最近兩個月發現我的脾氣有點浮躁，沒什麼耐心回應一些一本正經和我討論科學原理的“磚家”。其中一個內容就是關於提升乳酸閾值的訓練方式上面。
我也不知道他們從哪裡得到我在學員訓練群發佈的訓練計劃，關於2000米*3組的乳酸閾值訓練。讓他們感覺不符合常理的是我設定的間隔時間為5-8分鐘。他們認為3-5分鐘比較合理。
在目前普及的跑步知識當中，對於乳酸閾值的概念，我相信很多跑友已經有非常清晰的認知，這在2017年以前是不能比的。簡單地去理解，乳酸閾值其實就是你在跑動中感覺壓抑和輕鬆的區別。在學術上表達就是人體消除乳酸積聚的能力閾值，也就是有氧供能代謝和無氧轉換代謝的臨界點。就好比是你跑500配速感覺輕鬆，而一旦突破500配速，進入450或更快的配速的時候，你就開始呼吸困難了。
那麼，你就是從有氧運動狀態開始轉換到無氧運動狀態了。而轉換點的配速就是你的乳酸閾值配速。目前，有很多裝置可以根據你的訓練記錄得出這方面的參考數據，例如佳明跑表。以下就是我的乳酸閾值數值：
我應該算是在大眾業餘跑者當中，瞭解並運用乳酸閾值訓練最早的人了。早在2015年10月份，我決定開始正式的馬拉松訓練開始，就獲取到了一份關於提高乳酸閾值訓練的科學研究理論和訓練計劃。也就是說，當很多人非常迷戀間歇跑提高體能的時候，我是一直按提高乳酸閾值的方式去進階的。
乳酸閾值訓練，適合任何階段的跑者，只要你想提高成績，進行乳酸閾值訓練是非常安全和靠譜的。不同階段，或不同水平的人，採取的訓練方式有所不同就行。
一般對於跑齡在一年以內，或是身體條件較弱的跑友，1000米*2就是比較合適的方式之一。隨著跑齡的增長和身體素質的提高，組數可以逐步增加到3-5組。當你覺得能跑3-5組的時候，其實就應該進階到2000米為一組去跑了，以此類推。
很多人，包括我們很多學員，特別容易誤解這樣的訓練方式為間歇跑訓練。其實吧，分段的乳酸閾值訓練和間歇跑訓練最大的區別在於配速或心率要求，刺激時間和間歇時間的區別。特別是間歇時間的區別。
真正高強度的間歇訓練，在人體無氧糖原供能轉換代謝的原理中，跑動時間不能低於2分鐘，最長不能超過4分鐘，這是人體最大心率所獲取的訓練效果和承受能力的區間。也就是說，在最大心率97%或以上的強度，跑動至少達到2分鐘才開始進入提升你的最大攝氧量的要求，但這個時間只能維持到4分鐘就因為體內糖原耗盡，ATP轉換跟不上而自動停止相應的強度。
間歇訓練的間休時間和跑動時間基本上要維持在1:1的比例，這樣才可以讓人體在心率沒有足夠恢復，體內糖原，ATP恢復再生的時間把握上提升人體攝取和利用氧氣能力的最佳效果。所以說，間歇訓練對個人的有氧基礎要求特別的高，沒有足夠的有氧基礎去練間歇跑，是一種自欺欺人的行為而已。
而乳酸閾值訓練則完全不同。提高乳酸閾值，是提高我們在跑動中消除乳酸積聚能力的重要手段。大家都知道，乳酸無時無刻都在體內產生和代謝，互為平衡的關係。但跑動中，消除乳酸的能力跟不上，那麼產生的乳酸就會產生積聚，那麼就會讓人體在跑動中肌肉感覺發酸發脹而停下來。而我們通過有效的訓練就可以提高自己消除乳酸的能力，乳酸消除能力越高，也就是你的乳酸閾值越高，跑動當然就好越輕鬆，越快了。
所以，乳酸閾值訓練沒有具體的跑動時間和間歇時間的要求。僅僅是根據你的個人能力在不同的階段設定不同的方式就可以。即使你的有氧水平很差，也是可以進行相應的乳酸閾值訓練的，通過這樣的訓練，你的乳酸消除能力的提高，你的跑動能力就會自然進階。
比較合適的乳酸閾值訓練維持時間是20分鐘，頂級高手甚至可以維持60分鐘，以自己相應的配速勻速跑動。如果能力不足，就採取分段模式，譬如以上提到的1000米*2組，或3-5組，或是2000米*2組，或是3-5組，循序漸進逐步延伸到自己有能力一次性跑動20分鐘。到了一定階段，譬如我現在如果不懶的情況下，我會跑5000米也就是20分鐘*2-3組來提高乳酸閾值。
對於業餘跑者而言，跑乳酸閾值訓練，間休時間一定要足夠，讓自己的心率或體感恢復足夠才進行下一組。以自己的能力去衡定，跑幾組都沒關係，循序漸進提升就可以。以我四年來的經歷和兩年多的教學經驗，這樣的方式非常有效和安全。5-8分鐘是比較合適的間休時間，即使8-10分鐘也沒有關係，當然，如果感覺自己需要太長的間休時間，其實你跑一組就好了。
在乳酸閾值的訓練配速上，原則上是有一定的科學限定，但基於我們業餘愛好者的個人能力評估不穩定，我通常都會建議學員以自己當時最大能力的配速去跑動。即使有人會建議在一定的心率區間內去跑也可以，但心率區間的把握對大部分人，或是心率裝置不穩定，以及技術動作等因素影響，其實效果不太好。反正就是在自己額定的時間內盡全力勻速去跑就好了。
跑乳酸閾值訓練，還有最大的一個作用，就是檢測我們合理的技術動作，對提升技術動作意識非常有效。當然，儘可能的以慢跑培養足夠的基礎上進行相應的檢測。
好了，以上是我個人幾年來的經歷和心得。我會細讀和研究相關的科學理論，但我不會刻板的照本宣科，我會通過自己有效的跑動和訓練去驗證，所以，我覺得我更適合當教練，而不是當“磚家"。
看完本文，按計劃去訓練，我相信你也可以不斷刷新自己的PB。
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