聖賢書i
汗水哥發現身邊很多都挺著個大肚子，這樣很影響形象，
而且不少人吐槽肚子上的贅肉實在太頑固非常難減，
那麼男人怎麼鍛鍊可以減肚子上的肉？
減掉腹部贅肉，擁有健壯腹肌，是眾多男士夢寐以求的事情，
先來看看下面一份腹部減脂計劃，甩掉肥肉收穫八塊腹肌。
平時除了要做有氧運動減脂外，還需要做一些有針對性的無氧運動。
初級訓練計劃
1、臥橋式起
姿勢：仰臥，挺直雙腿，用一側肘部支撐，保持90度夾角，讓肘部支撐點和身體處在同一平面。
動作要領：用肘部與同側的腳踝做支撐點，儘量高的抬起大腿，注意別晃動，保持5秒鐘，接著慢慢回到起始位置。
2.仰臥轉體交替起
起始姿勢：仰臥，彎曲膝部，平放雙腳，下背部緊貼地板，雙手放到耳側。
動作要領：在收腹仰臥起的同時轉體，肘部貼近一側的膝部，收縮並且保持5秒鐘。然後慢慢回到起始的位置，再進行反方向動作，左右交替進行。
3.屈膝仰臥起
起始姿勢：屈膝，雙腳平放，背部緊貼地板，雙手放到耳側。
動作要領：收腹，上背部抬起，保持5秒鐘。
中級訓練計劃
1.健身球收腹
起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，併攏雙腿，將脛骨位置放到健身球上。
動作要領：保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，讓膝部貼近胸部，保持5秒鐘。然後往後伸展雙腳，在過程中要儘量挺直後背。
2.健身球負重仰臥起
起始姿勢：坐到健身球上，平放雙腳，往前緩慢滑動健身球的同時身體後仰，直到臀部已經懸空。上背部儘量放低，讓腹肌得到最大拉伸。
動作要領：收腹，上背部抬起，肩部儘量靠近大腿，在頂點處進行收縮動作，接著慢慢回到起始位置。假如你的腹肌比較強壯，還能懷抱一個槓鈴片，加大動作強度。
3.靜態仰臥支撐
起始姿勢：以肘部、臀部與腳尖支撐，掌心往下。
動作要領：繃緊身體，使頭、背、臀、雙腳在一條直線上，保持腹部緊張狀態，保持70到120秒，然後慢慢放鬆。
經過前面的兩個男士減肚子計劃，你是否已經減掉腹部贅肉，腹肌輪廓出現了呢？
下面這個加強型計劃可以讓你更完美。
高級訓練計劃
1.仰臥側舉腿
起始姿勢：仰面躺到健身球上，屈膝，雙腿併攏。
動作要領：緩慢抬起膝部，同時轉向，擠壓腹肌，進行收縮動作。然後回到起始位置，左右交替進行。
2.反向V字起
起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿併攏，小腿的脛骨放到健身球上，保持背部和雙腿繃直。
動作要領：收縮腹肌，雙腳儘量往胸部移動，保持背部與雙腿繃直，讓身體成倒V字，到最高處略停幾秒，收縮，再慢慢回到起始位置。
3.負重仰臥起
起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，往前緩慢滑動健身球，同時身體後仰直到臀部懸空。雙手握一個槓鈴片儘量往後伸，上背部儘量放低，讓腹肌得到最大拉伸。
動作要領：收腹然後抬起上背部，槓鈴片放到頭部上方，在最高點進行收縮，緩緩回到起始位置。也能先空手練習，逐漸加重。
做完整套動作，別忘了拉伸；
說完了肚子，我們繼續來探討下男人怎麼減掉大腿上的肉。
其實呢，男人練大腿，一般都是希望將腿練的更加強壯更加硬朗，這樣才有力氣奔跑，走起路來也是虎虎生風，下面這四個腿部動作，強化腿部肌肉，讓你的大腿更強壯。
槓鈴深蹲，三組，每組15個
器械坐姿腿舉，三組，每組15個
器械坐姿舉腿，三組，每組15個
器械俯臥腿屈，三組，每組15個
當然了，減脂除了靠以上推薦的運動還是不夠的，
都是“減肥，三分運動，七分靠吃”，相配套的科學飲食也是至關重要的。
話不多說，只要記得減脂期間總的飲食原則是：高蛋白高膳食纖維、高維生素、低脂低碳水、少油少鹽少糖。
最最最關鍵的部分：攝入熱量＜消耗熱量
減脂期間飲食的注意事項：
多喝水：想要消除小肚腩，每天一定要保證充足的飲水，少量多次的原則。
多吃綠色蔬菜和水果：水果與蔬菜不僅能為身體補充能量，還能提供身體必需的維生素和礦物質，而且熱量低。
增加蛋白質的攝入，減少碳水化合物的攝入：攝入過多的碳水化合物會造成能量過剩的情況，對減脂不利。
多吃一些飽腹感強，纖維素多，熱量低的食物，防止熱量攝入過多。‘
今天所說的內容要點對你有沒有幫助呢，可以在留言裡告訴我。
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汗水俱樂部
你好
最後的減肥方法就是運動，多做鍛鍊省錢還方便，就早上起來出去走上一圈至於距離可以一點點增長，早晨鍛鍊還可以讓你特別有精神吃的也香一天都有好精神。
然後傍晚吃過晚飯在出去走一圈，也別走太慢讓自己多出汗不會太累 最好是兩個人可以有說有笑的，又是減肥又是鍛鍊身體多好了一舉兩得。
只要保持天天走上兩回一定可以減肥成功，貴在堅持加油加油加油。 滿族小夥
男人變胖首先就是腹部脂肪增加。肚子與大腿有肉，證明已經慢慢變胖了，需要身體整體減肥。
只需要按照常規減肥方式就行。控制飲食，無氧運動增肌，有氧運動減脂，三者結合，大功可成。
