袁華幸
膝蓋是人體最為複雜的身體部位之一，膝蓋連接大腿和小腿，主要內部組成結構為半月板以及四條韌帶。它是人體負重的最主要關節，所以膝蓋對人體支撐起著不可替代的重要作用。
由於膝蓋位置的特殊性和功能的不可替代性，人們在日常的各種運動和鍛鍊幾乎都不可避免的會使用到膝蓋，就連平常的走路也會對膝蓋造成一定的損傷。
有些人在使用膝蓋不當後受傷，便放棄了所有的體育運動和身體鍛鍊，以為這樣就能保護膝蓋，讓膝關節恢復正常。其實並不是如此，人體部位的肌肉如果長時間不進行活動，就會造成肌肉萎縮甚至加快關節的退化。
因此，即使在膝蓋受傷後，也要進行適當的運動，才能維持膝關節的正常功能。那麼，膝關節受傷的人群應該進行哪些運動呢？哪些運動對於膝蓋的損傷比較小呢？
1、 戰繩
2、 壺鈴擺舉
3、 划船機
4、 架橋練習
5、 橢圓機
6、 動感單車
以上幾種運動比較適合在健身房進行，它們對膝蓋的使用程度較低，只要動作做得規範，一般不會對膝蓋造成二次傷害。同時，平常在家裡也可以進行靠牆靜蹲、抬腿練習、和伸腿運動，隨時隨地放鬆身體和膝蓋，並起到鍛鍊作用。游泳也是對膝蓋損傷較小的運動，而且游泳的運動量大，對身體鍛鍊的效果也很好。
此外，如果是體重指數較大的人群，最好積極進行減重減脂，減小膝關節的負擔，也是保護膝關節的一種方法。
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運動醫學李劼若醫生
外傷、運動等都可能是導致膝蓋損傷的因素。膝蓋損傷者需要注意不要頻繁使用膝關節，以免膝關節進一步。膝蓋損傷者需要避免膝關節進一步損傷，並不代表著不能做運動。那麼，哪些有氧運動不會造成膝蓋損傷呢？
以下是幾種有氧運動，而且不會對膝蓋造成很大的壓力，還能減緩或避免舊傷復發。膝蓋受到的壓力越大，越容易造成膝蓋損傷。
1、戰繩
在舞動戰繩時，身體的很多部位都會參與，這是鍛鍊腹、腰、手、腳及其他穩定肌肉的一項運動。在做該運動時，需要將雙腳穩定在原地，可以適當彎曲一下膝蓋，使得屁股的重心向後移，這樣對膝關節的壓力可以儘可能的減少。此時主要是靠核心肌群的力量去穩定身體。繩子有長有短，繩子越長，難度越大。
2、壺鈴擺舉
做壺鈴擺舉這項運動時，膝蓋受到的壓力相對來說是小的。該運動主要是針對臀肌、腿後肌與下背肌群訓練的。利用臀部與腿後的力量將壺鈴甩起，對臀肌的發展有刺激作用。久坐者可以多做這項運動，因為久坐者的部分肌群處於過度放鬆的狀態，通過這項運動可以激活。
3、划船機
在划船機時，膝關節的參與度不高，只需要稍微蹬伸一下，也膝蓋也可以不參與，主要還是上身發力。在運動後，可能會感覺到後肌肉輕微痠痛或者不會感覺到痠痛。划船機是脫離重力，不大可能造成關節或者軟組織的損傷。
另外，膝蓋損傷後可以做一些有助於康復的運動。
1、半蹲牆根(股四頭肌訓練）
背部貼著牆，雙腳不要貼著牆壁，與牆保持一段距離（大概50到70釐米），然後慢慢彎曲膝蓋，但是膝蓋不可超過腳趾。在做這個動作時，可以在雙腳間夾一個球，這樣可以鍛鍊大腿的內側。
2、單腿下蹲（單腿股四頭肌）
如果只有一側的膝蓋有損傷，則將該側的腿放在臺階上，然後慢慢彎曲另一側的腿，使得未損傷的那側膝蓋接觸到地面，然後慢慢伸直。
總結一下，膝蓋損傷後還是可以進行一些運動的，但是所進行的運動不能增加膝蓋的壓力。
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骨科王健醫生
膝蓋受傷了如何運動這個問題的出發點是錯誤的，應該是膝蓋受傷了如何正確處理，不處理，處理不正確的結果只會給患者常來壞處。
30多年來，遇到太多因膝蓋受傷不處理和處理不當引起膝關節疾病的患者很多，膝關節疾病的大部分患者的病因是損傷，而損傷中大部分是膝蓋受傷不處理和處理不當引起的，原因有患者不重視和某處理方法不正確。患者不懂是正常的，不處理方法不正確是不正常的，其實是西醫和中醫思維上的差棄表現。中醫治療損傷是從提高修復能力來治療，西醫是從消除症狀來治療，而且往往用的藥物是阻斷神經傳導藥物，基本上沒有對修復能力用藥，要算用藥的就是叫患者鍛鍊來自我提高。總之一切以療效為主，在膝蓋受傷上，中醫的療效更勝一籌。
滑膜炎，髕骨軟化，膝骨關節炎，退行性關節炎等病現在越來越多的原因是膝蓋受傷不處理和處理不當引起的，是我30多年工作經驗總結後發現的。補充一句這些疾病用針對病因的中藥是可以治癒的，因為已有五千多例這樣治癒的患者。
建議膝蓋受傷應該進步正確的治療，才能保護好自已有一個健康的膝關節。切記不要因小失大。
用戶82853082917
首先你要確定你的膝關節損傷是哪一種，一般常見的膝關節傷病除了十字韌帶損傷和半月板損傷等嚴重的不可逆因素以外，還可以通過運動康復的情況有以下兩種：
一、髕腱炎
髕腱炎是常見的膝關節損傷性基本，常出現在髕腱飯費受力的位置，通常出現在大量跳躍性動作的運動員：籃球、排球或者跳躍
造成髕腱炎的因素如下：
1. 膝關節內翻或者外翻
2. Q角增加
3. 股四頭肌無力，膕繩肌柔韌性不足
4. 肌肉離心力量不足（簡單理解為，跳高落地時，緩衝能力不足）
二、髂脛束綜合徵
髂脛束綜合徵又稱為“跑步者膝”，但並不止存在與跑步運動員身上，甚至連不常運動的人群，由於錯誤的身體姿勢，在步行中也會造成髂脛束綜合徵。
造成髂脛束綜合徵的最常見不良體態成因是“旋前變形綜合徵”：
最重要是臀中肌無力與外旋肌群的無力造成的，那麼，訓練髖關節外展與外旋就尤其重要了：
集中訓練臀部是膝關節傷病康復的優先策略：
參考權威機構研究文獻
文章提出大量的證據證明——加強膕繩肌的力量對於膝關節有過損傷還有預防膝關節損傷有重要的保護機制，膕繩肌被譽為膝關節的守護者，所以，膝關節疼痛就別再先練什麼靠牆深蹲，這樣可能會讓你的股四頭肌更加活躍，膕繩肌更加薄弱，訓練必須平衡，沒有說訓練深蹲是錯的，如果你只練深蹲不練膕繩肌就錯了。
在膝關節問題沒有解決之前，建議不能走太多的路甚至跑步、跳躍，做好評估，不要過度使用股四頭肌，增加下肢後側肌肉的力量，注重柔韌性、穩定性與平衡訓練才是第一選擇。
以上圖表為本人制作，未經同意不得轉載
參考：NASM美國運動醫學院糾正訓練專家課程
特別鳴謝：夏良田老師老師、FitnessViews文獻提供
餘冠鋒Gordon
其實在運動中保護膝蓋是比較困難的，因為你的注意力不會關注到你的膝蓋，你只會關注到當下的反應，下一個動作。
那如何才能保護膝蓋不受傷呢？
這就需要養成好的運動習慣。使膝蓋節的肌肉更加有彈性，下面有一些比較實用的建議。
開始時運動量不要過大
這條建議也許是最有用的。我剛開始鍛鍊時，每次都懷著雄心壯志，覺得自己一定能做的更多更。但是，開始階段如果做的太多的話可能會對你的整個鍛鍊計劃帶來不良的影響。當你第一次試著去養成每天鍛鍊的習慣時，你的身體也許還不能適應那種程度的壓力。關鍵在這裡：最開始時每天鍛鍊20分鐘，並且不要做強度太大的運動。這並不困難吧？甚至剛開始時你只需要鍛鍊10-15分鐘。關鍵在於邁出第一步，讓你的身體逐漸適應每天鍛鍊，然後慢慢的養成這個習慣。
然後逐步加大運動量
一旦你的身體開始適應了日常鍛鍊，你可以慢慢的加大運動量和運動強度。至少在兩週之後再試著這樣做——因為你的身體至少需要這麼久的調整。當20分鐘的鍛鍊時間已經讓你覺得很輕鬆時，你就可以試著30、40分鐘，甚至逐漸的增加到1個小時。當你做到這些之後你就可以逐漸的提高運動強度了——譬如跑的更快一些。不要試著同時加大運動量和運動強度。
讓鍛鍊變得快樂起來
如果你把一個習慣和痛苦聯繫在了一起，那麼潛意識裡你肯定想遠離它。但是如果這個習慣能讓你聯想到快樂呢？你當然會很樂意去做。這就是為什麼在我剛開始鍛鍊的時候，我總是把焦點放在鍛鍊的樂趣上。我一邊慢跑一邊欣賞路邊的風景，呼吸早晨清新的空氣，日出時美麗的天空，一個人的安靜……這些都是我喜歡的。鍛鍊時帶上一個MP3也會有很大幫助。
各種鍛鍊項目穿插進行
我喜歡鐵人三項訓練的原因之一就是它能讓我的日常鍛鍊不那麼枯燥——我可以游泳，或者騎自行車，而不單單只是每天跑步，這就讓鍛鍊顯得更有趣了。不同的運動鍛鍊了我身體不同部位的肌肉，尤其是游泳。當然，有些部位的肌肉會經常被用到，但是不同的運動項目對它們有著不同的鍛鍊。我舉這個例子是想說，我並不是每天都在鍛鍊同一處肌肉。我會給它們機會讓它們休息恢復，因為只鍛鍊不恢復的話，會對你的肌肉造成損傷。
一週“休息”一天
再次提醒你，恢復是非常重要的。如果你只是每天做少量的運動，只鍛鍊20分鐘，那麼也許不用專門休息你也沒有什麼問題。但是，最好每週你能抽出一天做些與另外六天所不相同的運動。你不能直接跳過這一天，什麼都不做，那樣子的話你鍛鍊的持續性就被打破了，這對習慣的養成來說不是一個好消息。如果你需要更多的休息，不妨去散步20分鐘，或者冥想一會兒。
跑步學院
膝關節是為人體最大且構造最複雜，損傷機會亦較多的關節，屬於滑車關節。
從人體結構上來說，膝關節，由股骨、脛骨和髕骨構成，關節囊較薄而鬆弛，附著於各骨關節軟骨的周緣。關節囊的周圍有韌帶加固。前方的叫髕韌帶，後方有膕斜韌帶加強，內側有脛側副韌帶，外側為腓側副韌帶。在髕上緣，滑膜向上方呈囊狀膨出約4釐米左右。稱為髕上囊。於髕下部的兩側，滑膜形成皺襞，突入關節腔內，皺襞內充填以脂肪和血管，叫做翼狀襞。
膝關節的主要功能是提供負重的穩定性和關節運動的靈活性，膝關節承受的壓力巨大，因此也是人體最容易受傷的關節。
想要在運動過程中讓膝蓋不受傷，需要進行正確適當的運動，但是運動都會有風險，因此保護好自己的身體，提前做好熱身活動，激活肌肉非常重要，這在一定程度上能夠保護到身體。
如果是已經受傷了，就要及時進行就醫。再針對膝關節受傷的具體問題進行康復，半月板，髕骨都是膝關節受傷的一部分原因，需要對症下藥。
小冉哥運動康復
爬山下坡階梯側著走，比較不傷膝蓋？
人體膝蓋能夠承受的重量相當大，可達體重的6倍之多。一般而言，走路時膝蓋承受的力量約是體重的0.7倍；爬山、跑步或上下樓梯，對膝蓋的負荷較大，承受的力量約體重的3到6倍，一般人尚可承受，但膝關節發炎或受損的患者就不太適合。
1、中老年人 不建議爬階運動
對於中老年人，通常不建議爬山或爬樓梯當日常運動。除了對膝蓋的衝擊外，雨天山路溼滑，且上下山一趟動輒好幾個小時，對於身體負擔較大，身體緊急出狀況也難搶救。先前就有登山客爬臺北市內的象山心臟病發，即便在最短時間內送到鄰近的醫院，仍然回天乏術。
2.雙手持登山杖 下坡側身走
針對身體狀況許可的登山愛好者，謝霖芬建議，可雙手持安全登山柺杖支撐，減輕腰部、膝蓋與下肢的負擔；至於下坡時稍微側身走，因腿部彎曲的角度不一樣，加上抓著扶手慢慢前行，都是減輕膝蓋負擔的好方法。
3.功能性護膝 才有減壓效果
部分登山者也愛穿戴護膝減壓，最好選購功能性護膝，才能有效減輕負擔。若只是一般護膝，最大好處只有預防跌倒後皮膚擦傷，在減壓力學上幫助不大，甚至還可能因穿戴太緊而影響靜脈迴流。
運動怎麼做，才能增強肌力、不傷膝蓋？
運動絕對有益身體健康，但錯誤的運動方式可能讓你受傷。運動必須視個人體能狀況，以舒適、不痛、不勉強為最高原則，若發生任何疼痛都是警訊，必須停止、休息。
膝蓋健康者╱有氧運動佳
針對身體健康、沒有膝蓋關節問題的人，建議，有氧運動是很好的選擇，如慢跑、游泳或騎自行車等。能夠讓身體的大肌肉群交替收縮，對肌肉、骨骼與心肺功能都有幫助。
運動必須達到一定的強度，依不同年齡，心跳達到每分鐘120到140下，年紀愈大心跳愈慢，且達到微喘出汗程度。每次運動20到60分鐘，每週至少運動3天，或者每週總運動時數達到150分鐘。
2.關節退化者╱平地走路或游泳
至於患有退化性關節炎的年長者，需考慮運動是否加重關節磨損，在平地健行或室內踩腳踏車，稍微把腳踏車的座位調高，減低膝蓋彎曲的程度，身體重量也會分散，有助減輕膝蓋負擔。
此外，游泳也很適合，水的浮力可以減輕負擔，即便不會游泳，在水中走路都有運動效果。太極拳能訓練平衡感與腿部肌力，也是很好的選擇。
關節疼痛時，熱敷還是冰敷？可以改善嗎？
關節疼痛時，第一時間必須停止運動，稍作休息。急性疼痛期會腫脹，可冰敷5到10分鐘，每天2到3次。但若疼痛持續3到5天沒有緩解，有可能是關節發炎或韌帶肌腱受傷，不同的傷勢有不同的處理方式，需就醫診治。
東直門骨科焦勇大夫
在運動中怎樣才能保護膝蓋不受傷？運動中保護膝蓋不受傷，在於以科學的方式、方法運動。
保護膝蓋以及身體其他部位不受傷害，應使自己首先擁有科學的健身態度，比如足夠的準備，合理的運動等。運動導致膝蓋受傷的原因，都是因為不根據自己的身體情況或者承受能力運動所致。
就跑步而言，應注意：穿合適的鞋子，儘量在跑道或者跑步機上跑步，跑姿正確；跑步之前做熱身活動，跑步之後做拉伸活動；跑步過程中逐漸提速，跑步的時間或者距離根據自己的跑步能力等。
一些無氧訓練，尤其是腿臀部位的訓練，如果不科學訓練，也容易導致膝蓋受傷。就深蹲而言，雙腳適度外展，雙膝方向同雙腳方向，可以避免膝蓋受傷；還有，腿臀部位的訓練，過度訓練或者疲勞訓練，都會導致膝蓋受傷。
滄海人間
膝蓋每時每刻所承受的壓力，遠超過我們的想像。
據統計，
人躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是0；
站起來和走路膝蓋的負重是體重的1～2倍；
上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的3～4倍；
跑步時膝蓋的負重是體重的4倍
打球和上藍膝蓋的負重是體重的6倍；
蹲和跪膝蓋的負重是體重的8倍。
試想，一個體重50公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受 200 公斤，如果是蹲跪，就要承受到400公斤；一個體重80公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受320公斤，如果是蹲跪，就要承受到640公斤之多。
從以上文獻統計來看，要想絕對不傷膝蓋，只有躺著了。那當然不可能。因為躺著會肌肉萎縮，會廢用性骨質疏鬆。所有負重的活動都會使膝關節承受壓力。所以要儘量減少膝蓋所承受的壓力。
如何減少運動時膝蓋所承受的壓力？有以下幾點原則：
1、減輕運動時絕對重量。最有效的方法就是減肥，減肥會讓各種運動時膝蓋所承受的壓力幾何級別的降低，因此，也是最有效的方法。此外, 如果膝蓋已經不適 , 儘可能少背、少提重物 , 減輕整體的重量。
2、避免上下樓梯、下蹲的動作，比如前面所提及的登山、太極拳的半蹲動作、跪著擦地板、反覆深蹲等等動作，都要儘量避免。
3、增強膝蓋周圍的肌肉，可以通過訓練股四頭肌、股二頭肌等膝蓋周圍肌肉，來增強膝蓋的穩定性，有利於運動中保護膝蓋。
4、運動中需要循序漸進，不要一開始就拼命跑步跑到極限，注意運動休息相結合。這樣才能達到最佳的運動效果。
5、運動中可佩帶護膝，護膝對膝蓋周圍有一定支撐作用和保護作用，對於經常運動，尤其是馬拉松運動員或者膝蓋有退變的朋友，建議佩帶護膝運動。
哪些運動不傷膝蓋呢？這裡推薦幾種：
1、游泳。游泳及水中運動，因為水的浮力，對膝蓋關節基本沒有壓力。而且，游泳的時候基本上全身的肌肉都可以鍛鍊到。但值得注意的是，游泳也不要太過劇烈，比如蛙泳如果太猛，容易引起內側半月板損傷，當然，損傷概率不大的。
2、室內腳踏車或者室外平地騎自行車。因為它不但可以很激烈，對關節的壓力也較少。但是還是要注意調整高度，以坐下來向前踩踏板時，腳尖能碰觸地面為宜 , 避免活動空間不夠，造成膝蓋活動角度太大，反而磨損膝蓋。還有就是健身房的動感單車，由於阻力較大，切忌拼命的騎，太用力也是有傷害的。
3、 走路。走路膝蓋會受到壓力。但每天的應力刺激對於骨量的保持有重要作用，不走路勢必會廢用性骨質疏鬆。走路適合所有人，尤其是中老年人。對於中老年人，如果膝關節無明顯疼痛，建議每天走1小時左右的路。但不要過多。可上午半小時，下午半小時。以不引起膝蓋疼痛為標準。如果半小時無法堅持，也可採用走10分鐘，休息5分鐘的方法。
4、 跑步。跑步膝蓋壓力比走路大。建議年輕人可以適當跑步。但首先還是要減肥。對於一個大胖子，一開始的大量跑步就不適合。將體重控制下來後，再進行跑步，可以達到健身效果，又可以儘量減少膝蓋的壓力。
總而言之，除非躺著，絕對不傷膝的運動是沒有的。如何選擇運動，如何在運動中保護膝關節，如何在運動中將膝關節的壓力控制在最小，這是不傷膝蓋的關鍵。
華絡健康
水平面先做訓練，加強膝關節周邊的肌肉、韌帶的保護與運動能力，再慢慢轉變角度，直到垂直面的訓練。希望對大家
有用！
