一、 球性練習
1.上步抓球練習
要領：左手扶右肘，異側腳上步的同時準確在身體右前方抓球，注意腳步靈活調整，手眼腳的協調配合
連續5次為一組，每組休息10秒，共10組
2.正手徒手擋球練習
要領：上步的同時準確在身體右前方擋球，注意腳步靈活調整，手眼腳的協調配合
連續5次為一組，每組休息10秒，共10組
3.正手球拍擋球練習
要領：手握拍框，腳上步的同時準確用在身體右前方擋球，注意腳步靈活調整，手眼腳的協調配合
連續5次為一組，每組休息10秒，共10組
二、 學習正手截擊技術動作
什麼是截擊？
當球不落地，將球攔截並擊打過網的技術動作，更多在網前使用。
準備姿勢
要領：右手大陸式握拍，左手扶著拍頸，拍頭位於頭部高度，球拍位於身體正前方，上體正直，雙腿微屈，緊盯來球，重心位於兩腳之間
引拍
要領：轉體引拍，轉體幅度小，大概45度左右，不能超過90度，引拍的高度要依據來球的高度而定，來球越高，引拍越高，來球低於球網，要注意降重心，但拍頭始終要高於手腕，手腕固定，拍頭繼續高於手腕，左手架起維持平衡，重心轉移到右腳
擊球
要領：擊球同時上異側腳，形成三角形的穩固姿態，擊球瞬間，保持身體和手腕拍面的穩定，在身體的右前方進行主動迎擊，重心從後腳轉移到前腳上
隨揮
要領：完成擊球后，持拍手臂繼續向前伸展，隨揮的方向即使球飛行的方向，此時重心跟隨揮拍逐漸升高。
三、 對牆正手截擊技術練習
1.對牆連續正手接球練習
要領：手腕固定，拍頭高於手腕，將球控制在身體右前方，腰部以上肩部以下的高度，控制力量和節奏，步伐靈活調整，接球注意洩力
連續10次為一組，每組休息15秒，共十組
2.對牆連續正手截擊
要領：手腕固定，拍頭高於手腕，將球控制在身體右前方，腰部以上肩部以下的高度，控制力量和節奏，步伐靈活調整，擊球一瞬間穩定拍面
連續10次為一組，每組休息15秒，共十組
四、身體素質練習
單腿左右跳步練習
要領：控制重心和身體平衡，落地屈腿注意緩衝
左右為一組，每5組休息20秒，共10組
上步摸標誌物練習
要領：注意腳步和手的貼條配合，重心的前後轉換，控制好節奏
左右為一組，每5組休息20秒，共10組
五.放鬆活動
牽拉肩關節
要領：一側手反方向牽拉另一側大臂，同時體轉
每個手臂牽拉5次，共10次
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