居家近一個月的時間裡，你睡的踏實嗎？
有的人感到焦慮、恐慌、睡不著覺；
圖片來自微博
有的人，百無聊賴，悶頭睡上三天。
圖片來自抖音直播
還有人睡眠規律完全破壞，晝夜顛倒；
圖片來自知乎提問
我們總以為自己的睡的不好是因為沒有時間，工作太忙，事情太多，思慮過度。
然而真正有時間放鬆下來，才發現自己依然沒有“睡覺”的能力。
睡太多、睡不著、睡眠質量差、睡眠規律被破壞……獲得高效的睡眠怎麼就那麼難？
睡的太久，對身體來說也是一種負擔。
大家都有這樣的體驗——
午休的時候睡太久，起床後並沒有神清氣爽的感覺，而是覺得腦袋昏昏沉沉的，甚至可能有點頭痛，一下午都緩不過來。
怎麼還越睡越困了呢？
這是因為“生物鐘”被打破了——
在你應該清醒的時候，大腦發出“清醒”信號，身體沒有做出反饋，還在沉睡的狀態。
你只是心理上認為自己應該多睡會，但身體已經不需要再睡了。
“多餘”的睡眠會導致各種身體不適的狀況，還可能打亂大腦中血清素等神經遞質的平衡，造成頭痛。
身心不協調的睡眠，不是休息，而是負擔。
長期的睡眠過多，甚至會有心血管疾病的風險。
發表在《美國心臟病學會雜誌》的一個研究，統計了461000名年齡在40歲至69歲人的醫療記錄，並進行了7年的隨訪研究。
結果表明——與每晚睡6-9小時的人相比，睡眠不足6小時的人心臟病發作的幾率要高出20%。睡眠時間超過9小時的人也提高了34%的患病幾率。
僅從這個結果來分析，睡太多對心血管的危害，甚至比睡的少還要大。
我們說：睡心比睡身還重要。
假期重要的作用是讓心理好好的放鬆，刻意追求睡眠時間長，反而會造成身心損傷。
如果你以前很少失眠，但近期突然出現入睡困難，這很可能是由焦慮引起的。
每天關注嚴峻的疫情形式導致信息過載，難免出現焦慮、擔憂、恐懼的心理，因而導致難以入睡。
“焦慮性”失眠有這樣幾個特點：
1. 睡前思緒活躍，身體疲憊卻頭腦清醒
2. 睡的淺、睡眠時間短、比平時醒的早；
3. 白天常常頭暈腦脹，注意力難以集中；
4. 有時出現軀體不適：肩頸肌肉緊張疼痛，胃部疼痛、腹脹或有燒灼感，腹瀉，便秘等...
5. 害怕自己睡不著，臥床後感到緊張。
你越害怕睡不著，就越睡不著；越睡不著，就越恐懼睡覺。
人體的自主神經系統（植物神經系統）控制著我們的心態和身體狀態，主要包括交感神經神經系統和副交感神經。
它們分別掌控著我們的“興奮”和“放鬆”。
如果想要輕鬆的入睡，要麼通過抑制交感神經，讓身心放鬆下來，要麼活躍副交感神經，讓身心別太興奮。
方法一：抑制交感神經
1. 遠離信息源頭——
篩選接收的信息數量，可以只選擇一到兩個媒體並控制閱讀時間。
2. 讓交感神經先揚後抑——
選擇一小時固定時間點（最好在下午）放任自己去想令你焦慮的事情，胡思亂想過後，交感神經產生疲勞感，身心就能借機有所放鬆。
方法二：活躍副交感神經
1. 利用呼吸系統——
腹式深呼吸是很好的方法，吸氣時胸腹一起隆起，心裡默唸數字，頻率越慢越好。
2. 利用動眼神經——
凝視牆上的一點，不眨眼，或者是眼珠順時針、逆時針轉圈，如果眼睛酸脹甚至流眼淚，放鬆效果就達到了。
睡眠健康的敵人從來都不是“睡的多”或“睡的少”，而是睡的不規律。
忽略睡眠規律會導致很多對睡覺這件事的錯誤理解：
• 昨天睡的晚，沒關係，早上晚點起就行；
• 昨天睡的少，今天中午我多睡2小時補回來就好；
• 每天凌晨3點睡，中午12點起，睡夠了就行…
國際癌症研究機構（IARC）把“熬夜倒班”定義為2A級致癌因素距今已13年，大家對於睡眠節律的忽視仍讓我們感到揪心。
節律的混亂對心理健康也有相當大的影響，主要體現在由此產生的自責感和羞恥感——
• 時間被浪費掉；
• 工作、學習的計劃被打亂；
• 親友的指責和不理解；
• 拖延帶來的焦慮感...
明明清楚知道這樣是錯誤的、不健康的，卻無法自控。
不規律的睡眠狀態，一方面，在恢復正常生活秩序後，可能會出現狀態調整困難的情況，給工作、學習、生活帶來困擾；另一方面也有可能發展成為一種身心疾病：睡眠節律紊亂障礙。
想要有所改善，主要從自控力和內省入手
1. 通過一件小事，改善生活的積極性。
不要一開始就給自己定太高的目標，從每一件能帶給你正向感受的小事做起。
比如說：開始讀一篇非娛樂的文章，看一部高質量的電影、紀錄片，打掃一次衛生。
2. 控制起床比控制入睡更容易。
最好不要賴床，它會加重你睡眠不足的心理暗示。
比如昨天是12點起床的，今天就10點起，持續幾天後再調整到9點或8點，逐步找回自己對睡眠的控制感和自信。
起不來沒關係，沒有什麼是多定幾個鬧鐘不能解決的。
好的睡眠是什麼樣子的？
我們可能覺得做到這些很難，但實際上，睡眠是最簡單的事情，前提是，我們不能去幹涉它。
2017年獲得諾貝爾生理學與醫學獎的研究挖掘了“生物鐘”的機制。
研究進一步證實，“生物鐘”以非同尋常的精密程度，隨著每天晝夜的變化，規律的影響著我們的內分泌、體溫、睡眠-覺醒以及新陳代謝。
生物鐘是固定在一定範圍內的。它因地球自轉產生，遵循著地球約24小時的自轉規律。
而生活方式卻是個人選擇的產物。
當我們的生活方式嚴重、慢性影響生物鐘規律性的時候，各種身心疾病就產生了。
因此，我們的睡眠必須要遵循“晝夜節律”。
換而言之：
• 睡眠需要規律
• 我們需要通過健康的生活方式促成睡眠的自然發生
幾個簡單的方法，就可以讓你逐步找回自然的睡眠。
一：睡不著的時候，離床遠一點。
睡不著的時候還躺在床上玩手機，睡眠需求會離你越來越遙遠。
不在床上做與睡眠無關的事情，才能建立床與睡眠的潛意識鏈接。
超過30分鐘沒睡著，就可以起床，去做些輕鬆的事情：冥想、輕音樂、看書、整理雜物都可以。
二：睡前兩小時避免刺激交感神經。
交感神經過於興奮，自然不宜入睡。
從下午開始，我們就要著手創造一個讓睡眠自然產生的身體內環境：
- 不要長時間使用手機，看激烈的電影；
- 避免使用煙、酒、咖啡等精神活性物質；
- 控制晚餐飲食的量，別吃太飽；
當然，外環境也很重要 —— 睡眠時儘可能保持臥室的安靜、黑暗、溫暖…
三：飲食均衡、不疏於鍛鍊。
當然，創造這樣的身體內環境並非一日之功。
每天儘可能按照膳食寶塔進行飲食搭配，飲食規律、平衡、適度。
每週保持3-4次鍛鍊，每次30分鐘左右，強度依據個人情況而定。
長久堅持，你的睡眠不佳一定會有改善。
四：不在早晨和中午補覺
日出而作，日落而息。
“回籠覺”只會讓你更困，給你“沒睡夠”的心理暗示。
補覺可以在中午，但一般不要超過30分鐘。
補覺也可以在晚上，早睡一會兒，進一步刺激良性睡眠。
五：找找你睡不著的根本原因，面對它
是因為身體的疾病、疼痛、不適感嗎？
是因為壓力太大、焦慮或有些抑鬱嗎？
是因為總想起過去的傷害或未來的不安嗎？
是因為同事關係、工作壓力、職場晉升嗎？
還是因為個人成長、親密關係、內心歸屬感？
如果實在睡不著，找一支筆，一張紙，把你擔心的事情一項一項寫出來，然後寫上你認為值得嘗試的解決方案並執行。
如果實在困擾，可以尋求心理諮詢師或心理醫生的幫助。
睡眠是自然發生的，它既不能被控制，也不能被約束。
但身體和心理是可以被“訓練”的，通過以上簡單的生活方式，我們完全可以為睡眠的發生創造條件。
平衡、適度、規律，這是大自然一直在教我們的生存法則。
理解它、學會它，掌握它，睡得好一點，生活的更加舒服。
插畫：李大姑娘
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