奮鬥小青年小明
- 箭步蹲的訓練中，具體有哪些問題需要特別注意？
有些健身訓練者會在練腿時做完槓鈴深蹲後會繼續使用倒蹬器或者哈克深蹲機對腿部再進行刺激，但其實除了固定器械練腿外，還有一個腿部訓練動作可以選擇，這個動作的訓練價值絕對不比固定練腿器械的訓練效果差。
這個動作是什麼呢？
這個動作就是箭步蹲。
在腿部健身訓練動作中，箭步蹲算是比較主流的腿部訓練動作。箭步蹲不同於倒蹬器或者哈克深蹲機，因為箭步蹲動作更偏向於功能性。
怎麼說呢？
箭步蹲更加貼近於生活，這一點，你可以從箭步蹲動作的基本姿勢上就可以看出，箭步蹲像是平時大跨步的行進，是不是很貼近生活？
其次， 練習箭步蹲可以夠使讓我們腿部力量更好的運用到生活中，比如：你走路更穩，爬樓梯能力更強。
除此之外，做箭步蹲時還有一個益處，箭步蹲還可以練到臀中肌。別以為，箭步蹲只練腿，箭步蹲同樣能練臀。
在做箭步蹲時，為了維持身體平衡，臀中肌要保持處於發力的狀態，所以箭步蹲不僅能練到腿部的肌肉群，還能練到部分臀部肌肉群，能練到臀中肌，這就使得臀部凹陷的部位得到補充，因此也有利於練翹臀。
箭步蹲的準備動作：
雙腳與肩同寬站立，抬頭挺胸收腹，眼睛看前方，雙手各握一隻啞鈴，手臂貼緊軀幹，自然下垂。
箭步蹲訓練步驟：
發力，一條腿向正前方邁出，然後順著動作的趨勢往下蹲，直到向前邁出的腿的小腿與地面垂直，膝蓋彎曲接近90度為止，並且把身體的重心放在兩腿之間。手臂握啞鈴，不過多參與動作，只是為了增加負重。箭步蹲過程中，手臂自然下垂，不做任何多餘動作。
動作步驟分解：
動態圖解：
- 箭步蹲經常遇到的問題
箭步蹲這個動作雖然看上去很簡單，但其實做起來其實還是有一定難度。最常遇到的就是以下幾個問題
① 箭步蹲動作落實不到位。
箭步蹲這個動作有點特殊，跟其他深蹲類型的動作不太一樣，我們在做箭步蹲時，一條腿處於屈髖的狀態，另一條腿處於伸髖狀態。 兩條腿髖關節正好相反，一個向前一個向後，這就考驗髖關節的柔韌性了。
如果你髖關節柔韌性不好，前屈髖不到位，後屈髖也不到位，那麼箭步蹲的動作就“半斤八兩”虎頭蛇尾。
所以，最好怎麼做呢？
最好在做箭步蹲動作之前拉伸下髂腰肌，提高伸髖幅度。我們在平時的生活習慣中，比如久坐，髂腰肌一直處“收縮”的狀態，這會限制伸髖的幅度，影響箭步蹲的動作。 所以在做正式組之前，有必要對髂腰肌進行拉伸，增強靈活性。
②膝關節超伸
膝關節過度往前伸是做箭步蹲最常見常見的錯誤之一。
你注意觀察可能就會發現，很多健身訓練者藉助邁腿的動作趨勢，跨步膝關節接近90度左右時，剎車剎不住，這就導致箭步蹲膝關節超伸了。
為什麼會出現這樣的情況呢？
之所以出現這樣的情況主要是因為向前邁的步子要麼過大要麼過小。
向前邁步小，軀幹下蹲，膝關節就會向前，如果步子小膝關節就會超出小腿的位置，使向前邁的腿的小腿形成較小的夾腳，夾腳遠小於90度。
向前邁的步子大，軀幹下蹲，就會出現另一個情況，膝關節位移不足，達不到與小腿形成接近90度的角度。
這個問題怎麼解決呢？
解決辦法就是在做正式組箭步蹲之前，做幾組徒手箭步蹲先預熱，在預熱動作時可以面向牆壁做，因為牆壁的垂直地面的，邁出的腿彎曲角度貼緊牆壁，因為牆壁的遮擋關係，我們膝蓋就不會超伸。也可以用槓鈴杆作為參照物，把槓鈴杆豎直垂直地面然後做動作時，保持小腿與槓鈴杆平行即可。
③箭步蹲多數人走不出直線
這個問題，幾乎所有剛接觸箭步蹲的健身訓練者都會犯的錯誤。
很多人做箭步蹲前一兩步還好，越往後越歪斜嚴重，最後箭步蹲的行進軌跡是斜的。
為什麼會出現這樣的問題呢？
出現這個問題的主要原因是在邁出腿的時候邁腿的方向是不對的。如果你朝左邊15度角邁腿，那麼最後你箭步蹲的行進軌跡就會偏向左邊，行進軌跡越長偏的越多。同理，如果你有朝右邊偏移的習慣也是如此。
箭步蹲朝斜前方行進，而不是朝正前方行進，因此，你箭步蹲走的自然不是直線。
我們為什會下意識的總往斜前方行進呢？
因為當我們把腿邁向斜前方之後，兩條腿之間形成夾腳會增大，夾角增大穩定性會增加，穩定性增加我們才不會搖晃或者摔倒，這是一種下意識的行為。所以你會不自主的就往斜前方邁腿。
怎麼解決箭步蹲走不了直線的問題？
解決箭步蹲不能走直線要從兩個方面入手。
第一，找參照物，健身房裡總會有一條直線屬於你，比如地板線，如果實在不行貼牆走，牆也是直線。
第二，提升軀幹的穩定性，只有身體穩定性高了，身體才不會下意識的去開胯提升身體的穩定性。
④箭步蹲時胯無法保持水平
箭步走還有一個經常遇見的問題那就是在做箭步蹲時胯骨無法保持水平。
為什會出現這樣的情況？
出現這個情況的主要原因是因為訓練者的股四頭肌疲勞過度，力竭了。
如果你的股四頭肌疲勞力竭了，那麼你在邁出前腿之後，腿會不聽使喚的內扣，因為股四頭肌無法維持胯部水平的動作。 所以就會出現胯部不是水平的情況。
如果出現這樣的情況會怎樣？
出現這樣的情況會減弱股四頭肌的參與度。大腿往內扣之後骨盆就會歪斜，如果你骨盆歪斜，那麼脊椎會彎曲，脊椎彎曲肩也跟著傾斜，這會影響上半身的肢體平衡。
那麼怎麼覺解決這些問題呢？
減輕箭步蹲訓練重量
如果你不是因為重量原因就喜歡把大腿內扣，這說明你有膝內扣的習慣。 這時你需要增強大腿外展的能力，可以做坐姿髖外展練習。
- 最後再說一說箭步蹲的兩個動作變式動作，
- 一個是用上半身前傾的方式訓練，這樣更加側重臀大肌的訓練，另一一個是使用槓鈴訓練，這樣更側重股四頭肌的發展。
總結：
箭步蹲訓練中需要注意哪些問題？
問題有4個。
第一，髖關節柔韌性影響箭步蹲的動作位移。所以，箭步蹲之前，可以先做做拉伸，提升髖關節靈活性。
第二，箭步蹲容易膝關節超伸。膝關節超伸可以找用槓鈴或者牆壁為參照物練習，避免膝關節超伸。
第三，箭步蹲不走直線。不走直線可以貼牆壁練習，或者跟著地線邁步，避免不走直線。
第四，箭步蹲胯部無法保持水平。胯部不水平，膝蓋內扣，可以減輕箭步蹲訓練重量。如果本身就有膝蓋內扣問題，可以做髖外展練習，提升髖部穩定性。
箭步走這個動作既可以練腿，也可以練臀，是一個一舉兩得的訓練動作。
Mr一蔡I說健身
箭步蹲是最重要的力量訓練之一，也是舉重運動的重要輔助訓練項目。1.下蹲時前腿的膝關節不要超過腳尖。2.起立時身體不要前傾，要保持正直。3.行進中雙腳內側在一條直線上。4.不要用肱二頭肌的力量提拉啞鈴。練習方法可以先固定一側腿前出，待力竭後再換另一側，也可以雙腿交替前出。運動前2小時不要進食，最好在運動前3小時吃一些牛肉或瘦豬肉，但不建議吃油膩膨化食品以及運動前不要喝太多的水，劇烈運動後要繼續做一些小運動量的運動，呼吸心跳基本恢復正常再停下來休息。箭步蹲的時候要避免出現身體前傾把重心放在前腳上導致膝蓋過前，為膝關節帶來太大的壓力。箭步蹲其實是一個很好的運動項目，是一個會讓你愛上他的健身運動，越練越酸爽……
水岸邊的煙花
箭步蹲大體可以分為前向箭步蹲和後撤步箭步蹲。對於股四頭、膕繩肌、臀肌的刺激來說，兩者的區別不是很大，前向箭步蹲相對來說對股四頭的刺激稍微強一些；
對於健身動作來說，合理性關係到目標肌群能否得到理想的效果、關係到關節問題甚至安全問題，所以在箭步蹲這個動作中需要注意的問題主要有：
軀幹穩定
箭步蹲對身體的平衡性有一定的考驗，如果平衡感較差做起來就會東倒西歪；
另一點是核心肌力是否在保持，因為核心的主要功能就是保持身體的穩定和平衡；
保持軀幹的穩定，首要就需要注意姿勢的問題；
抬頭、挺胸、背部挺直、腹部微收；
這樣就能使核心發力來維持軀幹的穩定；
然後是重心的問題：
起身時並不是重心向前移；
這樣會給膝蓋施加額外的壓力；
你的訓練目標並不是膝蓋，而是腿部和臀部的肌肉；
所以速度可以放慢一些、保持脊椎的中立位。
曲膝幅度
曲膝幅度和小腿的位置直接相連，在前向箭步蹲中，小腿會相對前傾一些，比起後撤步箭步蹲裡的小腿位置，前向步中的小腿與地面的夾角更小；
在後撤步中，我們可以讓膝蓋前側的壓力更小一些，因為是主動性向後撤，所以前面那條腿的曲膝幅度幾乎是固定的；
當後側的那條腿的膝蓋快要碰到地面時，也就意味著不需要再曲膝了；
曲膝幅度之所以重要，是因為曲膝幅度越大、對關月板的刺激也就越大；
曲膝幅度大那麼膝蓋自然要超出腳尖很多，這時膝關節的壓力是比較大的，一次兩次當然沒什麼，在這種狀態下時間長了就會出現問題；
並且曲膝的問題既然在一個動作中不注意，那麼也難免會忽略在其它動作中的同樣的問題，每一個練腿的動作中都忽略曲膝的問題，就會使這個健身動作本身的“好意”和優勢變成導致疾病的原因。
雕刻你的美
箭步蹲是一個很好的鍛鍊腿部和臀部肌肉的動作。對大腿股四頭肌和臀下部鍛鍊效果，尤其是臀下部鍛鍊效果較好。
箭步蹲既可以雙腿交替鍛鍊，也可以雙腳前後分開固定雙腿，只鍛鍊一側，鍛鍊效果就是一樣的，我更喜歡雙腿交替鍛鍊。既可以使用槓鈴，也可以使用啞鈴，使用槓鈴時身體重心較高，對身體平衡性要求較高，使用啞鈴時身體重心較低，對身體平衡性要求略低。保加利亞深蹲和箭步蹲類似，對身體平衡性要求更高。
鍛鍊時，腰背挺直，一條腿向前邁出一大步，步幅較大時比較側重鍛鍊股四頭肌，步幅略小側重鍛鍊下臀。
向前邁出的腳踩實地面，腳尖向前，可以略向外一點，但角度不能過大，身體重心隨著邁出的腳向前移動到前腿，曲髖、屈膝，下蹲，下蹲至低點時前腿的大小腿成大約90度的角度，前腿膝蓋不要超過腳尖，後腿膝蓋不要觸碰到地面。
身體慢慢站起，重心從前腿，慢慢移至雙腿，收回向前邁出的腿。如果雙腳固定站立，身體重心始終在前腿，後腿主要起到保持平衡的作用，體力不足時也可以將身體重心適當後移，讓後腿承擔一部分發力。總得來說，箭步蹲時發力的是前腿，後腿儘量減少發力。
下蹲時膝蓋保持向前的方向，不要向外或向裡移動。
下蹲時前腿膝蓋不超過腳尖，這與深蹲時要求不同。
鍛鍊時身體始終保持腰背挺直，上半身可以略微先前俯身。身體不能向一側傾斜。
如果側重鍛鍊股四頭肌，上半身俯身角度不宜過大，如果側重鍛鍊下臀，俯身角度可以略大一點。附身角度較大時臀部肌肉被拉伸的幅度相應會變大，更有利於鍛鍊臀部，想豐臀，不想粗腿的女性要注意這個細節。
使用啞鈴鍛鍊時，雙手握住啞鈴自然下垂，啞鈴基本上始終在身體兩側，鍛鍊時不要讓啞鈴過度晃動，在身體兩側只能有小幅度前後移動。如果啞鈴前後移動幅度過大，容易產生慣性。
剛開始鍛鍊時可以從徒手箭步蹲開始鍛鍊，掌握基本動作細節和肌肉發力感後可以使用啞鈴，再使用槓鈴進行鍛鍊，可以先固定雙腳，再交替雙腳做箭步蹲。鍛鍊過程逐步增加難度。
鍛鍊時一定要掌握好身體平衡，尤其是使用槓鈴鍛鍊時更要掌握好平衡，避免摔到。
鍛鍊一階段以後可以嘗試箭步走，兩者區別就是身體重心始終在前腿，向前邁一步後下蹲，蹲起後前腿不動，後腿向前至雙腿基本併攏，再邁另一條腿。也可以像下圖這樣不用雙腿併攏，雙腿交替向前走。
箭步走時最好在地面上有直線做參照物的地方鍛鍊，避免走偏。
行遠健身
您好，我是KM健身，很高興能夠回答您的問題~
箭步蹲的訓練中，具體有哪些問題需要特別注意？【關注KM健身，瞭解更多健身小姿勢~】
箭步蹲是除深蹲以外比較常見的自重臀腿訓練動作，它對於下肢肌肉以及力量的增長效果非常好。最重要的是它隨時隨地就可以練，非常方便。
但是，它有與深蹲一樣的別稱，那就是膝蓋殺手。看似簡單的動作，非常容易忽略動作本身的關鍵細節，從而對身體在健身中造成不可逆的傷害。
所以接下來我就會從以下4點進行關於箭步蹲訓練過程中需要注意的細節進行講解，希望能夠對你有所幫助！
- 箭步蹲的動作原理及發力方式；
- 具體的動作流程要領；
- 動作中需要注意哪些細節；
- 個人建議
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箭步蹲的動作原理及發力方式
瞭解一個動作的運動原理及發力方式是做好一個動作的關鍵，這樣你就能在動作過程中做到很好的自查，方便自我矯正。
大多數針對臀腿肌肉的鍛鍊都離不開膝關節與髖關節的活動，比如下肢訓練動作之王的深蹲。箭步蹲也是一樣，通過膝關節、髖關節在合理範圍內的屈伸，從而很好的刺激連接在股骨上的股四頭肌以及包裹在髖關節周圍的肌群，如臀大肌。
但是作為多關節自重動作，為了保持身體的穩定性，光依靠目標肌群的參與發力是不夠的，還要通過核心區域肌群共同協助才行。所以我們在整個動作過程中，至少需要胸部以下的肌群參與完成動作。
具體的動作流程要領
我以常見的負重啞鈴箭步蹲為例進行講解，其它類型的箭步蹲動作要領基本一致。
箭步蹲其實分為前跨箭步蹲和後撤箭步蹲兩種，接下來我會分別講解這兩種箭步蹲的動作要領以及兩者的區別。
- 前跨箭步蹲動作要領
①雙腳成生理站立位即可，即小於肩寬。掌心向內握住啞鈴並置於身體兩側，雙臂自然下垂。
②向前邁一步，即進行身體一側髖關節的屈體位，與此同時屈膝並豎直降低身體重心進行下蹲動作。
③另一側腿部自然彎曲並協助身體保持穩定即可，但不要讓這一側膝關節完全跪在地上。
④動作過程中核心收緊，保持身體穩定。當前側大腿與地面平行時停止，然後保持1-2s。
⑤使用前側腿部力量，主要是股四頭肌進行發力，利用通過整個腳掌對地面的推力使身體向前直立，後側腳向前側腳靠攏。
- 後撤箭步蹲動作要領
①起始姿勢相同，雙腳成生理站立位，掌心向內握住啞鈴並置於身體兩側，雙臂自然下垂。
②單側腿先後撤一步，即進行髖關節後伸，與此同時另一側腿原地進行屈膝下蹲，豎直降低重心即可。
③動作過程中核心區域發力，保持身體穩定不要晃動，當前側大腿與地面平行時停止，保持1-2s進行頂峰收縮。
④使用前側腿部力量，主要是股四頭肌進行發力，利用通過整個腳掌對地面的推力使身體向前直立，後側腳向前側腳靠攏。
- 兩者的區別
看的得出來，動作明顯的區別是一個向前邁，一個向後撤步，但別小看了這一個動作變化，有可能它就拯救了你的膝蓋。
我們在進行前跨箭步蹲時，承重腳總是隨著動作的進行而向前跨，所以經常有人稍不注意就會重心前移，從而造成承重腳一側膝蓋向前頂，使膝關節受到非常大的壓力。
後撤箭步蹲不同，它是在承重腳不動的情況下進行的相對“靜態”的動作，從而減緩膝關節所受的壓力。
所以這裡強烈建議使用後撤箭步蹲進行訓練，更好的保護我們的膝關節。
動作過程中需要注意哪些細節？
- 1、根據自己的身高，進行合理的步距控制
動作過程中，無論是前跨還是後撤，如果過小的步距會加大後側膝蓋所受身體自重的壓力，如果步距過大，非常容易造成後側腿部的腹股溝拉傷。
所以在動作開始前，一定要尋找自己合適的步距在進行負重。一般以前側、後側大小腿內夾角為90°進行跨步。
- 2、承重一側腿不要前弓，膝蓋不得超過腳尖
尤其是在進行前跨箭步蹲時，膝蓋超過腳尖是造成膝關節痠痛的主要原因之一，此時膝關節會受到來自股骨、脛骨的剪切力會加大。
所以儘量保證大小腿垂直，這樣才能在更加安全的動作下刺激肌肉組織。
- 3、動作中身體需直上直下進行，使重心穩定
動作在發力的過程中，身體重心儘量直上直下進行，而不是向後或者向前變化，這也是保證膝關節穩定的主要手段之一。
如果你是採用向前行進間的箭步蹲，一定要有所停頓，切不可利用慣性向前移動。
- 4、如果想加強臀部肌肉訓練，可適當加大屈髖角度，重心穩定在後側臀部上
臀大肌的拉伸感是建立在髖關節屈體位，我們可以在動作過程中微微前傾身體，減少髖關節與大腿前側之間的角度即可。
個人建議
箭步蹲過程中，不要使用過大的重量。我們可以在進行臀腿訓練時把它安排在訓練前期作為激活組或者後期作為收尾動作進行肌肉加強。
另外在訓練過程中，儘量都進行原地的箭步蹲，有效保護膝蓋的同時還不會降低訓練效果。
總結
如何做好箭步蹲需要嚴格注意以下三點:
①採用正確的發力方式。
②建議使用後撤箭步蹲。
③注意過程中的4點細節。
希望我的回答能夠對你有所幫助！
KM健身
首先我們必須承認箭步蹲的好處非常多，它可以增強整個腿部的肌肉，強化你的核心，提高平衡性、穩定性以及靈活性。提高你對身體的控制能力，還可以伸展你的臀部。
然而，儘管箭步蹲有這麼多的好處，還是有很多人不喜歡做箭步蹲，而且還有不少傳言說箭步蹲對膝蓋有壞處，這當然不是真的了!!除非你本身膝蓋就受傷了或者有關節炎。
相反，對大部分人來說，箭步蹲實際上是對你膝蓋的健康有好處的。可很多人估計要跳起來了，“我真的是覺得做完箭步蹲之後膝蓋感覺很不舒服啊”。好吧，你是對的，但錯不是錯在這個動作，而是錯在你沒有掌握箭步蹲的動作要領。
