對於那些跑了很多5K但還沒有準備好進行半程馬拉松的人來說，10K是一個很大的距離。對於初學者來說，10K似乎是令人生畏的，因為它是5K的兩倍。但是，訓練10K類似於訓練5K。 對於10K，您需要能夠保持更長的比賽速度，因此增加速度，奔跑，間隔，以及增加每週總里程數將有助於您適應新的距離。
10K培訓＃1：節奏運行
節奏運行是穩態運行。在熱身2到3公里或15分鐘後，無論您喜歡哪個，您都可以在接近目標比賽速度的情況下跑一定距離，然後以2到3公里的輕鬆速度降溫。您可以為距離或時間進行速度運行。30到40分鐘的節奏運行包括10到15分鐘的簡單熱身，然後以接近目標速度的中間速度進行10到20分鐘，然後是5到10分鐘的簡單冷卻。步調應該逐漸，而不是突然加快。您可以朝著10K的步伐邁進熱身里程。
10K培訓＃2：間隔
間隔與速度運行類似，但是在每個間隔之後您都可以恢復一段時間。您可以將快速運行與慢速運行進行交替恢復，然後重複執行。最流行的10K訓練間隔是400米。400米的間隔應比10K的速度快，接近5K的速度。400米的恢復速度可能很慢，慢跑或步行（如果您是初學者）在運行間隔的時間中佔50％至90％。恢復越短，間隔就越難。
如果您不熟悉間隔，建議恢復時間更長。您甚至可以在快400米後進行400米的慢跑/步行組合。最好在跑道上進行400米重複，但也可以在道路和綠道上進行。您需要一個相對平坦的路面，沒有交通信號燈，停車標誌和任何其他會迫使您停止間隔的道路。
10K培訓＃3：Fartlek鍛鍊
Fartleks，瑞典語，意思是速度比賽，是5K和10K距離訓練的另一種很好的形式。這些奔跑與傳統的間歇訓練相似，但是不同之處在於，Fartlek是自由的，強度和速度各不相同。我更喜歡時間而不是距離來進行Fartlek跑步。
一項不錯的初學者Fartlek鍛鍊方法是像間歇運動或節奏跑步一樣進行熱身，先努力跑步1分鐘，然後再輕鬆跑步2至3分鐘或更長時間。恢復時間越長，將有助於您更快地運行。不必擔心您在一分鐘內會走多遠。盡一切努力盡可能接近全速衝刺。在速度方面，辛苦的時間應該比10K和5K的速度快。
一旦習慣了，您就可以減少恢復時間。您可以努力1分鐘，輕鬆1分鐘，持續30至40分鐘。您還可以添加更長的段，例如3分鐘快速，2分鐘輕鬆恢復。您也可以做一個梯子，努力走1分鐘，輕鬆1分鐘，努力2分鐘，輕鬆2分鐘，努力3分鐘，輕鬆3分鐘，然後再回到階梯上。由於Fartlek千差萬別，請隨時對其進行自定義，並盡情發揮強度和時間。
10K培訓＃4：力量訓練
為您的訓練增加一些力量將使跑步者受益。跑步者往往會從重量更輕，重複次數更多，兩次比賽之間的休息時間減少中受益最多。這側重於肌肉耐力，而不是試圖增加沉重的負擔和增加體重。強化鍛鍊包括俯臥撐，引體向上，腿彎舉，下蹲等。專注於所有主要的肌肉群。您可以在跑步結束或休息日進行加強鍛鍊。我建議每週僅進行兩天的力量訓練。
10K培訓＃5：漸進式跑步
漸進跑步是讓您的身體在疲倦時已經習慣跑步的好方法。在進行跑步時，您會按照每公里的速度加速運動，直到以接近比賽的速度達到頂峰，或者在最後一公里達到更快的速度。輕鬆跑1到2公里，而第3公里的速度變得更快。您可以指定每公里下降多少時間，但是每公里應該比前一公里快。
10K培訓＃6：輕鬆運行
輕鬆跑和長跑對於10K訓練仍然很重要，因為無論距離多遠。輕鬆運行應以舒適的速度進行。如果您正在與某人一起跑步並且正常對話，那麼您正在輕鬆地進行跑步。對於使用心率監測器的人，應將心率保持在最大心率的65％至75％之間。快速進行跑步會妨礙身體從較艱苦的鍛鍊中恢復的能力。
10K培訓＃7：長期運行
如果您是初學者，可以進行6到10公里的長距離跑步。如果您不習慣那麼遠的距離，請慢慢增加距離，直到可以。跑得比比賽距離長會增強耐力，這將幫助您更快地跑較短的比賽距離。
對於過去習慣長跑的跑步者，請繼續這樣做。10到15公里的任何地方都足以進行10K訓練。長期運行也應保持舒適的步伐。如果您更高級，則還可以進行一些快速的長期磨合。在長距離跑步中，您可以輕鬆進行大部分跑步，但在最後一個週期的訓練中，要加速到接近比賽的速度。
10K距離很遠。訓練10K可使您成為更強大的跑步者，並且在5K中也可能會更快。擁有更多的力量，耐力以及能夠保持更長的步伐會讓您準備好參加半程馬拉松比賽。
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