01
講個故事。
某年冬天的晚上，座標北京，我被打了雞血。
原因是看了一個李小龍的紀錄片，說他當年練習武術非常刻苦，每天晨跑5~10公里，風雨無阻，這還只是基本的體能訓練。
我小時候練過拳擊和散打，李小龍是我崇拜的偶像，夢想有一天成為他那樣厲害的武術家。
李小龍耍雙截棍
李小龍側踹
後來的很多年，基本上放棄了武術，有時心血來潮練一下，並沒有一直堅持。
那天看完紀錄片後，渾身充滿了能量。北京的冬夜非常冷，但也無法阻止我的腳步。立馬換上跑步裝備，離開有暖氣的小窩，以偶像為目標，先來個5公里跑。
跑完後，雖然很累，一身臭汗，但是感覺棒極了。心裡想：“很久沒跑怎麼了，還不是一口氣輕輕鬆鬆5公里。”頓時信心大增，成就感爆棚，打算堅持每天都跑。
第二天就壞事兒了。膝蓋疼得不行，老傷復發了，走路都成問題。
因為踢球，膝蓋老傷一直沒好。當時跑到第3公里的時候，就隱約覺得膝蓋有點不舒服了，但因為動起來身體發熱就沒注意到。
後來，養了2周，膝蓋才恢復。再後來，就再也沒跑過5公里了。
為啥講這麼個讓人洩氣的故事呢？我待會兒再說。我們先來聊一聊人是靠什麼行動起來的。
分析上面我的例子，偶像的激勵讓我動力十足、渾身冒雞血，換鞋、出門、跑步一系列動作很容易執行。
這是靠動力帶來的行動。
但當你沒有動力，也需要行動的時候，怎麼辦？
比如老闆交代給你一項你不願意乾的活兒，你沒有動力去做，但卻被逼著不得不去做。
這種情況下，你就需要依靠一種重要的心理資源去完成這項任務，免得老闆不高興炒你魷魚。
這種寶貴資源就是意志力。所以，意志力也能帶來的行動。
總結一下，要想行動起來，主要有兩種策略：動力策略和意志力策略。
02
問個問題：這兩種策略，你覺得哪一種更好？
有人直接回答說：肯定是動力策略好啊。有了動力，根本不需要強逼自己，自然就行動起來了，多好啊！
我非常瞭解，動力滿滿的狀態和感覺非常好，讓人行動起來毫不費勁。
有沒有想過動力策略有什麼弊端嗎？
其實動力策略也有弊端：太不穩定。
人類的動力系統本質上依賴的是人的感覺感受，通俗點兒說就是，只有你感覺好了，狀態被激發了，才能有動力去行動。
這是動力策略最致命的弊端。因為你沒辦法在要行動的時候總有“狀態”。
這就是我講第一個故事的原因。
一時受到偶像的激發，打了雞血，行動起來很容易。
但是這種打雞血的狀態能一直持續下去嗎？
大家應該都有類似的體驗，也許好狀態能持續幾天，但肯定不會一直保持下去。
原因就是動力策略的不穩定，體現在邊際效應遞減上。啥意思呢？
我們來做個類比。你去吃炸雞，第一塊兒你覺得太好吃了，第三塊兒你還會覺得味道不錯，但吃到第五塊兒、第七塊兒時，你就會覺得沒那麼好吃了。這就是邊際效應遞減。
我們的味覺會適應，同樣的雞翅，到後面帶給了我們的愉快感受就會變得越來越弱。
偶像帶來的動力激發，是類似的規律。所以，我不可能通過每天看偶像紀錄片保持打雞血的狀態。
結論是：動力策略靠不住！！！
我經常會有讀書、寫作、健身的安排，但是到了時間就是懶著不想做。
總想著找個什麼文章啊、視頻啊、電影啊之類的激發一下自己，想著被激發後就能動力十足。
結果是找來找去找不到，或者看了不少，依然沒有被激發。不知不覺一倆小時就過去了，想做的事情一點也沒動。就會很沮喪。
所以，動力策略真的是靠不住。
既然動力策略靠不住，想要行動，只能靠意志力策略了。
但意志力策略就一定靠譜兒嗎？
03
咱不著急分析，且聽第二個故事。
在《巨人的工具》書裡看到一個牛人，叫斯科特·亞當斯（Scott Adams），是呆伯特系列漫畫的作者。這個系列漫畫，今天同時在60多個國家，使用20多種語言，2000多家報紙轉載。
亞當斯出名之前，是個坐辦公室的普通白領文員，但他有個很厲害的習慣：每天早上4點鐘起來畫畫。
因為還要上班，必須早點起，畫上兩三個小時，然後去上班。
亞當斯不僅會畫畫，還又寫博客又寫書，非常高產。
看到亞當斯的故事，我（又）被激勵的熱血沸騰的，這下總算找到榜樣了。
當時下定決心，要學習亞當斯這種吃苦的精神，培養他這麼好的習慣。
於是我決定每天5點起床，算了算大概有2.5小時時間來寫作，想想都覺得很棒。感覺過不了多久，就能成為亞當斯那樣的出色人物了。
可是理想很豐滿，現實很骨感。
一開始動力足，堅持了一兩週，但每週只有2~3天能在早上五點起床的。
再後來，拖延到5點半起床、六點起床，最後變成了7點起床。
七點起床，只能寫半個小時，跟我之前制定的2.5小時的雄心壯志差老遠了，還有啥好寫的。
這個習慣養成計劃，宣告失敗！
現在想想，剛開始時5點起床還沒那麼困難，但越到後面越困難。很明顯，被激發的動力慢慢減弱了。
動力消失後，只能依靠意志力了。我自認為還挺有毅力的。但早晨五點起床，對我來說依然是個不小的挑戰。而且起床後，還得耐下心來寫作2個多小時，這部分最消耗意志力。
在家寫作，得克服各種干擾，不然像上個廁所、喝杯水、吃點東西什麼的就會消耗本來就不多的時間。我甚至用一個繩子把自己捆在椅子上，防止自己在家裡瞎轉悠。
早上五點起床寫作，我主要用的就是意志力策略，所以我失敗了。
有人反駁我：別找藉口了！你失敗了，不能說明意志力策略不靠譜兒，只能說明你的恆心不夠，毅力太差。
你這麼說，我也認了，畢竟人家亞當斯就做到了。
難道我真是個意志力薄弱的人嗎？還是我打開意志力策略的姿勢不對呢？
04
以前，我會覺得牛人之所以牛，就是因為他們有與眾不同的地方，比如亞當斯，人家就能每天早上四點起床，持續創作3個小時。這是包括我在內的很多人做不到的。
看完《微習慣》之後，我就不這麼想了。本書的作者說，一個人之所以沒有養成自己想要的好習慣，是因為使用的策略不對。
有本書《從行動開始：自我管理的科學》，講的是如何科學有效的行動。
有效行動，有兩個關鍵點：一是勇於開始，二是能夠堅持。
有些人確實能夠用強大的毅力做到上面這兩點，比如上面提到的亞當斯——四點起床，寫作3小時，還養成了習慣。
但很多人真的是做不到的。
為什麼呢？其實並不是恆心不夠、意志力薄弱，而是意志力的使用策略不對。
《微習慣》正是要告訴你意志力的正確使用方式。
作者說，培養一個好習慣最大的阻力有兩點：1）無法開始行動；2）很難持續堅持。
微習慣，就是能夠克服這兩大阻力，讓你的好習慣培養能夠：容易開始 + 輕鬆堅持。
微習慣具體是如何克服這兩大阻力的，先按下不表，我們先來說說這本書和作者。
《微習慣》，全名叫《微習慣：簡單到不可能失敗的自我管理法則》，作者斯蒂芬·蓋斯（Stephen Guise）。
不要以為能出書的都是牛人，作者蓋斯其實是一名普普通通的美國宅男，而且挺懶的。為了改變自己，一直在嘗試各種各樣的習慣培養策略。
2012年的一天，受到啟發的他開始發起一項習慣培養：每天做1個俯臥撐。這也是他的第一個微習慣。
2年後，蓋斯擁有了夢想中的體格。他還把微習慣方法運用到寫作和閱讀領域中去。寫的文章是過去的4倍，讀的書是過去的10倍。
蓋斯通過自己多年的親身實踐，發現了微習慣巨大的威力，於是就有了這本書。順便提一句，這本書也是作者通過微習慣策略完成的。
微習慣究竟為什麼有這麼大的威力呢？
05
前面我們說過，培養好習慣最大的阻力是：無法開始行動和很難長久堅持。
而微習慣的威力就在於能夠克服這兩大阻力，讓行動更容易開始，而且很輕鬆就能堅持。
秘訣在於微習慣（Mini Habit）的“微（Mini）”字上，意思是你的目標要足夠小，小到不可思議。
打個比方。如果普通目標是推動一臺蘭博基尼車，那微目標就是用手托起一個蘭博基尼車模型。
我們看看蓋斯曾經的微習慣：每天1個俯臥撐，每天讀1頁書，每天寫50字。
而一般人的相似目標可能是：俯臥撐每天3組，每組20個；每天閱讀1小時，每天寫2000字。
你猜哪種目標能更容易讓人行動起來，並長期堅持下去。
毫無疑問是微目標。
微目標，讓你覺得非常非常容易，不費吹灰之力。一個俯臥撐，幾秒鐘就能搞定，讀一頁書，寫50字，幾分鐘就能搞定。
微目標還符合進化心理學。
人類大腦對耗能費力的事情總是排斥的，儘管是那些長遠來看很有好處的事情，比如健身、閱讀。
但因為微習慣的目標小到不可思議，所以你的大腦不會產生排斥，也不需要打雞血提供動力，因為做一個俯臥撐太容易了，幾乎不會耗費什麼力氣。所以能夠很容易開始。
這就輕鬆克服了習慣養成的第一道阻力：無法開始行動。
像去健身房鍛鍊30分鐘這樣的目標，在沒有充足動力的時候，大腦傾向於跟你說：“別去鍛鍊啦，想想上次練完後多累啊，還一身臭汗。不如躺在沙發上吃薯片和水果，看看正在追的劇，多爽啊！”
也許一兩次你還能克服惰性和誘惑，但長期來看，大多數人都會輸給薯片、水果和熱劇。所以，這樣的目標太大，根本無法堅持。就算開始，也很容易放棄，還談什麼養成習慣呢。
但是微習慣不一樣，因為要完成的目標太小了，耗費時間太少了，做起來毫不費力，所以第二天再做的時候，只需要動用極少量的意志力就能啟動、完成。
蓋斯在培養每天1個俯臥撐的微習慣時，有一次太忙就忘了做了，晚上躺在床上才想起來，然後他立馬就翻身做了一個俯臥撐。今日目標就這麼完成了，然後心滿意足的進入夢鄉。
所以，微習慣，很容易堅持下去。
這就解決了第二道阻力：很難持續堅持。
最大的兩道阻力克服了，要養成好習慣就容易多了。
說了這麼多，到底啥是微習慣呢？看下面公式：
微習慣=微目標+極少量意志力+輕鬆長期堅持
上面的公式裡，有一項是極少量意志力，所以，微習慣本質上還是一種意志力策略。
但只動用極少量的意志力就行，由於跟微目標結合起來使用，既容易開始，又能夠輕鬆堅持，因而才能發揮出無窮的威力。
有人有疑問了：無窮的威力？每天就做1個俯臥撐，養成習慣，1年之後就能擁有想要的身材？這怎麼可能？蒙誰呢！
說實話，當時看書的時候，這也是我最大的疑問。
06
每天做1個俯臥撐，堅持一年。
如果這樣的微習慣讓你做，你真的會每天僅僅就做1個俯臥撐，就完事兒了嗎？
如果365天，你真的每一天都只做1個俯臥撐，只有兩種可能性：
第一：你是個機器人，程序設定好了，按照程序走；
第二：你根本就不想鍛鍊身體擁有好身材。
微習慣能養成的前提是你真心想實現某個目標或願望。我們還拿俯臥撐來舉例。
一般成年男性平均能做10~20個標準俯臥撐，一般的鍛鍊目標也是一組15個，來上個1~2組。
如果你真的想鍛鍊好身材，就不會365天，每一天都是做1個。大多數情況下你都會多做幾個。
你會說，那你制定的微目標不是自欺欺人嗎？
你說對了。微習慣就是利用微目標的“欺騙性”，欺騙你的大腦，讓它覺得做一個俯臥撐易如反掌，只需要動用極少量的意志力就能完成。
所以，大腦不會抗拒。
接下來才是重點。
做了一個俯臥撐了，你就進入了行動狀態，再利用已經動起來的慣性，以及行動帶來的信心（因微目標完成帶來的成就感）繼續鍛鍊。
作者就是這樣，1個俯臥撐之後，覺得再做幾個也不費勁，於是又做了幾個俯臥撐，然後又做了幾個引體向上，一旦動起來身體就會被激活，那一次，他足足做了30分鐘的各種鍛鍊。
但在做1個俯臥撐之前，他還在苦苦掙扎，猶豫不決：到底要不要完成之前定好的宏大鍛鍊目標：30分鐘的鍛鍊。
之所以猶豫，是因為大腦對這樣的安排是極為排斥的。
設定微目標，就是讓你能夠輕輕鬆鬆開始。有句話不是說嘛，好的開始等於成功了一半。
星星之火，可以燎原。
微目標就是那星星之火，能帶來燎原之勢。本來一個俯臥撐的目標，一旦行動起來就不可估量了。
微量開始，超額完成。這是微習慣最為核心的部分。
有人說，我就不想超額完成，微習慣還有用嗎？
07
就算不超額完成，微習慣也會帶來豐厚的回報。我們就拿讀書和寫作來舉例吧。
讀書是輸入，寫作是輸出。這個時代，我們這樣的年輕人應該多在這兩個方向下功夫。
先說說讀書。移動互聯網時代，很多人現在都讀電子書了，我就拿常用的【微信讀書】APP來舉例吧。
微信讀書裡，把字號調整到最大，平均1分鐘看3翻（1翻是指手指從右向左劃一下）。
假定我們的微習慣是每天看5分鐘。
也就是15翻。1個月30天，也就是450翻。一本暢銷書平均500~600翻。也就是說每天只看5分鐘，1個月基本上就能看完一本書。
《微習慣》這本書就只有480翻，所以，你一個月就能看完這本書。
所以，每天就讀5分鐘，1年下來，輕輕鬆鬆10本拿下。
再來說說寫作。作者的另一個微習慣是寫作：每天寫50字。咱們就用這個舉例吧。
寫50字，一般2~3分鐘就能寫完，我們假定要花5分鐘。
1年咱們按照300天計算，一年能寫15000字。
一篇文章咱們按2000字算，1年下來也差不多8篇文章呢。
就算你不寫文章，僅僅是把遇到的好句子、金句抄一遍，一年下來能積攢500條（假設平均每條金句30字）。
有這500條金句，寫文章、發朋友圈幹啥都行啊！
總結一下：
- 閱讀：每天5分鐘，1年輕鬆讀10本書；
- 寫作：每天5分鐘寫50字，1年產出8篇文章或500條金句。
微習慣雖然微小，但自帶時間屬性，長期堅持，必然能迸發出無窮的力量。
更何況一般情況下，都會超額完成微目標的。
和作者一樣，我也喜歡寫作。我的寫作微目標是100字，通常情況下都會超額完成，有時能寫200~300字，最多時甚至能寫2000~3000字。
去年，我一年的寫作量大概10萬字。其中的5萬字是在微習慣策略下寫出來的。
這5萬字，集中在2個月裡，是對一本親密關係書籍的解讀，叫《愛的博弈》，共15篇系列解讀。
而在其餘的10個月裡，我也才寫了5萬字，因為沒用微習慣。
可以對比一下，用沒用微習慣有多大差別。
08
微習慣的核心內容我們就介紹完啦。總結一下：
1）動力策略不靠譜兒！
2）意志力要配合微目標一起使用，才能容易開始，長久堅持。
3）微習慣=微目標+極少量意志力+輕鬆長期堅持
4）微量開始，超額完成。
當然啦，書裡還有更豐富的內容，教你如何做記錄、跟蹤和反饋，如何建立及時有效的獎勵機制。
還具體介紹了養成微習慣的8個步驟，手把手教你建立微習慣，也給出了微習慣培養過程中的8大注意事項，提醒你避開那些作者曾經掉進過的坑。
最後，我強調一下最重要的注意事項：設定微目標的時候，不要自欺欺人。
啥意思呢？
設定微目標的原則是：目標要小到不可思議。
你的微目標不能是設定的時候是5個俯臥撐、寫50字，而內心的期待卻是20個俯臥撐和1000字。
因為一旦你有這樣的高期待，實際上你的微目標就變了，就變成了你內心期待的那個高目標了。
即使最終你完成了10個俯臥撐和500字的寫作量，遠超過一開始定下的微目標，你也不會感到心滿意足的。因為沒有達到你的高期待。
這就是在欺騙自己，也背離了微習慣的初衷。微習慣就是要利用微目標的“小”，讓行動起來很容易，再利用慣性超額完成。
超額完成帶來的成就感、動力和信心，是長久堅持必不可少的。
所以，定下了微目標，就不要再有高期待。而是遵循微目標：微量開始，超額完成。
一旦當前的微習慣養成了，再慢慢上調微目標。比如我現在的寫作微習慣就從之前的100字變成了300字。
只有這樣做，才更容易長期堅持，然後等待時間的回報。
即將用微習慣寫完這篇文章的最後，說一個我的感悟。
咱們大多數人都是普通人，也許沒有牛人們那樣強的恆心和毅力，但依然能夠依靠科學的策略實現我們的目標和夢想。
英國哲學家普德曼曾說過：
播種一個行動，你會收穫一個習慣；播種一個習慣，你會收穫一個個性；播種一個個性，你會收穫一個命運。
微習慣能夠激發和撬動我們內心蘊藏的能量和潛力，幫助我們養成一些習慣，做成一些事情，取得一些成就。
微習慣，是懶人的好習慣養成法，是我們普通人的崛起之道。也沒準兒，你就是下一個亞當斯呢。
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