文 / 吳施楠 編 / 袁月
【搜狐健康】冬天,抱著一碗熱氣騰騰的方便麵,就如同抱著一個小暖爐。吃完麵,再喝上幾口湯,簡直不能更幸福了。但是,每每談到營養時,方便麵就不再“受寵”。面對又香又熱的方便麵,怎麼吃才更健康?搜狐健康邀請到中國註冊營養師吳佳,教大家認真吃方便麵。
方便麵距離健康飲食差點啥?
我們先來通過一組數據的推算,瞭解下方便麵的營養情況。
目前市場上的方便麵脂肪含量通常是在18%—24%之間(幹吃麵的脂肪含量通常能夠達到22%—24%,高於需要泡的方便麵),蛋白質含量通常在8%—10%之間。
我們分別取20%和9%的中間值來計算其中的脂肪含量和蛋白質含量。含鹽量則按2%的較低量來計算,其他礦物質(如鉀、磷酸鹽等)按0.5%計算,膳食纖維按1%計算,其餘的部分就是碳水化合物的量了。
由此,一種合格的油炸方便麵的主要成分大致是:100克方便麵中含水分8克,蛋白質9克,脂肪20克,礦物質3克(包括鹽2克),膳食纖維1克,可消化碳水化合物(澱粉)約為59克。那麼,它的三大營養素供能比是多少呢?
蛋白質的能量:9克×4千卡/克=36千卡
碳水化合物的能量:59克×4千卡/克=236千卡
脂肪的能量:20克×9千卡/克=180千卡
總能量為:36千卡+236千卡+180千卡=452千卡。
按此計算,方便麵中蛋白質、脂肪、碳水化合物所提供的能量分別佔8.0%、39.8%和52.2%。這個數值作為一餐而言,油炸方便麵中的蛋白質供能比例太低了,而脂肪的供能比例太高了,因此不符合三大營養素供能比例的要求。
不僅如此,一包方便麵裡的鈉含量,就足以滿足一個人一整天的鈉攝入量。換句話說,一袋方便麵,讓你在幾分鐘就吃掉了三頓飯裡的鹽!
其實,方便麵的營養有限從麵餅、調料包成分中也能看出來。所以方便麵就是一種應急食品,並非日常想吃就吃的零食,更不是可以經常替代一餐的“營養平衡主食”。
學會這幾招,“健康”吃方便麵
雖然方便麵不夠營養,也存在高鹽、高油的問題,但有時為了應急,必須要吃。怎麼吃才能相對健康呢?
吳佳表示,根據方便麵存在的三個營養弊端,有針對性的採取一些“補救”措施,能夠讓方便麵變得相對健康。
弊端一:脂肪含量太高。
對策:儘量不吃油炸方便麵,可以選擇風乾加工的品種,或者需要水煮的品種。煮過的面會因充分吸收水分而變軟,更有利於消化。煮麵時還可以根據個人口味加入蔬菜、雞蛋、豆腐等,更有利於營養的均衡攝入。
弊端二:鈉含量太高。
對策:調料包最好放一半,吃麵別喝湯。如果實在口渴,可以喝點水或是牛奶。
弊端三:搭配不均衡。
對策:吃方便麵時,可以搭配一個水煮蛋,或者搭配點小西紅柿之類的蔬菜。至於“好搭檔”火腿,還是儘量不要吃了,因為火腿也是高鹽高油食物,從營養角度並不建議同時食用。
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