彭陽 熊然
在新型冠狀病毒肺炎疫情期間，不少地區實行了封閉小區、居家隔離等管控措施，白領居家辦公，學生線上學習。在宅家的日子裡，如何提升自身免疫防禦能力是一個非常值得關注的話題，居家期間科學適度的運動、合理膳食、規律作息、樂觀心態能構築我們抵禦病毒的第一道防線。
鑑於運動人群和運動員在免疫功能上的變化與趨勢頗為相似，我們參考了2018年發表於《歐洲運動科學雜誌（EJSS）》的一篇題為《運動員免疫健康建議（Recommendations to maintain immune health in athletes）》的綜述，總結出疫情期間導致人體免疫力下降的五大原因：高強度大量運動、營養失衡、心理壓力、睡眠紊亂以及不良環境（圖1）。並重點就運動與營養兩方面為大家提出科學、專業的處方，同時也可作為一個超越疫情特殊時期的長期維持與提高免疫力的建議。
圖1.導致人體免疫力下降的五大因素
一、
長期運動增強免疫力，不規律運動降低免疫力
近來運動免疫學的研究表明，強度不同、持續時間不等的運動對機體免疫力的影響有所差異。規律從事適量中等強度的運動人群可以提高自身的免疫功能，與久坐少動的人群相比患呼吸道感染的風險更低；然而，不繫統、偶爾一次長時間高強度運動的人群上呼吸道感染的概率是最高的；運動員則由於高強度運動後免疫系統的“開窗理論”，比普通人群上呼吸道感染風險稍高（圖2）。
圖2. 運動與上呼吸道感染風險“S”形圖（C.Malm. (2006). Susceptibility to infections in elite athletes: the s-curve.Scand J Med Sci Sports, 16(1):4-6.）
儘管疫情來襲讓我們不能進行戶外或健身房鍛鍊，更不能參加團體運動，但是我們仍然可以在家進行高效鍛鍊。我們將整個運動分為熱身、有氧、無氧、牽拉放鬆四個環節，以大多數人都能適應的中等強度運動量為例，提出一些行之有效的運動項目。
熱身運動。是運動安全性的前提保證，可有效地預防運動損傷，熱身佔運動總時間的10%-20%，大約10分鐘。遵循升溫-拉伸-提高心率的過程，以身體微微出汗為目標，心率應達到最大運動心率的50%-60%（最大心率估算值：220-年齡）。推薦的動作有原地跑(速率由慢到快)、後踢腿、俯身轉體、弓步壓腿、大腿內側拉伸、高抬腿（提高心率）。
有氧運動。是增強心肺功能、控制體重的有效運動。佔運動總時間的30%-40%，大約20分鐘，心率應達到最大運動心率的60%-70%。
無氧運動。能促進基礎代謝，增強免疫力。鍛鍊時以核心力量+抗阻運動為主，佔運動總時間的30%-40%，大約20分鐘，心率應達到最大運動心率的70%-80%。
牽拉放鬆。運動後被很多人忽視的環節，有效的牽拉放鬆會減輕延遲性肌肉痠痛（DOMS），可根據運動中主要訓練的部位，有針對性地牽拉。要求動作舒緩，以減慢心率為目的。佔運動總時間的10%-20%，大約10分鐘。
要點小結：
1、疫情期間避免長時間高強度訓練，規律維持中等強度運動量，每週鍛鍊3-5次，每次1小時左右，運動強度約為最大運動心率的60%-80%。
2. 不同的人根據自身的運動能力，酌情調整運動強度及有氧、無氧比例，遵循循序漸進的原則，避免突然加量，每週的運動量增加不要超過5%-10%。
3. 運動後宜洗溫水浴，忌食辛辣、碳酸飲料。
4. 運動場地可在家中或小區內通風、空曠的場所，若需戴口罩運動，應避免高強度無氧鍛鍊。
5. 在運動中出現身體不適症狀，應立即停止鍛鍊，必要時就醫診治。
中等強度運動人群每日運動處方
二、
營養均衡，減肥也會減掉免疫力
科學的運動搭配合理的膳食結構才能使我們的身體從量變到質變，增強我們的心肺功能，提高免疫力。運動人群的營養需求相比較於非運動人群需要更好的營養儲備，營養物質需要合理分配（圖3），其中發揮尤其關鍵作用的就是碳水化合物與蛋白質。
圖3.不同營養物質構成比
碳水化合物。成年人碳水化合物提供的能量應占每日總能量的55%-65%，假設疫情期間我們在家的運動量為1h/d的中等強度鍛鍊，則需攝入5-7g/kg體重/d的碳水化合物的目標值。
蛋白質。來源主要是蛋、奶、肉類及豆類，中等強度運動人群需攝入0.8-1.2g/kg體重/d的蛋白質。
脂類。脂肪攝入不宜過多，佔總能量的20%-35%即可，優質脂肪包括堅果、牛油果、橄欖油等。
水。中等強度運動人群每日需攝入男性約4L，女性約3L。補水的時機可間斷在運動前、運動中以及運動後，訓練中可選擇含電解質或碳水化合物的功能飲料。
營養補劑。可作為對於膳食中營養素攝入不足的補充，必要時可補充飲食中無法滿足的參與抗氧化作用的維生素C以及在骨代謝方面發揮重要作用的維生素D與鈣劑。國際奧委會2012年運動營養指南推薦：定期持久運動人群或運動員每日至少攝入100mg維生素C，400-800IU維生素D、1500mg鈣劑。
要點小結：
1.保持膳食均衡，每天飲食中50%能量來自碳水化合物，不可不進食脂類。
2. 確保充足的蛋白質攝入，優質蛋白佔總比例的三分之一。
3. 多食新鮮的果蔬等，採取食補為宜。疫情可能帶來物資匱乏、日照不充足等困難，可酌情增加營養補劑。
中等強度運動人群每日營養處方
三、
自我調節精神心理壓力，樂觀也能增強免疫力。
大量研究表明，心理狀態會直接影響機體免疫功能。緊張、沮喪的負面情緒以及對外界環境的不適感會使神經-內分泌調節功能下降。所以，對病毒過分的焦慮、睡眠質量差也會導致免疫力下降。下面幾點建議能幫助大家勇敢面對疫情，保持積極向上的心理狀態。
1.心理因素。避免生活中的負面事件，學會管理和控制自己的情緒，虛心聽取他人的意見。樂觀面對疫情以及平和的心態會提高機體對病毒的抵禦能力。
2. 睡眠因素。每天保證7小時以上的充足睡眠，減少睡覺前的“屏幕時間”，避免熬夜、作息時間不規律。日間的補充睡眠及午休有助於免疫力的恢復。
3. 環境因素。避免在寒冷或缺氧（室內空調房等）的環境下運動，謹慎增加運動量及訓練強度。冬天運動結束後注意保暖，避免深大吸氣。
我們一起科學運動，戰勝病毒！
湖北加油，中國加油！
審核：朱麗
終審：冷文生
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