在我們展開今天的話題之前，各位先問一下自己有沒有現過以下幾個症狀？
1.晚上睡覺躺在床上不由自主地刷手機，刷到心滿意足、天昏地暗之後，才想入睡。
2.上個廁所，都得帶著手機，恍惚間就在廁所坐了半個小時。
3.每天手機使用時間超過6小時，而看有用的知識不超過五分鐘。
4.心中莫名煩躁，靜不下心來。想忘記煩惱，於是又拿起手機不停刷。
5.不知道要做什麼，無法轉移注意力，沒事總想拿著手機。
我想很多人看到這裡，後背一陣發涼，這說的不就是我嗎？那麼恭喜你，你對手機已經形成了依賴性，簡單說就是“手機上癮綜合徵”。
那到底是什麼導致我們對手機形成依賴性？又是什麼導致我們屢戒屢犯，屢犯屢戒？為什麼現在很多人對手機依賴嚴重，甚至發展成手機上癮綜合徵呢？
不睡覺玩手機
先不要責怪自己，這是手機開發者精心為你設計的“圈套”......
曾經BBC 拍攝了一部關於智能手機的紀錄片，在這部紀錄片裡，硅谷頂級的產品設計師、世界頂尖的行為學家，用科學的目光重新審視了人們與手機綁定後的生活，並且揭開了手機讓人上癮的秘密。
大多數人會把手機上癮歸咎於自己，在內心深處覺得是自己自制力不足才造成了這樣的局面。但世界上最大的社交平臺 Facebook 的平臺運營經理帕拉基拉斯卻在紀錄片裡告訴我們：讓人們的生活無法擺脫手機，其實是從一開始就精心設計好的圈套。所有的電子設備和應用APP的設計初衷，並不是為了你的快樂，而是儘可能多地佔據你的時間。可以說，每一個令人著迷的APP、你熟悉的功能、便捷的界面設計等等，背後都有無數網絡設計師夜以繼日的“算計”，最終的目的都是致力於讓你上癮。
手機APP
不信？我們隨便說幾個：
1. 醒目的小紅點
一說起小紅點，大家可能知道說的是哪款軟件吧。消息提示小紅點，就是一個吸引用戶的小手段。如果你是強迫症患者，你絕對不會允許小紅點在你手機上存在。
大量的科學研究證明，紅色是最能觸發人們警覺的顏色，可以在不到1秒的時間內喚醒大腦的注意力。所以，只要手機上的提示紅點一直存在，幾乎每一個手機用戶的目光就會不可避免地被吸走。此時，你那雙不受控制的手就想要點開手機使用軟件。
醒目的紅點
2. 錯失恐懼症
錯失恐懼症首次正式提出是在哈佛商學院的雜誌《The Harbus》上，一位名叫帕特里克的作家在2004年提出來的。
那麼什麼是錯失恐懼症？錯失恐懼症是指一種由患得患失所產生持續性的焦慮，得上這種症的人總會感到別人在自己不在時一定經歷了非常有意義的事情。簡單點來說就是，你很想要知道別人今天都做了什麼、發生了哪些有意義的事，如果你錯過了某一件事，潛意識裡會覺得很煩。很多人就是恨不能自己隨時都保持在線狀態，以免錯過什麼。
儘管大多數情況下沒有人找TA，可TA還是選擇等待，因為萬一有呢？這就是為什麼大多數人總是離不開手機，因為手機是作為我們維繫社交的一個工具，了能和其他同樣生活在手機上的人保持一個緊密的聯繫，我們就必須一直時刻盯著手機，生怕錯過什麼。
其實你什麼都不會錯過，就算錯過也不會怎樣。
2. 無限滾屏功能
心理學中曾經有一個著名的「無底碗實驗」。也就是如果在吃飯時，有人在暗中源源不斷地向碗內補充食物，那麼人就會不知不覺地吃下更多食物。因為，人們沒有得到「結束」的提示，所以繼續進食。如果你養過狗，可能你的感覺更加直觀。
受到這個實驗的啟發，美國硅谷的軟件產品設計師拉斯金髮明出了無限滾屏功能。這個功能意味著，手機頁面可以向下或者向左右無限次地滑動，這樣手機用戶就可以不停地瀏覽新信息。
從表面上看，這項設計確實可以讓人們更加便捷地獲取信息，改變了切換頁面要不停退出的繁瑣操作。但，從更深層次看，滑不到盡頭的頁面“勾引”著人們不停地滑動、滑動、滑動。就像你家那條永遠都吃不飽的狗狗。
無限滾屏玩耍
手機網絡設計師們還想出了獎勵機制，來徹底改變用戶的習慣。
上個世紀，科學家曾經利用鴿子進行了行為實驗。研究發現，如果在鴿子敲擊按鈕時人們就給鴿子投放食物，不久，鴿子就能學會用嘴敲擊按鈕獲取食物的方法。但是如果換成隨機投放食物，（不是每次敲擊都會有食物投放）那麼鴿子就會為了這個不確定的獎勵，一直不停地敲擊按鈕。試驗結果表明，無法預期的獎勵，成了刺激一些行為的決定性因素。
其實，人和鴿子並沒有什麼不同。發現這個秘密之後，軟件設計師開始設計一些隨機獎勵功能，來提高手機的使用頻次和時間。比如我們現在最常見的點贊功能，就是通過讓每一個“鴿子”收穫不可預期的讚美和肯定，促使你不停地翻看消息。
4. 投入
什麼是投入？當用戶為某個軟件或者遊戲提供他們的個人數據和社會資本，付出他們的時間，精力或金錢時，投入就已經發生。
我們拿王者榮耀來舉例子。當你開始玩王者榮耀後，你會為了提升段位，或者各種獎勵，各種獎賞，而投入精力，投入時間，你還會花錢買皮膚等等，那麼你投入的越多，你越離不開它。就像你在女朋友或者男朋友身上投入的感情和時間越多，你越離不開的道理一樣。每次你看到王者榮耀的圖標時，都會下意識地打開，看看自己的戰績如何，看一看自己的英雄和皮膚。這個時候，某種意義上來說，他就已經成為了你的習慣。美國作家，尼爾.埃亞爾曾在他的著作，《上癮》中提出： 當人們，無意識地、不由自主地做出一個舉動時，新的習慣就會成為他們日常生活的一部分。
王者榮耀
可以說，當智能手機操控了人們的多巴胺分泌，手機成癮就是早晚的事。那麼，戒掉手機這些阻礙工作和學習的功能有哪些方法呢？
一、對手機界面的顏色和功能做減法。
1.人類作為一種動物，會被顏色鮮豔的東西吸引。既然設計師們在設計各種應用程序和軟件的時候，總是把整個界面設計成花花綠綠的顏色，想吸引我們點開。那麼，如果我們把手機屏幕的顏色調成灰色，就可以從這些科技公司的“圈套”裡搶回選擇權。當我們把手機調成灰色之後，我們並不會完全戒掉手機，但我對手機的控制力增強了。此時的手機對我們來說更像個工具，而不再是一個有超強吸引力的花花世界。
至於怎麼把手機屏幕調成灰色，
·蘋果手機：打開「設置」>「輔助功能」>「顯示調節」>「色彩濾鏡」，開啟後選「灰度」
·安卓手機：在「設置 」>「開發者選項 」>「模擬顏色空間 」中選取全色盲模式即可。
手機做減法
2.接下來我們要對手機提供的功能做減法。讓它為自己看重的東西服務。就像只有在需要敲釘子的時候，你才需要拿起錘子。我們使用手機，也需要有一個特定的目的。要清醒一點，下定決心，想清楚自己手機上除了必須的app之外，還有哪些軟件是讓你浪費大量精力的，然後一咬牙一跺腳把它卸載掉。如果剛開始的時候，實在做不到或者忍不住，那好，你可以給自己約定，一週可以玩兩天，然後逐漸減少到一天，10個小時，5個小時，順序漸進......但是需要注意的是，一定要卸載掉，需要玩的時候，再重新安裝。假如沒有持續的投入，你對某個遊戲或者app，自然也不會有特別強烈的依賴感，斷舍離，因為有更值得你付出精力和時間的東西等著你。
3.關掉消息推送。如果你認為手機放在你夠不到的位置會錯過很多重要消息，所以不得不把手機帶在身邊，那麼如何儘量減少自己被手機分散注意力？那就關掉手機所有APP的消息推送。當然，可以保留微信推送，假如你覺得非這樣不可的話。關閉消息推送同樣能夠較大程度減少手機對你的干擾。
關掉推送
二、培養良好的工作學習習慣。
把手機處理乾淨之後，接下來，我們就需要培養自己良好的工作和學習習慣，如何做到也需要一定的技巧：
1. 單核工作法
這個是《單核工作法》這本書上介紹的學習小技巧。這本書裡面有提到關於學習走神的生理學解釋。人類的生理本能會“鼓勵”我們在不同狀態下走神，每次出現走神的情況（比如看書的時候玩手機、上課的時候發呆），大腦會分泌出大量的多巴胺，產生短暫的莫名其妙的愉悅感，這也就解釋了為什麼很多人會控制不住自己走神——每次走神大腦都讓你“爽”一下！
單核工作法的作者提出來的建議是：把學習區域劃分成高危區、中危區和低危區，讓這三個區域依次離你越來越遠。
高危區只存放當前工作和學習任務必要的一些用品；
中危區則是需要你站起來、或者稍微挪動自己的位置才能去到的區域，這些區域存放一些可能會用到的物品；
低危區則是離你很遠的區域。這些區域需要走比較長的距離才能拿到諸如手機、平板、遊戲電腦等等一類物品。
手邊管理法
手邊管理法的本質是提高你屈服誘惑的成本。
假如你再學習或者工作時，手機如果就放在自己的眼前，肯定會忍不住時不時看一眼。假如你想長時間地忍住不觸碰手機，就需要付出大量的意志力來克服，這又何必呢？假如你在書房看書，把手機放在客廳並調成靜音模式，這件事就變得容易得多。
如果沒有手機，那裡又會有人喜歡熬夜呢？很多人只要一上了床就馬上把自己放在一個放鬆的狀態，拿起手機結果一玩就是幾個小時，第二天早上起不來床，精神萎靡。建議玩手機的時候最好坐在椅子或者沙發上。一旦上了床你就只有一個任務，那就是睡覺。送大家一個早起的小技巧，你把手機的鬧鈴設置好，然後放在一個自己不容易夠到的地方，這樣只要鬧鈴一響，你就會強制自己起床去關掉鬧鈴。早起往往最難的就是那一剎那的懶惰，這個方法剛好就是解決那一剎那的問題。
自我管理
2. 趕走拖延症
很多人在工作或者學習的時候，會想著自己現在意願不強、狀態不好，還不如玩一會手機，等十五分鐘半個小時有好狀態了，我再專心工作學習。不要等到所謂“有了好狀態”才開始學習。往往你有這樣的想法，就不太可能有狀態好的那個時刻，你的精力會持續被“等一會，歇一會，玩會手機”消耗。這時，你的狀態會越來越糟糕。
真實情況是，多數時候並非你的學習狀態不好，而是拖延症作祟。所有的藉口僅僅是你用來逃避學習的理由。如果你想要等到狀態好的時候再學習，那不知道你何時才能開始學習，可能永遠等不到進入“心無旁騖地學習”那一天。
趕走拖延症
3.更換學習場所
很多人在學習的過程中，都有固定的學習工作地點。但是有時候長時間學習工作，會大大加重我的疲憊感，心裡會不知不覺產生一絲牴觸情緒——坐的時間越久，就越發覺得自己坐不住。
這個時候，我們應該適當地選擇更換場所。比如說，原來在圖書館看了大概幾個小時的書，如果有些疲憊了，就找找看附近的教室有沒有合適的位置，或者天氣晴好的情況下，草坪也是一個讀書的好地方。如果在家一直對著電腦工作覺得憋悶，可以去圖書館或咖啡館。
這裡有一個小TIP：去奶茶店或者咖啡館學習的話，最好不要點含糖過高的飲料，這會讓你容易產生疲倦的感受，最好還是點美式咖啡等含糖低的飲品。
書吧
4.番茄工作法
番茄工作法的核心技巧簡單概括來說就是把時間切分成“25分鐘學習時間+5分鐘休息時間”，實踐方法也非常簡單，手機應用商城下載一個相關的app就行了。
對我來說番茄工作法能夠幫助我進行相對科學的時間切分工作，每次到了25分鐘的時候，看到了番茄時鐘上的時間截止提醒，我都會自覺開始休息，比方說聽聽音樂，看看小說。一定程度避免了疲倦感的產生。另外，在經過了三四個左右的番茄時間後，建議切換自己的學習工作模式。比如說，之前的在專注做習題或者做方案，幾個番茄時間後，選擇背單詞或者寫郵件等一類思考強度較低的任務，來避免腦力成本的過度消耗。
番茄工作法
尾聲
一個正在戒菸的人，如果天天都揣著一包煙在口袋裡，他能會戒的掉呢？煙癮輕而易舉的就能瓦解他的意志力。所以戒任何東西都是一樣，第一步就是你要遠離它。
另外，一定要明白我們的根本問題，是行為上的問題，而不是精神上的問題，不要覺得靠自己那一點點決心就可以改掉所有的壞習慣，去強迫自己養成超強的意志力。真正的自控和自律絕對不是靠意志力去壓迫，而是要學會藉助外力去幫助自己養成一個合理的習慣。當習慣形成，自律就是變成一件很簡單的事。那些真正養成了早起習慣的人他們其實並不痛苦，反而會覺得很舒服，假如睡個懶覺反而會渾身不自在。
手機上癮這件事也是一樣，你需要是讓自己進入一個習慣，習慣沒有手機也能過的很開心，並且能夠運用本文中講到那些方法更高效的工作或學習，你的生活就開始步入軌道。 你會發現你完全不需要什麼意志力來剋制自己，因為你根本就不會想起手機，這時的你非常舒適愜意，你會發現自己有更多的精力去學習和工作，去做其他更有意義的事情。回過頭來，你會笑一笑，輕鬆地說一句：拜拜，這該死的“手機上癮綜合症”！
扔掉手機
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