晚年學說話
根據體脂率不同，會有那麼一點塑形的效果，不過不會特別的理想，一是由於動作過於單一；二是訓練的目標群太少；三是單次次數過多；四是同一個部位頻率過高。
首先你要明確自己想要什麼樣的效果
可以看得出來你是希望可以快速得達到自己的目標，先不說你的訓練方式有很大的問題，只從訓練時間上來說，三個月的時間未免太短，如果用來自律的進行減脂或許有明顯得成效，如果是增肌塑形，比減脂要難得多。
自重訓練雖然相比較負重訓練有一定的限制，但是對於有些人想要追求的有清晰的肌肉輪廓的體型也是夠用的，在自重訓練中也可以針對肌肉作不同強度的刺激，並且由於訓練方式的區別、加上飲食的控制，會更加偏向於對肌肉的線條和清晰度的塑造。
目前來說你的訓練方式過於單一
就算是同一個部位的肌肉訓練，也需要由多種角度、不同的動作來相互刺激才能募集到更多折肌纖維，最好全身的主要肌群都要訓練到，不僅要有胸部和腿部，肩、背、核心都要有，並且同一個肌肉群最好用3-4個不同的動作來完成。
再者，是關於次數，200次未免太多了一些，其實在做不了多少次之後肌肉都會呈現疲憊狀態，無法再徵用到更多的肌纖維之後，無論是動作還是肌肉發力都會受到很大的影響，在過度疲憊的狀態下繼續做同樣的動作意義並不大。
最後是訓練頻率
即使是徒手進行訓練，肌肉也要進行休息才能有效的進行恢復，所以同一個肌肉部位不必每天都重複進行，訓練也不必每天都進行。給予肌肉一定時間的休息，並且一週至少要有一天的休息時間，可以完全休息，也可以進行低中量的有氧練習來提高耐力。
如果沒有特別的需要，不要給自己規定時間，因為你開始塑形後會不斷的發現自己的缺點，想要更好就需要很長的時間來完成。
雕刻你的美
首先能夠這樣堅持下去，為你點個贊👍。俗話說，不怕你練一萬種動作，就怕一個動作練一萬遍。能夠堅持三個月，相當於一百天是很不容易的。那就是有18000個俯臥撐和深蹲，量變會產生質變的，分享一下我的實際經驗把，10年的時候我讀初三，身體微胖，每天早上起來做100個俯臥撐，堅持了兩個月，胸大肌明顯的起來了，上肢力量也強了，最後體考的時候，引體向上我拉了30個標準的，俯臥撐2分鐘做了126個。還是有很明顯的效果的。
官澤gz
我是真叫靜靜，這個問題我恰好處於進行狀態，在疫情蔓延之後，我沒有進行戶外運動了，常規的跑步活動也停止了，然後大部分時候都是在家做力量練習，下面是我的練習組數。
1.（4-6）X30個俯臥撐，（4-6）X30個深蹲。
2.（4-6）X1分鐘平板支撐。
以上兩個運動分開練習，一天做俯臥撐和深蹲，一天做平板支撐，相互交替，特殊忙的時候休息，目前堅持有一個月左右，以下是我個人感受的變化。
我現在能一口氣做60個俯臥撐，一次性100個慢速度下蹲，引體向上正向標準6個，此外感覺腹部的肉開始有種緊繃得感覺，胳膊開始比以前更有力量。
而一個月前我俯臥撐一口氣做多40個，下蹲最多60個，引體向上6個不標準和你費力，然後做完這些後胳膊會有點疼，大腿肌肉酸。
所以每天200俯臥撐，每天200自重深蹲，在身體能過接受的情況下堅持三個月，那勢必胳膊、背部、腹部、大腿以及臀部等地方肌肉變得更加緊湊，力量更強，整個人看起來更加精神抖擻，繼續堅持可能自己胸肌腹肌都會比較凸顯，臀部也可能變得比較上翹。
當然這些結果的前提要當事人做得比較符合力學，這兩個動作，一旦做得不合適，久而久之會比較傷害我們的腰，對此我說說個人建議。
關於俯臥撐，做的時候一定要自己雙腳併攏，臀部夾緊，然後微微讓自己有點感覺臀部上翹的趨勢，這樣可以保證你的腰不會越做越下榻，我看了一下不少人做多數量俯臥撐的時候，做到後面腰部就下榻，這樣久而久之就會損傷我們的腰部，而一直夾臀基本能過避免這個情況出現。
而對於深蹲來說，可能大部分都會說標準的動作是膝蓋不能過腳尖，這裡簡單說一下，一旦能夠堅持這樣膝蓋不過腳尖，我們只能儘量的讓我們腰部往前甚至就行下榻那樣讓上身翹起來一點，這個才不會往後傾倒，但是這樣做時間久了，你會發現腰疼，甚至罵這深蹲傷腰，所以對於這種所謂的標準，我們做的時候儘量的主觀對待自己身體，讓上身傾斜直一點，膝蓋過腳尖，然後動作根據自己需要選擇速度。
以上就是個人回答，希望有所幫助。真叫靜靜
正常的話六塊腹肌是能有明顯的效果，如果要八塊的話這個訓練量不夠，因為我是退伍軍人，我們剛去部隊新兵三個月練出來效果還行，胸大肌，八塊腹肌，每天的訓練量是一個五公里，500俯臥撐(逐量增加，第一天可以是50個)，200仰臥起坐，蹲起500也是逐量增加，單槓100，雙槓100，當然偶爾還會增加其他內容。
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不會怎樣，先能做下去再說，兩百個不多也不少，單次做完和多次做完還是有區別的。具體還得看你的目的是什麼，如果是長肌肉，這種練法不是最好的。應為機體最後會適應這個強度。每天做200，大概做一週左右，身體在恢復過程中就會適應這個頻率，最後發現一點都不累，只是去保持身材了。你需要的是一個計劃，不需要每天。還記得以前上大學的時候就是自己在寢室裡練習。那段時間基本天天有練。精力挺夠的。後來下來身體確實比一般人好很多。身材也有。但是那時最後悔的是很少做有氧訓練。無氧做的多最後的結果就是很容易疲勞。所以現在我會把有氧和無氧結合起來，達到一種動態平衡。
麗子LIZI
正確標準的俯臥撐，需要全身肌肉相結合，特別是針對胸肌，有很好的鍛鍊效果。
深蹲被稱為健身之王，可以增加腿部力量，減脂，養腎，和俯臥撐一樣，不受場地的限制，隨時，隨地都可以做。
本人堅持健身5年，堅持做俯臥撐也有5年，如果每天做200個俯臥撐，堅持3個月，倒不如聽聽我的建議:
第一個月，每天堅持200個俯臥撐，200個深蹲。
第二個月，隔天250-300個俯臥撐，250-300個深蹲，由於身體都有適應期，這樣是既增加鍛鍊量，保證對肌肉的刺激，要給肌肉留下充分的休息時間。
第三個月，每週保證兩次或三次的鍛鍊，每次300個俯臥撐，300個深蹲，保持對肌肉的持續刺激，同時也保證休息時間，一定要記得，肌肉是保證充分刺激的前提下，在休息的時候才長的，所以要保證營養和充足的睡眠。
同時多食用含蛋白質高的食物，比如多食用牛排，雞脯肉，豆腐，西藍花等，個人喜歡吃蛋白，鍛鍊後半個小時食用，其次就是保證充足的睡眠，俗話說得好，三分練，七分吃，是有道理的。
跑典
會比現在更強壯，胸肌會飽滿，手臂更粗，腿部肌肉緊緻有線條。會但是到一定程度肌肉就也就不長了。
肌肉是個神奇的東西。訓練使肌肉纖維斷裂，飲食和休息讓肌肉成長；同時它也是特別的聰明，當它習慣了你訓練的強度，它就會偷懶，你會發現你做相同的動作會越來越輕鬆，這就是我說到一定程度你不改變訓練方式，肌肉就不會繼續長了。
我來說下你的這個訓練計劃。你肯定鍛鍊基礎不錯，不然也不會一下子上來就是200的數量了。俯臥撐練上肢，深蹲練下肢，兩者不會衝突，可以同時進行。我不能說你這個計劃不好，我只是適當的建議一下，你可以參考一下。
俯臥撐，主要練手臂和胸肌。
常規俯臥撐只能練到的肌肉群比較少，俯臥撐有很多變式，各種變式練不同的地方。手高腳低俯臥撐練胸肌下半部分；常規俯臥撐練胸肌中部；手低腳高俯臥撐練胸肌上部分；鑽石俯臥撐練胸肌中縫。我建議你這幾個動作交叉訓練，全面鍛鍊胸肌。
深蹲主要練腿，臀，深蹲的變式就少一些，常規深蹲習慣了你可以試試單腿深蹲，也是很不錯的動作，還可以鍛鍊核心和平衡能力。
負重也是不錯的選擇，有壓力才有動力，當你很輕鬆的完成200，你可以逐漸加重量。家裡有啞鈴槓鈴的話就更好了，它能讓你事半功倍。
肌肉不只是訓練就夠了，飲食方面也要加強，充足的營養利於肌肉的增長。多攝入高蛋白，高碳水，要剋制脂肪和糖分的攝入，不然會事半功倍。
足夠的休息才會讓肌肉快速增長，所以你交替穿插鍛鍊，今天練俯臥撐明天就練深蹲，讓肌肉群有足夠的時間恢復生長，不會影響下次的鍛鍊。
你的計劃會有進步，但我給你的建議會適當的讓成長更快些，加油，共勉！
用心法師
我先給出答案：有一定效果，身體素質得到提升，但要看你做得動作如何，但整體提升並不大，只侷限於小範圍內的肌肉。
下面我來具體分析一下。
1.俯臥撐和深蹲到底練什麼？
俯臥撐主要針對胸肌、手臂肱三頭肌、肩部三角肌前束、腰腹核心力量。對前臂和手腕也能起到一定鍛鍊作用。
深蹲主要針對大腿前側的股四頭肌、後鏈肌群、臀大肌、腰腹核心力量。
兩個動作屬於複合訓練動作，都能提升耐力和爆發力。既能增加肌肉，又能提升力量。
2.分析你的訓練模式
俯臥撐：200個
深蹲：200個
訓練頻率：每週7天，7次訓練
設定的時間期限：90天
分析：可以明確一點，一次性做完400個徒手動作，如果你每次都以慢速、停頓的方法去練，1次根本完成不了。按照標準動作，200個動作肯定需要有間歇時間，哪怕只是短暫的停留2-3秒，這也算是間歇了。
①以正常慢速+停頓去做，俯臥撐1次最多30-50個，你的手臂就會力竭。
而快速的方法，一次100個是可以完成的，但基本到60個以上就是半程俯臥撐，或者你採用了寬距俯臥撐，因為那樣更容易一些。
如果採用“與肩同寬”，並且上臂完全貼於身體兩側，這樣去做，而且每次都要把胸部貼於地面，底部停頓3秒，你做不了20個就撐不住。
所以，200個標準式俯臥撐，要想1次完成，肯定要分組間歇去練，一次20個，分10組，間歇15-30秒，這樣肯定會比你硬撐著堅持好很多。
②再看你的深蹲。深蹲看似更簡單一些，但其實並不容易。
它的標準是：低位大腿要與地面平行，如果低於這個深度都是不合格。
如果你完全下蹲，那就不是深蹲，就是亞洲蹲。除了這個要求以外，在底部也是需要停頓3秒，不能出現膝蓋內扣或者抬起腳後跟的情況，那樣就不對。
所以按照這種標準，1次50個算不錯了，100個快速的還是可能的，200個基本很難。
深蹲的站距也是“與肩同寬”，這種站距是最輕鬆的，如果讓你雙腳併攏，那別說200個，50個都很難。所以，200個深蹲，也需要成10組*20個。間歇時長在10秒-20秒之間。
兩個動作，相對而言，深蹲更容易一些，俯臥撐要難一些。
③你的訓練頻率太高
前面我已經說了一次做400個動作，如果不分組做，其實很困難。如果你又保持每天的訓練頻率，這樣的強度對新人有點高，對老手又沒啥感覺。這還只是2個固定姿勢動作，如果這個中間加上變式動作，比如俯臥撐做完100個之後，加入鑽石俯臥撐和下斜俯臥撐，各做50個，你能完成嗎？
所以這樣的訓練量不能每天都進行，如果在你睡眠不佳、飲食不優、身體抱恙等情形下鍛鍊，只要一次，就可能會引起肌溶解。這不是在嚇人，即便是高手也會出現這種問題。
寫在最後的：
個人非常不建議每天訓練幾百個相同的動作！
你可以每天訓練，但次數不要太多。
深蹲和俯臥撐，在1天內選擇1個訓練，然後第二天再練別的。比如今天練深蹲，明天練俯臥撐，這樣循環。200次動作是可以的，但如果你是新手，那我建議你把次數設定更少一些，前期把動作弄標準了，比一次多少個要強很多。最怕你練了半年、1年，不但肌肉不見長，而且力量還會倒退，人家一個擊掌俯臥撐就把你秒了，那你練的又有何用呢？
還是要根據自身的能力來調整，不要再搞這些幾百個動作，就認為自己很牛。你連標準動作都沒學會，光有數字有什麼用呢？
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你試試不就知道了如果太難，堅持不下來，那你就自己想象一下？
融創K
會有效果的，不過得看你的200個俯臥撐是怎麼完成的分幾組，間隔多久，還有就是飲食也很重要，現在疫情期間，我也就每天俯臥撐，仰臥起坐
