雖然被“最笨”的減肥運動的大帽子扣著，但在沒時間沒場地的情況下，爬樓梯也不失為一個好的選擇！
它的減肥優點很明顯：簡單方便、熱量消耗大。
以60kg的體重來爬，每小時熱量消耗大概是480千卡
但是缺點也很明顯：膝蓋負擔比較大。
上樓梯時，膝蓋承擔重量是體重的 3～4 倍；下樓梯時，是體重的 5～7 倍。
如果本身膝蓋不太好，或者是大基數的減肥小夥伴，是不建議採取這種方式。當然了，如果不屬於這兩種人群的，在日常生活中加入爬樓梯還是可以的。如果get到下面這些小細節，那減肥效果會更好滴~
- 爬的動作要規範
正確的爬樓梯姿勢是這樣滴：
收緊下巴，眼睛直視前方；
不聳肩，小腹微收；
背部挺直，重心不要過早前移，膝關節屈曲角度適當減小；
全腳掌著地，提供可靠的遠固定；
避免內外八字腳，以第二腳趾對準膝蓋為準。
因為下樓梯的時候，膝蓋負擔會比上樓梯更重一點，如果有條件的話建議爬著上去，坐電梯下來。
那有人會問了，如果沒有電梯怎麼辦？
可以試著倒著走，對膝蓋的損害會小一點，不過要小心一點，踩空的話就比較麻煩了。
- 爬的時間要注意
在日常的普通上下樓，像是出門扔下垃圾、買瓶醬油之類的，可以多次爬，注意不要用錯誤的姿勢爬就好。
錯誤的姿勢包括：
重心過早前移；
前腳掌先落地；
內外八字腳。
為了減肥專門去爬的話，次數要控制，
- 爬的時候注意呼吸節奏
瑜伽中的呼吸方法其實對我們進行其他運動也很值得借鑑，在運動的過程中關注呼吸，配合呼吸進行運動的話，有助於提高運動效率，獲得更好的運動效果。
在爬樓梯的時候，儘量避免急促的呼吸方式，提高呼吸的深度，維持沉穩、統一的呼吸頻率和節奏可以幫助我們更好地減肥。
- 花式爬樓梯
1.一階爬變兩階爬
爬樓梯的過程中，只要兩階兩階的往上爬，就可以鍛鍊到大腿和臀部，起到雕塑腿型和臀型的作用。
所以習慣一階爬的可以嘗試下兩階兩階爬的方式。
2.HIIT模式
HIIT是高強度間歇性活動，那麼用在爬樓梯上，可以這樣做：
兩階兩階的爬樓梯，但是每層的速度是不同的，如果第一層是快速的話，那麼第二層可以換位慢速，第三層中速或者是快速，這樣來循環交替進行。看自行安排!
3.手可以動起來
1個60kg的人爬樓梯的熱量消耗大概在480大卡每小時，如果這段時間配合一些其他的運動，像是舉啞鈴等等，熱量消耗有可能變成1+1﹥3模式。
所以在爬樓梯減肥的時候不妨讓手也跟著動起來，效率說不定會更高哦~
4.運動模式
運動模式的話可以參考下《爬樓梯運動終極指南》（希爾納）：
初級運動者：常速或跑步上樓→衝刺上樓→抬高膝蓋上樓→單腿跳上樓→雙腳一起跳上樓。以上每項做10~15秒，每輪運動後休息1~2分鐘，重複15分鐘。
高級運動者：衝刺上樓→單腿跳上樓→面向右側抬高膝蓋上樓→面向左側抬高膝蓋上樓→快速單腿跳上下樓→大跨步弓腿上樓。
- 做好膝蓋熱身動作
由於爬樓梯對膝蓋的傷害比較大，所以建議在開始爬之前一定要做好膝關節熱身，讓身體可以儘快適應爬樓梯的節奏~
好了，今天的分享到這裡。在這裡祝大家臘八節快樂！
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