居家體育健身指南
在防控新型冠狀病毒感染肺炎疫情的關鍵時期，全市師生和廣大市民朋友應積極響應市委市政府號召，少出門、少聚集，堅決支持和配合做好疫情防控工作。為了提高全市師生和廣大市民朋友身體素質，增強自身免疫力，玉溪市教育體育局提供居家體育鍛煉健身指南，讓我們居家主動健身、科學鍛鍊，堅決打贏疫情防控阻擊戰。
溫馨提示篇
01
在家裡運動儘量選擇軟底運動鞋，注意運動幅度和發出的聲音，不要影響到周圍鄰居的休息，居家鍛鍊注意安全、避免磕碰，選擇好鍛鍊環境。運動應當循序漸進，結合自身情況選擇適合自己的運動方式，運動時間不宜過長，嚴禁盲目運動。
02
疫情期間體育鍛煉要防止運動過度，需勞逸結合，主要目的是鍛鍊心肺、激活身體免疫系統。
03
學生方面已將各學段學生運動量相較於常規模式下有所降低。
04
鍛鍊項目可結合自身情況和喜好逐項進行，也可選2—3項循環進行，個人身體情況、體質不同，選擇相應的練習動作、強度和密度，強度不需太大，以半小時至1小時左右為宜，微微出汗即可。老年人可根據自身情況選擇太極、健身氣功、健身操舞等國家體育總局推廣的適合場地需求的健身項目。
05
所需器材按家中物件自行創設，如：礦泉水瓶、油桶、罐頭等有重量的東西作為力量訓練器械，也可利用自重做一些核心穩定運動，如：平板支撐、俯臥撐、仰橋、俯橋、卷腹等力量訓練，場地就選擇家中空地即可，如家中有跑步機、動感單車、划船機等健身設施可繼續選擇這些項目，也可在家裡做原地慢跑、原地半高抬腿、瑜伽、健身操等需要場地不大而方便進行的有氧運動和力量訓練。
06
每天有氧運動以外，需搭配力量訓練和柔韌訓練，運動開始前一定要進行熱身和拉伸，結束後同樣要進行拉伸和放鬆。
07
除適量體育鍛煉外，還須要注意合理膳食，宜清淡，葷素搭配；三餐定時定量，保證吃好早餐；多吃一些富含鐵和維生素C的食物，有助於提高機體的免疫力；合理選擇零食，優選水果、奶類和堅果；少吃高糖、高鹽、高脂肪及煙燻油炸食物；不喝或少喝含糖飲料，不飲酒，不抽菸；不吃未煮熟的肉、蛋、奶類，不吃野味。
08
注意培養良好、健康生活方式，生活作息要規律，早睡早起、不熬夜，保證睡眠充足，不沉迷於網絡、遊戲。
準備活動篇
一
準備活動：
簡單的頭部運動、肩部運動、肘部運動、腕部運動、腰部運動、腿部運動、膝部運動、踝部運動，活動完後拉伸身體各部位肌肉。
二
拉伸運動
（按文字指導或視圖拉伸）
（一）拉伸肱三頭肌：肱三頭肌位於手臂外側，把兩手臂胸前交叉擺動，手反覆往身體左右轉動。
（二）肱二頭肌：肱二頭肌位於手臂內側，手握住豎立的杆，反覆向內彎曲手臂。
（三）小腿肌肉拉伸：雙手推在牆上一隻腿彎曲，另一隻腿伸直，成弓步形，雙腳腳尖向前，後跟不離地，然後換隻腳繼續。
（四）大腿肌肉拉伸：單腳站立，腳跟往後踢到臀部，大腿垂直向下，身體直立，用手拉住腳背（如不能站穩可藉助周邊固定物體讓身體保持平衡）。
（五）背部肌肉拉伸：雙手伸直手臂夾於耳後，身體往前俯下上身。
（六）腹肌拉伸：雙腳於肩同寬，一側手搭於同側的腰部，另一側手臂伸直，向搭腰部的一側進行彎舉，感覺被拉伸的一側腹斜肌完全拉緊。
家庭親子篇
協作原地高抬腿跑
下肢、蹬撐練習
遊戲目的：活動以發展下肢肌肉群的力量和蹬撐能力為主，同時增強身體協調性和關節柔韌性。提升親子協同能力。
遊戲方法：在家中穿上已經擦洗乾淨的運動鞋，家長和孩子面對面相距50公分站在空地上，提踵，兩臂屈肘與頭前，上臂和前臂成90度，掌心向前，聽令兩人同時開始原地高抬腿跑，同時兩人兩手做恰似上下擦玻璃的動作。動作要做到上體正直，兩人兩臂上下協調一致，大腿積極向前上擺到水平，身體不後仰，重心的上下移動不宜過大。
跳房子
跳躍、平衡練習
遊戲目的：活動以發展跳躍能力和身體平衡性為主，同時養成機智、勇敢的意志品質。
遊戲方法：在家中空曠的地方開展活動，用繩子和布條等工具，在地面上設置出大小適中的方格狀或飛機狀等形狀的房子，房頂是一個半圓形，隨後在每個格子內畫上依次寫上1—8的數字，8格房子為最基礎的數量，準備好小紙團作為投擲物。
活動開始前，先確定活動順序，第一個人將小紙團扔在第1格內，隨即開始單腳跳，在兩格橫排並列處用雙腳跳，跳至第7、8格時，雙腳同時躍起向後轉身再往回跳，跳至第2格時彎腰撿起在第1格的小紙團，再由第2格躍到第1格外。然後，將小紙團扔在第2格，最後站在第3格里拾起小紙團並跳躍至第1格再跳出。以此類推，若小紙團沒有扔進規定的格子，則表示本輪挑戰失敗，應輪換他人遊戲。
跳房子有許多的版本和規則，可根據自己的玩法修改規則，在家中練習時要注意安全，避免造成的碰傷。家長在做此活動時，建議多使用單腳跳躍動作。
推小車
協同練習
遊戲目的：增強學生的上肢力量和身體協調性，同時增進親子感情。
遊戲方法：在家中空曠的地方開展活動，孩子俯撐在地上，由家長握住孩子的雙踝並適度抬起，然後孩子向前爬行練習，恰似向前推小車。也可以由父母親分別握住孩子的一支腳踝，進行推小車練習。
學生篇
小學組
小學分一、二年級組、三、四年級組和五、六年級組
01
一、二年級組
個人跳繩80個一組（3組）；
原地高抬腿（手臂配合練習）30次一組（3組）；
仰臥起坐20個一組（3組）；
原地開合跳20次一組（3組）；
250毫升的礦泉水瓶裝滿水做擴胸運動5次一組（2組）、手臂屈伸練習10次一組（2組）、兩臂側平舉練習8次一組（2組）；
坐位體前屈拉伸20次，全身拉伸放鬆練習。
02
三、四年級組
個人跳繩100個一組（3組）；
原地高抬腿（手臂配合練習）40次一組（3組）；
仰臥起坐30個（女生28個）一組（3組）；
原地開合跳30次一組（3組）；
250毫升的礦泉水瓶裝滿水做擴胸運動10次一組（2組）；
手臂屈伸練習16次一組（2組）；
兩臂側平舉練習15次一組（2組）；
坐位體前屈拉伸20次，全身拉伸放鬆練習。
03
五、六年級組
個人跳繩120個一組（3組）（運動能力突出的可以練習雙搖）；
原地高抬腿（手臂配合練習）50次一組（3組）；
仰臥起坐36個（女生30個）一組（3組）；
原地開合跳40次一組（3組），500毫升的礦泉水瓶裝滿水做擴胸運動10次一組（2組）、手臂屈伸練習16次一組（2組）、兩臂側平舉練習15次一組（2組）；
舉腿（或剪刀腿）練習10次一組（3組）；
坐位體前屈拉伸20次，全身拉伸放鬆練習。
初中組
原地走跑交替15—20分鐘；
弓步跳30次；
開合跳30—40次一組（3組）；
原地高抬腿（手臂配合練習）50次一組（3組）；
跳繩150—200（協調性好的可以嘗試雙搖）次一組（3組）；
全程卷腹25—30個一組（3組）；
坐姿收腹12—15個一組（3組）；
支撐側卷腹10個一組（3組）；
俯臥撐（女生雙膝跪撐）15—20個一組（3組）；
箭步蹲10次一組（3組）；
手持啞鈴或500毫升的礦泉水瓶做擴胸運動15—25次一組（3組）；
雙臂經體側上舉15—20一組（3組）；
雙手握瓶做擺臂練習20次一組（3組）。
坐位體前屈拉伸20次，全身拉伸放鬆練習。
高中組
原地走跑交替15—20分鐘；
弓步跳30次；
開合跳（手臂經側至上舉擊掌）35—45次一組（3組）；
原地高抬腿（手臂配合練習）50次一組（3組）；
跳繩150—200（協調性好的可以嘗試雙搖）次一組（3-5組）；
全程卷腹25—30個一組（3-5組）；
坐姿收腹15—20個一組（3組）；
支撐側卷腹10—15個一組（3組）；
俯臥撐（女生雙膝跪撐）20—25個一組（3組）；
箭步蹲10次一組（3組）；
手持啞鈴或500毫升的礦泉水瓶做擴胸運動25—30次一組（3組）；
雙臂經體側上舉20—25次一組（3組）；
雙手握瓶做擺臂練習25—35次一組（3組）。
靠牆半蹲控50—75秒一組（2組）人；
坐位體前屈拉伸20次，全身拉伸放鬆練習。
居民篇
一
成人組
30分鐘居家健身組合動作，以下動作具有一定強度和難度，個人請根據自身條件和情況完成，如不能完成可降低難度和幅度進行。（如家中有跑步機、動感單車等健身器材可繼續選擇這些項目，也可根據個人喜好選擇場地適宜的操舞進行鍛鍊，也可做原地慢跑、原地高抬腿等需要場地不大而方便的有氧運動）
3分鐘 動態熱身（各動作持續30秒，組間休息30秒）
1分鐘 休息
6分鐘 主課表動作1—3，各動作持續1分鐘，循環2次
1分鐘 休息
9分鐘 主課表動作4—6，各動作持續1分鐘，循環3次
1分鐘 休息
9分鐘 主課表動作7—9，各動作持續1分鐘，循環3次
（一）動態熱身動作
1
開合跳
步驟1：身體站直，雙腳併攏、雙手自然下垂，靠近身體側邊。
步驟2：跳起時將雙腳往外側儘量張開，雙手自然張開往頭頂上方拍手（也可不拍手）。
步驟3：落地時回到步驟1動作（落地過程中雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋）。重複30秒鐘。
2
原地垂直彈跳
步驟1：原地垂直跳，期間運用肩膀穩定幫助上下跳躍，跳起時腳離地的距離越少越好。
步驟2：重複30秒鐘。
3
門式擺盪
步驟1：身體站直，雙腳併攏、腳尖朝前。
步驟2：雙腳向外側跳到比肩膀寬的位置，臀部向後推下蹲，期間背部保持挺直，雙手輕輕按壓大腿內側以打開膝蓋。
步驟3：回到步驟1站姿。重複30秒鐘。
4
臀部擺盪
步驟1：身體站直，雙手叉腰。
步驟2：將右腿向前後襬盪到舒適的幅度，期間雙腳都打直，並保持核心與臀肌穩定。
步驟3：維持15秒後換邊。兩側共做30秒鐘。
5
弓箭步伸展後背
步驟1：做左腿在後的弓箭步。
步驟2：將雙手臂向上向後伸展，然後放低。
步驟3：用右腳出力回到站姿，切換成左腿在後的弓箭步。重複30秒鐘。
6
毛毛蟲
步驟1：身體站直，雙腳伸直，上半身向前彎曲到雙手觸地。
步驟2：用雙手繼續向前爬行，保持雙腿筆直、臀部不下垂，呈現近高平板式的姿勢。
步驟3：雙腳用小步往雙手移動，儘可能靠近雙手，最後再回到步驟1起始位置。重複30秒鐘。
※動態熱身結束，休息1分鐘，再接續以下動作。
主課表動作
1
三點平衡觸地
步驟1：身體站直，雙手插腰。
步驟2：左腿做1/4深蹲，右腿儘可能向前伸展，同時腳尖觸碰地板。
步驟3：回到起始位置，接著右腿分別向右、向後進行與步驟2相同動作。
步驟4：雙腿換側。重複1分鐘。
2
單腿俯臥撐
步驟1：以俯臥撐起始動作開始。雙手打開與肩膀同寬撐於地面，身體保持挺直。
步驟2：手臂下壓時，將右腳往上抬起離地20—25cm。
步驟3：回到起始位置，並再次下壓，這次換左腳往上抬。兩側換腳重複1分鐘。
3
後跨步+上踢腿
步驟1：身體挺直，雙腳打開與肩同寬。
步驟2：挺胸，右腳向後方跨出一大步，直到右膝接近地面為止，同時儘量保持前小腿與地面垂直。
步驟3：用左腿力量站立起，右腿順勢向上擺動，以右腳趾觸碰向前伸平行地面的左手。
步驟4：換另一側，重複1分鐘。
※重複做動作1-3，共做2個循環後休息1分鐘，再接續以下動作。
4
波比跳+俯臥撐
步驟1：身體站直，膝蓋微彎，深蹲向下直到雙手撐於地面，雙手與肩同寬。
步驟2：用力將雙腿後蹬，身體呈現俯臥撐的預備姿勢，並完成一個俯臥撐動作。
步驟3：收腹跳回到深蹲姿勢。步驟4：將雙手往上伸直，收小腹用大腿肌肉帶動身體往上跳躍。
步驟5：降落回地面後回到步驟1。重複1分鐘。
5
啞鈴划船
步驟1：雙臂伸直掌心向內，手握啞鈴自然下垂；雙腳與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾。
步驟2：吐氣以背部出力，將啞鈴拉至胸部兩側，此時肘關節超過後背。
步驟3：暫停數秒，然後吸氣緩慢回到步驟1起始動作。重複1分鐘。
6
仰臥跑步
步驟1：仰躺在瑜伽墊上，手肘在身體兩側位置，手臂彎曲。
步驟2：將右膝靠胸部移動，同時左手臂向前推動。
步驟3：回到步驟1起始位置，換另一側。重複1分鐘。
7
啞鈴擺盪
步驟1：身體站直，雙腳與肩同寬，雙手握住一個啞鈴的一端。
步驟2：彎曲膝蓋，將臀部後推，背部保持挺直，將啞鈴往後方擺盪穿過兩腿之間。
步驟3：臀部用力往前推，讓身體回到站立姿，同時讓啞鈴自然往上擺盪。
步驟4：回到步驟1，重複1分鐘。
8
指南針弓箭步
步驟1：身體直立，右腿向前（或向北）跨出弓箭步。
步驟2：推動前腳以回到站立起始姿勢，右腿重複動作1跨出弓箭步，而方向接續為東北、東、東南、南。
步驟3：切換成左腳跨出弓箭步，並做同步驟2的圓周運動（北、西北、西、西南、南）。重複1分鐘。
9
單腿單手平板撐
步驟1：以平板支持為起始姿式。
步驟2：抬起左腿，右手臂向前伸展，停留5秒後放下。
步驟3：抬起右腿，左手臂向前伸展，停留5秒後放下。
步驟4：兩側輪流，重複1分鐘。
※重複動作第七項——第九項，共做3個循環後休息1分鐘。
二
中老年組
根據個人喜好選擇太極拳、健身氣功、健身操舞等適合自身運動的項目。
1
雙手推牆
雙腿併攏，雙手撐在牆上，腿打直，臀部先向外伸，再朝牆靠，身體回到原位。兩組，每組重複8—10次。
2
起立坐下
起始動作為坐在椅子上，身體稍微前傾，起身站立。起身時身體不搖晃，也不要使用雙手幫忙。然後坐下，重複動作。兩組，每組重複8—10次。
3
二頭肌捲曲
雙手各握一隻啞鈴（或罐頭瓶等其他重物），雙臂置於身體兩側。肘部彎曲，重物移向肩部，然後在放下，回到原位。兩組，每組重複8—10次。
4
提重物聳肩
雙手各握一隻啞鈴，置於身體兩側。雙肩聳向耳朵部位後，放下。兩組，每組重複8—10次。
5
原地踏步走
原地踏步3分鐘一組（4組—6組），請結合自身情況選擇合適的步頻和抬腿高度。
太極拳、健身氣功等視頻可在百度搜索學習。
鍛鍊結束後進行拉伸和放鬆（可重複熱身前拉伸動作）
最後，希望大家做好自我保護，少外出、不聚會、勤洗手、常通風，不傳謠、不信謠，注意身體多鍛鍊，多陪家人不忘學業。待疫情結束時，我們再相約一起健身。
行攝玉溪｜非常時刻，那些最走心的溫暖畫面（峨山&華寧篇）
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