曹智覺
你好，根據你的數據我給你定了一個目標，體重60公斤，體脂15左右！總體來看，你具體體重目標只有5公斤，目標並不是很遠！
1，首先制定訓練方向，因為你的肌肉含量比較低，我們完全可以從增肌入手，稍加低強度的有氧就可以了，重點放在增肌上，因為肌肉含量上升後，單位時間內做功消耗的熱量也會變多。
2，文字很難進行教學，那麼我就提一個訓練流程，整個訓練計劃中先核心——然後四肢——最後軀幹！而每次訓練中先大肌肉群——後小肌肉群——最後核心，每次訓練後加20分鐘的慢跑或者爬樓梯或者快走。
3，飲食每一餐一拳頭體積的主食，一拳頭的蛋白質，一拳頭的蔬菜，少油。每隔4.5小時攝入一次。
希望能夠幫到你，還有疑問可以給我留言。
享瘦小垚
減肥就是高蛋白適量低碳低脂肪，不能生餓吃太少，吃粗糧是因為升糖慢，胰島素反應小，胰島素是脂肪基因，簡單粗暴理解就是，胰島素出來平衡血糖時候會伴隨脂肪生成。我們的脂肪是一種高分子，在有水的情況往，在酶和輔酶的作用下，化學反應成為水和二氧化碳。酶是蛋白質，所以水要喝夠，蛋白質要夠。如果蛋白質攝入不夠，會利用骨骼間肌肉間的蛋白質，俗稱結構蛋白，這就掉肌肉了。結構蛋白將來會以脂肪填充回去，這就是反彈。所以減肥是減脂不是減重。脂肪佔地不壓秤，對圍度影響大。如果飲食不合理就不保證掉的是脂肪，還容易反彈。控制量，改善結構，不瘦沒有天理。我較真兒，知道了原理就好操作了。
田力靜好
很高興回答您的問題！
想減掉脂肪，增加肌肉，個人建議要飲食和訓練配合來操作。
首先說飲食，飲食方面，切記不要餓肚子，正常飲食，少食多餐（每天可以5~6餐，注意正餐吃7成飽，中間兩餐有餓就補充一個雞蛋，或喝牛奶，蘋果都可以）。飲食搭配方面可以以高蛋白，食物為主，控制脂肪及脂肪含量較高食物攝入。
運動方面，可以以抗阻力訓練+間歇性訓練為主，每天60~80分鐘訓練即可。抗阻力訓練每個可以訓練1～2塊肌肉即可以，沒塊肌肉3～4組，每組8～12次。組間休息30～60秒即可。間歇性訓練可以參考我的小視頻。
艾練減肥錄
1．讓你的運動從“燃糖模式”變為“燃脂模式”
大多數人都有一個錯誤的認知，那就是在剛開始運動、身體比較輕鬆時，我們消耗的是糖分。而當身體越來越累、越來越難受的時候，我們才開始消耗脂肪，所以運動減肥是件很痛苦的事情。
但真相卻是恰恰相反的！
首先，每個人在能量消耗時，究竟消耗掉的是糖分還是脂肪，這取決於運動強度。進行低強度運動時，人體以消耗脂肪為主，因為低強度有氧運動會增加肌肉中的脂肪分解酶。在進行高強度運動時，肌肉中的糖分分解酶會增加，人體消耗的是糖分。
高強度運動的燃脂率並不高，所以我們在跑步或進行其他健身運動時，應該控制心率，努力把糖脂轉換點後挪。如果你已經跑了30公里，身體還是處於“燃脂模式”而不是“燃糖模式”，這不僅會有助於減肥，還會讓我們的運動更輕鬆、更容易產生滿足感和喜悅感。
2. 高強度運動讓你難以控制飲食
高強度運動的燃脂率不高，卻能夠消耗更多身體內的糖分，帶來的結果就是運動完之後人會更容易餓。
美國有調查顯示，如果人們的運動強度太大，會比以前多吃30%的主食。而且這種變化發生得無知無覺——你會很自然地在高強度運動後多給自己添飯。強度越大，你吃得也會越多。這就是很多人努力運動卻瘦不下來的原因。
每天讀書郎
這個操其實都可以增加運動消耗，減肥原理：攝入熱量低於消耗熱量，通俗的講就是科學的飲食，多吃的食物熱量不能高於你一天運動消耗的熱量！
肌肉流失會有幾種原因1）有氧運動做的比較多，未及時補充蛋白質！
2）運動後碳水化合物和蛋白質攝入量不夠，導致肌肉修復營養不夠！
3）這是睡眠質量不夠，導致生長激素分泌不能正常分泌！
那麼最好減肥的方法且能夠減少肌肉流失！
一、作息規律確保各激素分泌正常。
二、飲食
碳水化合物（主食/糖類）：玉米、紫薯、粗糧等。
脂肪：混合橄欖油、椰子油等
蛋白質：肉類、蛋類、豆類、乳製品類、海鮮類等
碳水化合物：脂肪：蛋白質：3:3:4，多餐少量。
三、健身運動
一週3-4次運動，流程：熱身+無氧運動+有氧運動+拉伸
具體的可以去健身房找專業教練帶！
健身教練一枚
根據你的身高體重，其實外觀上來說，還不是很胖。現在首先增肌比較好。為什麼這麼說呢？你現在本來肌肉含量就不高，胸肌背肌小，如果仍然把減脂做為重點，減下來也不好看，就是一個瘦子而已。
誇張一點兒是這樣：
所以，建議你現在以增肌為主，適當進行一些有氧或者hiit，以增強心肺功能。做為新手，增肌以大肌肉群為主，胸肩背腿，儘量每個部位每週能鍛鍊兩次。
飲食方面以高蛋白低碳水為原則，注意不要因為增肌而盲目吃太多。飲食結構改變一下，總熱量不要太高。很多人都說增肌應該熱量有盈餘，但做為新手，畢竟鍛鍊效率有限，可能達不到想象中的訓練量，這種情況下，會導致肌肉沒長几斤，肥肉倒是長了十幾二十幾斤，就得不償失了！所以，體重控制住，不要有變化為佳！等有了胸肌背肌以後，再考慮減脂。
另外，最重要的，就是不要急於求成。恰巧筆者也是42歲開始鍛鍊的，現在已經開始第七個年頭，身材有了一點變化，但自己覺得比身材更重要的是健身的習慣。每天鍛鍊已經融入生活，健康的身體，充沛的精力，才是健康的真諦！
快樂健身愉快吃
在保證營養合理的前提下，每週5-6次，每次30-60分鐘有氧運動，可以有效減脂肪，特別是降低內臟脂肪。同時用全谷雜糧飯來替代白米白麵等主食，保證蔬菜類和富含蛋白質類食物的供應量。
better暖暖
多做有氧運動的同時再加上力量運動，多吃富含高蛋白的食物（牛肉，魚，雞胸肉，雞蛋，牛奶，豆製品等等）
女豬腳一隻
減肥是三分練七分吃需要先調整飲食結構，搭配合理，主食儘量選擇粗糧，優質蛋白，蔬菜之類的，少吃高塘高油的食物，再加一些有氧運動，有氧是刷脂肪的
心理諮詢師厲美紅
減肥最好的方法就是通過鍛鍊，鍛鍊也不要去盲目的鍛鍊要講究方式方法：無論是男還是女鍛鍊都必須要結合有氧運動和無氧運動，所謂的有氧就是跑步單車等、那麼無氧就是力量訓練了。只有將兩種方法結合再搭配合理的飲食習慣你一定會達到理想的身材！希望可以幫到你
