琳瓏兒
人體的骨鈣量在30歲左右達到峰值，30歲之後呈逐年下降的趨勢，那麼通過膳食來補充足夠的鈣質就非常重要，以預防隨年齡增大而出現骨質疏鬆現象。
骨質疏鬆的表現為骨脆性增大，脊柱易受壓、變形，發生壓迫性骨折及疼痛，輕微外傷即可引起骨折等現象，嚴重影響生活及健康質量。
40歲的中年人每日保證鈣的充足攝入十分重要，膳食中哪些食物是鈣的良好來源呢？
奶及奶製品：
奶類永遠是補鈣最佳的食物，牛奶中的鈣質為105～120mg/100g（因奶源差異含量略有不同）。成人鈣的推薦攝入量為800mg/天，每日300-500g牛奶（1-2袋）可滿足每日鈣需要量的相當一部分。牛奶中的乳糖是一種可以促進鈣等多種礦物質吸收的物質，可使牛奶中鈣的吸收利用率更高，這是其它含鈣食物所無法比擬的。
牛奶的選擇上也有講究，我國對乳製品的蛋白質含量有所規定，蛋白質含量不能小於2.9g/100g，所以選擇牛奶的時候要注意營養成分表中的標註，選擇每百克蛋白質在2.9g以上且配料表中只有“生牛乳”這一項的純牛奶。其它含糖調製乳，或者蛋白質含量在每百克2.3g以下的乳飲料不宜選擇。
豆製品：
豆製品中的鈣含量也較豐富，拿常見的豆乾來說，每100g豆乾中含有鈣179mg，日常膳食中經常有豆製品的出現也十分利於鈣的補充。豆漿是一種稀釋程度較高的豆制飲品，每100g豆漿中的鈣含量為57mg，大大低於豆乾，但豆漿的飲用量較大，成人每次飲用豆漿大多都在300g以上，所以豆漿作為日常鈣的良好補充食物還是不錯的選擇。
綠葉蔬菜：
油菜、莧菜、菠菜、空心菜、圓白菜的鈣含量都在100～200mg/100g。蔬菜中同時含有一些干擾鈣吸收的物質，如草酸、植酸等，會使蔬菜中鈣的吸收利用率下降。但是蔬菜的食用量較大，根據《中國居民膳食指南》建議，成人每日食用各種蔬菜要達500g，所以還是可以從蔬菜中獲取相當一部分鈣的。
中年人在補鈣方面應加強重視，充足的骨鈣量可以一定程度上降低骨質疏鬆症的發病幾率。每日300-500g純牛奶，50-100g豆製品，500g蔬菜，不僅可以獲取充足的鈣質，其它各種維生素礦物質也能得到很好的補充。
丸子偶尼
補鈣其實是老生常談的話題，不管是處於生長髮育的孩子、孕期哺乳期的女性、老年人，還是40多歲的中年人，補鈣都非常重要。
很多人都知道喝奶補鈣，確實，奶製品是鈣的最佳來源，牛奶、酸奶、奶酪等奶製品都可以，奶類營養成分豐富、組成比例適宜、容易消化吸收、營養價值高。普通成年人每天要達到相當於300ml牛奶左右奶製品的量為最佳。
另外，大豆製品也是補鈣食品，豆腐、豆腐皮等豆製品即是補鈣佳品，每天大豆的推薦量是20g，20g大豆相當於一兩多的北豆腐，豆製品也是優質蛋白質的重要來源。
很多人會把豆漿和牛奶交替著喝，其實它們在營養上各有特點，最好每天都飲用。需要注意的是，大豆含有抗營養因子，喝生豆漿或者沒有煮開的豆漿容易中毒，出現噁心、嘔吐、腹脹腹痛等胃腸症狀，所以喝豆漿一定要加熱後食用。
除了奶製品、豆製品之外，綠葉菜也是補鈣的很好選擇，小白菜、小油菜等綠葉菜的含鈣量都不容忽視。
除了補鈣之外，我們也要注意多曬太陽，也可以到醫院檢查一下維生素D的含量，有必要時服用維生素D以促進鈣的吸收。
營養海賊船調酒師~任洪葉（從業十餘年的婦產科醫生、愛下廚的營養師、王興國營養特訓班四期學員、遼寧省十佳營養師、心理諮詢師、體重管理師、兒童食育推廣計劃志願者、九維健康學院二級講師、親歷母乳餵養24個月的80後辣媽）
