大哥的吃法

俯臥撐的正確做法

龍濤

高級健身教練

俯臥撐鍛鍊的是胸大肌。所有的運動都是發力的時候呼氣，包括我們做這個俯臥撐也是，做俯臥撐向上起的時候然後是呼氣。

下來給大家講解一個正確俯臥撐的做法。俯臥撐肯定是練我們的胸大肌，這個俯臥撐的正確做法：我們的撐到下面的寬距，這個寬距的話，一定是比肩寬一點點，這個寬距是最合適的。然後我們前後的距離就是儘量，我們的肩不要超過我們的手指頭，不要超過我們的手指是最好的。

下面我給大家做一個示範動作：比肩寬一點，掌心地面的寬距，寬距不能太窄了。太窄就起不到一個練胸的效果，要寬一點。肩不要超過我們中指的手指指尖。，我們在做的同時一定要三點一線。腳後跟、臀和我們的頭部 後腦勺三點一線，一定成三點一線。

按照我們的呼氣吸氣的順序做俯臥撐，胸先下，全程挺胸。

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胸大肌是位於胸廓的前上部的肌肉，通常稱為胸肌，呈扇型，起自鎖骨內側半，胸骨和第1~6肋軟骨，肌束向外側集中，止於肱骨大結節嵴。胸大肌的上部、裡側如圖所示，黃色線條區域。

一、俯臥撐訓練法

1、鑽石俯臥撐

鑽石俯臥撐主要鍛鍊方形。鍛鍊目標：主肌群是，次肌群有和腹部。也可鍛鍊中縫。

2、窄距俯臥撐

窄距俯臥撐小於肩寬，雙手置於兩前。鍛鍊目標：三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌裡側。

3、下斜俯臥撐

兩腳放在長凳（桌）上支撐，手置於地上。腳部高於身體水平面，鍛鍊目標：胸大肌上束、肩肌前束。

二、拉力繩訓練法

拉力器主要鍛鍊胸肌整塊胸大肌群的線條和形態。

(1)軀幹前傾45度：主要鍛鍊胸大肌上部、三角肌前束;

(2)軀幹前傾30度：主要鍛鍊胸大肌中部的外側、中間溝和下緣溝;

(3)軀幹前傾15度：主要鍛鍊胸大肌下部的下緣溝、中間溝和外側、中間溝。

1、拉力繩上斜夾胸

2、站姿夾胸

3、拉力繩綜合訓練

80後的夢

你好，胸大肌上部可以通過俯臥撐練到，胸內側可以通過拉力繩來鍛鍊

1. 胸肌上部

俯臥撐練胸大肌上不可以分成3個等級的動作來訓練（根據自己的能力來安排）

初級版 —— 跪姿上部俯臥撐

要點：抬起時胸部上側發力，臀部往後抬；下落時胸部向前。

中級版 —— 上部俯臥撐

要點：膝蓋不要觸地，其他和初級版一樣。

高級版 —— 抬腳俯臥撐

要點：腳頂牆固定住，手臂牢牢撐住身體，上身動作與初、中級版一致。

2. 胸肌內側

拉力繩鍛鍊胸肌內側通過拉力繩飛鳥的動作就可以鍛鍊到

拉力繩飛鳥

要點：首先你要有一個牢固穩定的地方固定住拉力繩的中心部位，兩手抓住拉力繩兩端。以飛鳥的動作將胸肌向內側夾，拉力繩的阻力應為做10個一組感到稍有吃力為宜。

以上這些動作可以很好的鍛鍊到胸肌的上部和內側，覺得有用給個贊哦~~

健身隊長

俯臥撐主要進行鍛鍊的肌肉組群，為上肢的肱二頭肌、肱三頭肌，同時還鍛鍊了三角肌、喙肱肌、前鋸肌以及身體的其他部位肌肉進行輔助鍛鍊。

俯臥撐作為一種簡單而有效的鍛鍊方式，主要提高的就是上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量，對於身體的協調性和局部肌肉鍛鍊都是很有幫助的。

尤其是對於胸大肌的增肌鍛鍊來說，是非常有效果的。每天做50個，10個一組 X 5組。每天不用太多。

拉力繩怎麼練胸肌

　　用拉力繩練胸肌，可以塑造整塊胸大肌的線條，讓它的形態看上去更加飽滿協調。那麼，在使用拉力繩鍛鍊的過程中，採用不同的角度，刺激到的部位也是不盡相同的。當軀幹前傾45°時，能夠對三角肌的前束和胸大肌的上部分進行鍛鍊；當軀幹前傾30°時，則主要鍛鍊胸大肌中部的外側；軀幹前傾15°，可以鍛鍊到胸大肌下部分。

拉力繩交叉練習

　　想要藉助拉力繩練習胸大肌，首先我們需要把它固定在和肩膀差不多高的位置，身體直立，雙腳與肩同寬，同時要收緊腹部，上身要向前傾斜。做好準備動作之後，雙手各抓住一側的拉力繩，放在身體兩側，手臂稍微彎曲，掌心相對，調整好呼吸頻率，雙手在胸前交叉畫弧，一直到兩手碰到一起為止。

站姿前推

　　做站姿前推能夠很好地訓練到胸大肌的上部分，首先需要我們將拉力繩固定在較低的位置，與拉力繩交叉練習的準備動作一致，然後雙手抓緊拉力繩，掌心是向下的，肘關節和肩部同高，或者略低都可以，向斜上方推的時候注意胸部肌肉群的收縮。

3-5組即可，每組5-10次，注意訓練保護，防止肌肉拉傷。

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你好，做俯臥撐以及用拉力繩鍛鍊肌肉，應注意以下方面：

第一、做俯臥撐屈肘下降時，雙肘指向斜後方45度，不要向兩側展開，時刻收緊腹部核心，身體呈一線，不要塌腰或翹臀，手臂發力，避免斜方肌上束代償。拉力繩也是手臂發力，收回動作的過程也要控制力量，慢慢收回。鑑於細節的重要性，建議訓練初期先去健身館請專業的健身教練指導一下，掌握了動作要領之後再自行練習。

第二、鍛鍊身體應兼顧全身肌肉，比如臀肌、腿肌等，也應進行相應訓練，不可顧此失彼，不然久而久之容易造成肌張力失衡，影響身體健康。

第三、鍛鍊過程應循序漸進，量力而行，切不可急於求成，不然容易受傷。

第四、堅持：不管什麼事，只要堅持就一定能成功！

加油，祝福你！

2020人人健康

您好，馮教練很高興能回答您所提出的問題。

從您提出的問題可以知道您對胸大肌的解剖結構還是有一定理論基礎的，所以馮教練就直接上乾貨帶您練胸大肌的上部和胸肌的裡側（裡側，健身用語叫中縫）。

整個訓練流程安排如下：

1.練前動態伸展

2.標準俯臥撐熱身

3.正式訓練

4.練後胸部拉伸

練前動態伸展

動態伸展目的主要是為了避免關節活動度不夠而受傷。

動作名稱：

彈力帶擴胸運動

動作要點：

1.身體直立，兩手握住彈力帶的兩端，間距是肩寬的1.5倍；

2.上半身俯身30度左右，做擴胸運動。

動作要求：

1.彈力帶保持持續性的張力，且張力不消失；

2.此動作僅需做兩組，每組10至12次即可。

標準俯臥撐熱身

安排此動作的目的是為了降低肌肉和肌筋膜的粘稠性，提高訓練的質量，避免之後運動受傷。

動作要點：

1.直臂支撐在地面上，兩腳略微分開與髖同寬，兩手置於胸部兩側；

2.耳肩髖始終在同一條直線，頭背臀始終在一個平面，做俯臥撐動作。

動作要求：

1.背肌夾緊，肩胛骨不要動，以免背部代償；

2.呼吸時，可選擇腹式呼吸也可以選擇瓦式呼吸，沒太多要求；

3.此動作僅做兩組，每組20個即可。

正式訓練

一、自重訓練

動作一：下斜俯臥撐

安排下斜俯臥撐的目的是為了針對性地練習胸大肌的上束。

動作要點：

1.直臂支撐，兩腳略微分開與髖同寬置於與矮凳上，兩手置於胸部兩側偏上一點的位置；

2.耳肩髖始終在同一條直線，頭背臀始終在一個平面，做下斜俯臥撐動作。

動作要求：

1.背肌夾緊，肩胛骨不要動，以免背部代償；

2.呼吸時，可選擇腹式呼吸也可以選擇瓦式呼吸，沒太多要求；

3.此動作做4至5組，每組10個即可，難度比較大。

動作二（退階動作）：跪姿下斜俯臥撐

如果上一個動做不了可以拿這個動作代替；上個動作練完了再做兩組此動作，可以更高效的刺激胸大肌的上束。

動作要點：

1.直臂支撐，兩小腿盤起跪於矮凳上，兩手置於胸部兩側偏上一點的位置；

2.耳肩髖始終在同一條直線，頭背臀始終在一個平面，做下斜俯臥撐動作。

動作要求：

1.背肌夾緊，肩胛骨不要動，以免背部代償；

2.呼吸時，可選擇腹式呼吸也可以選擇瓦式呼吸，沒太多要求；

3.此動作做4至5組，每組15個即可，難度比較小。

動作三；彈力帶推胸

安排此動作的目的是為了對胸大肌的上束做一個收尾，增強肌肉的泵感！

動作要點：

1.將彈力帶固定在身後與肩同高的位置，兩手握住彈力帶置於胸部兩側；

2.向前走一兩步，待彈力帶有張力後，弓步位站立，上半身保持挺直，做水平推胸的動作。

動作要求：

1.背肌夾緊，肩胛骨不要動，以免背部代償；

2.呼吸：發力時嘴巴吐氣，還原時，鼻子吸氣；

3.此動作做4至5組，每組15個即可。

動作四：鑽石俯臥撐

安排此動作的目的是為了針對性地練胸大肌的中縫。

動作要點：

1.直臂支撐在地面上，兩腳略微分開與髖同寬，兩手置於胸前呈“鑽石狀”；

2.耳肩髖始終在同一條直線，頭背臀始終在一個平面，做俯臥撐的動作。

動作要求：

1.背肌夾緊，肩胛骨不要動，以免背部代償；

2.呼吸：發力時嘴巴吐氣，還原時，鼻子吸氣（選擇此呼吸方式，為了避免呼吸難受）；

3.此動作做4至5組，每組10個即可。

動作五（退階動作）：跪姿鑽石俯臥撐

動作要點：

1.直臂支撐，兩小腿盤起跪於軟墊上，兩手置於胸前呈“鑽石狀”；

2.耳肩髖始終在同一條直線，頭背臀始終在一個平面，做俯臥撐的動作。

動作要求：

1.背肌夾緊，肩胛骨不要動，以免背部代償；

2.呼吸：發力時嘴巴吐氣，還原時，鼻子吸氣（選擇此呼吸方式，為了避免呼吸難受）；

3.此動作做4至5組，每組15個即可。

動作六：彈力帶交叉夾胸

安排此動作的目的是為了對胸大肌的中束做一個收尾，增強肌肉的泵感！

動作要點：

1.將彈力帶固定在身後比身高略高的位置，兩手握住彈力帶置於胸部兩側；

2.向前走一兩步，待彈力帶有張力後，弓步位站立，上半身保持挺直，做彈力帶交叉夾胸的動作。

動作要求：

1.背肌夾緊，肩胛骨不要動，以免背部代償；

2.呼吸：發力時嘴巴吐氣，還原時，鼻子吸氣；

3.此動作做4至5組，每組15個即可。

練後胸部拉伸

拉伸的目的是緩解乳酸堆積，預防之後痠痛，也能改善身體的柔韌性。

動作要點：

身體站在強的一側，曲肘90度使大臂與肩同高，另一隻胳膊掐腰，邁出待拉伸側的大腿，成弓步位，整個身體緩慢向前推，當有牽拉或略感不適時，保持精力性拉伸30秒，一側拉伸完換另一側，做一組即可。

結語

希望上面所講的針對性練胸大肌中縫和上束的動作能夠幫助到您，也預祝您早日能練成自己想要的胸型。

愛健身的小馮同學

1、胸大肌上部鍛鍊

胸大肌上部的俯臥撐鍛鍊經常需要有一定的身體素質，胸肌有過一定的鍛鍊，通俗的說就是能夠做30個左右的普通俯臥撐，這樣在針對胸大肌上部的俯臥撐鍛鍊中才會有足夠的肌肉群來完成這些動作，題主如果沒有一定的基礎建議搭配普通的俯臥撐先進行胸肌的鍛鍊。

推薦兩個胸大肌上部鍛鍊俯臥撐動作：腰側俯臥撐和蜘蛛俯臥撐，

（1）腰側俯臥撐：

俯臥撐於墊上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手撐於腰部兩側，間距與肩同寬，指尖朝外45°，手指微屈抓地，夾緊肩胛骨；屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，然後伸臂起身還原。

（2）蜘蛛俯臥撐

手腳俯撐於墊上，屈膝，腰背挺直，從側面看手臂與軀幹成一條直線，雙手間距與肩同寬；雙腿用力向前蹬地，同時側向邁出一條腿，給身體一個向前撲的慣性；胸大肌上部發力制停身體的慣性，同時將身體推回。

上面兩個動作剛開始練的時候建議一個動作練3組，每組8-10個，後期再根據自己的身體鍛鍊情況適當的提升。

2、胸大肌裡側鍛鍊

（1）俯臥撐推薦鑽石俯臥撐：

俯臥撐於墊上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手撐於胸肌正下方，45度朝內，雙手的拇指與食指呈三角形;屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，然後伸臂起身還原。

鑽石俯臥撐建議每次練3組，每組12個左右。

（2）拉力繩胸大肌鍛鍊

將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關節同寬，收緊你的腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩，掌心向下，肘關節與肩同高或略低於肩，吸氣呼氣時，將手臂向前推出，在即將伸直時停住，不要鎖定肘關節，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。如果你想鍛鍊胸肌的上部，可以把彈力繩固定在較低的位置，這樣你就要向斜上推。如果你要鍛鍊胸肌的下部，可以把彈力繩固定在較高的位置。

以上動作能充分讓你在家中對與胸部肌肉有充分的鍛鍊，尤其是後面提到的拉力繩的鍛鍊方法，幾乎可以鍛鍊到所有的胸部位置；而對於提到的俯臥撐動作如果鍛鍊的時候感到吃力，可以採用腿部採用跪姿的方式進行鍛鍊。

最後提醒鍛鍊的時候一定要充分的做好熱身運動，讓身體有個好的預熱狀態，這樣既能保護身體，也能有更好的鍛鍊效果；另外，健身是一個漫長的過程，只有堅持下來才會有好的效果，希望你能堅持下去，鍛煉出好看的胸肌。

我的雪碧沒氣泡

1用俯臥撐練胸大肌上部：

①身體姿態：選擇把腳抬高後，要求手底於腳，其他要求和正常俯臥撐一樣，挺胸收腹收下巴。

②運動軌跡：從上到下再從下到上

③運動頻率：剛開始做選擇平穩緩慢，向上1～2秒，向下1～2秒

④每一組做到身體姿勢不標準或者起不來為止，剛開始最好先先肌肉發力感！

2用俯臥撐練內側選擇鑽石跪姿俯臥撐：

①身體姿態：跪在地上挺胸收腹手下巴，側面看耳朵肩膀和髖關節膝蓋，在一條直線上。

②運動軌跡：從上到下再從下到上

③運動頻率：剛開始做選擇平穩緩慢，向上1～2秒，向下1～2秒

④每一組做到身體姿勢不標準或者起不來為止，剛開始最好先先肌肉發力感！

3用彈力帶練胸上部選擇彈力帶站姿上斜夾胸：把彈力帶固定在一個低於你的胸部的高度

①身體姿態：站姿一隻腳在前，一隻腳在後，挺胸收腹手下巴

②運動軌跡：從後向上

③運動頻率：剛開始做選擇平穩緩慢，向上1～2秒，向後1～2秒

④注意事項：全程手臂不要完全伸直，挺胸不要弓背，感受上胸的收縮這個很關鍵！

4用彈力帶練胸的裡側選擇站姿彈力帶反手夾胸：把彈力帶固定在一個高於你的胸部的高度

①身體姿態：站姿一隻腳在前，一隻腳在後，挺胸收腹手下巴

②運動軌跡：從後向下

③運動頻率：剛開始做選擇平穩緩慢，向下1～2秒，向後1～2秒

④注意事項：全程手臂不要完全伸直，挺胸不要弓背，感受胸內側的肌肉擠壓收縮這個很關鍵！

Ps：在訓練肌肉的過程中要讓，肌肉全程緊繃餓餓狀態，不能做一下放鬆一下，那樣對於肌肉的效果就特別的不好了啦，想要很好的鍛鍊肌肉

第一步就是找到肌肉的發力感覺，打好基礎

第二步就是在肌肉有感覺的時候，把訓練動作做的特別熟練這個也很關鍵。

第三步就是給自己寫訓練計劃，複合自己的身體素質的計劃，每個人都是不一樣的，

第四步就是開始系統訓練加上休息飲食，走向自己理想中的好身材之路了。

只要有目標，就已經成功了一半，加油！

方向比努力更重要！[呲牙]

愛健身的瓶子

胸肌是人體中非常重要的一部分肌肉，其中又分為非常多個部位，所以我們在進行鍛鍊時，需要對我們的胸肌不同部位進行鍛鍊。比如胸大肌就是我們胸肌中很重要的部分。那麼我們在鍛鍊時也要特別有針對性的進行運動，那來看一下如何練胸大肌上部？

俯臥撐 　　坐姿推胸器拉伸 　　這個動作是我們坐在坐姿推胸器的凳子上完成的，一開始我們雙腿打開做好，此時背部挺直，並且挺胸收腹，雙手握住推胸器兩側的把手。此時我們調整好自己的狀態後，雙手發力，讓推胸器能夠被我們推拉往身體兩側打開。此時能夠感覺到我們的胸部肌肉發熱，並且變得緊實，說明起到了鍛鍊作用。當我們雙手打開達到極限之後，我們再放鬆重新開始動作，堅持完成20個一組。每次可以進行3組。 　　俯臥撐 　　俯臥撐動作也是我們鍛鍊胸肌很有效的動作，俯臥撐分為很多種，標準俯臥撐是最基礎的，又可以延伸為窄距俯臥撐和寬距俯臥撐，其實就是我們雙手打開的距離不一樣。做這個動作時，主要是我們雙手曲肘需要向下，並且儘量貼近地面，這樣鍛鍊的效果更明顯。每次完成動作20個為一組，可以進行2~3組動作。

仰臥啞鈴飛鳥 　　這個動作是我們在長凳上完成的，一開始我們身體平躺好在長凳上，並且讓我們的雙腿打開放在長凳兩側。動作開始前，我們雙手各抓住一個啞鈴，將雙手向上伸直在我們的胸部上方。此時動作開始，我們雙手握住啞鈴，往我們的身體兩側打開，直到兩隻手臂以及肩部形成一條直線，此時我們能夠感覺到胸大肌在向兩側拉伸。然後回收動作重新開始，一次做15~20個。 　　以上就是給大家介紹的關於胸大肌的鍛鍊方法，這些動作都是非常經典的，適合我們平時進行鍛鍊，能夠有效的起到鍛鍊效果。

兄弟健身

從三個方面回答你:

一、如何練出美觀有魅力的胸大肌呢？堅持做好四式俯臥撐。

正確俯臥撐動作：身體要筆直，頭部、臀部、腿呈一條直線，不要出現塌腰、崛臀等不良動作，雙手放的位置五指朝前並把你的肘部貼近於身體兩側。

1.標準俯臥撐

雙手撐地，略寬於肩，雙腳併攏，收緊腰腹部，屈肘重心下降，再利用胸肌收縮推起，能夠全面刺激胸肌，增加胸肌厚度。

2.寬距俯臥撐

在標準俯臥撐的基礎上，將雙手間距改為遠寬於肩部，這樣能增加胸肌外緣厚度和線條感，塑造胸肌輪廓。

3.窄距俯臥撐

在標準俯臥撐的基礎上，將雙手拇指指尖相觸，主要訓練胸中縫，打造男人性感“乳溝”。

4.低姿俯臥撐

在標準俯臥撐的基礎上，腳可以放在凳或床沿上，保持腳高手低，從而鍛鍊到胸肌下部。

胸肌訓練過程中以標準俯臥撐為主，寬距及窄距為輔，組間注意1-2分鐘的休息，隔天訓練一次。

注意

做俯臥撐時我們最忌諱的是你的速度快過，這樣用你的速度帶動了你的身體向上抬起，這樣大大減弱了俯臥撐的效果，此時如果我們選擇低負荷、慢動作慢慢的去提起，增加肌肉是循序漸進過程，我們不能一蹴而就更不能半途而廢，一定要嚴格要求自己，前提做到正確俯臥撐。

二、如何利用拉力繩練習胸大肌？跟我來！

胸大肌上部

動作要領：

1.將拉力繩固定在較低的位置，雙腳平行站立，與髖關節同寬，收緊腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨。

2.兩手抓住拉力繩，掌心向下，肘關節與肩同高或略低於肩，吸氣，呼氣時，向斜上推，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。

拉力繩胸肌訓練方法

目標肌肉：胸大肌中部

動作要領：準備動作同上，吸氣，呼氣時是將手臂向前推出，在即將伸直時停住，不要鎖定肘關節，吸氣還原到初始位置。

拉力繩怎麼練胸肌

目標肌肉：胸大肌下部

動作要領：將拉力繩固定在比較高的位置，其他準備動作也是跟上面的一樣，只是手臂需要向斜下放推。

三、注意飲食。

1.瘦牛肉。

很多難長肌肉的人錯誤地拋棄脂肪，認為這樣會增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協同作用下，牛肉裡的飽和脂肪事實上可以幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪攝取會危害到睪丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。

　　2.水果蔬菜。吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果，以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。

　　3.蘋果汁。具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實是為了把肌肉撕裂。過後你會收穫，當你的身體開始修復，而且是超量恢復。去健身前喝上12- 16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物並且迅速。

4.適當補充蛋白質粉。因為肌肉大部分是蛋白質，因此肌肉在鍛鍊後需要高蛋白來進行修復和生長。所以如果想比較快的長肌肉，就要適當服用蛋白質粉了。

關鍵字: 呼氣 俯臥撐 減肥