屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，然後伸臂起身還原。

（2）蜘蛛俯臥撐

手腳俯撐於墊上，屈膝，腰背挺直，從側面看手臂與軀幹成一條直線，雙手間距與肩同寬；雙腿用力向前蹬地，同時側向邁出一條腿，給身體一個向前撲的慣性；胸大肌上部發力制停身體的慣性，同時將身體推回。

上面兩個動作剛開始練的時候建議一個動作練3組，每組8-10個，後期再根據自己的身體鍛鍊情況適當的提升。

2、胸大肌裡側鍛鍊

（1）俯臥撐推薦鑽石俯臥撐：

俯臥撐於墊上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手撐於胸肌正下方，45度朝內，雙手的拇指與食指呈三角形;屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，然後伸臂起身還原。

鑽石俯臥撐建議每次練3組，每組12個左右。

（2）拉力繩胸大肌鍛鍊

將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關節同寬，收緊你的腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩，掌心向下，肘關節與肩同高或略低於肩，吸氣呼氣時，將手臂向前推出，在即將伸直時停住，不要鎖定肘關節，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。如果你想鍛鍊胸肌的上部，可以把彈力繩固定在較低的位置，這樣你就要向斜上推。如果你要鍛鍊胸肌的下部，可以把彈力繩固定在較高的位置。

以上動作能充分讓你在家中對與胸部肌肉有充分的鍛鍊，尤其是後面提到的拉力繩的鍛鍊方法，幾乎可以鍛鍊到所有的胸部位置；而對於提到的俯臥撐動作如果鍛鍊的時候感到吃力，可以採用腿部採用跪姿的方式進行鍛鍊。

最後提醒鍛鍊的時候一定要充分的做好熱身運動，讓身體有個好的預熱狀態，這樣既能保護身體，也能有更好的鍛鍊效果；另外，健身是一個漫長的過程，只有堅持下來才會有好的效果，希望你能堅持下去，鍛煉出好看的胸肌。

我的雪碧沒氣泡

在家怎麼練上胸喝中間？

第一上胸在家怎麼練

變式俯臥撐 也就是俯臥撐再腳下放一個椅子 墊高自己如動態圖① 一組到力竭 每次3～4組

二個 彈力帶練胸部內側可做夾胸 如圖二這個動作完美的訓練到胸大肌內側一樣一組做到力竭3～6組 彈力帶阻力合適很重要。以上分享希望幫到你更多問題關注一一回復！

健身教練KT

從三個方面回答你:

一、如何練出美觀有魅力的胸大肌呢？堅持做好四式俯臥撐。

正確俯臥撐動作：身體要筆直，頭部、臀部、腿呈一條直線，不要出現塌腰、崛臀等不良動作，雙手放的位置五指朝前並把你的肘部貼近於身體兩側。

1.標準俯臥撐

雙手撐地，略寬於肩，雙腳併攏，收緊腰腹部，屈肘重心下降，再利用胸肌收縮推起，能夠全面刺激胸肌，增加胸肌厚度。

2.寬距俯臥撐

在標準俯臥撐的基礎上，將雙手間距改為遠寬於肩部，這樣能增加胸肌外緣厚度和線條感，塑造胸肌輪廓。

3.窄距俯臥撐

在標準俯臥撐的基礎上，將雙手拇指指尖相觸，主要訓練胸中縫，打造男人性感“乳溝”。

4.低姿俯臥撐

在標準俯臥撐的基礎上，腳可以放在凳或床沿上，保持腳高手低，從而鍛鍊到胸肌下部。

胸肌訓練過程中以標準俯臥撐為主，寬距及窄距為輔，組間注意1-2分鐘的休息，隔天訓練一次。

注意

做俯臥撐時我們最忌諱的是你的速度快過，這樣用你的速度帶動了你的身體向上抬起，這樣大大減弱了俯臥撐的效果，此時如果我們選擇低負荷、慢動作慢慢的去提起，增加肌肉是循序漸進過程，我們不能一蹴而就更不能半途而廢，一定要嚴格要求自己，前提做到正確俯臥撐。

二、如何利用拉力繩練習胸大肌？跟我來！

胸大肌上部

動作要領：

1.將拉力繩固定在較低的位置，雙腳平行站立，與髖關節同寬，收緊腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨。

2.兩手抓住拉力繩，掌心向下，肘關節與肩同高或略低於肩，吸氣，呼氣時，向斜上推，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。

拉力繩胸肌訓練方法

目標肌肉：胸大肌中部

動作要領：準備動作同上，吸氣，呼氣時是將手臂向前推出，在即將伸直時停住，不要鎖定肘關節，吸氣還原到初始位置。

拉力繩怎麼練胸肌

目標肌肉：胸大肌下部

動作要領：將拉力繩固定在比較高的位置，其他準備動作也是跟上面的一樣，只是手臂需要向斜下放推。

三、注意飲食。

1.瘦牛肉。

很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協同作用下，牛肉裡的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪攝取會危害到睪丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。

　　2.水果蔬菜。吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果，以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。

　　3.蘋果汁。具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實是為了把肌肉撕裂。過後你會收穫，當你的身體開始修復，而且是超量恢復。去健身前喝上12- 16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物並且迅速。

4.適當補充蛋白質粉。因為肌肉大部分是蛋白質，因此肌肉在鍛鍊後需要高蛋白來進行修復和生長。所以如果想比較快的長肌肉，就要適當服用蛋白質粉了。

曹州棍哥

你好，做俯臥撐以及用拉力繩鍛鍊肌肉，應注意以下方面：

第一、做俯臥撐屈肘下降時，雙肘指向斜後方45度，不要向兩側展開，時刻收緊腹部核心，身體呈一線，不要塌腰或翹臀，手臂發力，避免斜方肌上束代償。拉力繩也是手臂發力，收回動作的過程也要控制力量，慢慢收回。鑑於細節的重要性，建議訓練初期先去健身館請專業的健身教練指導一下，掌握了動作要領之後再自行練習。

第二、鍛鍊身體應兼顧全身肌肉，比如臀肌、腿肌等，也應進行相應訓練，不可顧此失彼，不然久而久之容易造成肌張力失衡，影響身體健康。

第三、鍛鍊過程應循序漸進，量力而行，切不可急於求成，不然容易受傷。

第四、堅持：不管什麼事，只要堅持就一定能成功！

加油，祝福你！

關鍵字: 徒手健身 胸大肌 繩練