K_durant
任何的有氧運動都會損傷膝蓋，以跑步為例，所造成的膝蓋衝擊是平時走路的9倍！所以，對於膝蓋有傷的朋友，不要做有氧運動，而是選擇力量訓練來強化下半身，以此保護膝蓋。
其中，最被大家熟知的就是靠牆深蹲。對於一些膝關節有傷、髕骨軟化、髕骨關節軟骨損傷、下蹲時有明顯疼痛的人群，教練或是醫生都建議採取靠牆靜蹲的方式來做康復訓練。因為它是一種靜止不動的運動方式，避免了下蹲時關節的摩擦，所以不會增加關節的損傷，也不會引起疼痛，適用於絕大多數人群。
這個動作有三種難度：從A到C難度依次增加。
建議開始練的時候先從A開始，如果你能輕鬆的蹲3分鐘以上，則證明你的股四頭肌實際上挺強，可以加大難度。但如果連A難度都無法堅持太久的話，則分段訓練。比如做1分鐘，休息1分鐘，然後再做1分鐘，直到你無法進行下一組的訓練。
注意三點：
第一，下背部牢牢地貼住牆上，不要拱背。
第二，膝蓋不要內扣，保證膝蓋的方向是朝著腳尖的方向。
第三，膝蓋不要過腳尖。
關於靜蹲需要堅持的時間其實並沒有明確的規定，只需要注意三點：
第一，大腿不能過分顫抖。
第二，髕骨處摩擦感不能過強。
第三，沒有明顯的疼痛感。
snow陳陳
理論上所有負重的運動對膝關節都有損害，因此，我們首先要考慮不負重的運動就是非負重狀態下的運動，這裡推薦以下幾種，
第一 游泳，游泳是最好的運動方式，可以鍛鍊全身的肌肉，而且因為膝關節處於非負重狀態，所以基本上不傷膝關節，但是游泳的時候也注意不要用力過猛，比如說蛙泳的時候用力過猛，也容易引起內側半月板后角的損傷的，當然這種損傷幾率非常小，所以游泳是我們首要推薦的一種不傷膝蓋的運動
第二 平地騎自行車，騎自行車，由於人是坐在坐墊上，所以膝關節基本上也不受力，同時又能做到膝關節的運動，但是騎自行車上高坡的時候，由於膝關節是處於負重受力的狀態，因此對於膝關節也是有一定的磨損的，當然，即使你平地上騎自行車也不要騎的非常快，如果騎得非常快，膝關節也會受到磨損。
第三 躺在床上鍛鍊，比如說躺在床上做一些下肢的運動，直腿抬高，鍛鍊大腿前面的肌肉以及髂腰肌，左大腿內收的動作，鍛鍊大腿內部的肌肉，坐腿下壓動作，鍛鍊大腿後部以及小腿後部的肌肉
第四 走路或者慢跑，走路或者慢跑因為是負重狀態，所以對膝關節難免有所損傷，但是一般膝關節正常的朋友，走路或者慢跑磨損相對其他劇烈運動是比較小的，但是走路或者慢跑不建議時間太長或者路程太遠，一般我們建議走路或者慢跑在40分鐘以內，儘量不要超過一個小時。一般一次跑六七公里左右就行了，儘量不要一下子超過十公里。
骨科袁鋒
題主說自己交叉韌帶損傷，需要休養一段時間，但是又不想完全休息，做一些運動。首先要為題主的觀念點贊，很多人受傷後躺著休息，身體機能就會全面下降。
交叉韌帶又稱十字韌帶，是增強膝關節的穩定性，防止脛骨相對股骨的前後移動，很多運動都會加重交叉韌帶的損傷，比如羽毛球，足球，滑雪等都是前交叉韌帶斷裂的高危運動。
不知道題主損傷的哪條韌帶，什麼程度。但是針對韌帶損傷的保守治療還是有一些普適性的鍛鍊方法的。
有氧運動：有氧運動很關鍵，臥床休息會使得心肺功能，有氧能力下降。所以要在休養期間進行心肺功能的鍛鍊。不用下肢也能鍛鍊的到。
1、上肢自行車。上肢自行車就是手搖自行車，坐在椅子上或者躺在床上就可以完成，鍛鍊心肺耐力提升有氧能力。但是一般家裡不會有，常見於醫院和康復中心。
2、上肢HIIT運動。HIIT運動又稱高強度間歇運動，以無氧的方式同時提高有氧和無氧能力。特點是高強度，間歇！這是重點，簡單的說，強度能達到80%甚至90%，心率能達到180.190左右。間歇時間短，讓機體恢復，但是又不能完全恢復，增加耗氧量，此時心率控制在130-140左右。
於膝蓋損傷，可以採用上半身的鍛鍊方式。
仰臥卷腹：仰臥位卷腹，雙手放在耳邊，不要抱頭，抬起上身肩胛骨完全離開床面即可。
上拉：可以在家找一個欄杆進行。
俄羅斯轉體：保持屈髖軀幹挺直，腹內外斜肌發力做向左向右的轉體，記住不是用上肢帶動。手中可以抱一個球。
反向卷腹：仰臥位，屈髖屈膝90度，然後向上提髖。
以上動作，每個動作在20秒內儘可能多的做，然後休息10秒，這幾個個動作下來就是2分鐘。然後再休息2分鐘，進行下一組。一共進行3-4組。
除了以上的動作還可以選擇俯臥撐，背起等。
3、游泳，游泳是非常好的一項有氧運動，由於其特殊的浮力作用，減小關節間的壓力，但是注意對於交叉韌帶損傷不要做蛙泳，蛙泳的擺腿動作可能會加重損傷。可以採用自由泳。
4、划船機。划船機也是非常好的有氧鍛鍊運動，可以去健身房鍛鍊。
李明威運動康復
您好！不損傷膝蓋的運動有以下幾種：
1、騎自行車，自行車運動對膝關節的負重較小，這是因為在騎車的時候人是坐著的，這就大大減少了自身體重對膝關節的壓力。
2、游泳，水中有浮力的作用，可以鍛鍊到全身的大部分肌肉，是一種非常燃脂的運動，但是不可蛙泳，因蛙泳有腿外翻及蹬夾的動作會對膝蓋產生損傷。
3、散步，通過散步改善膝關節功能後，就可以開始慢跑來進一步恢復膝關節功能障礙，慢跑時應選擇運動鞋、選擇較鬆軟的路面，避免膝關節損傷、扭傷。若慢跑時出現膝關節疼痛應立即停止，在家靜養幾天讓其恢復。
4、靠牆靜蹲，雙足分開，與肩同寬，然後下蹲，使大腿與地面平行，主要能鍛鍊股四頭肌肌肉力量。
懷賢健康提示您：膝關節損傷後，避免再次損傷，在日常生活中我們應減少以下幾點：
1、跑步，跑步應屬於最常見的健身運動，然而跑步的弊端是會對膝蓋產生一定的衝擊力，從而傷害膝蓋。
2、爬山，雖是一種很好的鍛鍊方式，但卻不利於保護膝關節。因為，上山的時候，膝關節負重基本上就是自身體重，而下山的時候，除了自身體重以外，膝關節還要負擔下衝的力量，這樣的衝擊會加大對膝關節的損傷。髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，很容易造成傷害。
3、打羽毛球、籃球，劇烈的跳躍、扭轉、著地、轉身或急停，都有可能引起膝前十字韌帶扭傷甚至斷裂，加大了膝蓋的損傷風險。
懷賢健康
許多人想要減脂，但是碰上自己體重過大或者膝蓋之前受到過損傷，跑步、騎車和橢圓機這類的有氧運動就不大適合他們選擇作為鍛鍊的有氧運動了。
這裡我介紹三種有氧效果好又不傷膝蓋的有氧運動：
一、游泳
游泳由於有水的浮力在，能夠讓你忽略自己的體重進行運動，同時在水中因為浮力的關係，你的關節間隙可以擺脫重力的壓迫，減少碰撞。所以膝蓋會得到更好的保護。
建議膝蓋有傷的朋友以自由泳作為主要的鍛鍊手段。蛙泳因為有一個蹬腿的動作，對於膝蓋還是會造成潛在的損傷；蝶泳的難度和強度太高，普通人掌握起來太難；仰泳的強度又過低，起不到很好的鍛鍊效果；只有自由泳，又能保證強度，又能保護膝蓋。
游泳要有效果一定要保持一定的速度持續一定的時間，否則的話起不到減脂和增強心肺的效果。你經常能看到游泳池有些人，天天可以慢吞吞地遊很久，但是身材還是非常的差。
游泳因為水溫的溫差會造成體溫降低，身體會誤認為你效果過大，而放出飢餓的信號。所以游泳完不要馬上吃東西，會因為錯覺而不知不覺多攝入許多的熱量，影響減脂的效果。
二、划船機
划船機是一個非常好的有氧器械，被廣泛用於Crossfit的訓練中。它是一個能鍛鍊到全身的運動，而且對於全身的關節十分友好，主要依靠背部肌肉發力，雙腿只起到輔助的作用，所以並不會對膝蓋產生太大的壓力。
划船機也是我做的最多的有氧運動，親測下來減脂效果很好。
三、Skierg滑雪機
這個機器是近兩年才流行起來的，也是繼划船機後另一個被Corssfit運動大範圍使用的器械。滑雪機是模仿滑雪姿勢的有氧器械，你需要站在器械前，雙手模擬滑雪的樣子，用盡全力地划動滑雪機的握杆，全程要依靠背部和膕繩肌發力，強度十分的大。由於全程腿部保持不動，僅靠上半身發力，所以根本不用擔心膝蓋的問題。
滑雪機的消耗非常的大，據官方統計，一小時滑雪機能消耗822卡的熱量，而慢跑和游泳都只能消耗448卡的熱量，可謂是燃脂神器。
總結
膝蓋有損傷對於有氧運動必然是會有影響的，雖然有各種各樣替代性的運動，但是更重要的是維持膝蓋的健康和強壯。最好在平時多做一些深蹲或者靠牆靜蹲的訓練，增強腿部和膝關節周圍的肌肉，對膝蓋起到更好的保護作用。
我是小何如何練，如果覺得有用的話，請點贊和關注，謝謝。
小何如何練
很高興尚形君來解答這道問題。
有氧運動是一項很普通的運動了，很多人利用有氧運動成功減肥下來，不僅能夠降低體脂，而且還能增強免疫力，提高心肺功能，但是有些人因為膝蓋不太好，或者之前受過傷之類的，導致選擇有氧時很慎重，下面就給大家介紹幾個對膝關節壓力較小的有氧。
1.騎單車，騎單車有於有坐墊對於上半身有一個支撐的效果，所以對於一些其他的有氧來說對於膝蓋的壓力也會少些，並且有氧效果也不會比一般有氧低，所以膝關節有傷病的的可以試試騎單車。
2.游泳，這個運動幾乎對於膝關節沒什麼壓了，因為水裡有些浮力，並且游泳對於能量消耗是巨大的，在水裡運動是很費體力的一件事，需要調動全身肌肉才能使其在水中游刃有餘。
3.划船機划船，這個其實也是一種有氧運動，由於是坐著的，所以不必擔心體重腿於膝蓋的壓力，並且這個運動消耗極大，並且看起來很酷炫，特別是對於上肢力量也會有些不錯的發展。
以上就是能夠選擇的一些不傷膝蓋的有氧了，但是平時還是需要對膝蓋多注意，很多不好的習慣就會導致膝蓋受損，比如下蹲的時候膝蓋內扣，或者騎車的時候膝蓋內扣都會對膝蓋有一定的損傷，甚至還會受傷，所以在平時我們也因該注意保護膝蓋。
謝謝查閱，更多精彩請關注尚形健身。這裡有海量的健身冠軍課程等你來漲知識哦
尚形健身
這裡要說下什麼時有氧運動。就是說運動是氧氣有直接參與供能。一般指運動時間較長的運動。打個比方，俯臥撐我們一般人去做，大概做二三十個，基本上都會定義為力量訓練，算無氧運動。但是牛人能做千來個，做上個把小時的，那就是有氧運動。因為他不可能一個小時都靠肌肉供能，肯定會有有氧代謝參與供能。
分清這個概念後，你想練手部有氧就很多了。比如你就像俯臥撐一樣趴著不做，趴個十分鐘，或者十秒做一個。比如你拿個小啞鈴坐著做二頭彎舉，做幾百個。比如打空拳，也來個十分鐘。都是可以的。
我覺得你可能是想像跑步一樣，讓心跳和呼吸都激烈起來。那麼抖繩非常適合你。
繩子可以先弄細一點的。馬步扎穩，手臂快速抖動。一分鐘就喘，效果非常明顯。抖的花樣也很多，可以去找視頻看看。
取道健身
1、划船機
不知道大家有沒看過紙牌屋啊，那裡面就出現過划船機！划船機首先幾乎是上身發力，膝關節只是稍微蹬伸。倘若是膝蓋不好，可以基本不動膝蓋，只是撐著。划船機只有向心運動，沒有離心運動，基本不會出現肌肉痠痛，即使出現也很輕微。另外划船機是脫離重心的運動，不會對關節和軟組織產生衝擊輸出。從網上看別人的測驗過，一個小時強度基本接近的跑步，自行車，划船機熱量消耗對比，划船機略低於跑步高於自行車。
關於划船機做HIIT，網上給的方法1力量檔：用最大力量拉動滑桿：
1、動作頂端感受背肌收縮，速度較慢；
2、勻速檔：有控制的拉動滑桿完成動作，速度適中，力量適中，居中休息檔；
3、速度檔：儘可能快的完成連貫的划船動作，速度較快，力量較小。
訓練過程中採用1-2-3-2-1的循環交替運動，每檔保持30秒-1分鐘，建議總運動持續時間為20-30分鐘，就能達到很好的燃脂效果啦~
2、橢圓機
橢圓機顧名思義就是你的腳掌在走路或跑步時，每一步經過的路線基本是一個橢圓形。橢圓機有兩個踏板，它們的動作軌跡也是橢圓的，你在它上面運動時，感覺是在走或跑，但腳掌卻不離開踏板。橢圓機不傷膝蓋的說法僅僅是相對而言，因為橢圓機運動不需要膝蓋承受全身重力，並且也不會有像跑步機一樣的直接衝擊，對膝蓋的傷蓋要小很多。正確的橢圓機使用方法 雙手輕握器械上方的扶手；手隨著腳依次向前進行蹬踏運動；等手腳的運動達到比較協調的程度後，再逐漸增加手的推力和拉力。
3、蛙泳
游泳對膝關節負重最小，是膝關節受損的最好的運動方式。但是要注意一點，新手剛開始蛙泳的時候，可能會因為發力的不正確，姿勢的錯誤造成不必要的運動損傷。自由泳是個不錯的選擇！但我自己游泳菜的很，就不多說了！
4.舉啞鈴等上身運動。
喵叔喜思
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。
膝蓋疼是我們在運動時經常遇到的問題。而且膝關節作為運動時經常用到主要關節之一，一旦受過傷痛，運動時很可能會反覆發作。
如果膝蓋受過傷，在選擇有氧運動的時候，就應該選擇能儘量減少膝蓋彎曲次數的運動。
像跑步和有氧單車這樣的運動是一定要儘可能的少做，
下面給大家推薦一些對於膝蓋壓力較少的運動
一，戰繩
需要注意的是，雙腳穩定站立在原地，膝蓋微微彎曲放鬆，主要依靠核心力量來穩定身體，可以讓屁股重心向後使膝關節的壓力降到最低。
而且戰繩屬於肌肉和耐力的組合訓練，還可以產生多種變形的訓練方式。
除了最基本的“上下波浪”、“左右波浪”外，還可以和俯臥撐、深蹲、波比、開合跳、俄羅斯轉體等相結合。
當然了，這些搭配著各種動作的間歇和循環訓練，需要我們在有一定的訓練基礎以後才能進行。
而且對於膝蓋有傷痛史的朋友來說，在進行戰繩組合訓練的時候也應選取那些對於膝蓋壓力小的動作進行組合。
對於戰繩訓練的初學者來說，一次甩動20秒就已經是相當大的負荷了，我們可以一種甩動動作持續15秒為一次，每次休息1分鐘，重複3-5次。
如果沒有戰繩，在家還可以這樣練習：
二，彈網：彈網訓練可保持心血管健康，因為這運動對於膝蓋的衝擊相當小。
三，壺鈴擺盪
壺鈴搖擺能驅動你的臀肌、腿後肌與下背肌群，是個讓膝蓋壓力相當小的動作。（前提是姿勢與施力正確，在這邊特別提醒：壺鈴擺盪如果施力錯誤很容易造成背部、手腕、手臂甚至膝蓋等處受傷，在執行前請確定動作正確，若有疑問請詢問專業教練！）
適當的運用臀部與腿後的力量將壺鈴甩起，能刺激臀肌的發展，這對多數生活習慣為久坐的人來說也是相當好的運動，激活平常過度放鬆的肌群！
動作要領部分，首先，雙腳站在壺鈴兩側，略比肩寬。
接著將屁股後移，膝蓋微彎蹲下取起壺鈴。動作全程雙手都是非常放鬆的在拿壺鈴，但請確實掌握，以避免壺鈴脫離你的雙手、展翅高飛。
背部打直，利用臀部與腿後肌的力量將壺鈴向前「頂」飛。當壺鈴向下的時候，順勢將屁股後坐緩衝掉力量，並且回到起始姿勢（注意，施力過程中你不該感受到大腿前側、也就是股四頭肌不應出力過多；擺盪出力的感覺與硬舉類似）。
你可以將壺鈴舉起到胸口、與眼睛平行或高過頭部，相對的舉得越高所需的掌控力越強，請自行衡量自己的能耐到哪。
男生初學的重量可選擇10kg左右，女性初學的重量可選擇6kg左右。重複次數可以用30~40下為一組，每組休息1分鐘，進行3~5次。
四，輪胎捶打
輪胎捶打是個看似簡單、實際操作卻不容易的動作。他的原理其實和砸藥球相當類似，都屬於核心爆發的訓練，但好處是你不用去撿球，而且可迅速重複動作，最重要的是對膝蓋負擔不大。
雙腳站穩離輪胎固定距離。注意！在捶打前一定要審慎量好你和輪胎的距離，避免揮空！若你揮空很有可能砸到你自己的腳，非常危險！一定要小心
握鐵錘的方式並非雙手都握在底部，這樣一來鐵錘會變得很難揮動（支點遠），容易變成「甩」鐵錘。將一手短握另一手握底部，將鐵錘下打的時候才將短握的那隻手滑落到底部。
舉起鐵錘的時候用手臂的力量，下垂的時候改以核心肌群出力，重複數次。你可以用次數或秒數來計算皆可，如同前面兩項動作，每組之間休息1分鐘，然後重複3~5次
五，藥球等非傳統有氧運動。
使用這些工具可以進行高強度間歇性訓練，而且效果顯著。這些運動不但有趣，而且因為腳沒有離開地面，所以對於膝蓋完全沒有衝擊。其實低衝擊的有氧運動的核心概念就是把所有的運動變成非跳躍式運動。
舉例來說，當做開合跳時，把它變成腳步開合就好。隨著手臂上下襬動進行左右邁步。如果要讓心跳更快，你可以利用大塊肌肉，讓心臟同時對上下半身輸送血液，並把這些擺動動作加入你的間歇性訓練。以上運動對於膝蓋都相當溫和，同時會迅速加快心跳。
六，把所有有氧腿去掉了！多用上肢參與，比如划船，橢圓儀！
七，彈力繩是個好東西
更多健身乾貨，請大家關注我們！
賽普健身學院官方賬號
下肢運動橢圓機相對跑步對膝蓋衝擊較小。
划船機對膝蓋損傷較小，但要保持腰部挺直否則會對腰背肌肉有損傷。
游泳對膝蓋損傷也較小，但自由泳肩部滑水姿勢需要注意否則肩部也容易受傷。
沒有絕對的安全運動方式，任何方式也不應該超出自身承受範圍，祝好
