不死貓皇
我以前也是長期不運動的人，每天的運動就是上下樓。後來查出輕微的脂肪肝，醫生建議我增強運動。然後就週末出去旅遊爬山，自己買了啞鈴健腹輪仰臥起坐板等開始鍛鍊。堅持了幾個月，腹肌已見輪廓，後來又堅持不了了，就偶爾鍛鍊一下[捂臉][捂臉][捂臉]鍛鍊時項目分組，一組自己定多少個，然後按計劃堅持，幾周下來力量明顯增強。為什麼不選跑步呢？因為我那時候膝關節有遊離體，折磨了我好些年。終於在前年測底爆發不能行走了，才找了家醫院清理了。現在也可以適當的跑步了。堅持鍛鍊練出腹肌一直是我的目標[呲牙]
天漢小白
我認識一位學道的老者，我也請教過他這個問題，老者告訴我運動要遵循順其自然的規律，你每天別犯懶這個是關鍵！飲食每天改兩餐，午飯十點，晚飯十七點左右最好，然後你的運動就是走路，什麼速度合適就走什麼速度，走路的時候調整好呼吸看看風景，能走多遠走多遠，累了坐下來歇一會兒渴了喝點水起來再往回走……多了不說了確實真管用啊！他一直唸叨著順其自然，然後對我說那些健身房跑的跳的都是違背自然規律的，不可取！老者親自示範隔離柵欄一米五左右的高度他能助跑騰空一下子跳過去……我問他老師您今年高壽了？他哈哈哈的笑著說明年整整九十歲，但是我看到他給我的感覺最多也就是六十歲左右，成天笑呵呵的特別和氣。最完美的運動就是走路！
簡悟堂
我認為人類的身體也是有規律的，我深有體會的就是有一次突然一下步行了13公里，當時的感覺是累，但第二天腿就特別痠痛。換在上高中那時每天跑步一公里，別說步行13公里，慢跑13公里都沒啥問題，並不是主要那時年青，而是當時天天鍛鍊身體，身體肌肉已適應這種強度的運動。所以個人覺得長期不運動的人，先從清晨慢走或慢跑開始，到了一定運動量，再循序漸進，效果比較好。
已成曲中人
我認為還需加一個前提“身體是否超重”，以防止盲目運動對膝關節的傷害！久未運動的人通常會出現肌力較差、身材走形、疾病隱患、體重超重等情況。如何開始運動健身，需要因人而異，確保健康。
體重超重與否判斷標準看下圖即可（肌肉多的人不符合，但必然不是久未運動的人）BMI:體重kg/身高m²。
如果體重不超重，我建議從慢走開始，喚醒身體沉睡的機能。然後就可以開始慢跑，不斷地提高跑步時長與速度。當無壓力跑步30分鐘時，加入肌力抗阻訓練，建議動作徒手深蹲、平板支撐、俯臥撐、仰臥舉腿等自重訓練。方便實用，訓練有效。然後隨著個人力量、耐力、心肺功能的提高，就可以繼續加大強度訓練了。
而對於體重超重的朋友，跑步、跳躍還有大部分肌力訓練就不太適宜。建議先改善飲食，健康的減一些脂肪。然後低強度的肌力訓練，如牆壁俯臥撐、彈力帶、輔助深蹲等動作，配合游泳、騎行等有氧訓練。注意強度循序漸進勞逸結合，就可以逐漸變瘦並強壯了。
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大囚自重健身
現在生活壓力大，很多人忙完工作之後都已經精疲力盡，沒有太多的精力去投入到運動當中，再加上從小到大的這種社會環境以及生活習慣，從上學的時候體育課就比較少，再加上工作之後更沒有時間鍛鍊，就會導致我們很多的人可能半年一年都沒有參加過一些合理合適的體育運動
長期不運動的人會出現什麼問題
1.體能越來越差
我們人體的體能下降其實是非常快的，你可能在上學的時候或者是年輕的時候，雖然運動的不多，但總體而言，也要遠遠比你工作之後所參與的運動量要大，而在這個時候，如果你本身在上學的過程中就是一個不愛運動的人，再加上忙碌的工作，你的體力下降會非常的誇張，可能上個樓梯就氣喘吁吁，感覺很疲憊，腿痠氣喘，這種問題非常的常見再加上現在的代步工具越來越多，很少有人去採用走路或者是騎自行車的方式來進行上班，大多都是公交車，汽車這種無需運動的方式所以體能問題就會越來越差
2.腰腹脂肪越來越多
腰腹部脂肪的問題也是很常見的，生活質量的提高大家吃的是越來越好，但是運動卻越來越少，過量的熱量堆積，再加上日常生活久坐不動，腰腹部就是脂肪堆積的重災區，甚至有一部分朋友胸部到膝蓋以上的這個位置，都是囤積了大量的脂肪，會導致體型越來越難看，同時也增加了很大的疾病風險
3.肌肉力量，心肺功能越來越差，關節越來越僵硬、
長期的不運動，我們的肌肉一直處在一種休息的狀況這樣所導致的一些問題肌肉活性降低，關節變得僵硬，關節的靈活度也越來越差，長時間下去也會導致我們關節可能會出現一些疼痛或者是不健康的狀態，會導致身體肌肉力量失衡，出現一些不合理的身體姿態，比如說含胸駝背x型腿，骨盆前傾，或者說是甚至在某一些特定的運動或者是發力過程中損傷到了我們的腰椎或者是頸椎的問題
4.免疫力降低，血液循環變慢，心腦血管問題越來越多
長期的不鍛鍊，我們人體的免疫系統也就會越來越差，你可能會發現遇到換季感冒發燒這種問題就很容易找到你同時不集中運動，我們身體的血液循環以及內臟的功能也會逐步的變差，這種情況下以心臟為例，血液循環變慢之後，再加上日常的營養過剩，很容易造成血液粘稠度的增加，這樣心腦血管的問題也就越來越多了
—據世界衛生組織（WHO）估計，全球21%-25%的乳腺癌和結腸癌、27%的糖尿病和30%的缺血性心臟病的發病率與體力活動不足密切相關，而10%的非傳染性疾病死亡可歸因於體力活動不足。因此，體力活動不足已被WHO確定為21世紀全球最大的公共衛生問題。
運動給予我們的幫助
運動是鍛鍊身體的重要方式，而我們想要提高我們整體的身體素質，就要得益於我們人體在運動當中所需要了解的幾項，重要的基礎素質
比如說基礎的力量，人體的速度敏捷，爆發力，協調性，靈活性柔韌性平衡性的都是運動可以帶給我們的幫助，也是想要提高我們生活質量和人體整體素質必不可少的一些因素
同時在我之前瞭解到的一些信息來說人類的運動是天生的，本能也是實際進化的一種實際體現為了擴展領地不得不進行大量的運動來擴大活動範圍，而在這個時候人體的這種進化也會伴隨著這種方式
在運動的過程中，我們的大腦也會分泌出一些讓我們愉悅的特殊物質讓我們的身心感到非常的愉快以及非常的舒適
同時也有大量的研究表明，長期久坐的話會導致死亡率的增高而長期運動的死亡率要遠低於長期久坐的問題
運動方式的選擇跑步還是力量
在此之前的話，如果你長時間沒有進行運動的話，那我個人的建議你可以根據我的回答的第1部分來看一看你的身體各方面問題，體能和肌肉力量變差這是不可避免的，其他的如果你已經出現了關節僵硬，關節疼痛，或者說是不良的身體姿態的話，那這個時候我建議你可以先針對性的調整一下身體的這種問題選擇合理的運動方式，在運動的同時幫助解決身體的一些問題
此後再根據你自己的鍛鍊目標是想要綜合的提高身體素質，還是想要單獨的提升某一項，比如說力量或者是心肺耐力這種一些基礎的素質在進行，相關的運動計劃設定再進一步的實施
同時恢復身體這個說法其實並不是很嚴謹，因為你在剛開始運動的時候，最多隻是身體各方面素質太差，過猛過量的運動很容易導致受傷，或者是身體沒有辦法承受，導致太嚴重的肌肉痠痛以及疲勞感
所以說最重要的其實還是一個循序漸進
無論是你做力量訓練還是跑步啊，比如說你剛開始第1周每天跑10~15分鐘或再加上快走就可以了，同時如果有力量訓練的話可以保證20分鐘的力量訓練就足夠了
也可以採用總時長的計算方法，每天的鍛鍊時間，第1周可以維持在每天20~30分鐘保證每週有個2~4次的鍛鍊
然後逐步的增加鍛鍊時間，可以到每週每天30分鐘，然後每週3~5次的鍛鍊，讓身體去逐步的適應，同時訓練的強度也逐步的增加，比如說剛開始是慢跑，後面可以加到快跑力量訓練的話，剛開始可以先從輕重量開始，逐步的增加重量
那這就是我個人的一些建議，希望有幫到你
健身大喇叭
我的觀點是：
先跑步，然後跑步一段時間、運動能力提高以後，加入力量訓練。
我的經驗：
雖然我是一個運動愛好者，但是連續規律性運動一長段時間以後，身體也會有惰性，想休息一下。有時候一停就可能停練1、2個月，甚至更長時間。
等身體完全休息好，重新打了雞血開始運動後，如果直接就開始力量訓練，那第二天就渾身痠痛，像得了重感冒一樣，根本提不起繼續鍛鍊的精神頭。等到痠痛緩解一些，很有可能這次的運動熱量就消退了。
但是，如果以有氧運動為開始（我喜歡的有氧運動是跳繩，間歇慢跑），運動熱情就可以持續下去。等跑步1~2周以後，感覺身體渾身充滿力量，寵寵欲動的想舉一舉啞鈴，這個時候加入力量訓練，訓練效果就非常好！
我的建議：
1、跑步並不適合所有的人，比如體重過大者。
如果您的體重過大，建議您從快走開始；如果您覺得快走也困難，那就只從飲食方面著手減肥，等體重下降到合適的數值，再開始快走或者慢跑。
2、鍛鍊的目的不同，跑步和力量訓練的時間安排也是不一樣的。
如果您的目的是為了減肥，那麼要以跑步為主，輔助於一定的力量訓練，二者的時間安排可以是2:1，先力量訓練再跑步；
如果你的目的是為了增肌，那麼就要以力量訓練為主。
在家減肥
長期不運動的人如果想進行健身鍛鍊，那麼應該先進行跑步為主的有氧運動，還是進行力量訓練的？
所謂長期不運動的人，應該是指每天體力活動較少的人。體力活動減少會導致身體出現很多問題，包括心肺功能降低，肌肉量不足，脂肪過多引起肥胖等等。
如果想開始進行健身鍛鍊，那麼建議先從有氧運動開始。
有氧運動的主要作用是提高身體的心肺耐力，增強心臟和循環系統的功能。
長期缺乏鍛鍊的人，這方面的功能較弱，無論是進行有氧運動還是力量訓練為主的無氧運動，有一定的心肺耐力都是基礎要求，因此先不要進行太劇烈的運動，可以先從有氧運動開始。
例如可以先快走或慢跑，每次30分鐘左右，當進行一段時間，身體逐漸適應以後可以慢慢增加有氧運動的時間。
這時身體有了一定的鍛鍊基礎，可以開始增加力量訓練的內容。
記住，任何健身鍛鍊方式都需要遵守循序漸進的原則，讓身體逐漸適應，以免產生不適。
我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。
老胡愛運動
運動達人，營養專家，各類教練也許都對這個問題有過自己的看法。那麼今天，涕姆在這裡給大家講一講基於自己長期訓練後得出的一些看法。
每一個訓練者，一旦投入了精力和花下了心思，就希望能夠付出的每一分努力都有所回報，也總希望在每一個細節上都能夠達到良好的效果。
但是，首先涕姆要說明的一點是，在你訓練目的並不明確以及訓練量並不飽和的情況下，其實孰前孰後對訓練效果並不會有有很明顯的影響。
根據我之前所講的一個原則：你在短暫熱身之後，把最最優質的狀態放在自己最想達到的那個目標上。
那麼根據這個希望達到的目標，我們來安排訓練順序。
1. 如果你的目標是增肌和增強力量
那麼，最好能量放在力量訓練上，而有氧運動作為力量訓練之後的榨乾剩餘力量和消耗過多能量的輔助工具。
比如，今天是胸肌訓練日，而我近期是希望加強上胸的維度，那麼好，第一個動作就可以安排大重量的斜上啞鈴臥推或者斜上槓鈴臥推。
隨著你訓練項目的不斷進行，你會發現：
1，自己各塊肌肉漸漸的進入了疲勞狀態。
2，體力下降，身體存留能量損失
如果將大重量放到後面來做，那麼衝擊自己最大重量的動作組的效果會大打折扣。這也是訓練動作的順序安排上，為什麼相同的幾個動作，但是有些人練完並沒有什麼感覺，而有些人卻已經非常到位。
而當你做完了力量訓練之後，其實你會發現由於大重量衝擊在前，肌肉力竭已經無法再做中等重量的很多動作。但是，有氧運動是可以的。
這個時候，跑步機、橢圓機、划船機等有氧設備上，再進行20-30分鐘的持續性靜態有氧，就可以很好的幫助你把剩餘的能量榨乾。
在增肌階段，由於需要攝入大量高營養、高蛋白的食物。那麼，把有氧運動放在力量訓練之後，將大重量力量訓練無法觸及的能量無微不至的消耗掉，是避免過度增加體脂的良方。
2. 如果你的目標是減肥減脂
那麼，有氧運動在前面就很有必要。你要把最好的精力放在有氧運動上，爭取在跑步、登山等一些有氧運動中把身體的能量都釋放出來。比如，定時、加速去完成既定的目標。
這樣的有氧運動很容易讓你達到滿頭大汗，氣喘吁吁。在有氧的過程中也消耗了非常可觀的能量。
這裡順便提一點，有很多教練過分強調力量訓練對初級訓練者或者女生的減肥重要性，以致匆匆忙忙就上力量訓練，涕姆是不贊同的。
初期減肥減脂的愛好者，運動能力、耐力都不那麼強。所以在力量訓練的效率上並不高，甚至動作和發力都不一定正確。很難像熟練的健身者那樣充分的將能量在力量訓練中發揮出來。效果是非常不明顯的。甚至多數情況下，初級運動者在器械面前只會毫無效果的比劃著做一些動作。
往往只有在教練親自督促或者指導下，才能有效完成。個人覺得，這也是私教希望運動者更加依賴私教從而增加他們銷售的一些伎倆。
所以不要再為“只有力量訓練才能減掉我的體重”而糾結。而有氧運動正好可以增強耐力、體力，幫助你提升基本的運動機能。
有氧運動放在力量訓練之前還有一個好處，是一項非常好的熱身運動
在之後可以加入一些強度中等的力量訓練，旨在完成既定的組數和數量即可。量力而行，不必去衝擊什麼極限。
這樣的組合，對於減肥效果非常好。
關於進食
如果是減肥、減脂的朋友，涕姆建議大家空腹訓練。練完休息之後再進食。根據訓練量可以很好的制定自己的飲食，久而久之你會對自己每日攝入量和飲食有非常好的控制。
而如果是另一種情況，你希望通過有氧運動來增強體質，增加運動表現能力。那麼，涕姆建議你在有氧之前可以少量吃一些快釋放碳水化合物（精緻麵包、糖果等）或者慢釋放碳水化合物（燕麥、全麥麵包等）。這樣可以明顯提高有氧運動時的運動能力和興奮度。也就是跑相同距離，可以比不吃東西快一些。
3. 再進入另一個假設情況
個人對減脂的理解是分為三個階段的。
1，肥胖到正常
2，正常到線條
3，線條到極致（就是涕姆之前維持在4.3%體脂階段）
如果你想把體脂練到極致狀態。
那麼，只做力量訓練不做有氧運動。因為在體脂到極致的過程中，需要非常嚴格控制攝入的能量，基本會每天都處在飢餓的臨界狀態，而為了維持肌肉的飽滿，又必須要進行一定量的力量刺激。所以，有氧運動的能量消耗，是無法滿足的。這個情況下，就不建議做有氧運動了。一旦從事有氧運動，能量缺口會明顯增大，從而人飢餓感會明顯增強，強烈渴望進食，會讓身體的攝入相當難控制。
不過這個階段不建議普通人嘗試。
秦淮酒家i
這個問題我應該最有發言權，因為我以前就是一個從來不運動的人，是從來不！[害羞]所以身體一直狀況不斷:偏頭痛，肩周炎，慢性胃炎，頸椎病，情緒低落，深受困擾，後來受一位跑友的影響開始晨跑，這一堅持就是近五年，現在毛病都沒了，人也年輕了不少。
所以，如果你也想改變現狀，我建議你從慢跑開始，準備跑鞋，速幹服，帽子手套等簡單的裝備，不用太繁瑣，因為後期這些都會時時替換。
晨跑還是夜跑？我建議晨跑，因為早晨空氣清新，馬路車少人少，每天40分鐘，跑前熱身5-10分鐘，讓身體關節充分活絡起來，跑道一定要平坦，儘量公園塑膠跑道之類，因為初跑者呼吸調整不好，落腳一般都很重，塑膠跑道可以最大減少對膝蓋和腳踝的撞擊力，配速在7-8分鐘，千萬不要太快，很多剛開始跑步的朋友都會有一個興奮期，跑的賊快，所以受傷也快，穩住，如果你是想長期享受跑步帶來的快感，我建議你配速穩住，跑的快的很多，但是跑的久的不多。
跑完步記得拉伸，建議平板支撐，俯臥撐，卷腹，靜蹲。這四個標準動作每次都做，受益無窮，一家之言，希望能幫到你！[可愛]
酵主堅持晨跑的孫姐
體重大，千萬千萬不要上來就瘋狂跑步，我最胖時230斤，一股子狠勁上來，瘋狂跑步，10天就把膝蓋傷到了，然後養了挺長時間。
