本文為冠軍鍛造三週計劃之第一週（收藏）的續篇。

整體訓練次序：筋膜放鬆、熱身5-10min、力量（＜1h）、有氧（體脂高的）、拉伸放鬆。腹部單獨一天或者每天訓練作為附加，有氧視個人體脂決定是否安排，每週至少安排一次有氧或心肺。

第二週：中級力量性訓練

週一：胸大肌、肱三頭肌、腹部

1. 上斜啞鈴臥推5組8-12次（最後一組遞減）
2. 上斜啞鈴飛鳥5組8-12次（最後一組遞減）
3. 啞鈴臥推5組8-10次（最後一組遞減）
4. 超級組：雙槓臂屈伸+俯臥撐各5組力竭

1. 超級組：仰臥槓鈴臂屈伸+窄距槓鈴臥推各5組12-16次
2. 站姿雙手下壓5組12-17次
3. 坐姿槓鈴窄距上推舉5組力竭

1. 懸垂舉腿5組力竭
2. 瑜伽球卷腹4組力竭
3. 下斜反向卷腹5組力竭
4. 坐姿槓鈴扭轉4組25次

週二：背部、二頭、小腿

1. 引體向上5組10-12次
2. 槓鈴俯身划船5組10-15次（最後一組遞減）
3. 窄握高位下拉5組10-12次（最後一組遞減）
4. 單臂啞鈴划船5組8-12次
5. 直臂下拉5-15次

1. 站姿槓鈴臂彎舉5組8-12次（最後兩組力竭）
2. 坐姿上斜啞鈴交替彎舉5組10-12次（最後一組遞減）
3. 超級組：坐姿槓鈴拖彎舉+啞鈴錘式彎舉各5組力竭

1. 站立提踵5組10-15次
2. 驢式提踵5組10-15次
3. 坐姿提踵5組15-17次

週三：拉伸運動

1. 跪姿屈髖肌拉伸1min
2. 腹股溝中部（大腿內側）拉伸1min
3. 臀大肌拉伸1min
4. 胸部和肩部拉伸1min
5. 前後擺腿1min
6. 最強拉伸或最偉大伸展1min
7. 泡沫軸：內收肌、股四頭、髂脛束、菱形肌筋膜放鬆各1min

週四：大腿和腹肌

1. 槓鈴直腿硬拉5組8-12次
2. 站立腿彎舉5組8-12次
3. 坐姿腿彎舉5組10-12次
4. 槓鈴深蹲6組6-15次
5. 倒蹬腿5組10-12次
6. 超級組：坐姿腿屈伸+弓步跳各5組12-15次

1. 懸垂舉退力竭
2. 瑜伽球卷腹力竭
3. 下斜反向卷腹力竭
4. 坐姿槓鈴扭轉力竭

週六：三角肌、斜方肌、小腿

1. 坐姿啞鈴推舉5組8-16次（最後一組遞減）
2. 啞鈴三角肌後束划船5組10-12次（最後一組遞減）
3. 蝴蝶機反向飛鳥5組10-15次（最後一組遞減）
4. 超級組：站姿槓鈴上推舉+前平舉各5組10-15次
5. 超級組：站姿槓鈴前平舉+直立槓鈴提拉各4組10-15次

1. 啞鈴聳肩4組8-12次

1. 槓鈴站姿提踵5組10次
2. 驢式提踵4組10次
3. 坐姿提踵5組10-15次

週日：有氧+主動休息

1. 槓鈴深蹲5組6-8次
2. 仰臥中握推舉5組8-10次
3. 俯身槓鈴划船5組8-10次
4. 坐姿啞鈴推舉5組8-10次
5. 坐姿腿屈伸5組10-12次
6. 俯身腿彎舉5組10-12次
7. 槓鈴臂彎舉5組10-12次
8. 啞鈴三角肌後束划船5組10-12次
9. 變速跑30min

中級6天計劃，根據自身時間可調節。

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