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碳水循環(Carb Cycling)一直是職業運動員，尤其是健美界廣受推崇的減脂方式。隨著全民健身的推廣，它也自然而然的進入普通愛好者的眼簾。無論是職業運動員還是普通人，都對這種減脂方式好評不斷。
它確實很好，但並不是一個簡單的減脂方式，如果你只通過他人的隻字片語就決定開始的碳水循環之旅，那請先稍等一下，今天將會把關於碳水循環的所有信息都分享給大家，在瞭解完所有內容後，再做出你的決定吧
文章概要
碳水循環的歷史
碳水化合物的種類
什麼是碳水循環法
什麼是生酮狀態現象
高碳水與低碳水的攝入劑量
一週碳水循環的飲食案例
6屆世界健身先生佛朗哥·卡洛託
碳水循環的歷史
首先，碳水循環法不是單獨一種減脂方法。它是一種匯聚上世紀所有減肥方法優點的總集合。
在上世紀80年代末，由6屆世界健身先生佛朗哥·卡洛託收集當時節食減肥、職業選手賽前充碳、生酮飲食等一系列流行的飲食方法，通過只關注碳水化合物這一項宏觀營養指標而創建的減脂方式。
為什麼不是蛋白質或脂肪，唯獨是碳水？
20世紀70、80年代最流行的就是“高碳水飲食”，精加工食品、甜品、快餐在食品行業快速發展，人民狂熱的追求美味又便捷的高碳水食物，讓全世界人口的肥胖水平不斷遞增（事實上，肥胖趨勢至今都沒停止增長）
直至80年代末，碳水化合物對體重強大的影響力讓無數嶄新的減肥方式被髮明出來：變態的節食配合高強度運動是最為流行的方式，但最終都遇到一堵高牆：代謝瓶頸。
碳水循環的前身——碳水週期表的誕生
人類無法無限節食，人類也無法永遠運動。當供能系統出現問題時，我們不僅無法減肥，極低的基礎代謝讓運動水平下降，甚至出現各類慢性炎症。
佛朗哥·卡洛託認識到當時所有減肥方法的弊端，以人體重要的能量來源——碳水化合物為指標，根據不通過減肥方式找中碳水的攝入量，總結出了不同訓練階段所需的碳水化合物週期表，這就是碳水循環的基礎。
在瞭解碳水循環之前，我們首先要知道碳水的種類，這樣可以方便我們更好地控制碳水的攝入。
碳水化合物的種類
基本上碳水化合物在生活中以2種形式存在：簡單碳水和複合碳水
簡單碳水
簡單碳以物理提取或精加工食品類形式存在，它們的本質可以理解為純粹的“糖分”，分為單糖和雙糖
- 單糖：單分子碳水化合物，例如葡萄糖、果糖、半乳糖
- 雙糖：雙分子碳水化合物，例如蔗糖、麥芽糖、乳糖
特點：易吸收，可以迅速為身體不衝糖原，容易引起血糖在短時間內提升
複合碳水
複合碳水通常指分子數大於2個的多糖或澱粉類，例如我們常吃的綠蔬、薯類及穀物就屬於其中，通常這樣一個複合碳水化合物會包含約3000多個長鏈葡萄糖分子連接。
特點：需要時間進行消化吸收，可以長時間提供能量，引起的血糖上升較簡單碳水更慢，其升糖速率由不同食物的升糖指數決定。
*當然還有膳食纖維也被單獨歸為碳水化合物的一種，但由於纖維素難消吸收、難利用的特性，這裡先不累贅述。
兩者的利用時機
結構區別並不是普通人需要考慮的問題，我們需要注重的是碳水化合物的吸收速度以及利用時機。
通常來說，複合碳水由於結構更為複雜，身體需要更多的時間去處理這類碳水，因此在一天中的早些時候攝入更復雜的碳水化合物，可以提供更持久的能量供應
另一方面，簡單碳水由於結構簡單，極易吸收，它更像是一種“急救包”般的存在。當我們肌肉組織破壞（肌肉合成及分解階段），血糖過低（極度飢餓）的情況，我們沒有時間讓身體額外花時間處理複雜的食物來源，此時簡單直接的碳水化物能在最短時間內為身體供能。
碳水與脂肪的關係
為什麼我們要詳細區分碳水的種類？在這裡我們需要意識到，一旦你攝入的碳水化合物最終轉化為葡萄糖，那些完成肌肉合成及能量補充後，額外的糖原會轉化為脂肪
。
請時刻記住：碳水化合物僅僅只是提供身體日常運動所需的熱量，以及幫助肌肉合成。僅此而已，一旦完成這兩個任務之後，多餘的碳水化合物並不會排出體外，而是以脂肪的形式存儲起來。
相反，蛋白質在完成基本的細胞供給和肌肉合成任務後，並不會被身體以其他形式存儲，而是通過泌尿系統排出體外。
基於這一點的思考，碳水循環的底層邏輯就是：蛋白質及脂肪保持不變，而碳水化合物是可變的。
什麼是碳水循環法
碳水循環法，全稱碳水循環微生酮飲食法。通過以1周為一個小週期，4-6周為一個大週期進行。籠統上說，碳水循環將一週劃分為低碳日與高碳日。低碳日每天攝入的碳水僅50g左右，而高碳日會增加到450g-600g碳水化合物
這種飲食方式的目的是為了在減脂過程中避免基礎代謝的大幅度下降而出現的瓶頸期問題。其每日碳水化合物的設置處於以下幾點的考量：
1. 逐步補充碳水恢復肌糖原水平
2. 避免低碳日導致的身體針對碳水限制而進行的激素下調（例如甲狀腺激素）
3. 造成生酮狀態現象，增加身體脂肪的利用率
這種飲食策略最初來源於健身行業，這一點都不奇怪，因為一週不同的碳水設置恰好與健身中的一週分化訓練完美契合。
碳水循環 並不存在中碳日的概念
關於中碳日
許多解說中會加入“中碳日”部分，因為有許多人並不只是“高強度/不運動”這兩個階段，他們會在某幾天進行小肌群訓練或有氧訓練。，關於中碳日在最初的碳水循環理論中並不存在，因為在高碳與低碳之間加入中碳日會破壞身體的生酮適應階段。
對於第一次嘗試碳水循環的朋友可以在兩個低碳日之間加入一個攝入100-200g碳水的中碳日，但僅僅只是幫助適應而已。如果你希望嚴格執行碳水循環，你需要在造成足夠的碳水攝入跨度，中碳日只會讓你的碳水循環困難重重，甚至和普通飲食沒有區別。
*關於傳說中的無碳日，或是零碳日，就更不可能存在了，只要是我們進食，就無法保障零碳水攝入，哪怕是隻食用肉類、甚至是分離水平最高的乳清蛋白製品都無做到零碳水攝入，除非我們一天只喝水，不進食任何食物 。
什麼是生酮狀態現象？
碳水循環中的低碳日是為了讓身體進入生酮狀態（In Ketosis）
而不是進入生酮適應(Ketosis Adapt )。我們也可以將這個階段叫做微生酮。它的目的是提高消耗脂肪的比例，同時依舊可以將碳水作為主要的能量來源
生酮狀態
生酮狀態是低碳日最先發生的身體狀態，身體在消耗完糖原儲備的1-2天就可以進入生酮適應，這時候的體液和呼吸中都含有較多的酮體。這也是為什麼碳水循環中低碳日的碳水要求極其嚴苛的原因
生酮適應
碳水循環中我們不希望身體進入生酮適應，這樣是為什麼碳水循環不會進行多日的低碳飲食，生酮適應後身體的運動水平會受到負面影響，同時出現頭痛、失眠及注意力分散等諸多問題。
高碳水與低碳水的攝入劑量
這一部分就是你在許多短視頻和簡要文章中看到的核心部分。一般我們根據自己的訓練計劃將一週中的7天分為高碳日和低碳日。
常規高低碳水日攝入量
以一週7天為例，我們的低碳日一般將碳水化合物控制在50g以下，這和傳統的生酮飲食一樣，而在高碳日我們將碳水化合物設置在450g-600g左右。我們通常在大肌群高強度訓練時安排高碳日，而在小肌群、有氧以及休息日進行低碳日。
很多人認為減肥與低碳日有關，但其實恰恰相反，碳水循環中最需要充實的是高碳日的飲食安排，其原因是：
- 你享受低碳日體重下降的結果，而放棄高碳日，最終會讓身體降低代謝來彌補低熱量攝入，最終形成平臺期。
- 高碳日是“欺騙”身體的關鍵技巧，身體本來以為你已經食物短缺了，想進入節能模式，而高碳日就能讓身體避免進入“節能減排”
- 高碳日是你補充糖原的寶貴時間，糖原存儲在肝臟和肌肉當中，糖原與水結合使肌細胞體積更大更飽滿
- 最後，高碳日是一種健康策略。事實上，低碳日對於普通人（非血糖類疾病患者）來說是一種不太健康的飲食模式，高碳日可以緩解身體和精神的疲憊，通常人們會在高碳日的第二天精力充沛，心情愉悅。
一週碳水循環的飲食案例
一週4天碳水循環：3日低碳，1日高碳
- 星期一:正常飲食
- 週二:低
- 週三:低
- 週四:低
- 週五:高
- 週六:正常飲食
- 週日:正常飲食
一週7天碳水循環：5日低碳，2日高碳，新手適當加入中碳日
- 星期一:中
- 週二:低
- 週三:高
- 週四:低
- 週五:低
- 週六:高
- 週日:低
低碳日飲食案例
- 第1餐: 5個蛋白，2個蛋黃。100g雞肉三明治，一根黃瓜
- 第2餐：150g雞胸肉，半杯燕麥。
- 第3餐:(訓練後) 2勺分離乳清蛋白
- 第4餐: 150g雞胸肉，一份混合蔬菜，1湯匙橄欖油和醋。
- 第5餐: 150g深海魚，一碗西蘭花。
- 第6餐: 5個蛋白，1個蛋黃炒蛋
- 第7餐: 1勺酪蛋白，1湯匙亞麻籽油。
高碳日飲食案例
- 第1餐: 9個蛋清，1杯燕麥粥，半杯葡萄乾。
- 第2餐: 150g雞胸肉，一杯燕麥粥，一根香蕉。
- 第3餐:(鍛鍊後) 2勺乳清蛋白，半湯匙卵磷脂顆粒。
- 第4餐:150g雞胸肉，一杯糙米，一杯西蘭花或豌豆。
- 第5餐150g深海魚,150g烤土豆，1杯混合沙拉，1湯匙橄欖油和醋。
- 第6餐:100g吞拿魚三明治，5個蛋白，1個蘋果或梨。
- 第7餐:1-2勺酪蛋白，1湯匙亞麻籽油。
總結：關於碳水循環的的其他建議
- 中碳日並不是必須的，在適應計劃後可以適當取消
- 買個食物電子秤，所有食物必須精確到克
- 低碳日將大部分碳水集中在訓練前攝入
- 每4至6周進行自我評估，根據個人目標，計劃效果決定是否繼續
- 在高碳日進行多肌群訓練，以減少低碳日訓練的壓力
- 無運動習慣的群體不建議碳水循環，健康均衡的飲食是前提
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