導讀：
據報道，中國女性的現狀是：不是在減肥，就是在減肥的路上！
雖說有調侃的成分，然而減肥已然成為當代女性的“宏偉大業”。
而下腹減肥更是女性減肥的重中之重，很多女性即使總體上不胖，但依然存在下腹突出的現象。
下腹的肥胖是很多女性最深的痛，很多女性即使總體上不胖，但依然存在下腹突出的現象。
那麼，究竟是什麼原因導致女性下腹肥胖這種普遍現象呢？又該如何擺脫？如何鍛鍊呢？
今天我們就這個困擾女性的話題進行一次深入性的探討：
1、什麼是腹部脂肪？
2、下腹肥胖的危害？
3、為什麼女性更容易下腹肥胖？
4、如何擺脫下腹肥胖？
5、祛除下腹脂肪的鍛鍊方法
什麼是腹部脂肪？
一、人體脂肪分類
要知道什麼是腹部脂肪，我們先來了解存在於人體的脂肪分類：
- 1、皮下脂肪
皮下脂肪是貯存於皮下的脂肪組織，在真皮層以下，深層筋膜層以上被淺筋膜包裹的儲能細胞。
皮下脂肪是較鬆散的脂肪，是可以讓您捏得起來的“肥肉”，可以實實在在感受它的存在。
皮下脂肪是較鬆散的脂肪，可以讓您捏得起來，實實在在感受它的存在。
- 2、肌內脂肪
人類的肌肉內，也存在一些脂肪，這就是肌內脂肪。肌內脂肪位於骨骼肌纖維內部。
如果您曾經看過一大塊的牛肉，發現紅色肉之間有白色大理石花紋，那就是肌內脂肪。
紅色肉之間有白色大理石花紋，那就是肌內脂肪。
- 3、內臟脂肪
與皮下脂肪不同，內臟脂肪圍繞著人的臟器，主要存在於腹腔內。內臟脂肪對於我們的健康意義重大。
內臟脂肪是腹部器官之間堆積的脂肪。圖中右半邊為大量脂肪將臟器包裹。
二、腹部脂肪
腹部脂肪主要為內臟脂肪，當人體攝入熱量大於消耗的熱量時，多餘的熱量會轉化為脂肪，暫存在腹部，等熱量不足時可快速燃燒提供能量。
如果一個人長期攝入熱量過多，腹部脂肪只存不取，就容易引起腹型肥胖，也稱中心性肥胖。
腹部脂肪主要為內臟脂肪，內臟脂肪過多就容易引起腹型肥胖，也稱中心性肥胖。
下腹肥胖的危害
腹部脂肪不僅會使您的衣服緊繃而令人討厭，而且更重要的是對健康非常有害。
腹部脂肪是最危險的脂肪，因為它可以包裹肝臟，腎臟和胰腺等主要器官。
每個人都有腹部脂肪，但只有在腹部脂肪過多時才會出現問題。
這種類型的脂肪（內臟脂肪）是2型糖尿病，心臟病和其他疾病的主要危險因素。
攜帶過多的內臟脂肪會增加患上數種嚴重威脅生命的疾病的風險。這些疾病包括：
- 心臟病
- 2型糖尿病
- 乳腺癌
- 大腸癌
- 阿爾茨海默氏病
腹部脂肪不僅會使您的衣服緊繃而令人討厭，而且更重要的是對健康非常有害。
為什麼女性更容易下腹肥胖？
導致肥胖的因素很複雜，包括遺傳和環境因素等，但是女性更容易下腹肥胖的原因可能和女性體內的雌激素和生育進化有關。
儘管女性的卡路里攝入量相比男性要少，但明顯比男性擁有更有效地儲存脂肪的能力。
1、雌激素的影響
平均而言，女性的體內脂肪比男性多6％至11％。
研究表明，雌激素會降低女性進食後燃燒能量的能力，從而導致體內更多的脂肪堆積。
平均而言，女性的體內脂肪比男性多6％至11％。
2、生育的影響
荷爾蒙的變化也會使腹部脂肪發育。婦女在生育年齡時，往往會在腹部，大腿和臀部增肥，以在懷孕和母乳餵養期間提供能量儲備。
新南威爾士大學（UNSW）的一項研究認為，女性青春期和早孕期雌激素增加，可以有效的儲存脂肪，以準備生育，胎兒發育和哺乳。
女性青春期和早孕期雌激素增加，可以有效的儲存脂肪，以準備生育，胎兒發育和哺乳。
如何擺脫下腹肥胖？
下腹肥胖不僅影響美觀，而且對身體健康危害重大。
雖然腹部脂肪是人體最難祛除的脂肪，但是幸運的是內臟脂肪是受運動，飲食和生活方式影響的。
所以，進行一些積極的生活方式改變並遵循健康的飲食計劃，是女性擺脫腹部脂肪的理想方式，而定期科學合理的運動更是消除下腹突出的直接有效的途徑。
下面是女性擺脫下腹肥胖的方法：
- 1、減少含糖的食物
觀察性研究表明，高糖攝入與腹部脂肪增加之間存在相關性，會導致腹部脂肪增加。
用水代替含糖飲料將有助於大大減少糖的攝入，同時減少含糖量高的食物。
如果您喜歡吃甜食，可以食用蘋果，甜瓜或新鮮漿果。但是，請記住，水果不能代替蔬菜。
減少含糖的食物的攝入，可以避免腹部脂肪的增加。
- 2、地中海飲食
“地中海式飲食”是指有利於健康的，簡單、清淡以及富含營養的飲食。這種特殊的飲食結構強調多吃蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅果類食物，其次才是穀類，並且烹飪時要用植物油（含不飽合脂肪酸）來代替動物油（含飽合脂肪酸），尤其提倡用橄欖油。
地中海式飲食最引人注目的是飽和脂肪酸的攝入量很低，而單不飽和脂肪酸和膳食纖維的攝入量則很高，可以避免過多的體內脂肪。
地中海式飲食中飽和脂肪酸的攝入量很低，單不飽和脂肪酸和膳食纖維的攝入量很高，可以避免過多的體內脂肪。
壓力可以通過觸發腎上腺產生皮質醇來使腹部脂肪增加，皮質醇也稱為壓力激素。
研究表明，高皮質醇水平可增加食慾並推動腹部脂肪儲存。
更重要的是，腰部已經很大的女性往往會因壓力而產生更多的皮質醇。皮質醇的增加進一步增加了中部周圍的脂肪增加。
為了幫助減少腹部脂肪，可以進行緩解壓力的愉悅活動。
練習瑜伽或冥想是有效的調節壓力的方法。
壓力可以通過觸發腎上腺產生皮質醇來使腹部脂肪增加。練習瑜伽和冥想可以有效減少壓力。
4、不要久坐
久坐會造成腹部脂肪的大量堆積。
如果您必須在一天中的大部分時間裡坐著工作，可以嘗試以下一些簡單的運動方式：
- 每1-2個小時，休息一下，四處走走。
- 利用午餐時間走一走，動一動。
- 如果可能，走樓梯而不是乘坐電梯。
- 在辦公桌前做一些伸展運動。
避免久坐可以減少腹部脂肪的大量堆積。
- 5、增強鍛鍊
人們可以做的最重要的事情就是預防腹部脂肪的積聚並擺脫現有的腹部脂肪，就是體育鍛煉，包括有氧運動和力量訓練。
運動時首先減少的脂肪是內臟脂肪。
1、有氧運動
可以通過中等強度的有氧運動來降低整體脂肪，從而減少腹部脂肪。
有氧運動（有氧運動）是改善健康和燃燒卡路里的有效方法。
研究還表明，這是減少腹部脂肪的最有效運動之一。
可以通過中等強度的有氧運動來降低整體脂肪，從而減少腹部脂肪。
2、力量訓練
保持力量訓練，力量訓練可以幫助燃燒卡路里，增強核心力量和增強肌肉。
因為肌肉比脂肪具有更高的代謝活性，所以肌肉越多，休息時燃燒的卡路里就越多。
您也可以嘗試增加較重的重量，並在重複之間減少休息，這會在您離開健身房後促進卡路里燃燒。
力量訓練是重要的減肥方法，有助於減少腹部脂肪。研究表明，與有氧運動相結合，效果更好。
祛除下腹脂肪的鍛鍊方法
看到這裡，我們已經知道消除腹部脂肪最好的方法除了控制飲食和調整生活方式，最重要的就是運動！
而且有氧運動和力量訓練相結合，是最有效的。
下面推薦6個針對下腹部的練習，這些練習通過有針對性地運動雙腿，髖屈肌和小腹肌肉來達到消除腹部脂肪的目的。
1、登山者
- 動作指導
- 身體俯撐在地面，以俯臥撐的姿勢雙手撐地，手臂伸直。
- 然後一條腿向前彎曲，膝蓋接近胸部。這是動作的起始位置。
- 保持雙臂伸直撐地，快速輪換雙腿的位置，做登山爬坡的動作。
- 雙腿交替重複動作20-30秒。
登山者
2、仰臥抬腿
- 動作指導
- 平躺，雙手放在臀部下面，手掌朝下，雙腿伸直向前。
- 慢慢將雙腳抬離地面，直到與地面垂直為止。
- 保持一秒鐘，然後將它們放回地板上。
- 為了增加挑戰，整個過程不要讓腳在碰到地面。
仰臥抬腿
3、剪刀腿
- 動作指導
- 雙腿抬起保持離地10-15釐米，然後先是左腿抬起來儘量抬高。
- 然後放下左腿同時抬高右腿，左右腿輪換，重複這個動作。
- 注意要在抬起頂端停留半秒鐘。
剪刀腿
4、死蟲
- 動作指導
- 平躺，雙臂舉向天花板，形成一條直線，腕部和手位於雙肩正上方。。
- 將雙腿抬離地面並彎曲膝蓋，以使其成90度角。
- 放低不同側的手臂和腿，但是腳不要著地。
- 然後用腹部的力量將伸直的腿和手臂抬回起始位置。
- 換另一邊重複以上動作，兩邊交替重複。
死蟲
5、船姿
- 動作指導
- 坐在地板上時，彎曲膝蓋並伸展雙腿，雙腳指向天花板。
- 雙腿一地面應成45度角。
- 將手掌朝上，將手臂與軀幹並舉。
- 緊縮核心並深呼吸。
- 1分鐘保持3到5組。
船姿
6、交叉V形仰臥起坐
- 動作指導
- 平躺，雙腿伸直，右臂伸出地面。將左臂伸出到身體的左側。
- 收縮腹肌，背部緊貼地面。
- 大腿和臀部發力，同時抬起左腿，右臂。
- 上背部抬離地面，右手去碰到左腳踝。
- 抬高身體時，請用左臂保持平衡。
- 放下左腿、右臂，回到起始位置。
- 換另一側，重複。
交叉V形仰臥起坐
結語
要消除腹部脂肪，必須採用整體方法，即：運動，飲食和生活方式管理才能獲得積極且可持續的結果。
雖然下腹肥胖這個問題深深困擾眾多女性，但是世上沒有神奇的藥物或捷徑可以快速消除腹部深處的內臟脂肪。
要消除腹部脂肪，必須採用整體方法，即：運動，飲食和生活方式管理才能獲得積極且可持續的結果，只有勤奮，自律和積極的心態才能取得成功。
希望文章的內容可以幫助女性朋友們有技巧地進行運動和改善飲食和生活方式，一起快樂又有效地消除腹部脂肪，收穫健康和漂亮的身材！
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