溫水與蛙
你好
健身愛好者,一般把俯臥撐分為兩種練法。快速俯臥撐,慢速俯臥撐。
快速俯臥撐,利用身體快速下沉的慣性,以及手掌對地面的反作用力,就是一兩秒鐘的時間,快速將身體撐起來。
快速俯臥撐,講究的是多次數快速度,少組數。主要鍛鍊的是耐力,體能和毅力。
練習快速俯臥撐,一般不超出三組,每組個數不限,儘量多做,但不做到力竭。
練習快速俯臥撐,容易增加俯臥撐的個數,要不了幾個月,就可以做到幾十個,甚至上百個俯臥撐。部隊,以及街頭健身,都是採用這種練習法。
慢速俯臥撐,主要鍛鍊發力部位的絕對力量,尤其是針對胸大肌,三角肌和肱三頭肌。同時,對腰腹核心力量也有很好的鍛鍊,增強身體的爆發力。
慢速俯臥撐,快下慢上,兩秒鐘的時間下沉身體,3至4秒鐘的時間,撐起身體。
練習慢速俯臥撐的目的,就是為了增肌。
初學者練習慢速俯臥撐,一般分成5到8組。採用遞減法。就是假設,第一組能做10個,完全力竭,第二組9個,第三組8個,每一組都要完全力竭,這樣來練習。
組間休息時間要短,一般不超過一分鐘,如果恢復的好,每組10個,不遞減,都是完全力竭,效果更好。
中級練習慢速俯臥撐,一般採用負重練習,或者把腳墊高到腰部以上的高度,增加難度去練習。分成8至10組,仍然採用依次遞減法。每組個數仍然不超過10個,並且都是完全力竭。這樣增肌效果槓槓的。
俯臥撐,根據雙手的變化,可以演變成很多種練習法。不管是怎樣練習俯臥撐,都要循序漸進,量力而行,不要為了個數而忽視質量。優秀的動作質量大於撐起的個數。
橄欖樹123加油
俯臥撐一組多少個合適?俯臥撐的訓練能力標準,不同性別、不同年齡階段者的數據不一樣,上圖為女性不同年齡階段的標準,下圖為男性不同年齡的標準(僅作參考)。
俯臥撐,是訓練胸肌、肱三頭肌為主,並利於核心發展的徒手訓練方式,寬距俯臥撐訓練胸肌為主(參看下圖),窄距俯臥撐訓練肱三頭肌為主(參看圖四)。常規的俯臥撐訓練,每週三到五次,每次至少四組以上,每組訓練到力竭、或者接近力竭。
不同的訓練能力者,能做俯臥撐的個數不一樣,長年的俯臥撐訓練者一組可以做到一、二百個,初始訓練者,尤其是體重偏大者、上肢肌力較差者,一個標準的俯臥撐都困難。
俯臥撐訓練能力的提高,是一個循序漸進的過程。提高俯臥撐訓練的能力或者個數,一方面應堅持常規的俯臥撐訓練,另一方面也可以通過胸肌、肱三頭肌,以及核心部位的訓練來提高。
滄海人間
俯臥撐一組做多少個,取決於你想通過俯臥撐達到什麼樣鍛鍊目的!
1. 如果你想通過俯臥撐鍛鍊自己的肌肉耐力,你可以每組儘量多做,一直做到自己力竭!
2. 俯臥撐是徒手鍛鍊胸肌的王牌動作,如果我們是以增大鍛鍊胸肌為目的,那麼建議每組的次數是8RM到12RM!,也就是每次做8到12次就力竭的感覺,如果自身重量滿足不了,我們可以考慮負重,達到這個效果!
下面分享一些俯臥撐鍛鍊胸肌的經驗!
◾️雖然我們的胸大肌是整體一塊,但是根據胸大肌的肌纖維走向與生理功能,我們從訓練角度,可以把胸肌分為五個部分,這樣我們才能全面的刺激鍛鍊我們的胸肌!五個功能區域劃分,如下圖
下面說下,我們想要鍛鍊到胸肌的不同部分,該採用什麼變式得俯臥撐動作:
【1】中胸部分
推薦動作:標準俯臥撐
訓練計劃推薦:12RM*5組
動作要點:
1.雙臂放在胸部兩側,雙手距離與肩同身體成一條直線,腰部收緊,全程不能踏腰弓背!
【2】胸部外側及整體
推薦動作:寬距俯臥撐
訓練計劃推薦:12RM*5組
動作要點:
◾️雙手距離1.5倍肩寬,
【3】上胸部
推薦動作:下斜俯臥撐
訓練計劃推薦:10RM*5組
動作要點:
◾️雙腳置於高處,與地面成45度
【4】下胸部
推薦動作:上斜俯臥撐
訓練計劃推薦:力竭*5組
動作要點:
◾️雙手置於高處。與地面45度左右!
【5】胸肌中縫
推薦動作:鑽石俯臥撐
訓練計劃推薦:8RM*5組
動作要點:
◾️雙手靠近,大拇指與食指組合成一個菱形動作!其他動作與標準俯臥撐相同!
◾️以上五個動作為一套完整的胸肌鍛鍊動作,每次鍛鍊可以以上述五個動作為基礎,分別刺激我們胸肌的不同部分,以達到每次都可以有效刺激鍛鍊到我們胸肌各部分的目的!
以上就是我關於一些俯臥撐鍛鍊的心得,希望可以幫到你!
我是keepRunningMen!如果覺得我的回答對你有所幫助。記得點贊與關注哦!KeepRunningMen
您好,我是一名健身教練。
首先我先說一下,俯臥撐的話有很多種不一樣的俯臥撐,不一樣的俯臥撐訓練的部位和動作的難度都不一樣。
俯臥撐:(手的位置距離)
寬距俯臥撐(比肩略寬)
窄距俯臥撐(比肩略窄)
磚石俯臥撐(雙手合隆)
鱷魚俯臥撐(一手在上一手在下)
跳躍俯臥撐(與肩同寬,手腳同時跳起)
擊掌俯臥撐(與肩同寬,手臂離開地面快速擊掌)
翻身俯臥撐(身體360度轉一個圈)
單手俯臥撐+單手單腳俯臥撐等等
各種俯臥撐難度不一,建議大家做到力竭為止。然後休息二分鐘,繼續做,一般做夠五組就會超級有感覺的。
所以說俯臥撐的話,因人而異,鍛鍊到了酸酸的效果是最好的。
生活百科運動人生
我是一個運動愛好者,下面說說我對俯臥撐的看法。
俯臥撐可以很好的練習到胸部的肌肉,想要做一個完美的俯臥撐對手臂、背部還有腰腹都需要很強的力量。
俯臥撐多少個一組合適?
我想這個應該因人而異,對於基礎比較好的朋友來說一口氣可以來二十個,對於不經常鍛鍊的朋友來說可能做一個標準的都很困難……
鍛鍊想要有好的效果要動作到位、速度慢。多少個一組,可以自己做一個評估看自己標準俯臥撐可以極限做到多少個,然後倒金字塔形式減量進行下一組。建議根據自己的情況至少做到三組。
下面說說如何做到一個標準的俯臥撐。
身體呈一條直線、雙手與肩同寬、下落的時候手臂儘量貼緊身體、動作要慢
俯臥撐是一個很好的鍛鍊動作,對我們上肢力量的訓練有很好的效果,堅持鍛鍊你會發現不一樣的自己喲!
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愛運動的小李子
首先我想問下,你練俯臥撐是為了什麼?如果你是要比賽,比如1分鐘要做100個,那這是一個概念,但是如果你是為了鍛鍊,那麼俯臥撐沒有多少合適,自己練到位了就合適。
首先希望你能正確的認識,什麼是“俯臥撐”俯臥撐鍛鍊到了你哪裡的肌肉
只有你正確的瞭解,真正意義的俯臥撐後,你才能有效的去刺激你要鍛鍊的肌肉。
所以個人建議你:
1.如果你是新手,那麼先了解一下俯臥撐的多種做法,正確的鍛鍊才是最有效果的。
2.以最標準的方式去做俯臥撐,能做幾個是幾個,比如:你最多做8個,那麼你需要做5組,也就是,8個為一組,乘以5組。(8*5組)每做完一組,休息不超過1分鐘。
3.根據自己的身體情況,可以慢慢嘗試其他的做法,比如窄距俯臥撐(窄距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌)或者寬距俯臥撐(寬距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌的外側和肩膀)
希望可以幫到你~!
GXDragon
俯臥撐一組做多少個合適?這需要從鍛鍊的目的去決定。
下邊老胡從增肌,增力量,增耐力三個方面去回答這個問題。
1增肌
如果做俯臥撐的目的是增肌,那麼,就要按照增肌最適合的rm區間來練。
我們知道,增肌訓練最合適的rm區間為8-12rm,所以,每組最多做12次為宜。
可能很多人會想,才12次啊!我每次可以一口氣做百八十次,做這麼幾次,根本沒感覺!那是因為你沒有按照增肌訓練的要求去做
增肌訓練的俯臥撐
做法:
雙手與肩同寬撐地面,雙腳併攏,下落時整個核心收緊,頭,背,臀,腿在一條直線上運動,下落時沉肩,手肘略向後,胸部離地面一釐米時推起,下落時吸氣,要緩慢,整個下落過程(離心收縮)3秒完成,起身時呼氣,推起過程(向心收縮)一秒完成。
重複上述過程,直到完成12次算一組,一般一個訓練日需要完成10組。
2增力
以增加力量為目的的俯臥撐訓練,需要追尋增長力量適合的rm來進行訓練。
增長力量一般採用每組3-5rm為主的訓練模式,我們知道,想增長力量就必須進行大重量訓練,因此我們要採取負重俯臥撐來訓練。
做負重俯臥撐需要把槓鈴片放在背上,增加身體的負重,重量的選擇以能完成最多5次力竭的重量為宜。
做的過程中要快起,快下,也就是快離心收縮,快向心收縮。鍛煉出更高的爆發力。
每組3-5次為宜。其它的動作要領與增肌訓練一致
3增耐力
以增加胸部肌肉耐力為主的訓練,可以安排能完成每組20次以上俯臥撐!進行訓練。動作過程中快離心收縮,快向心收縮。
其它的動作要領與增肌俯臥撐一致。
總結:不同的訓練目的,選擇不同的俯臥撐模式,俯臥撐這個動作,除了鍛鍊胸部肌群以外,對三角肌前束,肱三頭肌群,核心肌群都有不錯的鍛鍊效果。
我是老胡,我愛運動!一起留言交流吧!
老胡愛運動
俯臥撐一組做多少個合適?
俯臥撐主要是鍛鍊身體的力量,可以鍛鍊身體上肢的力量,腰部腹部的力量。長期鍛鍊的話,還能練胸肌。
對於新手來說,每組練8—15個,3—5組
對於熟手來說,每組可以練15到20個,5—8組
每組之間休息30到60秒中,休息的時間不要太長。會如果休息的時間太長,鍛鍊的效果就會降低很多。
這個還要根據每個人的體質來決定,像練時間長了,像健身達人,他們每組可能練得會更多一些。
做俯臥撐都有哪些好處?
- 增大胸肌,腰腹肌肉力量。基本上喜歡健身的型男,這個動作是必練的,很多男士都喜歡結實硬梆的胸肌,俯臥撐就是練胸肌的運動之一。經常練習對腰部和腹部的肌肉力量都有很大的提高。
- 可以增加手臂的力量,常常練習就會發現,這個手就越來越有勁了
- 對於減肥,不管哪項運動,只要長期堅持,都能達到減肥的效果。
- 減緩人身體的老化,只要堅持合理的運動,能延緩身體的老化,活的更加年輕。
- 增大肺活量,提高運動能力。像有些人跑步的時候就是容易累,這個除了睡眠和運動過量的關係之外。這個就是提高運動能力了。經常做一些力量鍛鍊之後,跑步的時候就能明顯的感覺到自己也不是那麼累了。
俯臥撐的標準姿勢
- 身體從肩膀到腳成一條直線,倆腿可以微微分開,乘夾角30度。
- 雙手和肩膀同寬,平起平落
- 節奏要穩,動作下落時吸氣,起身時呼氣,不能太快。
幾種難度不同的俯臥撐:
斜俯臥撐,下面這張圖是下斜俯臥撐
標準俯臥撐,這個也是我們常見的俯臥撐
單手俯臥撐
交替俯臥撐
其實俯臥撐的姿勢還有很多,這幾個動作難度不算大,做起來也比較容易上手。
愛跑步的驕陽琪琪
僅針對提問簡要說說:
俯臥撐屬於經典的上肢推力鍛鍊,鍛鍊的肌肉順序如下:
1、胸大肌;
2、胸小肌;
3、肱三頭肌;
4、三角肌前、中束;
5、背闊肌;
6、腹橫肌;
7、腹直肌;
8、腹外斜肌;
9、臀大肌;
10、股四頭肌;
11、膕繩肌;
12、腳趾;
13、掌腕;
14、心肺功能。
當然,還有其他共同參與發力和穩定的肌肉。
如果你在做俯臥撐時,這些肌肉沒有參與進來,那麼你的俯臥撐的鍛鍊效果就打折扣了。
具體怎麼做,請往前翻,我在回答“怎樣做俯臥撐最有效”中說過具體的方法。
回到正題上:
練習俯臥撐一組做多少個,要看你的目的是什麼。一般有四個目的,你可根據需要來決定一組鍛鍊的次數。
下面直接給出鍛鍊次數,就不再寫為什麼了。
第一類:肌肉塑形
一週隔天做2~3次/每次3~6組/每組8~12個。強度要調整到最後2個把吃奶的勁都用了。組間休息60~120秒;
第二類:力量
一週4~5次/每次8~12組/每組2~4個。強度是你最大推力的85%~95%,但因次數少,肌肉並不力竭。組間休息120~240秒;
第三類:肌耐力
一週4~5次/每次1~3組/每組15~20~30~50個或力竭為止。強度約是你最大推力的40%~60%。組間休息30~90秒;
第四類:花式技巧
這類俯臥撐一般都帶有爆發力,每天都可以在不同的時段練,但為了保護運動肢體不受傷,也為了讓神經系統與肌肉更靈敏地協調,每次練習10~20組都可以,但每組1~3次即可,不要讓肌肉疲勞,因此組間休息要保證肌肉充分恢復。
以上是直接就你想了解的組數和次數的回答,供參考。
任何傾向需求的俯臥撐鍛鍊,都不要忘了熱身,尤其是手腕。花式技巧則更要刻意活動手腕的不同方向。
要調整俯臥撐的不同強度,可以採用以下方法:
1、上斜俯臥撐;
2、地面俯臥撐;
3、下斜俯臥撐;
4、折刀俯臥撐;
5、倒立俯臥撐;
變式:
1、鑽石俯臥撐;
2、寬距俯臥撐;
3、弓箭手俯臥撐;
4、俯衝俯臥撐;
5、單臂俯臥撐;
6、指撐俯臥撐;
7、擊掌俯臥撐;
8、轉身俯臥撐;
9、撐跳俯臥撐;
10、上下臺階俯臥撐;
……
祝你疫情其間俯臥撐長進!平安!
用運動回報為你辛勞付出的身體。行動吧。
空間健身布楚老劉
很高興回答您問題,希望我的解答給您一些幫助。
我練習俯臥撐10餘年,初期每組10個做10組,天天練習也沒有什麼不適,隨著練習時間增長,俯臥撐單組提高很快,最多時我可以單組150個。俯臥撐有很多種練習方式,我向您推薦幾種,您可以隨著自己力量提升不斷增加難度。
俯臥撐方法1、高姿俯臥撐(手高腳低)2、中姿俯臥撐(與地面平行)3、低姿俯臥撐(腳高手低)5、支架俯臥撐(胸肌拉伸刺激更強烈)6、窄距俯臥撐(側重gong三頭肌)7、心型俯臥撐(側重三頭肌)8、負重俯臥撐(在後背壓重物)等等方式非常多。
希望我的答案給您一些幫助。
如果您和我一樣喜愛健身,並且對自重訓練和器械訓練感興趣,請您關注我。我們共同探討健身知識,一起進步!謝謝!