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在行為心理學中，把一個人的新習慣或理念的形成並得以鞏固至少需要21天的現象，稱之為21天效應。簡言之，一個人的動作想法，如果重複21天，就會變成一個習慣性的動作或想法。
很多人都應該聽過這個說法，並認真執行，我也不例外。我選擇了寫作，並參加了類似的寫作訓練營，天天打卡堅持。
21天后我以為寫作已經變成了我的習慣，結果忽然有一天莫名其妙的我就放棄了，到現在我也不知道放棄的原因是什麼，這真是一件令人沮喪的事情。
後來我又走上了減肥的路，並且參加了當地一家瘦身機構的減肥計劃。每天中午，頂著大大的太陽，去按摩減肥。嚴格按照瘦身教練的要求，天天微信拍照三餐，控制飲食。確實體重一個月瘦了將近7斤，堅持了一個半月後，進入了平臺期，我似乎又失去了減肥的動力。少食多餐的好習慣，依然沒有養成。
《微習慣》
這樣的例子還有很多，究竟錯在哪裡我不得而知。直到我讀了《微習慣》這本書才恍然大悟，所謂的"只要21天就可以養成一個好習慣"的理論，其實是一個錯誤的傳說。
"21天"謬論可能源自一位整形外科醫生麥克斯威爾·馬爾茨。據說，馬爾茨醫生髮現接受截肢手術的患者需要大約21天來適應肢體殘缺的事實，因此，他認為21天是人們適應任何生活變化所需的時間長度。可事實真的是這樣嗎？
醫生所謂的"習慣"，其實指的是適應。比如習慣了肢體殘缺和努力每天多喝水，並不是一回事。一個行為變成習慣所需的時間平均為66天，但不同行為所需時間卻相差很大。
每天喝一杯水可能屬於21天就可以養成的習慣，但每天堅持100個俯臥撐這樣更有挑戰性的行為，則需要幾百天甚至更長時間才能變成習慣。
那究竟如何才能真正將一種行為，演變成一種持之以恆的習慣呢？
在《微習慣》這本書中給出了答案——你可以通過每天只做一點點的方法，來收穫意想不到的大成功。因為微習慣是一種非常微小的積極行為，小到不可能完成不了。正是因為這個特性，它不會帶來任何負擔，因此成為了一種及其有效的習慣養成策略。
本書作者從生物學、心理學甚至經濟學等多個視角逐一剖析微習慣的原理，並列出了具體的執行步驟。
一、大腦的工作原理——重複就是大腦使用的語言
大腦是我的一切，華生。身體只是附件而已。——《福爾摩斯探案集》
人類的大腦很穩定，不易改變。它有一套對外部世界做出反應的固定體系。一旦你養成健康的新習慣，一切都會變得輕鬆很多，比如每日早起，吃一頓健康的早餐。可對沒有養成這樣習慣的人，早起簡直就是可望而不可及，這是因為人類的大腦中存在這兩個核心角色。
1、愚蠢的重複者——基底神經節
這個部位就像是大腦裡的守舊派。你抽菸的時候，它不會考慮到肺癌的可怕，只會重複著你長期抽菸的模式，並繼續頑固的堅持下去。不過它也有好的方面，高效率的重複模式，可以幫著你節省精力，並且無須持續監督就能處理各種任務。
2、聰明的管理者——前額皮層
這個部位就像是大腦裡的創新派。在抽象規則的認知、工作記憶、注意力調控以及行為推理等多個方面都起著至關重要的作用。可是也正是因為前額皮層"想法太多"，導致消耗過多的精力，前額皮層的創意更多的時候是"三天打魚、兩天曬網"，無法重複堅持下去。
我們每個人的大腦中都存在著兩個運行機制，如果能找到一個工具，將基底神經節和前額皮層有效的結合起來，合理運用，就可以讓我們做任何事情都變得更加持之以恆。微習慣無疑就是這樣一個很好的工具。
二、只走一小步——拓寬你的心理舒適區
心理學中有這樣一個理論，人類對於外部世界的認識可分為三個區域：舒適區、學習區、恐慌區。
舒適區——這是我們習慣並熟悉的區域。在這裡我們得心應手，做會做的事情，和熟悉的人交際，甚至你就是這個領域的專家，過的安逸享受，但卻少了激情和挑戰。
學習區——這是我們很少接觸甚至未涉及的區域。在這裡一切都充滿新鮮和挑戰，可以充分的鍛鍊自我，挑戰自我。比如嘗試飯店新出的菜品，上班途中換一條小路等。雖然新鮮，但不至於讓人無法接受。
恐慌區——這是我們心理嚴重不適應的區域。顧名思義，在這個區域中會感到憂慮，恐懼，不堪重負，甚至輕易的嘗試改變都會讓我們崩潰。
心理學研究表明走出舒適區進入新的目標領域會增加人的焦慮程度，所以很多人不敢輕易嘗試邁出勇敢的第一步。而微習慣的策略恰恰可以為你的嘗試，提供這樣一種幾乎無法拒絕的策略。
以做俯臥撐為例，微習慣的策略通常是每天只做一個。在開始嘗試的過程中，你不僅會適應自己腦海中的只做一個俯臥撐的想法，而且會逐步適應做俯臥撐的這項運動。所以這一小步的嘗試，就是從原有的舒適圈，小心翼翼地向外邁出一步，到達學習圈的邊緣。
這個時候聰明的管理者前額皮層就開始發揮作用了。它會幫著你想象在學習圈的你身材變得更加健壯了，體重也減輕了，整個人都看上去瘦了一圈，漂亮極了。
於是你的大腦在前額皮層激勵下，開始了另外的幾次嘗試，在這個過程中也許會有潛意識的放棄，但僅僅一個俯臥撐的小目標，是完全可以堅持並適應的。
最後的效果就是你模糊了舒適圈和學習圈的界限，並永久的改變了舒適圈的界限，這靠的就是微習慣的力量。
舒適區、學習區、恐慌區
三、熱情遞減法則——"邊際效用遞減法則"替代版
經濟學中有個大名鼎鼎的"邊際效用遞減法則"，是指在其他條件不變的情況下，如果一種投入要素連續地等量增加，增加到一定產值後，所提供的產品的增量就會下降，即可變要素的邊際產量會遞減。
意思是說，同樣的事情，人們做得越多，它帶給人們的滿足感越少。這個定律又叫做"戈森定律"，能夠稱之為定律，當然是放之四海皆準的，就像物理學的一樣。
邊際收益遞減原理，在生活中可以說是隨處可見，枚不勝舉。比如大家都會經歷的談戀愛的過程，當談第一個對象的時候，印象往往是最深刻的。談第二個對象時印象就沒有第一個那麼深刻，第三個沒有第二個深刻，以此類推。
在這裡，感情的效應值隨著你所談對象數量的增加而減少，這就是人們為什麼對初戀那麼難忘，那麼刻骨銘心的原因。儘管第一次談的對象，不一定是最合適也不一定是最完美的，但卻是最難忘的。
熱情遞減法則
而作者創作的"熱情遞減法則"就類似於經濟法則中的邊際收益遞減原理。作者認為當一種行為成為一個習慣時，你會變得沒有剛開始時那麼興趣高漲，同時你堅持的這種行為會隨著熱情的遞減，變得開始有些乏味無聊。
更可怕的是，堅持做一件事的動力，似乎也在堅持的過程中磨滅殆盡。而這個時候，激發動力顯然不如強迫自己用意志力採取行動更為有效。
原因有三：
第一，意志力很可靠。和激發動力不同，意志力純粹屬於無論做什麼事情，你都要強迫自己去完成，靠的是那股咬牙堅持的勁兒。
第二，意志力可以被強化。意志力其實是可以像肌肉一樣得到強化。自控力研究領域的頂尖學者羅伊·鮑邁斯特發現：和沒有進行健身的學生相比，那些花兩週時間磨鍊意志力以改善體形的學生在隨後的自控力測試中有顯著的進步。
第三，意志力策略可以通過計劃執行。比如你給自己的某項活動安排一個時間表，不管有沒有足夠的動力，你都可以順利完成，這樣就很容易堅持下去。
四、微習慣的八步堅持法
第一步選擇適合你的微習慣和計劃
在這一時刻，你看到這句話的時候，把蹦出你腦海的第一個想法拿筆記錄下來。不要好高騖遠，只給自己定2-3個小計劃即可。比如我給自己定的每日計劃：讀書5頁、拉伸5分鐘、寫文章50個字。
要記住你給自己定的計劃越多，超額完成的可能性就越低。
第二步挖掘每個微習慣的內在價值
其實就是找到你為什麼要定這個計劃的內在。列好習慣只是第一步，找到背後的邏輯才是你可以堅持下去的核心。
比如我給自己定的每天寫文章50個字。為什麼？
因為我熱愛寫作。為什麼?
因為我用文字記錄下了自己的存在、他人的存在。當我的作品被肯定、認可、傳播時，我的自我價值和自我需求也得到了最大的滿足。為什麼？
因為這些事情讓我感覺特別有活力、特別幸福。為什麼？
因為我可以尋找自我，尋找真實的自己，去探尋自己內心的世界。讓自己的生活和靈魂契合，這才是改變的終極目標。
第三步明確習慣依據，將其納入日程
培養習慣的方法有二：時間週期或行為方式。比如我定的鍛鍊習慣就是每天晚上的計劃，也可以定為吃完午飯後30分鐘再去鍛鍊。其實這兩種方法都可以，關鍵是你要做出選擇，而且選的堅決。不能在這個階段，浪費過多的精力，消耗意志力。
第四步建立回報機制，以資鼓勵
有研究表明，如果你想要更加幸福，享受成就感是讓自己對生活滿意的最有效的策略。
減肥的朋友都知道，在節食鍛鍊期間很容易碰到"平臺期"。而這個時候你的健身教練都會特別體貼的給你說，下頓飯可以吃點高蛋白的東西，以資鼓勵，拋去身體原因，還有這個心理原理。
第五步記錄與追蹤完成情況
當你想到某件事時，立刻把它寫下來，就意味著把它提升到了比其他想法更重要的地位，而且一定要手寫，才能將其重要性放大。
我給自己的微計劃，就是製作了一張大日曆。把我的那三個計劃寫在一個白板上，做成表格，每天完成後打卡。這個方法很簡單，但是效果卻出奇的好，給成功完成任務的每一天打鉤的感覺非常棒！
第六步微量開始，超額完成
其實這也是我讀這本書時的一個困惑，明明可以設定更高的目標，為什麼還要制定這麼小的習慣呢？
在建立習慣的道路上，要做三件事：強化意志力、當下就能完成並取得進步、不消耗意志力。類似每天一個俯臥撐這種習慣，幾乎所有人都可以超額完成。在完成後，很多人都覺得既然已經開始了，那就再多做幾個吧。一旦這種想法成為了習慣，你就會在這個基礎上進一步要求自己進步。
第七步服從計劃安排，擺脫高期待值
期待是生活中一種複雜的東西。經常對自己有較高的期待是很有價值的。從潛意識層面看，超額完成目標後，大腦會重新設定一個新的期待值。比如寫了50個字後，能不能再挑戰下100字？1000字？而這樣的挑戰帶來的負擔和壓力，會導致你下次開始微計劃時，忘記了自己原本的目標，甚至可能由於無法完成新的目標而失望退縮。
所以在養成微習慣的過程中，最重要的一件事是不要對任務量有較高的期待，而要把精力放在堅持已經設定好的目標上。生活中最強大地武器就是堅持，因為這是讓行為轉變成習慣的唯一途徑。
第八步留意習慣養成的標誌
行為養成習慣的信號有：
沒有牴觸情緒、認同自己的身份、行動時無需考慮、不會擔心遺漏計劃、常態化等。
比如我給自己定的三個計劃，讀書、寫作和鍛鍊。現在前兩個微習慣已經養成了，每天我早起時會很習慣的拿出手機看上幾篇文章，並寫點讀書心得。可鍛鍊這件事，我卻需要時時提醒自己，晚上睡覺前別忘記。
寫在最後
2018年12月21日，《微習慣》入選2018Kindle 電子書包月服務借閱榜前十，排第6名。作者斯蒂芬·蓋斯是一個普普通通的宅男，既沒有耀眼的履歷，也沒有高薪的工作，他只不過像大多數普通人一樣，擁有不盡如人意的生活現狀，和喜愛享樂、逃避改變的自然傾向。
甚至《微習慣》這本書的問世，也是源自他在2012年12月28日做的第一個俯臥撐開始。直到2013年一整年，他都只要求自己每天做一個。結果是，每次做起來自然不只一個。因為沒有心理負擔，蓋斯發現做俯臥撐的習慣就這樣堅持下來了。後來蓋斯如法炮製，在閱讀和寫作領域，也同樣使用這個方法。蓋斯在每天寫50個字的小目標推動下，寫出了暢銷書《微習慣》。
所以看完這篇文章後，請你能拿出紙和筆，迅速的把腦海中閃過的那個計劃記錄下來，從一個簡單到不可能失敗的小目標開始。
這是我的第25篇文章，用筆記錄思考的點滴。現實的問題不要回避，成年人會有靠譜的解決辦法。如果喜歡，請點贊並關注 。
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