作為達到深度放鬆狀態的一種系統性的技巧，漸進式肌肉放鬆(PMR)是由艾德蒙·雅各布醫生50多年以前發明的。雅各布醫生髮現先拉緊肌肉幾秒鐘，然後鬆開，這樣會令肌肉更放鬆。拉緊、鬆開全身各處的肌肉組群能產生一種深度放鬆的狀態，雅各布醫生髮現這種狀態能夠緩解從高血壓到潰瘍性結腸炎等多種症狀。
漸進式肌肉放鬆尤其對因肌肉緊張而導致焦慮的這類人有幫助。肩膀或脖子部位的長期緊繃，可能會造成肌肉緊張，從而使你經常覺得心情煩躁，失眠，漸進式肌肉放鬆練習能夠有效地緩解這種症狀。如果你受到思緒不定的困擾，系統地放鬆你的肌肉有助於你放慢思緒。雅各布醫生曾經說過：“焦慮的頭腦無法存於放鬆的身體中。”
這些長期效果有時稱作泛化性效果：經過一兩個月的訓練之後，不僅在當天的練習中能體會到放鬆，而且在這天的其他時間中也會同樣很放鬆。定期的肌肉放鬆練習能極大地幫助你更好地處理自己的焦慮、面對恐懼、克服驚慌和消除對陌生環境的恐懼。
除非要拉伸和放鬆的肌肉組群受傷了，否則，漸進式肌肉放鬆沒有禁忌。如果你正在服用鎮定劑，你會發現定期進行漸進式肌肉放鬆可以減少你的服藥量。
注意事項
（一）訓練時間：
每天2-3次，每次5-10分鐘
（二）訓練前準備：
（1）姿態準備：
· 坐姿，放鬆頭部和四肢，把身體重量放在臀部和背部；或者平躺，全身放鬆，重量均勻分佈在全身上下 · 穿著寬鬆衣服，摘掉手錶、眼鏡等束縛身體物品
（2）心態準備：
放鬆身心，集中注意力
（3）環境準備：
安靜，不被打擾
溫度適宜
具體步驟
1.深吸一口氣到腹部，然後慢慢地呼出。照這樣做3次，你呼氣時，要想象你全身的緊張感開始消失。
2.攥緊拳頭，堅持7~10秒，然後放開15~20秒。以同樣的時間間隔運動其他所有的肌肉群。
3.抬起前臂向肩膀處靠近以拉緊肱二頭肌，雙臂同時用力以顯現出肌肉形狀。堅持……然後放鬆。
4.向外伸直胳膊，向外轉動肘部以拉緊肱三頭肌——大臂下側的肌肉。堅持……然後放鬆。
5.盡你所能抬高眉毛以拉緊前額的肌肉。堅持……然後放鬆。放鬆時，想象你前額的肌肉變得平滑而柔軟。
6.緊閉雙眼以拉緊眼周的肌肉。堅持……然後放鬆。想象深度放鬆的感覺，從眼周擴散開去。
7.張大嘴伸展顎部周圍的肌肉以拉緊顎部。堅持……然後放鬆。嘴唇分開，讓顎部鬆垮下來。
8.頭向後仰以拉緊脖子後面的肌肉，就像你要用頭部去觸及背部一樣(動作要輕，以免受傷)。只集中拉伸你脖子的肌肉。堅持……然後放鬆。
9.做幾次深呼吸，從而使你的頭不再發沉。
10.抬高肩膀，就像你要用肩膀去觸摸耳朵一樣，從而拉緊肩部肌肉。堅持……然後放鬆。
11.向後拉伸肩胛，就像你要使左右肩胛接觸，從而拉緊肩胛周圍的肌肉。讓你肩胛保持緊張……然後放鬆。
12.深呼吸，從而可以拉緊胸部的肌肉。堅持10秒鐘……然後慢慢地呼氣。想象在呼氣的過程中，胸部所有多餘的緊張感都消失了。
13.收腹，從而拉緊你腹部肌肉。堅持……然後放鬆。想象一股放鬆感遍及了你的腹部。
14.弓起背部，從而拉緊你背下面的肌肉。堅持……然後放鬆。
15.把臀部肌肉向中間擠，從而拉緊臀部的肌肉。堅持……然後放鬆。想象臀部的肌肉變得平滑而柔軟。
16.擠壓你大腿上的肌肉一直往下到膝蓋。可能隨著擠壓大腿會拉緊臀部的肌肉，因為大腿上的肌肉與骨盆相連。堅持……然後放鬆。感覺你的肌肉變得平滑，並且得到了徹底的放鬆。
17.把腳趾向上翹，並向內拉伸，從而拉緊小腿的肌肉(小心地彎曲，以免抽筋)。堅持……然後放鬆。
18.向下彎曲腳趾，從而拉緊腳上的肌肉。堅持……然後放鬆。
19.感覺下自己的身體有沒有任何殘留的緊張感。如果在某些的地方還有緊張感，對那組肌肉重複一或兩次拉伸——放鬆活動。
20.現在，想象一股放鬆感慢慢遍及你的全身，從頭部開始向下直到你的腳趾，逐漸滲透到每塊肌肉。
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