鍛鍊身體不僅會對健康有直接的影響，而且也會對形體美學有直接的影響。當適當進行鍛鍊時，更多的肌肉力量，更低的身體脂肪水平，都會通過生活質量的提高體現出優勢。對於超過40歲的人群來說，也沒有什麼不同。雖然壓力水平、責任、營養、睡眠質量等等，都會影響運動質量和健身計劃的執行，但這些都不是以年齡為藉口不健身的理由。已經40歲了，是時候做出更好的選擇了。
制定一個正確又適合自己的計劃
你不再是20歲時的你，40歲(或以上)時的你，工作責任、婚姻、孩子、社會義務，以及現代生活中普遍存在的時間緊張感，都在牽動著你的每一分每一秒。既然你不能(也不應該)逃避你的家庭責任，你必須學會控制壓力水平，改善時間管理，提高自律。以下是一些能讓你在繁忙的一天中得到最大收穫的建議：
- 合理安排時間：每天的日程都排得滿滿的，所以不得不做計劃。如果唯一能夠訓練的時間是早上，那就去做。定鬧鐘，起床，堅持時間表，直到它成為你一天中不可分割的一部分，成為你的第二天性。
- 珍惜每一秒：健身房，從來都不是社交場所，這是完成健身的地方。要對人友善，但不要偷懶。如果你希望利用有限的時間來鍛鍊，那就交一些志同道合朋友一起訓練，互相監督。這將使你儘可能的高效，坐在那裡盯著手機消磨時間是不可取的。
- 忍受痛苦與克服困難：當遇到挫折或困難時，一些去健身房的人乾脆放棄。關鍵是要堅持，忍耐，並在挫折中堅持下去，最終你會成功的。人體不是在精確參數下運行的機器，它會潮起潮落，你所需要做的只是堅持到底。
- 傾聽你的身體：好的疼痛和壞的疼痛是有很大區別的。肌肉燃燒，訓練中感到疲勞，意志受到挑戰都是好跡象。如果你只是覺得累了或者沒有動力，不要退縮，要相信你的身體，也許讓它多休息一天或者不那麼努力，但不要放棄。
- 不要無聊：有目標是很好的，要麼找到一個讓它變得有趣的方法，要麼找到另一個完全不同的方法。這並不是說訓練應該是一件簡單的事情，但是要試著從挑戰中獲得快樂。從挑戰中尋找靈感、動力和成功的慾望。一旦這樣做了，就永遠不會有無聊或失去興趣的情況。
不要被“拴在”跑步機上
在健身房裡，跑步機上一般除了年輕姑娘就是大叔大媽，年輕姑娘咱們就不討論了，大叔大媽似乎對跑步機情有獨鍾。是的，傳統的心血管訓練是有益的，它對心臟和循環系統有好處，但這只是其中的一小部分。你可以從幾乎任何一種訓練方式中得到脂肪燃燒的效果：間歇訓練、阻力訓練、專門訓練等等。不需要被拴在跑步機上。
40歲以上健身的挑戰不僅僅是每天有限的時間，不必讓自己在跑步機上度過漫長無聊的時光。健身訓練更多的是讓你的身體成為一個燃燒脂肪的機器，而不是簡單地在訓練中燃燒卡路里。關鍵是要制定一個計劃，刺激脂肪的流失，讓新陳代謝開始運轉，這樣才能更有效地長期處理營養豐富的食物。換句話說，不要只想到在健身房燃燒脂肪，要想到加速你的新陳代謝，讓它像燃燒卡路里的火爐一樣工作一整天。
科學合理的飲食安排
40歲了，要試著改變自己的飲食習慣。。碳水化合物仍然是碳水化合物，但你可能需要調整一些東西來彌補恢復能力和代謝率的下降。正確的訓練和飲食會讓你在你的年齡曲線上保持在正確的一邊，沒有什麼比合理的飲食和鍛鍊更能影響你的整體健康和幸福了。因為每個人的現實狀況是不同的，因此也沒法給出一個確切的飲食計劃。但可以列出一些通用的指導方針來幫助你制定自己的計劃。這些都是籠統的建議，可能不適合40歲以上的每個人，但卻是些有用的關鍵點：
- 注意碳水化合物的質量：40歲了，不可能像年輕時那樣狼吞虎嚥地吃飯，同時還能看到自己的六塊腹肌。注意碳水化合物，尤其是糖，多吃全穀類食物，比如大米、燕麥、土豆和大量的蔬菜。
- 不要“歧視”脂肪：當碳水化合物含量較低時，健康脂肪會產生奇妙的效果。健康的脂肪，如橄欖油、鱷梨、堅果和堅果醬，會為你的訓練提供能量。但是由於每克含有9卡路里(超過碳水化合物和蛋白質的兩倍)，很容易讓人暴飲暴食。只有在低碳水化合物的時候才增加健康脂肪。
- 重視蛋白質的補充：蛋白質的補充是重中之重，但是需要均衡適量，不要一口氣吃很多，也不要長時間攝入不足。適量食用，消化一段時間後再吃，保持源源不斷的攝入。
- 正確的進食頻率：少食多餐對你的消化系統更友好，這就意味著更頻繁的進食。適當進食會讓你飯後覺得腳下生風，而不是躺在沙發上放鬆腰帶打個飽嗝。
- 保持理智：大吃特吃的日子可能已經過去了。無論看到別人吃什麼吃得有多香，也必須讓自己冷靜。或許階段性安排自己吃一頓少量或適量的“作弊餐”，但要始終保持理智。
正確合理的肌肉訓練計劃
一旦你吃對了，訓練就成了改變的催化劑。訓練是火花，是你的身體變成燃燒脂肪的機器的原因。需要給身體一個燃燒脂肪的理由，同時保持你辛苦建立的肌肉。當你建立一個有效的燃燒脂肪、鍛鍊肌肉的計劃時，要記住以下幾點：
- 重複次數：如果你不打算參加健美比賽，只是為了身體健康，就不要再像小年輕那樣整天想著突破極限。以較小重量和較多重複次數為主，以提升肌肉質量為目標。
- 休息：每組之間的休息應儘量少。密切關注時間，這不僅會挑戰你的耐力，也會挑戰你前進的意志。
- 增加複合運動比例：不要痴迷肌肉的孤立訓練，那需要耗費太多時間。多關節，複合運動可以使參與的肌肉最多，在有限的時間裡，讓身體得到更充分訓練才是有效率的計劃。
- 重視拮抗肌群的訓練：儘可能多地利用超級組，背靠背地訓練相反的肌肉，如胸部和背部。這不僅會讓你更有效率，還會節省大量的時間。
- 正視自己的進步：如果你取得進步，那就讓自己取得更大的進步。每個月都要增加槓鈴的重量，即使你的總體目標是減肥，你也沒有理由不希望在40歲之後變得更強壯。
40歲以後，健身訓練的幾點建議
如果你40歲之後才開始健身訓練，要理智且合理的對待每次訓練，因為你起步更晚，受傷的風險更大，因此，要做好功課。
- 每週起碼非連續訓練三天。如週一、週三和週五，每項訓練每週進行一次。
- 重視熱身和休息時間。既要抓每次訓練的效率，也要保住訓練後的充分休息。
- 每次練習都要進行記錄，記錄你的進步。拿一個筆記本，記下每次鍛鍊的重量、組數和次數。每隔一段時間就要進行總結，找出不足。
- 最重要的！堅持到底。
總結
雖然你已經超過了40歲，但這並不意味著你的健身計劃就一定會失敗。擁抱挑戰，相信開始永遠不晚。對於任何新手來說這都是一個完美的起點，減掉一些多餘的體重，鍛鍊肌肉，進入健康生活的新階段。
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