新冠肺炎疫情期間

為了避免大家“宅”在家

因運動方式方法動作的不正確

造成膝關節的損傷

省級非物質文化遺產項目

中醫正骨療法（鄭氏骨科）保護單位

給大家介紹一套“膝關節損傷預防操”運動

“中醫正骨療法（鄭氏骨科）”已有近百年曆史，是著名武術家、中醫骨傷科專家鄭懷賢教授集六十餘年武醫結合經驗，博彩眾家之長，自成一體，逐漸形成涵蓋運動創傷體系的中醫骨傷科一大流派。“鄭氏骨科”擅長以手法整復、經穴按摩、傷科中藥、小夾板固定、功能鍛鍊為治療手段，它將武術與傳統醫學有機結合起來，將武術練功、體育運動與中醫骨傷科功能康復結合起來，將中醫骨傷科學理論及實踐服務於體育運動，開創了具有中國特色的運動創傷學體系。

我們來了解

膝關節損傷

膝關節損傷是最常見的肌骨疾患之一，在普通人群中約佔20-30%。運動人群中，無論是籃球、足球還是跑步，幾乎每個人都曾出現過膝關節的疼痛。至於前交叉韌帶撕裂/斷裂、半月板撕裂/退變、膝關節滑膜炎這些醫學專業術語，更是資深運動愛好者們熟悉又恐懼的名字。

膝關節損傷的原因，除去直接接觸的暴力，大多數都是因為膝關節柔韌性、力量、穩定性這些基礎能力不足導致的。這些基礎體能素質的不足，不僅容易導致受傷，也會讓運動愛好者們的運動成績大打折扣，甚至縮短運動生涯。

增強膝關節力量和穩定性

預防膝關節損傷

膝關節損傷預防操

準備道具

一個瑜伽墊、一個毛絨娃娃

一個裝酸奶或牛奶的箱子

負重飛燕平衡：改善下肢平衡、穩定性

注意：支撐側膝關節微微屈曲，伸直腿與軀幹保持在一個平面。骨盆不要旋轉，儘量保持中立位。

建議：15-20個每組，每次做3組，組間休息1分鐘。

負重弓步觸遠：改善下肢平衡、穩定性

注意：支撐側膝關節不能內扣，要與腳尖方向一致！盡最大力往後往下蹲，但膝關節最好不要超過腳尖。伸直腿儘量去觸碰標誌物（毛絨娃娃）

建議：每個方向15-20個一組，每次做3組，組間休息1分鐘。

負重單腿硬拉：增強臀肌、大腿後群肌肉力量

注意：腰背挺直，禁止弓背。支撐側膝關節微微彎曲，臀部儘量往後往上翹，重心後移，放在足跟；另一條腿放鬆踩在牆面上。

建議：8-12個每組，每次4組，組間休息2分鐘。

負重箭步蹲：增強臀肌、大腿前側肌群力量

注意：雙足朝向正前方，禁止內外八字。前側腿膝關節不要內扣，保持與足見方向一致。後側腿保持穩定支撐即可，不要過度用力。

建議：8-12個每組，每次4組，組間休息2分鐘。

負重側滑步：增強臀肌、大腿前側肌群力量

注意：雙腳輕微外八字，雙膝關節與腳尖方向一致，禁止內扣！屈髖屈膝，臀部往後坐，重心後移，力量放在足跟上。然後向左、向右滑步。

建議：向一側滑步1分鐘為一組，左右各做3組，組間休息2分鐘。

這一套動作做下來約1個小時

隔一天訓練1次即可

每次訓練後一定要記得做靜態拉伸

放鬆目標肌群喲~

大家可以根據自己的能力

選擇相應重量的物品負重

安心“宅”家，科學運動~

記得鍛鍊起來喲~

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關鍵字: 體育 訓練 抗疫