文|醉餘堂主人：喜讀書寫文，喜在書中挖礦，在寫中成長，願以文章與你攜手同進。歡迎【關注】。

想象一下：在假期裡，你坐在一個電視、電腦、空調、wifi一應俱全的房間裡，面前放著可樂、炸雞、巧克力餅乾，手機首屏上有微信、抖音、吃雞、王者榮耀。

然後你計劃：這一週要讀完一本書，至少運動3次，多吃蔬菜水果，並減重一公斤。

請問：這個目標容易達到嗎？

——不容易。

你這是在自我折磨。你心裡兩個小人兒天天在鬥，最後那個叫做自律的小人兒丟盔棄甲，落荒而逃。不是他太弱，而是你故意摁倒了他。

你把那麼多垃圾食品、那麼多電子產品赤裸裸地放在你的眼、耳、鼻、舌、身、意之前，你想幹嘛？

你壓根就不是一副好好讀書和健康生活的樣兒嘛。

那怎樣做，才是一副好好的"樣兒"？

美國作家詹姆斯·克利爾（James Clear）在這本豆瓣8.5分的《掌控習慣》中，就介紹了一種被稱作為"重啟居室的"戰略。這種戰略是來自密西西比河州的奧斯瓦爾德·納科爾斯（Oswald Nuckols）制定的。他對環境改造本身所蘊含的力量有著深刻體會。

比如，他通過簡單又嚴謹的安排逐漸養成了清潔習慣。他在看完電視後，就會馬上把遙控器放回電視機架子上，整理好沙發靠墊，把毛毯摺疊好，每次洗澡時，會利用加熱水的間隙來擦洗馬桶，等等。他說："當我走進一個房間時，一切都井然有序。……人們認為我很勤勞，可實際上我很懶。我只是創造一個將來可以偷懶的條件。這樣做會還給你很多時間。"

而在我們的居室中，我們不僅可以用這種"重啟居室"的戰略來養成清潔的好習慣，更可以用這種戰略來簡單有效地培養各種讀書精進、健康生活的習慣。

你的習慣很重要，因為它有助於你成為你想成為的那種人。

習慣是一種下意識的行為。心理學家卡爾·榮格就說過："除非你讓下意識意識化，否則它將支配你的生活，而你會稱之為命運。"

你的習慣你能做主了，就意味著你命由你不由天！

那麼，如何讓你的習慣"意識化"，或者說如何養成一些你需要的好習慣呢？

一定要"苦其心志，勞其筋骨，餓其體膚，空乏其身，行拂亂其所為"（《孟子》）麼？

很多時候並不需要。

你要做的，很可能不是跟你自己的本性較勁兒，而是順應本性。

一旦立好了一個flag，接下來你只須落實你的習慣體系即可。這點，是《掌控習慣》這本書的核心觀點。

而這個習慣體系，放在我們每天生活的這個居室空間裡，具體可以分以下四步落實。

1 讓習慣顯而易見

平時白領們日常辦公的時候，經常會把當天要做的事情寫在一張張小貼紙上，密密麻麻貼在電腦顯示屏邊緣或者牆上；做完一件，扔掉一張。只要貼紙沒扔完，那就是今天的任務還沒完成。它提示著你，加油吧，別忘了哦。

這一招，我們完全可以把它搬到家裡的客廳或餐廳或書房（凡是你高頻出現的地方皆可）裡進行。這種方式，之所以被大家廣泛採用，是有生理依據的。

在人類所有的感官中，能力最大的是什麼？視覺。

專家估計，大腦一半的資源用於視覺。心理學家蒂莫西 威爾遜在他的《陌生的自己：發現自適應無意識》這本書中就講到：人體大約有1100萬個感覺接受器。其中大約1000萬個是專門用於視覺的。所以，視覺提示是我們行為的最大催化劑。你所看到的細微變化，完全可以導致你行為上的重大變化。

因此，如果這件習慣對你來說很重要，就讓它在你眼前高頻晃盪吧。不必要讓哪個人刻意地、不時地提醒你，你只需要讓它顯而易見，就可以了！

讓一種習慣顯而易見主要有兩種方式：

第一種方式：讓你所需要的習慣在你眼前必然性出現。

比如：會忘記吃藥嗎？簡單，把藥瓶放在晚上你必去地方的顯眼處，如床頭櫃上；想練好吉他嗎？那好，把它放在客廳的正中央；總是忘記醫生的叮囑"多喝點兒水"？那就在家裡的各處顯眼位置多放幾瓶水吧。

第二種方式：習慣疊加。

洗澡是我們每天必做的事情，如果我們把洗澡和看書這兩件事建立強相關聯繫——每次洗完澡後，我們就在輕鬆狀態下看個一小時書。這樣的安排持續幾次之後，只要我們洗完澡，用不著誰提醒，我們就會自然而然去享受我們的浴後讀書時光了。這種疊加一旦習慣，就如同我們洗完手後一定不會忘記擦乾手一樣，自然而然了。

這些，真的不難。

2 讓習慣更有吸引力

說起來，花錢本應該是一種讓我們財富減少的不快行為，但為什麼我們總是樂此不疲？在你掏錢之前，那衣服店裡人體模型上穿著各種款式的漂亮衣服，那餐館裡熱氣騰騰的色香味俱全的各色佳餚，都在吸引著你。於是，你乖乖掏錢了。

科學研究表明，人類的習慣行為都和較高濃度的多巴胺有關。每當我們預測做一件事有回報時，體內的多巴胺濃度就會跟著這個預測飆升。

所以，習慣養成的第二步是，讓習慣變得更有吸引力。只要有吸引力了，這件事情就順手了。

那麼，如何讓習慣更有吸引力呢？這裡也有兩種方式。

第一， 利用喜好綁定戰略，也就是用你喜好的行為，強化你需要的動作。

普雷馬克原理認為，利用頻率較高的活動來強化頻率較低的活動，可以促進低頻活動的發生。這一原理被稱為普雷馬克原理。由於祖母對付孫子常用這種方法，所以又被稱為祖母原則，即"先吃了你的蔬菜，然後你就可以吃甜點哦。"

普雷馬克原理不僅可用於孩子，也完全可用於成人。

想要健身又嫌煩麼？那就把你對八卦新聞、最新電視劇的喜愛放到你在跑步機上揮汗如雨的時候完成吧。我想，這個合二為一的效果，肯定比你看劇時心懷負罪感，健身時又心有不甘要好得多吧。

第二，加入把你喜好的行為視為正常行為的文化群體。

人們早期的習慣不是選擇的結果，而是模仿的產物。孩子，在很大程度上，是模仿父母的行為習慣的。即便是成人，也在很大程度上會模仿大多數人的行為，會受環境的影響。

上個世紀六十年代，一位匈牙利男子拉茲洛·波爾加和克拉拉組成了家庭，生下了三個女兒。他的家裡充滿了各種象棋書籍，到處都擺放著著名棋手的照片，他們的生活全部是下棋，卻還經常感覺下不夠。大女兒蘇珊4歲開始下棋，六個月不到，就打敗了一些成年人。二女兒索菲亞，14歲成為世界冠軍。三女兒胡迪特15歲時，成為有史以來最年輕的國際特級大師。

有人問，這三姐妹有童年嗎？童年快樂嗎？在一次採訪中，她們說，那種生活很有吸引力，很愉快。有一次拉茲洛發現索菲亞半夜在浴室裡下棋。他督促女兒去睡覺："索菲亞，放過那些棋子吧！"她答道："爸爸，它們是不會放過我的！"

所以，你在一個什麼樣的文化中生活，你就擁有什麼樣的習慣，從而擁有什麼樣的人生。在一個以讀書交流為日常高頻行為的環境中，不管是大人還是孩子，想少讀書，都難——環境如此，彼此會影響的嘛。

一旦一件事情有了吸引力，你怎麼不會主動去幹呢？

3 讓習慣簡便易行

我有次看到林語堂故居照片的時候，簡直呆住了：整個屋子裡面都是各種各樣的書。我想，一個人生活在這樣一種環境裡，他的下意識動作肯定是：隨時隨地抽出一本書，一頭扎進那個書香世界裡。

所以，轉變行為的第三步，是讓它簡便易行，簡單到就算你不怎麼喜歡這個習慣，但你也能隨意就做。而要達到這一步，最重要的一點，就是準備好環境，安排好一個有利於你堅持習慣的環境。

想要早上或者晚上出去跑步的人們，固然可以把你喜歡的運動達人的照片設置為你的手機屏保，甚至把明星運動海報貼在牆上，但更實際的做法卻是，你把運動裝、水瓶等掛在你最能隨手可拿的地方。這套運動裝不僅起到了提示作用，更可以讓你無縫對接——你直接穿上就可以出門運動了！

想要經常補充維生素C嗎？把一箱任何你想吃的水果，直接放在家裡你常常經過的地方，隨手拿起就可吃。如果放在不起眼的角落，那它們大概率要爛掉。

所以，讓好習慣簡便易行，它們才更可能便於執行。

但如果這個習慣不好，需要我們改掉呢？

——那就反著來：增加阻力，讓壞習慣飽受冷落。

《荷馬史詩》中，英雄奧德修斯為了克服海妖塞壬天籟之音的誘惑，就讓他的水手們把他綁在船的桅杆上，從而避免使船撞礁沉沒。他深知在自己頭腦清醒時便鎖定未來的好處，而不是聽憑慾望控制自己。這叫做奧德修斯約定。

奧德修斯約定是一種承諾機制。這種機制能夠讓你在當下的抉擇左右你未來的行動。

比如說，如何戒除長時間看電視？——每次看完，把遙控器中電池取出，把電視機插頭拔掉。這樣，你下次看的時候，就有點費周章了。如果還不行，直接把電視機搬到壁櫥裡去吧。一件事情一旦讓你感覺麻煩了，你就越來越不想去做。

而讓好習慣簡便易行和讓壞習慣飽受冷落的原理應用在手機控的矯正上，就特別實用有效啦。

Angie 著的《學習力：如何成為一個有價值的知識變現者》一書，就介紹了使用手機的兩種有效方法：

（1）最短高效行為路徑: 把你最想使用、最值得使用的APP, 比如說微信讀書、喜馬拉雅等, 放在最容易接觸的手機首屏位置，甚至是可以放在你慣性會點開的位置。所謂最短高效行為路徑，就是找到你所想形成的習慣之間的最短路線，讓這個習慣的建立變得簡單。

（2）最長障礙行為路徑：把你最想戒掉的APP，比如微信、微博等APP藏在手機裡最難找到的位置。所謂最長障礙行為路徑，即就找到你所想戒掉的習慣之間的最長路線，讓這個習慣的建立變得更加困難。

Angie說，她常常"早上早起的時間, 完全斷網寫作, 閱讀和跑步；晚上進人臥室前, 手機斷網放在客廳充電"。

這就是通過調整做事情的阻力大小，來讓你的內在承諾機制起作用：我要控制我的習慣，而不是被反控制。

4 讓習慣令人愉悅

我們熟悉的赫爾曼·艾賓浩斯就說過：習慣是基於頻率而不是時長形成的。

怎樣讓一個習慣保持高頻？那就要讓習慣令人愉悅。因為凡是做完一件事情後，如果讓你感到開心舒服，你就會很想下次再做。

但畢竟，不是每一個好習慣都是很有趣的。

知乎網友Cui James就說了一段他的習慣逆轉經歷，在"如何讓習慣令人愉悅"這個問題上，或許會對我們有所啟發。

他說，他的拖延症嚴重到快要毀掉他學業的地步了。讀博讀到第四年，在SCI期刊上發表的文章是0。每天8小時玩手機、逛網頁、刷劇，4小時吃飯（每天花很多時間走遠路去吃飯以求減壓），4小時工作，剩下的8小時時間是在家裡睡覺和處理內務。

他每天心理壓力極大。後來經常性的做噩夢，總是夢到自己回去參加高考，每一科的題都不會做，然後就在對未來的焦慮中驚醒。

他開始深刻反思，改變。

以前，他每天到了辦公室第一件事就是上網看新聞。現在，他每天到了辦公室，先讀半個小時文獻，然後獎勵自己去休息區泡杯咖啡。這個習慣的改變對他影響很大：半個小時文獻的閱讀，不僅可以有喝一杯溫暖可口咖啡的獎勵，順便也讓他基本進入了科研的思路；喝完咖啡回來之後，基本就進入工作狀態了。

這樣一點一點，他就慢慢調整到每天可以保證10小時工作時間，一年的時間裡發了三篇SCI文章。

這個小小的改變，是通過即時獎勵來調整的。順應人性，建立一個"有利可圖"的好習慣，添加一點即時快樂，讓這個習慣得以鞏固、延續，其效果往往比雞湯勵志要好的多。

我們在自己家裡，當拖延症來臨時，完全可以參考這樣的做法。好習慣的不斷延續，才可能給我們帶來它的遠期好處。這和投資理財的複利原則是一個道理。

查理芒格說："複利的首要規則：除非萬不得已，否則永遠不要打斷它。"

所以，讓好習慣變得愉悅，讓它儘量延長，不間斷！

結語：

一套居室內的種種安排，決定了這套居室主人的精神氣質，決定了這套居室的氣場。

——對，居室也是有氣場的。

劉禹錫說："山不在高，有仙則名。水不在深，有龍則靈。斯是陋室，惟吾德馨。"小小陋室之所以能有人文氣韻，能為他人所仰慕，是因為住在裡面的人的品味和習慣。

居室的大小有限，但住在裡面那個有趣的靈魂的追求無限。當那個有趣的靈魂在斗室中俯仰古今、穿越千年的時候，這個居室本身就成了一處美好的風景。很多名人故居，都是如此。

李鴻章詩云："遍交海內知名士,去訪京師有道人。"在良好的習慣之下，你早晚都會成為一個在學習、健身、時間管理等各領域中的"有道"之人。

至此，在文章開頭所說的在充斥著垃圾食品、電子產品的環境里人們無法專注精進的問題，應該早已解決了吧？

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（全文完）

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