小風箏333
懷孕是一件非常辛苦的事，每一個孕媽都會經歷嘔吐、噁心、食慾不振等等的症狀，有的孕媽還會有體溫升高、嗜睡疲倦等現象，這些都是懷孕早期的自我保護信號，在後期會自動消失。
但是後期也不是就一點感覺都沒有，後期因為胎兒的成長，肚子會越來越大，因為胎兒的生長需要更多的空間，這時就會從腹部顯示出來，而腹部的位置原本是身體的內臟器官所在，就會被胎兒擠到邊上，同時胎兒也會擠壓脊柱，孕媽們需要將脊柱後彎，利用髖骨、盆骨、脊柱等來支撐胎兒。
所以孕媽們的脊柱多數在懷孕期間就會被迫痠痛，被迫後彎，被迫擠壓，造成一些腰部問題，比如會有孕媽腰間盤突出、腰肌炎、腰部痠痛等等問題，今天介紹一組體式，幫助孕媽們改善這個腰部脊柱痠痛的問題。一起來學習一下吧！
1.盆骨傾斜（Pelvic Tilt）
習練盆骨傾斜的益處：幫助靈活和放鬆腰部、脊柱、骶部，可以幫助孕媽緩解腰痠，同時可以緩解身體疲勞，孕媽們如果因為話懷孕太累，可以藉助這個體式來緩解哦！
練習方式：
準備動作：仰臥在墊子上，兩腿屈膝，腳掌貼地，兩腿分開與髖位同寬，兩手放在身體兩側，啟動一手到厚背，看看腰下是否是四個手指剛好插入的，放鬆肩頸和身體。
注意：如果腰下無法插入四個手指，需要稍微挺直脊柱；如果腰下插入的空隙不止四個手指，就需要調整脊柱，放鬆脊柱下來。
進入動作：
1、吸氣，腹部鼓氣，將盆骨慢慢前推，這時，可以將右手穿過要下，過一個手掌為宜；
2、呼氣，回收盆骨，盆骨後傾，這時，要下無法穿過手指，手掌可以放回原位。
3、前後推盆骨為一次完整的練習，重複練習10次。
注意事項：
練習過程中，如果想有便意，就需要立馬排盡。飯後2小時練習，練習期間注意補充水分，注意一小口一小口慢慢吞嚥。切忌老牛飲水猛喝一大口。
2. 尾巴畫圈（Tail Circle）
習練尾巴畫圈，可以幫助從反面放鬆腰部、髖部、骶部，幫助靈活下背部，健身腰背部的肌肉緊張，放鬆被孕期肚子壓迫的脊柱，靈活脊柱。
準備姿勢：兩腿分開與髖位同寬的跪姿開始，腳面繃直貼地，小腿貼地，大腿與小腿呈90度，身體前屈，兩手伸直撐地，手臂伸直收緊，十指打開，虎口級手指下壓，肘關節伸直但不能鎖死，脊柱挺直，髖位、盆骨中位。
注意：脊柱不能下榻，也不能弓起，需要挺直脊柱，靈活脊柱。
進入動作：
1、在準備動作的基礎上，呼氣，用尾椎骨來帶動盆骨向後；
2、吸氣，尾椎骨、盆骨向左側打開繞圈；
3、呼吸，收縮腹部，尾椎骨、盆骨向右側繞圈，再回到原位。
4、左側練習1圈，右側練習1圈，為一次完整的練習，每天可以重複練習10次。
鍛鍊技巧：就像是用你的尾椎骨來畫圈，但是不能是整個臀部畫圈。
注意事項：保持背部穩定，手臂未定，保持大腿部垂直小腿。十指張開。
今天的體式講解，是幫助孕期的寶媽緩解因為懷孕帶來的脊柱、腰部痠痛，是幫助孕媽們靈活脊柱，幫助緩解孕期對脊柱的傷害。可以每天堅持練習30分鐘
瑜伽life
懷孕期間，女性都不可避免的會出現不同程度的腰疼現象，只不過有的人疼得明顯，有些人只是輕微的疼痛，有些人疼得比較明顯，不過這是可以緩解的，大概分為這幾點：
首先，臥床休息很重要。
孕期女人都比較脆弱，尤其是孕晚期，這個時候還是建議經常臥床休息好，也不是說什麼都不做，只是有些不必要的活動儘量減少，這樣避免了刺激腰部加重疼痛。
有的孕婦喜歡躺在軟軟的床上，但如果腰疼的話，建議硬一點的床好一些，太軟的床反而會讓腰椎彎曲，容易加重疼痛，所以如果懷孕的時候腰很疼最好是睡得硬一點。
其次，就是著裝。
女性愛美，有些女性因為職業的原因可能懷孕期間還會穿一些高跟鞋，哪怕只有3釐米也儘量避免，因為高跟鞋會容易使身體傾斜，身體重心傾斜也容易完成腰疼。儘量選擇平底鞋，舒服也安全。
除了鞋，孕婦還可以買孕婦專用腰帶，這種寬大的腰身可以支撐疼痛的腰部，避免孕婦因為不良姿勢造成疼痛。
最後，及時補鈣。
有些孕婦腰疼可能是營養的問題，一邊靠外物緩解腰疼，一邊也可以服用一些鈣片，補充身體元素，間接緩解疼痛。
腰痛可能是每個孕婦都會遇到的問題，只要相應的按摩緩解是可以減輕的。
希望我的回答能夠幫助到您。
及格奶爸
你好，非常高興為你解答問題，孕期隨著腹中胎兒越長越大，身體會變得笨重，由於重心前移，增大的子宮壓迫脊柱導致背部肌肉緊張，可能就會引起腰痠背痛，這是一個生理性的表現。
尤其是到了懷孕的中晚期，肚子向前突出更明顯，孕媽為了保持身體的平衡，會自然而然地將身體向後仰，向前彎曲的脊柱就會造成背部肌肉持續緊張，從而造成腰背的疲勞和痠痛。
雖然孕期的腰痛沒有辦法完全消除，但可以通過注意生活中的一些細節，能起到一些緩解的作用，比如，不要經常彎腰。平時儘量穿平底鞋或低跟鞋。晚上睡覺時，可以在膝蓋下面墊一個墊子，這樣能夠緩解腰部的壓力。
平時孕媽媽應該儘量挺直腰板，放鬆兩肩，也可以按摩背部肌肉來緩解症狀，不過要注意力度。
希望我的回答能夠幫助到你！ 
陳慶華大夫
孕期，一般早期和晚期比較難受一點，中期比較輕鬆。到了晚期，因為肚子越來越大，腰椎承受力加大，而且肚子大了壓迫到血管，所以腰部和腿部特別需要注意。
1.腰痠的話，需要休息下，主要不要久站，腰部容易受累。站久了就坐下，或者靠著。
2.久坐的話，壓迫到血管，腿部就容易出現浮腫，麻。需要起來走一走。按摩一下。
3.睡覺時可以側身睡，腰部比較舒服一些。
4.多用熱水袋敷敷腰部，用熱水泡泡腳。
5.現在有一種孕婦睡覺抱枕，可以搜索下。靠著抱著睡著舒服。
6.按摩推拿一下腰部。可以讓家人幫按摩下。
7.吃點豬腰啥的補補。吃啥補啥。
8.注意紅補鈣，補鐵。要分營養給胎兒，鈣質流失。需要補補。
9.可以做做瑜伽啥的，練習放鬆一下腰部。
10.有大大的那種瑜伽球，可以有效緩解腰部。
琉璃巧育兒
在懷孕期間產婦的內分泌發生改變，體內的孕激素和鬆弛素使得骨盆及腰椎的韌帶鬆解，產道擴張，同時隨著胎兒發育，產婦有一定體態改變，如果備孕期間產婦沒有進行適當的功能鍛鍊，肌肉力量不足，就容易誘發椎體失穩或脊旁軟組織勞損，引起疼痛不適，部分如果本來就有椎間盤膨突的情況，就容易出現症狀加重，壓迫脊髓神經。另外，還需要考慮是否有缺鈣 骶椎隱裂 的影響，都會引起腰骶部疼痛不適。
這類情況基本上不能做什麼治療緩解，因為容易對胎兒造成刺激，一般建議孕婦進行適當的伸展運動，鬆解軟組織。像我老婆兩次懷孕期間都有類似的情況，那時候我小心翼翼的每天鬆解，總算沒有出現加重，可是我可不敢建議其他孕婦的老公這樣子做……只能建議嘗試適當熱敷鬆解一下，每天堅持去散散步，鬆解腰背部軟組織，注意不要坐太低太軟的椅子，不要睡太高的枕頭，特別不能躺著看手機，睡覺時可以使用孕婦腰枕減輕關節壓力。
夜寒知酒暖
懷胎十個月，對準媽媽來說是一個非常辛苦的過程，在懷孕中晚期，很多準媽媽都會有腰痛的煩惱，這是為什麼呢，如果孕期腰痛應該怎麼辦?
首先隨著妊娠月份的不斷增加，子宮不斷增大，羊水也會越來越多，讓準媽媽的腹部變得日益沉重，在站立或者坐著工作時，不能保持正確的姿勢，腰部肌肉容易疲勞，引起腰痛。其次，懷孕後孕媽體內激素水平發生改變，為了便於胎兒分娩，激素作用下孕婦骨盆部位的韌帶會變得相對鬆弛，同時也讓腰部肌肉和盆底的肌肉部分性鬆弛，引起腰痛。此外，較大的子宮會向後壓迫脊椎，造成腰椎的問題導致腰痛。準媽媽如果腰痛了該如何護理和保健?
1.可以按摩腰部。懷孕期間不要做理療、拔罐等，所以使用最簡單最傳統的按摩方法緩解，兩手重疊放於腰椎正中，由上而下推搓30-50次，直到局部產生髮熱感，這樣可以減輕腰部的不適。另外，還可以兩手握拳，放腰部向四周滾動、按摩，自下而上，自上而下，反覆多次進行。頭部配合前傾後仰，放鬆腰背部肌肉，減輕腰背肌痙攣引起的痠痛。
2.孕婦著裝上一定要注意保護腰椎。首先不要穿高跟鞋，孕婦宜穿軟底鞋或運動鞋，好穿好脫。另外，懷孕七個月後，腹部不斷增大，可以考慮穿揹帶褲，通過揹帶褲可以讓腰部肌肉得到一定的保護。鼓勵孕期睡稍微硬一點的床，過軟的床不利於腰椎休息。
3.一定要適當控制體重。早期沒有孕吐反應的準媽媽在懷孕期間飲食大增，可能會讓體重驟然上升，體重增長會增加脊椎的負荷，容易引起腰椎間盤突出症，這點是需要特別注意的。
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家庭醫生在線
#北大國際醫生說# 孕期嚴重腰痛怎麼辦？
一、腰痛產生原因？
1、孕早期疼痛多是因為雌激素、孕激素的作用，一般比較輕微。然後在胎盤分泌的激素作用下，骨盆中以往穩固的關節開始鬆弛、慢慢張開，脊柱、骨關節的韌帶也開始鬆弛，以便為分娩做準備。
2、隨著妊娠月份的進展，不斷增大的子宮會對腰背部神經產生壓迫。
3、子宮不斷增大，使身體重心漸漸向前移，造成骨盆前傾。
4、部分孕婦在懷孕前就出現過椎間盤突出或之前腰部曾受過傷等腰部病史。
二、哪些孕婦更容易出現腰痛？
1、骨盆窄小，平時運動少，身體嬌小，體質薄弱；
2、平時工作或生活需要提重物或經常彎腰等；
3、懷多胞胎或胎兒發育較大；
4、妊娠期體重增加過多；
5、日常生活姿勢不正確。
三、那怎麼緩解腰痛呢？
1、可以使用孕婦專用腰圍，用以支撐腰部，從而緩解疼痛。
2、也可以使用運動技能貼對腹部進行一個貼扎，起到保護腰部的作用。
3、平時要注意保持正確姿勢，比如說:
①正確的站立姿勢是兩腿微分，後背伸直，挺胸，收下頜。
②正確坐姿:避免駝背弓腰，應在自己感覺舒服的限度內，儘量把背直起來，並且可以放個支撐腰部的坐墊；並且大腿要全部都落坐在椅子上，且保持膝蓋與臀部同一水平；不要翹“二郎腿”。
③撿東西搬重物的時候，一定要蹲下去，並注意動作要慢，把東西貼近腹部，並記得用腿使勁站起來而不是用腰使勁站起來！
④咳嗽打噴嚏的時候，一定要直起腰來！
⑤正確的睡姿:腰下放個軟墊，雙膝下（平躺）放軟枕或雙膝間（側躺）放軟枕。
4、儘量適當進行適合的孕婦體操、游泳運動、五點支撐等運動。
5、儘量不要睡太軟的床。
6、最好是穿舒服的平底鞋，不要穿高跟鞋。
7、控制一下體重，不要攝入太多營養。
8、具體緩解腰痛的動作也可以參照我上傳的視頻。@頭條健康 @頭條健康聯盟 #清風計劃#
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康復小呆萌資豔
孕期腰疼一直困擾著大部分孕媽媽，腰痠背痛腿抽筋，經歷了各種孕期不適應症和生理反應，同時也影響著孕媽媽的情緒，該怎麼行之有效地緩解？才是孕媽媽最最關心的話題。
1、 站姿和坐姿 ：準媽媽要避免或緩解腰痛，正確的站姿和坐姿非常重要，在站立和行走時要挺直後背，繃緊臀部。坐在椅子上時，要先慢慢坐在靠邊部位，然後再向後移動，直至後背筆直地靠在椅背上，大腿與地平線保持平行。 應避免長期久坐或久站，從站姿改為坐姿或者從坐姿改為站姿時，最好用雙手支撐，緩慢變換姿勢，以減輕腰部的負荷。
2 、躺：在躺下時，可以先把雙腿彎曲起來，支撐起骨盆，然後輕輕扭動骨盆，直至把腰部調整到能舒適地貼緊床面為止。對腰部有些痠痛的準媽媽來說，可採取平躺（孕晚期左側臥）、雙腿彎曲的睡姿，小腿下墊三四個枕頭，能有效讓腰部得到最大程度的放鬆。
3、 儘量不提重物，不幹重活，享受按摩，注意保暖:提重物、背太沉的包等都會“殃及”腰部，這些勞動就交給準爸爸來做吧！孕期要注意合理飲食，少吃多餐，使孕期體重控制在合理範疇，利於腰部的健康；症狀輕微者，可以在家做按摩操,趴在椅背上或者側躺著，讓準爸爸為你輕輕按摩脊柱兩側的肌肉，尤其是下腰部，一定會舒服很多，同時注意腰部保暖，不要為了愛美穿露臍裝啊！
4、 補充礦物質、維生素: 如果體內鈣和維生素D缺乏，易引起腰痛。準媽媽要多飲食多樣化，每天保證至少2小時戶外曬太陽，從準備懷孕到產後補充分階段的多種複合營養。
5、 做腰部運動 :孕婦體操和孕期瑜伽可以對緊張的腰部肌肉起到舒緩作用，從而緩解腰部疼痛。
香香愛營養論育兒
第一，可做適量運動。每天保證一定時間的散步可緩解腰痠腰疼情況。
第二，可做適當按摩。適當按摩後腰、後背、腿等也可緩解痠疼症狀。
第三，控制體重。孕期體重增長過快過多，都會加劇身體痠疼症狀。
第四，合理飲食。孕期注意飲食合理搭配，在醫生的指導下適量補鈣及各種微量元素。
第五，可在坐、臥時選擇舒服的靠墊，以減緩疼痛。
兜媽有話說
我孕期也有過腰痛，起床走路都感覺特別費勁，這個是胎兒壓迫了神經，沒有其他辦法，只能多休息，減少活動。
