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俯臥撐本身在一定情況下是可以天天練的，但是增肌的話那就絕對不行了。

強度低，可以天天練

有的人只是為了運動一下，又或者只追求一下俯臥撐數量，每天只做10個20個俯臥撐，那你天天練，當然是沒有問題的，畢竟你的肌肉並不會有很大的刺激，也不會撕裂，所以根本不用擔心恢復的問題，直接天天練就好了。

高強度，起碼隔天練

如果你是增肌，又或者是極限耐力、極限力量訓練，又或者一天上百個俯臥撐訓練，那麼你絕對不可以每天練，大強度訓練就算你想天天練，身體也不會允許的，練完之後，第二天，肌肉會有痠痛的反映，如果你這時候還不休息，那麼很容易造成受傷，想長肉的朋友，就一定要注意了，天天練同樣的肌肉，你的肌肉是恢復不過來的，沒辦法超量恢復，甚至還有可能掉肉。

另一方面，選擇了增肌這條例，那你單純只是用一個俯臥撐訓練，肯定是不夠的，建議的多用一點俯臥撐變式，多做一些深度俯臥撐，對於胸肌的刺激會更大，當然最好我建議就是做深度的負重俯臥撐，效果尤為明顯。所以你的訓練不要太單調，單純的標準俯臥撐刺激的部位和角度都是一樣的，只有變換著不同的種類，你才能達到更好的刺激，不然你的肌肉會適應你的訓練。

同樣避免適應的方法也有很多，比如，你今天的俯臥撐訓練是先窄距再寬距最後標準俯臥撐，那麼你可以在這個訓練方案使用1周之後，把它改成先標準再窄距最後寬距，其實也就是改變訓練次序，另外就是增肌刺激，單純的俯臥撐訓練，肯定是需要高負荷或者高次數來刺激的，所以你可以一到兩個星期，每組 俯臥撐只加1到兩個，這樣你的難度也在不斷提升，刺激也不會降低。

身體平衡

這裡講的不平衡能力，而是肌力平衡，俯臥撐訓練的主要是身體前側的肌肉，訓練過多會導致圓肩駝背等體態問題，所以，你每次訓練完之後需要充分的拉伸。其次，在非俯臥撐訓練日裡面加入背部訓練，俯臥撐把你往前拉，背部訓練 把你往後拉，這樣我們的身體才會出於一個平衡的狀態，體態問題才能更好的避免。

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我鍛鍊到現在剛好4個月，（自己在家鍛鍊，沒空去健身房）我是一天隔一天鍛鍊的，因為肌肉需要休息，我晚上7點喝一杯酸奶和一根香蕉，因為鍛鍊需要很多能量，然後7點15開始做熱身運動，做到微微出汗不然容易拉傷，7點半開始練，先練仰臥起坐和俯臥撐都可以，反正最後再練啞鈴,我的啞鈴是20KG一隻的，我不管做什麼動作都是每組做到做不動為止，做3組夠了，數量看你自己的承受能力慢慢加上去，(我健身的朋友跟我說的，做到做不動了拼命做的那幾個才是最有效果的)，練完後一杯牛奶，2個水煮蛋蛋白，在一杯鹽汽水，補充蛋白質和糖份和出汗流失的水分和鹽分，我準備半年後3個蛋白，因為我數量和啞鈴的重量加上去，不說了我要鍛鍊了，希望能幫到你，也可以交流交流。。。

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咕咚健康小助手

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

俯臥撐，這個動作無論是健身人群還是大眾人群都很熟悉的一個動作，大眾人群用俯臥撐來評測一個人的上肢力量，健身人群用俯臥撐來進行徒手的胸部訓練。因為是徒手動作，訓練起來十分方便，所以深受訓練人群的喜愛。訓練的人越多對於俯臥撐的問題也就越多，今天就給大家來解決幾個俯臥撐訓練的常見問題。

1. 俯臥撐訓練頻率

俯臥撐是每天都訓練還是隔一天訓練？這個問題可能困擾著很多人，其實俯臥撐訓練的訓練頻率是根據訓練者的水平而定的。

對於初學者來說俯臥撐的強度很大，每次都做不了幾個，所以訓練後第二天的肌肉痠痛很明顯，建議肌肉痠痛消除後再進行訓練。

對於有一定訓練時間的人來說俯臥撐的強度就是很小的，訓練後第二天肌肉並沒有什麼明顯的感覺，所以可以天天練。其實搞清楚這個邏輯俯臥撐幾天練一次就可以根據自己的能力來自行調整了。

胸部痠痛的情況下不練，不痠痛了再練。如果每次做完第二天胸部沒有明顯感覺，就可以每天進行訓練。

2. 訓練組數

做俯臥撐每次訓練總量建議300次左右（完全標準的俯臥撐），分為30組、每組10次。也可以每組20次、做15組。具體的訓練量可以根據自己的情況進行調整。

3. 訓練注意事項

訓練的注意事項有兩條，動作的標準和訓練後的拉伸。如果訓練時動作不標準不僅會導致胸部訓練效果不佳，可以還會給身體帶來損傷。訓練後一定要注意拉伸，尤其是每天都做俯臥撐的人群，使用肌肉過程中容易造成肌肉緊張，如果不能使肌肉完全放鬆就會導致

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俯臥撐是一項高效的自重增肌鍛鍊方式，主要鍛鍊胸大肌，肱三頭肌，三角肌群前束，正確姿勢更可以鍛鍊腹肌，臀部肌肉。雖然俯臥撐能牽連身體很多肌肉，但是增肌必須循序漸進，重要的是，每天做！

剛開始俯臥撐的1-3個月是基礎期，這個時期必須每天練，每月增加10個，第三月做到30個。做不到每天練，效果下降很快，會前功盡棄。尤其這段時間受乳酸代謝物導致肌肉痠痛，加上增肌效果剛出現不明顯，新手失敗就是在前三月。

4-6月是鞏固期，每月增加10個，第六月做到50個，這時肌肉明顯長大，肌肉痠痛不再出現，這個時期最好也堅持每天練，至少一週5-6天。

因此，每天俯臥撐是常態，數量增加是進階，雖然是高效增肌的方式，但也離不開循序漸進的鐵律。

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夏日扣球

俯臥撐 是一個很好的自重訓練 可是這樣的訓練強度 還是比較低的 練兩天之後休兩天

下面是建議 不建議這麼天天都做俯臥撐 訓練單一 時間長了你會發現 胸型很難看 隔一天一做 強度低效果不好

胸大肌分為上中下 三個部分 我們都要練到才會顯得熊比較飽滿美觀

在家練的話

上胸 將腿墊高 讓身體和地面大約45度 有難度的話可以降低角度 然後做俯臥撐 細節不塌腰 核心收緊 肩胛骨要固定 不要隨著動作 前伸後縮

中胸 正常的俯臥撐 雙手距離 要看你動作下降時 小臂是否能夠垂直地面 切互相平行

大臂與身體夾角 70度左右 不要完全90度

向下時要讓胸大肌持續保持張力 不要過分向下 向上時要想像推東西一樣 用胸大肌發力直至手臂自然伸直不鎖死 核心腰部肩胛同上

下胸 小區樓下雙槓 訓練前要熱身好肩關節和手腕 可以帶護腕 不建議體重過大的人訓練此動作 有一定訓練基礎才可訓練此動作 雙槓臂屈伸 圖一 含胸做是練胸 圖二是挺胸做是練肱三頭肌 要區分好 訓練時候肩膀不要聳肩 動作向上時 肘關節不要鎖死 向下時候肌肉保持張力 還有就是肘關節不要貼到身體兩側 保持較寬的握距 這是我給你的小建議 多多關注多多交流

狗子慄Lee

• 天天做俯臥撐好還是隔天做俯臥撐好呢？

答：天天做俯臥撐好，隔天練俯臥撐也好，都好，一週兩練一週三練俯臥撐更好。

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• 為什麼說天天練俯臥撐好？

天天練練俯臥撐的好處在於，可以增強體質，增強心肺功能，強健體魄。

每天進行適量的俯臥撐能有效的延緩衰老。

每天都進行俯臥撐訓練可以提升肌肉的耐力。

• 為什麼說隔天練俯臥撐也好？

隔天練俯臥撐的好處在於可以利用俯臥撐的訓練動作去訓練胸大肌和肱三頭肌肌肉群。

從而達到胸大肌和肱三頭肌肌肉量增加和胸大肌與肱三頭肌肌肉的圍度增加的目標。

• 為什麼說一週兩練俯臥撐更好？

一週兩練或者一週三練俯臥撐更好，是因為對於健身訓練者來說，可以利用俯臥撐的訓練動作，有效的刺激到胸大肌和肱三頭肌，從而達到增加胸大肌和肱三頭肌肌肉肌肉量的目的。

這裡與上面說的內容幾乎相同，但是為什麼還要說呢？

因為這兩者之間雖然都可以增加胸肌和三頭肌的肌肉量，但是在肌肉休息恢復時間上是不同的。不同的肌肉恢復時間對肌肉的形態也有這很大的影響。

這時，肯定就會有人說，一週三練和隔天練有什麼區別，明明差不多嘛？

一週兩練一週三練和隔天練俯臥撐還是有區別的，別看只是間隔一天，但是區別很大。

我們來詳細分析一下

隔天練俯臥撐可以一週四練，

肌肉的休息時間間隔最多就是一天，一天的時間對於肌肉的恢復來講，是有一些勉強的，因為胸大肌不是小肌群，需要的恢復時間至少兩到三天。

一週三練相比於一週四練，肌肉多了一天的恢復時間。

把一天平均分到三次訓練時間間隔裡，那麼，隔天做俯臥撐的時間間隔就多出8小時的休息恢復時間。

如果說一週四練的時間間隔為一天24小時，那麼一週三練的時間間隔就是32個小時，這樣的恢復時間更接近於肌肉的恢復週期，增肌的幾率更大。

因為多了一天的休息恢復時間，那麼肌肉恢復的狀態肯定要好於恢復時間少的一週四練。

這就是這兩者之間的不同。

• 天天練俯臥撐與隔天練俯臥撐與一週兩練或者三練俯臥撐有什麼不同呢？

每天練與隔天練或者一週兩練三練最大的不同就是不同的訓練頻次，而不同頻次訓練出來的肌肉形態就不同。

天天俯臥撐的肌肉形態與隔天練俯臥撐的肌肉形態與一週兩到三練的肌肉形態完全不一樣。

其次，就是肌肉的休息恢復時間不同，肌肉恢復時間的不同，肌肉的恢復狀態就不同，那麼恢復的好的肌肉，肌肉狀態好，訓練效率高，運動能力更強。

那麼肌肉恢復的狀態不好，那麼你的肌肉狀態就不好，俯臥撐能力肯定有所下降，影響訓練計劃。

• 天天練俯臥撐與隔天練俯臥撐與一週兩練或者一週三練俯臥撐，哪個效果好呢？

這三者之間並不存在直接的對比關係，如果你想要肌肉耐力，那麼不妨天天練俯臥撐也沒問題。

如果你想要肌肉的爆發力，那麼就要一週兩練或者三練俯臥撐，並且加大負重。

如果你想要一定的耐力又想要一定爆發力二者兼顧，那麼不妨隔天一練試試。

你的運動需求不同，對於你來說最優的方案就不同。

所以，這三者沒有誰更好，只有誰更合適，只有更適合你的訓練的方案，才是最好的訓練方法。

綜上所述，我們得出結論。

做俯臥撐成的頻次，對肌肉的形態是有影響的，做俯臥撐每週頻次的不同，那麼訓練出來的肌肉形態是有很大區別的。

從上圖中我們可以看出，

耐力型運動員的肌肉纖維和肌肉纖維的橫截面與普通混合型運動員的肌肉肌肉纖維以及橫截面與爆發型運動員的肌肉纖維以及橫截面是存在區別的。

耐力型運動員的肌肉纖維紅肌最多，白肌比較少。

比如像長跑類運動項目和馬拉松比賽項目，競走項目，騎行運動項目的運動員就是耐力型肌肉。

普通人，混合型運動員的肌肉，紅肌與白肌分佈均勻。

比如健美類運動員就屬於此類肌肉類型。這類運動員的肌肉類型既不屬於特別有力量也不屬於特比有耐力。

既有一定的力量也有一定的耐力，比較綜合。

爆發型的運動員，白肌最多，紅肌較少。

比如短跑類運動員，舉重類運動員，鉛球類運動員以及速度滑冰類運動員的肌肉類型就屬於爆發力肌肉。

此類肌肉，力量足，爆發力超強。

耐力型的肌肉以高頻次輕重量訓練為主，爆發力型的肌肉以大重量，低頻次訓練為主。

普通型肌肉兩者混合訓練為主。

由此我們可以判斷出，天天練俯臥撐與隔天練俯臥撐是有區別的，但是它們的關係不是誰好與誰更好的關係，它們各有優勢。

我們要能做的就是根據自己的需求去選擇適合自己的訓練方式。

如果你的訓練更青睞於耐力，那麼天天練也許更適合；如果你更青睞肌肉爆發力和力量，那麼也許隔天練效果更佳。

總結：

天天練俯臥撐好還是隔天練俯臥撐好？

天天練也好，隔天練也好。都能鍛鍊身體。

但是處於訓練目標的不同，我們應該選擇更適合自己的訓練方式。

Mr一蔡I說健身

只要保證訓練質量，俯臥撐一週練2次就足夠了，天天練和隔天練俯臥撐都不是最好的選擇。

俯臥撐主要鍛鍊的是胸肌和肱三頭肌，對於三角肌前束以及腹部核心肌群也有刺激的效果。

根據肌肉增長超量恢復的原則，練過俯臥撐之後，胸大肌和肱三頭肌會因為做功而肌纖維撕裂，通過補充蛋白質和充足的休息，修復的肌纖維會比之前更粗壯結實，肌肉也就得到了增長。

整個超量恢復的時間根據肌肉部位以及你的訓練強度不同大概需要48-72小時。

所以，在一次充分的訓練後，下一次俯臥撐的訓練間隔要起碼在48小時以上，才能保證肌肉獲得足夠的修復增長時間。

俯臥撐怎麼做

1. 做一個標準的俯臥撐，要遵循以下的要點：
   
2. 雙手撐地與肩同寬，胳膊肘不要超伸，繃直身體和雙腿；
   
   
3. 慢慢控制身體靠向地面，到胸部輕觸地面為止；
   
4. 雙掌在身體胸部兩側，大臂和身體呈45度角為佳，如果大臂和身體呈90度，對肩關節壓力過大；
   
5. 利用胸部的力量將身體撐起，回到初始的位置；
   
6. 要保持滿上滿下，不要利用重量向下或者利用爆發力撐起身體；
7. 以上為一個標準的俯臥撐。
   
   
   
   
   

一次徹底有效率的俯臥撐的練習，一定要安排力竭組在裡面，可以每組做到力竭做4-8組；也可以以固定數量比如20次一組，先做幾組，然後最後一組做到力竭。

這樣能夠讓胸大肌受到更有效的刺激，獲得最大程度的肌肉和肌力增長。也可以通過力竭組瞭解現在自己俯臥撐能力的極限，為下一次訓練做準備。

利用變式俯臥撐全方位打磨胸肌

除了標準俯臥撐以為，我們還可以利用其他變式樣的俯臥撐通過不同的角度給胸肌更好的刺激。

寬距俯臥撐

寬距俯臥撐雙手撐地距離要比肩膀寬，手指微微朝外做俯臥撐。

寬距俯臥撐可以讓我們的胸肌外沿更多地參與發力，能夠為我們打造方形胸肌的輪廓。

窄距俯臥撐/鑽石俯臥撐

雙掌合攏撐在胸前，拇指和食指中間呈鑽石型。

鑽石俯臥撐能增加胸肌中縫和肱三頭肌的發力，讓我們的胸肌中間更飽滿厚實。

下斜俯臥撐

雙腳擱在一個較高的平面，雙手撐地以下斜的姿勢做俯臥撐。

能夠對我們的上胸部位起到很好的鍛鍊效果，下斜的角度不要太大，否則容易對肩膀造成壓力。

上斜俯臥撐/跪姿俯臥撐

雙手撐在一個較高的平面，雙腳著地或者以跪姿的形式做俯臥撐。

上斜俯臥撐能夠讓我們鍛鍊到胸肌的下部，熱我們的胸肌形狀更飽滿。

總結

不同的俯臥撐針對不同的胸肌部位，只要多加練習，保證充足的休息，每週做兩次徹底的俯臥撐訓練，你將會練出盔甲一般的胸肌。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。

小何如何練

單就問題本身，我可以明確回答你：當然是天天做俯臥撐好。

原因：1、每天保持鍛鍊的習慣，更有助於養成自律者的素養。

2、每天對身體有力量刺激，更有利於提升身體機能表現。

3、能更好的保持身材，平穩提升運動能力。

但是需要注意每次做俯臥撐的個數、組數、間隔、動作標準等。每天做俯臥撐並不代表每天都要做到力竭，或者每次都是淺嘗輒止。數量重要，質量更重要。同時要有清晰的訓練計劃，條件允許的話，可以做鍛鍊筆記，配合飲食。這樣的話，每天做俯臥撐才是最好的，效果也是明顯的。

訓練建議：1、以一週為一個訓練週期。一月為一個測評階段。堅持半年看效果。

2、第一週建議每天四組，每組12個標準俯臥撐。

3、第二週建議每天五組，每組15個標準俯臥撐。

4、第三週建議每天五組，每組20個標準俯臥撐。

5、第四周建議每天六組，每組30個標準俯臥撐。

6、第二個月開始，單組做30個標準俯臥撐對你來說就是輕而易舉的事情了。建議增加其他種類的俯臥撐，譬如蜘蛛俯臥撐、鑽石俯臥撐、腰側俯臥撐等。每週逐步增加1-2組其他俯臥撐配合聯繫。

原則：循序漸進、量力而行、快樂鍛鍊、長期堅持！

健身跑步指南

俯臥撐對我們來說並不陌生，在日常鍛鍊和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。它主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。進行俯臥撐力量訓練，不僅能強壯骨骼和肌肉，還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動、降低血壓的功效，對心血管的健康十分有益。那麼，俯臥撐是天天練還是隔天練的增肌效果好？

答案是，因人而異。

1，初學者可隔天練俯臥撐。對初練俯臥撐的人來說，每週應隔天練，這樣遵循了循序漸進的練習辦法。每次除俯臥撐外，還可以包括全身各主要部位的肌肉一起練。鍛鍊胸部的時候，俯臥撐可以練1--3組，每組8-12次。

2，練俯臥撐不疲倦可每天練。如果你覺得一天練完俯臥撐後第二天不覺得疲憊，那每天練俯臥撐也沒問題。如果不是提感到累了，那就應該停下來，休息一天，練練其它有氧或者無氧運動。注意，每組俯臥撐之間休息不超過1分鐘，每次練習的俯臥撐動作最好有變化。

3，不管是每天練還是隔天練，注意儘量做標準的俯臥撐最好。否則，達不到鍛鍊效果。

具體做法：初學者，可以進行兩組，每組5到10下；有一定基礎的運動者，則可做3組，每組10下；高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐鍛鍊。

標準俯臥撐做法：身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣，可以確保每個動作都能更有效鍛鍊二頭肌；做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。

需要注意兩點：一是老年人最好不做此項活動。特別是已患心血管疾病的人或是中老年人，不宜做長時間的低頭、憋氣等動作，以免使心臟血輸出量驟增，血壓上升，發生腦血管意外； 二是注意做俯臥撐應由易到難 ，循序漸進。做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬;練習中時刻傾聽身體的聲音，要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運動負荷，切不可盲目加次數，以免受傷。

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關鍵字: 健康 俯臥撐 天天