周冠蘭減肥記
你的住家附近有廣場嗎？如果有，晚上有沒有廣場舞大媽在那裡跳舞呢？如果有，去觀察一下廣場舞大媽們的身材。總體來說，不怎麼樣，其中不乏顯得肥胖的人。有些經常鍛鍊的人，去做年度體檢時，居然也會查出中輕度的脂肪肝。這些現象，確實讓人迷惑。說好的“運動就能瘦”的呢？這些又和每天跑步減肥又有什麼關係呢？當然有關係。
新手
假設你是一個從不運動的人（這裡稱之為“新手”），目前體重處於超重或肥胖的狀態。先別考慮跑步了，因為根本不具備長跑的能力。不過就算不跑步，只要每週堅持三次以上的快走，時間達到30分鐘以上，也會有不錯的減肥效果。這裡的快走，是指應將運動強度（心率）維持在（220-年齡）的60%至80%的區間內。以10分鐘快走完成1公里來計算，每次至少應快走3公里才會有效果。研究還發現，初始體脂率越高的人，初期減肥速度會越快。經驗上，這段時間大概可以維持1到3個月。
隨著體能和心肺功能的改善，快走會顯得比較輕鬆，快走半小時可能就不再有減肥效果。這時就需要進一步提升運動強度，比如快走和慢跑結合，然後過渡到慢跑。只要你能用心率控制好運動強度，然後保證每次運動的時長超過30分鐘，每次走或跑完成的距離並不太重要，基本上會有一個大致的範圍。實際上是運動時長比較重要，因為在有氧運動中，身體的能量供應是逐步過渡到以脂肪消耗供能為主，也就是說在運動的後半程脂肪消耗會較多。
具備一定長跑能力的跑者
經過一段時間的鍛鍊後，許多人都可以達到5公里跑、10公里跑的能力。正常用時一般在5公里跑30分鐘、10公里跑60分鐘上下。達到這個水平的跑者，體脂率基本上都在正常體脂範圍內。此時，如果不作運動方案的調整，只是一味地勻速跑，那麼身體就會適應這種運動節奏和強度，體脂率就不會有什麼變化。也就是說，處於新手階段時跑得距離短能減脂，但跑步能力上升後反而有可能體脂率無法降低。這種情況大有人在，許多人長期陷在平臺期，體脂率甚至數年絲毫不動，只是小幅波動。因此，距離並不構成減肥的先決條件，而是要從運動方案和飲食上著手考慮調整，比如採取較為嚴格的飲食減肥法，加入高強度間歇運動方案。
但如果你的跑步方案運動量足夠大，也能自然達到很好的減肥效果，比如執行一個完整的馬拉松備賽方案。一週的跑量可能要達到50公里，足足4個月的備賽訓練，需要完成800公里的跑量，這足以讓人瘦下來了。實際上，執行馬拉松備賽訓練計劃，就是調整了原先的運動方案，並且在跑量、運動頻率等各方面都有了大幅度的提升。注意，這裡只是舉例，並不建議普通跑者執行馬拉松備賽計劃。通常至少應有一年以上的長期規律跑步經歷，才建議考慮這樣的跑步方案，它並不適合以前從不運動、只是想減肥的人。
廣場舞大媽身材為什麼不怎麼樣？
所以，跑步距離並不太重要，每次時長、運動強度和每週的運動頻率才比較重要。新手開始1至2公里的快走或慢跑也能產生減肥效果，而具備了跑5公里、10公里的跑者卻可能因為一成不變的跑步方案、身體的適應，而無法進一步降低體脂。而且，越是進入運動的中高級階段或水平，飲食控制就越重要，以確保不會因攝入過多的熱量抵消運動的努力。
廣場舞大媽們身材不好，並不是她們跳舞不夠勤快。正如我們上面所說，由於過低的運動強度、一成不變的運動方案、身體的適應，以及沒有良好的飲食控制相配合，通過跳廣場舞是難以達到理想的減肥效果的。有些經常運動的人，之所以也被查出中輕度脂肪肝，則更多的是由於飲食攝入過多的熱量，以及一成不變的運動方案造成的身體適應。本質上，和廣場舞大媽們沒有太大區別，只不過運動的體能層次不同。
到底每次跑幾公里才能減肥？御行君給出的參考意見是，新手跑步（包括快走、走跑結合、慢跑）每次1至3公里，半年或一年後每次5公里或更多，但應考慮更多樣化的運動方案，以保持理想的體脂率。
御行健身
作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！
瘦下來真的那麼難嗎？我相信曾經減肥的朋友最有發言權，我覺得那是他們不堪回首的往事！確實，肥胖真的給我們帶來了許多的陰影，讓我們吃盡了苦頭！
減肥的難度真的是超乎人們的想象，以前我也是一個胖子，我都快把自己折磨死了，我也沒瘦幾斤！天天吃減肥藥，吃到內分泌紊亂，吃到上吐下瀉！
但是後來我僥倖的參加了跑步俱樂部，一年多以後，我成功的瘦下來了，我又成為了一個真實的自我，那種巨大的變化連我自己都驚訝了！
其實現在很多人也想去通過跑步減肥，但是他們不知道每天跑多少減肥的效果才能最好，他們也不知道如何才能減肥成功！今天作為一個成功的過來人，我就來給大家講一講吧！
每天跑多少減肥的效果才能更好呢？
如果你每天能跑40分鐘以上，一個小時以下，7到8km，那麼減肥的效果就會讓你很滿意了！這確實能夠讓我們更快的瘦下來！但是你想過你剛開始能跑7到8km嗎？
這個當然是做不到的！所以我們首先要做的，並不是看每天要跑多少，而是應該如何進步！對於沒有運動基礎的人來說，每次跑1km都很勉強了，所以我們應該儘快的提高！
每天我們可以多跑20到40秒，不要去管速度的快慢，只要堅持下來，你就可以在幾個月之內提高到5到6km，當你的距離上來了，你的速度就會逐漸的增加！
如何才能做到跑步減肥成功？
1. 最關鍵的就是吃
其實許多人都這樣說，如果你能管得住你的飲食，即使你不去運動，你也能夠瘦下來！其實這句話是有道理的，在減肥時吃是主要因素，運動是次要因素！
所以想要更好的瘦下來，我們一定要學會控制飲食！三餐少吃油，一切零食都不要碰，除了中餐，早餐，晚餐，除了一點水果之外，別的任何食物都不要吃！
早餐要營養，吃一點燕麥片，吃一點麵包，喝一點牛奶，吃一個雞蛋！中餐可以吃水煮大白菜，涼拌西紅柿，涼拌小青菜，要吃水煮白肉片，魚湯，或者是牛肉！
2. 不能光跑步
我們可以花一半時間去跑步，花一半時間去做別的運動有一些運動比跑步消耗能量要快的很多！我推薦大家可以跳繩，或者是做一些高強度間歇性運動，或者是平板支撐！
這樣我們就可以更快的瘦下來，這種減肥的速度是光跑步無法比擬的！所以我們可以將跑步和這些運動相結合！這樣你就會瘦的更快，瘦的更均勻！
3. 學會做一些無氧
很多人腦海裡都認為無氧只能練肌肉，不能減肥，於是他們都紛紛的去做有氧，不做無氧！其實這樣做是不對的，我們也要進行無氧訓練！
為什麼這樣說呢？因為無氧練肌肉，肌肉是我們運動時也主要消耗能量的部位，肌肉多的人跑步消耗的能量比肌肉少的人要多很多，所以我們要練肌肉！
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肌肉養成策略
一開始跑步是為了逃避問題，已經堅持了快快兩月了，談談我的跑步方式，出門前我喝一杯溫開水，然後做十分鐘的熱身運動，就開始跑步了，七分鐘左右一公里，連續跑四公里後，我就開始競走，走一公里左右，然後就開始做十五分鐘的拉伸運動，就算運動結束了，跑步對我最大的改變就是睡眠質量得到了很好的改善，晚上不再熬夜了，十點半準時睡覺，還有困擾我多年的便秘也得到了改變，一開始的煩惱也得到了徹底的釋懷，我體重我還沒稱過，但是明顯的肚子小了，腰身出來了，我現在很享受跑步的滋味，希望能把它堅持下去，成為生活的一部分！各位跑友，衷心的希望你們能在給我提意見
願莋伱得唯一
我從去年開始跑步🏃，每天早上6點開始，跑後拉伸15分鐘，每週五，六次吧，每次6.5公里，34～到38分鐘完成，嚴格控制住自己的嘴巴，特別是晚餐，已經從以前的162斤到現在的135～138斤之間，血壓也從以前的160降低到現在的137，低壓從110降到現在的90多，感覺自己現在人都特別輕鬆，精神，只是現在褲子都每條腰圍都大了2寸。運動量量力而行，一定要根據自己身體狀態。
皇上黃2
如果跑步想減肥，應該做到二點:第一，每天慢跑至少應該在半個小時以上，並且貴在堅持，絕對不能三天打魚，二天曬網。我從今年一月份開始每天早上慢跑四十分鐘，從沒有間斷過，體重從149下降到135，效果很明顯。現在又愛好騎行，隔三差五出去騎行一次，所以我現在是能動儘量動，不坐。第二，管住自己的嘴。想減肥沒有什麼好的辦法，只能少吃，尤其是晚餐。如果做到以上這二點減肥很容易！
立說立行
當然能減下去了，我曾經用了半年96斤長到118斤，參加工作後由於是需要運動跑步的，和我一起去的姐妹們每天跑完步後就不停的吃，我剛參加工作身上沒錢好在公司管吃管住，身上沒有多餘的錢去買零食，每天只是按時的吃飯，然後和我一起工作的姐妹都胖了，就我一人瘦了，我沒想到會瘦的，所以運動肯定會瘦，但是堅持很重要。在這三個月裡我瘦到100斤後就沒在瘦下去了，一直在100斤，所以運動肯定能瘦的
冬陌78367190
中等強度的慢跑有一定的減肥效果，但是不建議只選擇一項運動進行鍛鍊，因為人的頭腦和身體對事物有一定的適應性，如果每天重複同一練習，久而久之，身體適應了此項運動就會產生排斥反應，厭倦練習，鍛鍊效果就會下降．
運動減肥主要是以中等強度，較長時間的有氧運動為主，輔以力量運動及球類運動等，可以根據肥胖者的體質和個人愛好選擇運動項目，科學研究表明：有氧運動可以有效的改善心血管系統，呼吸系統的機能，提高人體的最大吸氧量，力量練習雖然不能有效的改善心肺機能的最大攝氧量，但卻可以明顯的增加體內瘦體重的含量，提高基礎代謝率，因此有氧運動+力量練習是最有效的減肥方法，同時要有合理的運動時間。
美國運動醫學會建議每天中等強度持續練習30-60min，每次活動能量消耗為300千卡左右，運動強度為60-80%，每次運動150分鐘，每週至少運動3次，：各種有氧健美操、游泳、單車、跑步（快走）、爬樓梯和跳繩．另外，滑雪、划船、輪滑等都是減肥最佳的運動方式。
不推薦大運動量運動、短時間運動、快速爆發力運動，因為這三種運動方式是不利於減肥。
參考文獻：
對學生課外體育鍛煉的健康指導--以有氧鍛鍊為主的減脂健身方法 張東校
運動與減肥的研究 李貴山
馮生健談
不建議每天都跑步，人的肌肉和關節需要一天的時間恢復，建議一週跑4至5次，每次跑4至7公里。
從本質上看，想要減肥，需要讓每天消耗的能量大於攝入的能量。因此，減肥不僅僅需要運動。俗話說七分吃三分練，想要成功減肥，需要同時注意運動和飲食兩方面。
在運動方面，一定時間的慢跑有助於燃燒脂肪。在慢跑的時候需要注意自己的心率和跑步的時間。心率在110到150之間對於青年人來說是較為合理的心率區間，脂肪燃燒效率高。慢跑的時間應該控制在30至45分鐘，時間太短不會燃燒脂肪，時間太長會使肌肉分解，同時還會加重關節磨損。此外，建議在塑膠跑道上跑步，跑步前後都要進行熱身，拉伸肌肉。
在飲食方面，飲食一直是人們容易忽略的一個地方，很多人在運動完之後會非常飢餓，然後會抱著剛剛運動完的心理大量的攝入食物，額外的增加了能量的攝入。在平時的飲食中應儘量少吃油膩的食物。在運動完之後，如果感到飢餓，可以吃一些富含蛋白質和纖維素的食物，食物的總能量儘量低於150卡路里。
總之，只能同時保持運動和控制飲食，才可以科學的減肥，不損害身體。
每日份的健康
1、其實有沒有燃燒脂肪跟跑步多久沒有關係
因為人體24小時都在燃燒脂肪，即便是睡覺的時候也在燃燒
只要生命活動還在繼續，人體就需要不停地供應能量。
人體的能量代謝有3種，基礎代謝，運動代謝，特殊代謝。
基礎代謝：維持生命的能量，大約佔了普通人的70%以上。
運動代謝：日常活動的能量，大約佔了普通人的20%左右。
特殊代謝：進食時身體變熱消耗的能量，大約佔10%左右。
2、低強度運動身體會優先使用脂肪供能
低強度運動身體會優先使用脂肪供能，特別是運動強度在最大心率的50%-70%的時候。但脂肪供能要消耗大量的氧氣，而隨著運動強度的逐步升級，氧氣供應越來越不足以滿足脂肪分解需要的時候，糖原供能的比例也會逐步上升。所以，在我們運動的時候，一般是由糖原和脂肪混合提供能量的。
3、剛開始運動時糖原供能比例較大
人體的供能系統最主要的有兩個，一個是糖原系統，一個是脂肪系統，（極端的時候還包括蛋白質系統供能）。在剛開始慢跑運動時作為運動能量的來源，糖原和脂肪都在燃燒，只不過剛開始時糖原佔的比例大一點，而隨著運動時間的變長，脂肪供能所佔的比例會越來越大。
然而，脂肪燃燒絕對沒有個時間開關，也不是到了一定的運動時間才開始燃燒。在有氧運動的過程中一直在燃燒。哪怕你沒有連續的長時間運動，分成多次短時間運動也是一樣有減重效果的。
另外，除了把握跑步運動的時間與強度，還要考慮適當的安排一些力量練習。肌肉增加了，代謝量就自然提高了，即便攝入同樣的飲食，也不容易變胖。
要多積德
跑步既不能減肥也不可能美體，加速人體氧化衰老，壽命縮短，會導致膝關節損傷，無法治癒。
跑步屬於中等強度運動，運動心率在150－170次/分鐘，心率較高，以糖代謝為主，跑步一個小時脂肪燃燒被糖代謝顯著抑制，脂肪燃燒比靜坐少，跑步兩個小時，脂肪燃燒與靜坐差不多，除非連續跑步4個小時。脂肪燃燒佔比顯著優勢，兩個小以內的跑步都不能減肥。參看《運動生物化學》能量代謝。
跑步以糖代謝為主，大多數人跑步半個小時到一個小時以後會出現血糖偏低，飢餓，會導致跑步結束後血糖偏低飢餓暴飲暴食。這就是為什麼跑步後想吃甜食的原因，和越跑越胖的原因。
另外跑步心率極高，人體氧化衰老損傷顯著，壽命縮短，經常跑步，跳繩，游泳，和大強度運動如hiit,tabata,會導致代謝不可逆轉性損傷下降，更加肥胖，對於有代謝紊亂性疾病患者如高血壓，高血脂，高尿酸，脂肪肝，高血糖，多囊卵巢綜合徵患者，剛開始病情會有所好轉，但時間一長代謝不可逆轉性氧化衰老損傷下降，病情將難以控制。病情加重。對於高尿酸患者，高心率運動會導致尿酸增高，痛風發作，高血壓加重。參看《自由基與衰老》
