佩

跑步多年的大眾跑友，確實會有人感覺自己的長跑速度就這樣了，好像無法提高了。到底是真的跑步速度慢了、無法提高，還是隻是個人的感覺，或是其他原因呢？如果真的慢，又有什麼辦法提高呢？

因素1：目標，健身目標決定配速

普通人為什麼會參加跑步鍛鍊？最大宗的需求就是減肥，其次是為了保持苗條的身材或者讓自己更健康一些。除了那些已經具備了參加10公里、半馬或全馬比賽的跑者，很少有人會”以自己跑得多快“作為目標。可見，健身目標是決定跑步速度的關鍵因素。

對於大眾跑者的運動目的，無非分為兩類：

第一類，大多數人的目的，減肥、保持身材和健康水平。從總體上看，此類人無所謂跑步速度有多快，只要能達到自己的健身目的就行了。具體到每一次跑步的速度，則由每次跑步採用的方案來決定，比如慢跑、勻速跑、輕鬆跑、衝刺跑，速度各有不同。而且速度的快慢並不是一個統一的、絕對的數值，而是根據每個人的實際情況來確定，比如輕鬆跑的配速可以通過將心率保持在最大心率的65%至78%之間來控制，而每個人的最大心率隨著年齡的不同而不同。

第二類，大眾跑者中的佼佼者，即那些已經可以參加長距離跑（10公里以上、半馬、全馬、超長距離等）的跑者。這類跑者需要在備賽方案中，安排進行專門的速度訓練內容。通過科學、刻苦的訓練，速度是可以得到提高的。而普通跑者如果沒有安排有針對性的速度訓練，只是一味地勻速跑，在體能、耐力達到一定的程度時（適應了當前的跑步方案），速度就難以再提高了。

因素2：標準，快慢的標準是什麼？

初中物理課時，老師已經教過我們：速度是一個相對的概念，需要有參照物才行。因此，憑感覺說自己跑步的速度慢，是不可靠的。

第一種參照物，和自己的歷史成績比。

現在跑步App的使用已經普及，跑者不妨每次跑步時都使用它進行跑步數據的採集和記錄。這些數據大多可以按周、月、年等時間單位查看平均配速。經過一段時間的跑步後，通過跑步數據的比較，就可以看到自己是否有進步。這要比憑感覺準確多了。

除了一段時間的內的平均配速的比較，還需要對相同跑步距離下的配速進行比較。比如跑3公里、5公里、10公里、15公里、半馬、全馬的配速肯定是不同的。

第二種參照物，和中國田徑協會制訂的大眾跑手等級標準對照一下。

上表是於2016年時，中國田徑協會發布的《中國境內馬拉松及相關運動大眾選手等級評定實施辦法》中的。上表只是這個文件中“10公里跑的標準”，文件中全程馬拉松和半程馬拉松的成績標準本文未摘錄，有興趣的可以自行查閱。

從大眾跑者（也就是業餘的長跑愛好者）的普通情況來看，大多數人經過一段時間的跑步鍛鍊後，以不同年齡段的男性為例，達到三級較容易，努力一下基本上也可以達到二級的標準，即大致跑10公里可以在52分鐘至1小時5分鐘之內完成。但若想達到一級或精英級的水準，就比較難了。

以御行君的主觀角度來看，達到三級算慢，達到二級算正常，超過二級算是大眾跑者中的佼佼者。但這只是我的個人看法，事實上能夠具備10公里跑能力的人在眾多的參加跑步鍛鍊的人中，仍舊算是少數。也就是說，我們可以認為：只要你能跑連續跑完10公里，哪怕只是三級或更慢的速度，相對於那些不具備10公里跑能力的人，你仍舊算是跑得快的。你看，這就是參照物不同造成的結果。

因素3：策略，長跑速度訓練的基本策略

在分析了鍛鍊目標、參照標準兩個因素，我們再講點實際的，該如何提升跑步的速度？

長跑這種帶有動作週期性和節奏性的運動，它的移動速度的快慢，取決於兩個指標：步頻和步幅，即單位時間內你能邁出幾步，以及每步的長度是多少。這兩個指標無論你改善哪一個，或兩個一起改善，都可以提高速度。

（1）提高步頻的辦法。一是要加強雙腿交替的協調性和節奏感，本質上是要求提高中樞神經系統興奮抑制轉換的速度，二是要提高臀腿肌肉的收縮和放鬆的能力，這會讓跑者獲得更大的推動力，同時又會讓跑步姿勢協調與輕盈。所以，除了跑步本身，交叉訓練也很重要。比如有些專業的長跑訓練著作中建議跑者要安排一定的原地自行車快速衝刺訓練，以提升雙腿交替動作的協調感和培養節奏感。

（2）提高步幅的辦法。同樣需要提高臀腿部的肌肉力量，也需要通過積累跑量不斷地改善跑步姿勢（跑步姿勢的正確與有效，絕不是看書學會的，而是在不斷地跑步實踐中習得的）。

再具體一點，參加哪些運動的鍛鍊有利於提高步頻和步幅呢？快速小步跑、原地自行車快速騎行練習、原地高抬腿跑步、短距離折返跑等都可以。此外，適當的腿臀部的力量訓練，有利於增強臀部的肌肉力量，有利於下肢關節的發力和跑步過程中的穩定性。

小結

（1）健身目標決定配速。如果你是為了減肥或保持健康，無需太在意速度的快慢，能達到鍛鍊目的就行。如果你想參加馬拉松等比賽，在備賽鍛鍊方案中加入專門的速度訓練方案就行。

（2）跑步速度的快慢需要有參照物。一種參照物是自己以往的跑步成績，可以通過跑步App的數據來比較。另一種是中國田協的大眾跑手等級標準，跑者中以自己對照。除了御行君推薦的這兩種參照標準，跑者自己也可以再找到一些適合自己的參照物，但不能憑感覺說自己是快還是慢。

（3）提高長跑速度關鍵是提高步頻和步幅。快速小步跑、原地自行車快速騎行練習、原地高抬腿跑步、短距離折返跑，以及適當的臀腿部力量訓練都有助於步頻和步幅的改善，從而達到提升長跑速度的目的。

御行健身

本人七三年，跑步也有三四年吧，一星期跑四五天，每次四十分鐘的晨跑，四五公里，就是特慢，不過跑完後精神狀態好，一點也不累，不求速度，只要自己感覺好就行，段煉身體而己。這段時間被隔在老家，因各種原因沒有怎麼跑了，前兩天晚上出去跑了三十分鐘，第二天那個大腿痠痛痠痛的，以前從未有過這現象，什麼事都得堅持，不然從新開始又難了.....希望自己這個愛好能繼續堅持下去

用戶6487456588017

太正常了，我剛好50歲，以前也會偶爾跑步，都是七八百米，每次都是感覺累的很，正式有規律跑步有3年多。剛開始跑步時慢慢增加距離，從800米到3公里用了半年，從3公里到半馬也用了半年。後來看了一些跑步知識，開始跑配速跑耐力跑間隙，可能本人個體不適合跑步，最快時衝刺1公里還得430配速，5公里最快27分左右，10公里最快55分鐘，平時配速在6分左右，提高不了。現在買了塊跑表跑心率，一個星期跑一天七八公里極速跑配速5分40左右，其他時間跑二休一都跑有養，配速基本都是6分半左右，偶爾狀態不好都要到7分了[流淚]。

自己可能不是跑步的料，再說歲數大了安全第一，不競速不參加比賽，鍛鍊身體就好[呲牙]

gejuwang

如果跑步的目標是有效提升配速，甚至是參加一些比賽；而不見簡單的鍛鍊身體，保持健康。

那麼建議根據自己的心率區間來進行訓練。

在訓練之前，最好先要大概清楚自己的最大心率，然後相對應進行訓練。

輕鬆跑，心率區間應當介於最大心率的65%-78%

馬拉松配速跑，心率區間應當介於最大心率的79%-84%

抗乳酸跑，心率區間應當介於最大心率的85%-88%

間歇跑，心率區間應當介於最大心率的89%-100%

當然還有儲備心率區間算法，即用最大心率減去你的靜息心率然後按公式算出對應心率區間。這個相對完全按照最大心率來測算會相對更加準確一些。

其中，最重要的還是有足夠的有氧基礎打底，即有足夠的有氧跑底子，這是金字塔的塔基；在這基礎上，然後每週安排1-2次乳酸跑，基礎較好了再有不超過10%的間歇跑，這樣按週期系統進行跑步訓練，提升還是比較快的，也能保證自己比較健康安全的訓練。本人從跑步小白10km大概7min配速，到5km跑進20min大概花了1年多久時間，跑量1200km左右。

不過說到底，還是健康最重要，不要盲目追求配速，不然受傷中斷鍛鍊，訓練、健康都耽誤了，自己可能也會從此遠離跑步這個運動，得不償失了。

草Grass

這個問題不知道你是多大年紀的人，如果你年紀已經到了四五十歲，才開始跑步來鍛鍊身體，那 只要能跑的距離遠，大概十公里，連續跑四五十分鐘時間，就是很好的了，在快慢問題上不用糾結，如現在你很年輕，首先先練短距離的速跑，如百米能達到13秒就很好了，所以跑步快慢主要因素是年齡，這主要根據自己的年齡去選擇，不管年齡大小，只要你去做，就會比以前都會有所提高。

趣樂魯牛

跑步為什麼非要追求配速呢？堅持了三年的跑步，一定是堅持跑步帶給你很多好的體驗:身心的舒暢，脂肪的消耗，狀態的提升等等……，我覺得只要你喜歡跑步這項運動並能夠不斷堅持就足夠了。

最初跑步的目的

最初跑步的目的不外乎:減脂、健身、狀態提升，問一問自己:我有沒有感受到？我認為答案是肯定的。我自己就是這樣過來的，起初選擇跑步就是想減肥，每天堅持跑步5公里.操場上、馬路上、運動場，都揮灑過汗水，並且收益頗多。

跑步的成就感

標準體育場一圈是400米，我給自己定下的目標是每天跑13圈。在跑步的過程中會遇到很多不同的人:狂奔的、散步的、談戀愛的...我自己在跑步途中就遇到了不少路人的詢問:1.路人一是一個快跑者，我每次跑步都能遇到他，久而久之相互有了交流，每次他跑完了，我還在一圈圈的堅持。他就會問我:兄弟，你每天跑多少圈？我很有自信的說13圈，人家豎起拇指說:厲害👍🏻，厲害！2.散步的老年人，一個大媽，看著我在不斷的跑，就問我:小夥子，你跑多久啊？我說:十多圈⭕呢！大媽意味深長的說:可別把自己跑壞了？這也讓我有說不出的成就感。

跑步帶來的好處

通過堅持跑步，我最大的收穫是精神面貌的改變，每天睡眠都很踏實，第二天的工作思路也很清晰，體重在降低，狀態在提升，何樂不為呢？況且每天堅持跑步已經融入生活，變成了不可或缺的一部分，哪怕少了幾天都會有自責的感受。因為跑完後，身心的狀態特別輕鬆，能夠清楚的感覺到身體在向自己微笑🙂

不斷的進步

我第一次跑完5公里是45分鐘，而且累到喘不上氣，中間的狀態是37分鐘，現在是30分鐘跑完5公里，而且不累。我想說我並沒有關注配速，我只是在不斷提升自己跑量，現在的我每天跑8公里，用時53分鐘，雖然還是比較慢的，但我滿足，因為我在一步步提升自己的跑量，無形中，跑步的速度也在提升。

放空思想，全力以赴

不是專業的跑者完全沒有必要過多去強調自己的配度。只要每天完成自己定下的目標，幸福感自然而來。比如:我今天狀態好我上來就加快速度，感覺不錯的。我今天感覺累，我先慢慢跑，但我一定要完成目標。這樣的跑步狀態就很好！單純的最求配速往往是力所不能及，打擊信心，起到反作用。又不是參加運動會，為什麼非要跑進一個時間段呢，每天的訓練強度夠了不就可以了麼？

總之:往往通過刻意的比較會讓我們灰心失意，殊不知其實你已經進步很多了，慢慢來，堅持下去，跑的時候不要忘了最初的自己哦！

飛奔吧2狗子

可能性很多！

1.體型。

體型不同，配速有直接影響。

2.身高（腿長）。

有直接影響。

3.耐力。

分別是心肺耐力和肌肉耐力。

4.習慣（重點）。

這個習慣分別有心肺功能的習慣，以及體能的習慣，還有動作上的習慣（動作記憶）。

長期堅持鍛鍊，但過程中經常以‘同樣類型’的運動進行堅持，結果就是習慣！

一旦生理和心理都已經適應接納了這種類型的運動模式，結果可想而知。

但問題不大！

跑了三年，說明你基礎紮實，改善一下某些細節就可以改善你的運動表現。

由於跑步方法千千萬，因人而異體現得淋漓盡致。

故而，回覆帖子我再因人而異給出相應的建議。

回覆格式：

1.［圖片］

2.3-5km平均配速：x

3.想加快還是改善不足等問題。

享受運動，加油！

友仁也

首先我覺得你問的問題有點籠統，配速是指每公里跑步所用的時間，跑步已經三年了，僅僅從時間上看的確不短了，按理配速應該有了很大的提升，你還是原地踏步，只能說明你缺乏科學的訓練方法，一般每週的訓練內容應該是循序漸進的，從3至5公里起步，逐步在半年內能達到一定配速（6分到7分鐘每公里）比較輕鬆的完成10公里。當你有了一定的耐力之後，再加入一些科學的訓練內容，如間歇跑、變速跑、加速跑、坡度跑和Lsd（長距離慢跑，一般指15至25公里）等訓練內容，Lsd每月兩到三次，不可多跑。具體措施還要根據你自己的身體狀況而合理的選擇，不要硬來，掌握好一個尺度，量力而行。三年下來，你的配速和耐力一定會有很大的提高，完全可以達到參加馬拉松比賽的程度，當然前提是你沒有嚴重的心臟病等不適合跑步的這些疾病。

看來你跑步三年，大概比散步的速度快一點，也沒有一定距離的約束，其實就是散步三年，所以沒有配速的提高。

再者跑步和年齡的關係不大，我今年52了，開始跑步也快三年了，從最初十公里一個半小時跑下來，腿疼休息了一個月，到現在我能達到45分鐘完成，去年西安全馬338，現在每天10公里成了習慣，不跑還難受。

不知道我的回答對你是否有用。

如果覺得好，不必多言點個贊👍就好！謝謝你的暖心鼓勵[碰拳][碰拳][碰拳]

帶刺的酸棗枝

跑步配速主要受心肺能力影響，如果跑步的速度一直能保持比較輕鬆的呼吸，那基本不會有提高。要提升心肺能力最好的方法是多組間歇訓練法，每次訓練6組1000米跑，每次都要盡力跑完，跑完後心率要達到130到140以上，堅持段時間就能看到明顯提升。

土豆孫1

跑步關鍵是跑步，配速那是運動員追求的。跑步三年了，核心的問題是有沒有受傷。而且運到是講究天賦的，很多人輕鬆就達到配速430，可是這卻是絕大多數人窮其一生也無法達到的境界。這就好比，有化學家，有物理學家，有體育運動員，沒有可比性的。我覺得跑步最主要的就是一直能跑，並且享受這個過程帶來的幸福和愉悅。

關鍵字: 配速 感覺 跑步