大家好,我是營養師怡文~
最近大家都紛紛反饋買不到新鮮蔬菜了,超市裡貨架空空,線上的買菜app也經常缺貨,都不知道要吃啥了!
作為在這次疫情中大放光芒的硬核河南人,我特意為大家準備了一套易操作的「硬核囤貨指南」,保準讓你吃的健康又營養!
「硬核囤貨指南」
想要吃的營養,首先要知道食材都是咋分類的從營養學的角度,日常的食材可以分為谷薯類、肉蛋類、大豆類、奶製品、蔬菜類、水果類、堅果類、油脂類這8大類。
每種都吃到,自然營養夠均衡~至於應該吃多少?昨天的文章已經說的很詳細了,不記得的寶寶可以去翻翻看:《關於防治新型冠狀病毒感染的飲食營養專家建議》(最新權威發佈解析)
學會了怎麼吃,下一步就是挑選食材了。新鮮的食材固然好,但是買不到也是白搭。今天的硬核囤貨指南,硬就硬在都是「能屯!抗吃!」的新鮮食材替換品!
廢話不多說,讓我們一起來看看都有哪些吧~
一、谷薯類
① 粗糧雜豆類
考慮到營養健康,建議多買粗糧,比如各種雜糧雜豆、十穀米、八寶米等。
尤其推薦雜豆(例如紅豆、綠豆、芸豆)!顏色越深的,營養越高!買它!日常做成雜糧飯、雜糧粥,方便又營養。雜豆就是除了黃豆、青豆、黑豆(它們是大豆類以提供蛋白質為主的)之外的豆子。
② 粉絲粉條類
粉絲、粉條,都是以紅薯、馬鈴薯、綠豆等為原料製成的,自然也屬於主食類。
它們的優點就是GI低、夠抗餓!用它們做個牛肉粉絲湯、老鴨粉絲湯,絕對方便又美味!
③ 各類掛麵
各種幹掛麵,囤起來夠方便。不過還是最推薦雜糧面,大家看到配料表第一位是雜糧的,就可以買起來了。偶爾下個麵條吃,也是不錯的~
▪️總結:儘量保證食物種類多樣化。
二、肉類
① 冷凍肉:各種海鮮貝類都不錯,蟹肉棒也可以選。
② 各種火鍋丸子:儘量挑些澱粉少的,下個砂鍋還不錯。
③ 真空包裝的肉腸、雞胸肉:挑澱粉少的,吃到嘴裡的肉才多。
▪️總結:不推薦罐頭(鈉含量較高),吃多易水腫,還會影響心腦血管健康。
三、大豆類
① 黃豆:自己可以打豆漿,關鍵時刻還能發個黃豆芽當菜吃。
*發豆芽教程下面有,感興趣的寶寶可以自己試試看~
② 腐竹:這種乾貨,保質期夠長,囤起來很安心~不要覺得它熱量高就不敢吃,因為那是 100g 乾重的熱量,你一次吃不了那麼多的。
四、奶製品
① 常溫純牛奶:配料表上只有生牛乳。這種常溫奶的營養和新鮮奶沒什麼差別,而且保質期長,喝起來很方便。
② 純奶粉:配料表上只有生牛乳/奶粉。沖泡熱飲很方便~推薦購買性價比較高的安佳&德運。
五、蔬菜類
① 乾菜類
例如干蘑菇、幹黑木耳、幹銀耳、黃花菜、竹蓀、幹海帶、紫菜這些,雖然它們的一些水溶性維生素被損耗了,但是膳食纖維、礦物質的含量還是很不錯的。
尤其是黑木耳、銀耳和香菇,它們的纖維含量夠高,泡發之後的熱量也很低!實在是緩解便秘的佳品,不比新鮮的蔬菜差哦~
*鮮香菇(熱量19kcal/100g、纖維4.2g/100g);水發黑木耳(熱量13kcal/100g、纖維5.2g/100g);水發銀耳(熱量14kcal/100g、纖維6.4g/100g)- 數據來源《日本食物成分表2019》
② 凍幹蔬菜包
這裡指的凍幹蔬菜包,不是果蔬脆片,而是純的凍幹蔬菜包,類似於泡麵裡的蔬菜包。
凍幹技術製作的蔬菜包,相對營養素的流失比較少,適合平時煮蔬菜湯/煮麵/粉絲湯的時候使用。
③ 綠豆芽
綠豆芽可真的是很讚了,不僅熱量低(16kcal/100g)、纖維高,而且礦物質含量還不少。
這裡分享一下我婆婆發綠豆芽的小方法感興趣的寶寶可以試試看~
盆裡放入幹綠豆,倒入2倍的開水,泡3個小時後,蓋上溼布,放在25度左右的地方(你家的空調房裡)。
一般溫度適宜的話,2天就能發出豆芽來,冷的話就要4-5天才可。
六、其他
水果大家都能買到,所以問題不大。只是不太推薦水果乾&乾果類!這類乾貨吃太多,很容易熱量爆炸!
像幹棗(317kcal/100g)、葡萄乾(344kcal/100g)、幹桂圓(277kcal/100g)這些,推薦大家在做粥的時候用作調味,代替不健康的白砂糖&紅糖。
剩下的堅果類和油脂類也很好買,所以就不多說了。
好了,以上就是我河南營養師的硬核囤貨指南了!大家不敢出門買菜的時候,可以這樣試試看啦~
溫馨提示:囤貨須理智,引起他人不便就不好啦~
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