中平安金融煙建國18135117650

大家好！我是福爸，執業醫師。專注體重管理和疾病營養治療二十年。希望我的回答對您有用。

不知道大家有沒有這種感覺，運動之後特別想吃東西。為什麼呢？因為運動會消耗血糖，使得血糖下降，較低的血糖的會刺激中樞神經產生強烈的食慾。可是很多人擔心運動之後吃東西會破壞減肥效果。其實這種擔心是有道理的，運動之後吃對東西有助於減肥，吃錯了會抵消運動消耗的熱量，甚至更胖。

為什麼運動之後要吃東西

人體只有少量的碳水化合物是儲存起來作為應急能源的，就是糖原。糖原包括骨骼肌中的肌糖原和肝臟中的肝糖原兩種，肌糖原主要供應肌肉運動消耗，肝糖原主要用於穩定血糖。人體糖原總量在350~400克，三分之二是肌糖原，剩下三分之一是肝糖原。

運動的時候血糖、糖原、脂肪都會被消耗。運動結束之後，人體會第一時間恢復血糖濃度，這就是運動後食慾旺盛的原因。血糖穩定後就開始恢復糖原儲備。糖原是由血液中的葡萄糖為原料合成的，如果不吃東西，就會通過脂肪和蛋白質的糖異生作用合成葡萄糖再合成糖原。偏偏蛋白質的糖異生作用快於脂肪，也就是說，如果不吃東西，會消耗過多的蛋白質，而蛋白質的最大來源是肌肉。這下大家明白了，運動之後不吃東西，第二天會感覺很疲勞，因為肌肉中的蛋白質被消耗了。為了維持肌肉，保證體力可以持續鍛鍊，運動之後吃東西是必須的。

運動之後吃什麼東西

首先要考慮吃什麼。如果運動之後能夠補充血糖以合成糖原，那麼消耗的蛋白質就會減少。提升血糖最好的食物當然就是富含碳水化合物的食物了。

其次，大家一定知道，運動之後不能大吃。要是吃進去的熱量多於運動消耗的熱量，那減肥大計就完蛋了。所以運動之後只能小吃一頓。

結合這兩點，我建議大家運動之後吃20~50克全麥麵包就可以了，也就是一兩口的事。可能很多人覺得還要補充蛋白質，確實如果考慮增肌，是有必要吃蛋白類食物。不過我們這裡只討論減肥，所以不涉及增肌的需要。

我建了一個減肥圈子，倡導健康減肥不反彈，我在圈子裡分享二十多年的減肥諮詢經驗。歡迎加入交流。加入方法：點我頭像進主頁，先關注，再點“圈子”，《福爸的瘦身圈》就是。

福爸聊營養

懶辦法就是少吃飯，我要帶兩孩子，一個上小學，一個剛週歲，還要上班，整天團團轉，我才是沒時間去健身房的人。我的近日食譜。。大碗換小碗，早晨一小碗粘珠也就是玉米粥和一個雞蛋，中午，晚飯都是一份不加肉的青菜加一小點的饅頭，已初見效果^_^^_^^_^^_^^_^^_^

大朱姐

以你的身高，61kg左右是正常的，也就是要減二三十斤。單純依靠晚上不吃飯和爬樓梯減肥效果會很慢很慢，甚至說沒效果。 這有一個體重表可以對照一下

有了明確的減脂目標之後，你就應該列計劃，包括日常的飲食和運動計劃。

飲食方面的建議，減少碳水化合物攝入。分享一個減肥餐的標準給你。

減肥期間適合吃的食物: 雞蛋，脫脂奶，瘦牛肉，雞胸肉，蝦仁，魚肉，粗糧，原味麥片，低糖蔬果。

胖妞要減肥

胖mm一起來吧，多多交流，努力堅持，共創合理減肥之路。

●晨起6∶30～7∶306∶40：早晨起床時，做一做抱膝運動：仰面躺在床上，把手臂環繞在大腿上，將膝蓋拉向胸部。保持這個姿勢5～10秒鐘。然後不要放開手臂，抬起頭，把前額靠向膝蓋，保持這個姿勢5～10秒鐘，然後慢慢放鬆，做3次。

7∶00：刷牙時向後抬腿：單腿向後，抬高運動20次，可以收緊大腿肌肉，兩腿交換運動。7∶10：早餐前喝一杯白開水，補充身體所需的水分。

15∶00：短暫的休息片刻，做個簡單的瘦腿運動。雙手扶在椅背上，雙腳併攏，雙膝微屈，緩緩踮起腳後跟，上2拍，下2拍，反覆練習12～15次。

●午間工作餐12∶00～13∶0012∶00：與同事一起進食，在聊天時不知不覺中減少用餐量。12∶30：午休抽出10分鐘，在辦公室中練習“滿腳走”，整個腳掌落地，以腳尖前伸出發，小腹用力，讓腿部出力減弱。

晚餐 19∶00～20∶0019∶00：晚飯自己做，不妨給飯中加點料。燕麥、大麥、紅豆等雜糧摻在米飯中可以增加飽腹感。19∶30：用不習慣的手拿筷子吃飯，這樣既吃得慢又能增加飽腹感。

●晚間休息：20∶00～22∶00我是鈺鑫樹丫丫更多精彩，敬請關注！

鈺鑫樹丫丫

減肥最好的方法是科學的飲食控制和運動。飲食方面需要低碳水，高蛋白，蔬菜水果也必不可少。另外少吃多餐能有效降低飢餓感，並且容易消化吸收。

前面有答友說不吃碳水化合物，我不贊同這種方法，碳水化合物是人體必要的營養來源。碳水化合物為人體帶來糖分，水分和充足的能量。不吃碳水化合物會讓人精神不振，沒有力氣。在這種狀態下運動會使身體血糖較低，出現頭暈噁心的症狀。不吃飯，哪裡來的力氣減肥，這句話是真理，並不是玩笑。

另外，肉是必須要吃的。牛肉，雞胸肉，魚、蝦、瘦豬肉等都能提供豐富的蛋白質，並且脂肪含量相當低。出了蛋白質，紅肉中還有左旋肉鹼。左旋肉鹼可以在運動中幫助脂肪代謝，讓運動起到事半功倍的效果。

至於什麼運動減肥，最好的減肥塑身是有氧運動和無氧運動相結合。在我之前的問答中介紹過很多方法，下面引用一部分供大家參考。

減脂過程沒有捷徑可言，但是可以追求方法，這需要每個人自己去體會。堅持下去你就會有收穫。

我是肖恩陽，歡迎大家評論，關注，點贊！

肖恩陽

既然邀請到我那我就科普一下吧！

減肥遵循一個原則能量守恆

消耗＞攝入（也就是一天消耗的能量比你吃進去的要多） 打個比方我今天消耗2000kcal吃了1500kcal 這樣就出現了500kcal的能量缺口 這個500kcal就是由你身體來提供的能量。

回到正題 減脂期飲食方面要注意一個東西“GI”（升糖指數）GI高的食物不合適減脂它有一個特點供能速度快 持續時間短 血糖快速上升在你不運動的時候血糖快速上升又不消耗能量所以就會造成能量堆積導致肥胖 比如可樂 葡萄糖 饅頭等等

通過運動結合飲食吧能量缺口留出來就達到一個減脂的目的了 每天能量缺口不要大於500減脂是一個循序漸進的過程

練肌肉的小夥子

這個來為您解答一下，其實對於運動後吃什麼會不會發胖，吃什麼有助於減肥？對於很多的小白和新手存在著一定的誤區。

減肥分為兩點，看您是單純的減肥，還是說減肥以後還考慮到增肌。

在運動前您必須瞭解的是，人體在有氧運動對脂肪的一個消耗的過程，在運動2~30分鐘左右，身體開始消耗糖原，之後才開始逐漸的消耗脂肪，而身體的糖原主要存在肌肉和肝臟中糖原是作為肌肉活動的基本能源物質，通過糖酵解或有氧代謝為運動提供能量。

在有氧運動過程中，糖原和脂肪的消耗是可以看做“搭售”的。如果您做運動時，雖然當時消耗的是糖原，但是運動後，身體會把欠他的糖用消耗脂肪的形式補充回來，（消耗脂肪）也就是運動後，過量氧耗。如果說不吃飯，就沒有充足的糖原儲備，是沒有辦做有效的下一次運動的。更沒有辦法有效減肥。

通俗一點的講就是說運動後如果不吃東西，第2天會感覺累，不想運動。所以呢，運動後應該立即補充碳水化合物，您如果能明白上面所述，運動後放心的吃，（只限於碳水化合物的食物，切忌油膩葷腥）因為運動後補充這些食物將被轉換為糖原。

也就是說平時吃的時候，這些熱量不轉換為糖原的話，那是什麼呢？就是脂肪啦，對沒錯，也就是我們說的肥肉，聰明如你，想必您應該明白運動後該怎麼吃了吧。如果您考慮，運動後還要增肌，請在補充碳水化合物以後，記得補充蛋白質，因為蛋白質是肌肉合成來源重要的物質。希望此次的解答能幫助到您，歡迎各位評論交流，謝謝。

軒子vlog

運動後吃什麼比較能夠幫助減肥？

健康苦行僧，開講啦！

說實話，減脂期間，一定要減少自己攝入的熱量，原因很簡單，減肥的原理就是需要出現熱量缺口，所以說不管您的運動量多大，運動後一定不能隨意吃喝的。

但這也會出現這樣一個問題，今天的運動量已經很大了，但運動後沒有好好補充能量，身體會越來越虛弱，出現過度運動，營養不良的現象，那麼生活中為了避免這一情況應該怎麼搭配飲食呢。

運動後怎麼安排自己的飲食會比較合適呢？

一：補充碳水化合物

訓練後吃碳水化合物能夠迅速幫助恢復體力，不過減脂期碳水化合物不是需要減少攝入的麼，事實也確實如此，但訓練後及時食用是不會出現脂肪堆積的情況的

再者而言，我們可以選擇粗製燕麥片，糙米飯這類的碳水組合，如果是蛋糕，餅乾這類的碳水化合物則還是需要避免的

二：補充蛋白質

蛋白質對於健身人群來說是非常重要的，重要性體現在其能夠幫助修復被破壞的肌纖維，訓練後搭配一些優質蛋白質，是能夠幫助促進新陳代謝的，也就是幫助減肥

我們可以儘量選擇雞胸肉，雞蛋和魚肉，這樣熱量會小一些，採取清蒸或者水煮的方式是比較合適的

對於以上內容的補充

1：訓練後建議可以多吃一些新鮮果蔬，這樣能夠幫助提高燃脂效率，並且及時補充水分

2：減脂期一定要避免攝入含糖量較高的飲料，這會影響你的減肥進度的

3：減肥不能一蹴而就，儘可能堅持就能很快瘦下去的，這樣才是比較正確的打開方式，注意合理飲食，堅持鍛鍊

持續健康知識分享，希望對您有幫助，歡迎關注！

健康行僧

先給樓主做下基礎分析：25歲，85KG，173CM。

1：體質指數BMI是28.4 已經處於肥胖的範圍。

2：體脂率為23.63 ，一般男生體質正常範圍在13~16.9，你的體脂屬於很高的範圍。

樓主提到沒有時間去健身房，採取的方式一天只吃一頓稀飯和蔬菜，這總熱量應該500大卡不到，成年男子一天維持生命活動的最低攝入熱量值在1600大卡左右，你這熱量缺口太大，加上爬19層的樓梯。這是不要命的減肥了嗎？不知不覺就是低卡飲食（節食）的老套路了。

採取低卡飲食方案，不僅會造成肌肉流失，導致新陳代謝降低損傷，而且一旦節食結束之後恢復飲食，食慾上漲會導致熱量補償，體重會迅速反彈。哪怕你節食減肥成功，一直保持低卡飲食，身體會持續保持低水平的基礎代謝，再注意慢慢還是會胖。所以低卡飲食（節食）方法是百害而無一利。

建議樓主：先從飲食結構調整開始，學會控制飲食，結合適量的運動。而不是盲目的只喝粥吃菜進行節食減肥，因為這樣你很快就會放棄，一旦放棄就等於0，還會陷入自責裡面。

那第一步的飲食結構怎麼調整：分為兩部分：

第一部分：

早午晚的結構，將原本的三餐拆分為六餐，早餐+1+午餐+1+晚餐+1。

早上吃好吃飽，且一定要含有主食也就是碳水化合物。；

上午加餐，選擇蘋果或者橙子等；午餐七分飽，主食可以是以往的一半，搭配一份蛋白質，一份蔬菜；

下午加餐，可以選擇幾粒堅果，控制好量。

晚餐控制在五分飽，可以選擇粗糧+蔬菜。

9點前可以加餐牛奶或者水果等。

整體的原則是從醒到睡，攝入是逐步減少的過程，尤其是晚上，晚上活動量小，需要的熱量少，晚上一定要控制，想吃的一定放在白天。另外這樣的結構好處在於，不會一頓過飽，讓胰島素分泌過於旺盛，而且一直在吃，不會有飢餓感。不會出現餓到瘋狂導致瘋狂進食的情況。

第二部分：

食材的選擇：宵夜，燒烤，高熱量的所有食物儘可能的捨棄，換成粗糧，高蛋白及蔬菜等膳食纖維豐富的食物。 通用的原則就是越是少加工的食物越好。肉要吃，主食要吃，菜也要吃。

第二步：適量運動

聽樓主表達的就知道平時沒有運動習慣的，但是運動確實對提高基礎代謝有很大的好處，那我們首先就是要培養運動習慣，先從簡單的開始，比如快走，堅持一週運動5天，保證每天能快走6000步。先從這種簡單容易堅持的開始，放棄的可能性也會比劇烈運動好很多。習慣養成再逐步增加，找到狀態再進階。

第三步就是堅持了，減肥不是一蹴而就的事情，以一週為單位，瘦1-1.5KG足夠了，週日好好休息，適當獎勵，這樣進入一個良性循環，你就會明白減肥真的不難了。

PS：減脂期間儘量不要喝酒 熬夜！好的習慣才是減肥，保持身材的良方！加油，你一定可以！

Ara楊小小

很高興回答你的問題！減肥效果好不好，除了運動是否科學合理，吃什麼也很關鍵。

運動減肥的飲食原則是：保證身體營養需求的情況下，儘量減少熱量攝入。

按照這原則，飲食方面應該遵循：少油、控制碳水化合物、適量蛋白質、增加維生素和膳食纖維攝入。

1、少油

油脂是熱量極高的營養素，雖然是人體必需營養素，但是需求量很少，所以在運動之後，儘量減少油脂的攝入。運動之後、肥肉、油炸食品、堅果、燒烤等高油食物就不要吃了。人體必需的少量油脂在主食、瘦肉以及部分蔬菜中都有少量攝取，在主食、肉類、蔬菜的烹飪過程中可以適當添加一小勺橄欖油，基本可以保證人體對於油脂的需求了。

2、控制碳水化合物，優先選擇粗糧

碳水化合物是人體活動的能量基礎，通常來自於主食，如米飯、麵條、饅頭、麵包等。碳水化合物不能少，但是也不能多，因為一旦過量就會轉化為脂肪存儲起來，因此運動之後主食的量很重要，運動減肥期間應適當控制碳水化合物，主食的量在原來的基礎上減半，而且優先選擇全麥麵包、全買饅頭、玉米、紅薯等粗糧。因為粗糧中的膳食纖維含量高，可以增加人體飽腹感，同時粗糧的升糖指數低，進食之後血糖上升速度比較平緩，有助於減肥。

3、適量蛋白質

蛋白質是生命的物質基礎，是人體重要的基本營養素。運動減肥期間，蛋白質的攝入量不能減少，同時儘量選擇魚、蝦、牛肉等含有優質蛋白的食物。世界衛生組織建議：成年人蛋白質推薦攝人量為1.16g/(kg·d)，老年人為1.27g/(kg·d)。

4、增加維生素和膳食纖維攝入

維生素和膳食纖維本身幾乎沒有熱量，確是人體必需的基礎營養素。運動減肥期間，人體消耗加大，應該增加維生素和膳食纖維的攝入，所以建議多吃蔬菜水果。當然，蔬菜以綠葉蔬菜最佳，而水果則儘量選擇含糖量相對較低的水果，如檸檬、木瓜、火龍果等。

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