2020-03-09 18:30:36 佚名

艾華戀萌

跑步五公里，能全身減脂不能局部瘦肚子。

跑步作為全身有氧運動因消耗時間短、運動量大、門檻低的特點能夠提升肺活量和新陳代謝，鍛鍊腿部肌肉群和臀大肌，讓所有人遠離肥胖和亞健康，成為老少皆宜減肥的必備運動。

有趣的是，跑步的抬腿和屈髖動作能夠增加腿部塑形和燃燒全身脂肪，長期以往能讓肥胖身型變得緊緻纖細，以至於所有人都認為跑步是局部減脂塑形的最佳運動。

今天，小白就從跑步原理、跑步配速和跑步方法等三個方面來聊聊如何跑步減肥。

想瘦肚子，靠跑步是南轅北轍

很多人認為跑步能夠瘦肚子無非是兩個原因，一個是長時間堅持跑步能夠減掉全身脂肪，自然大腹便便的小肚子也包含其中，以至於產生跑步能瘦肚的錯覺；一個是抬腿的跑步動作產生鍛鍊腹直肌的誤解，以為跑步能瘦下腹部的小肚子。

實際上，通過跑步姿勢的分解就能知道鍛鍊的肌肉有髖部髂腰肌、臀大肌和腿部肌肉，每天30分鐘以上的跑步能夠甩掉全身脂肪，卻不能塑形腹部肌肉。

而瘦肚子鍛鍊的肌肉群是腹直肌和腹橫肌，需要減掉皮下脂肪才能通過抗阻力運動緊緻腹部贅肉，才能真正看起來瘦肚子。

所以，無論是肌肉部位還是減脂原理，跑步並不能瘦肚子。那怎樣正確的跑步能夠真正瘦下來呢？

1.跑步抬腿，靠的是髖部髂腰肌

跑步是抬高單腿交替變化靠足部向前移動的運動，所以起跑抬腿邁出的步伐靠的是向前屈髖髂腰肌發力，抬腿步伐越大，跑步速度越快，腳步距離也就越大，反之抬腿步伐小速度越慢，腳步距離也就越小。

這就得益於髂腰肌的發號施令，髂腰肌位於髖部兩側前行深處的扇形肌肉，連接髖關節和大腿最重要的前側群肌，專門負責抬腿運動和身體前傾。所以，起跑抬腿時髂腰肌收縮，股骨外轉屈髖前傾，抬腿放下時髂腰肌拉伸，腰椎前凸完成身體站立。

起跑正確姿勢

上身前傾抬腿20釐米，握拳提至腰際。雙手握拳，四指蜷握，拇指貼於食指與中指深處，拳心向內手肘向內收，雙腿膝關節微屈，髂腰肌發力抬腿離地20釐米。

抬腿屈髖蹬力85釐米，抬腿低至膝蓋。大腿帶動髖部向前張開邁進，上半身保持直立重心向前傾，蹬力向前跳躍85釐米。

2.落地蹬腿，靠的是臀大肌發力

之所以跑步能夠向前快速移動，得益於臀大肌發力帶動大腿後襬和腳掌落地。臀大肌就是穩定骨盆重心和緩解膝關節衝力的臀部最大肌肉，蹬腿反作用於地面靠的就是臀大肌收縮後伸，外旋大腿保持腿部穩定，所以說臀大肌力量越強，跑步耐力和彈性越好。

跑步蹬腿正確姿勢

手肘緊貼腰際擺臂，腳中心先著地蹬腿。慢跑五公里時臀大肌發力腳中心或足跟有力落地，快跑時腳掌用力手肘緊貼腰際，握拳前後擺臂。

頭臀腳三點呈直線，右腳邁進左腳前進。頭部、臀部和腳部要三點成一線，平視前方不低頭不彎腰，而腳蹬地要保持在重心線末端，右腿先向前邁進，帶動左腳大跨步向前。

3.跑步緩衝，靠的是股四頭肌

跑步就是以髖關節為軸心，靠大腿前側的股四頭肌發力蹬腿之後伸直膝蓋，下壓屈膝的腿部達到摩擦地面時緩衝，保護膝關節不受到地面衝擊，也能蹬伸小腿增強跑步速度。所以，看起來向後提升小腿，向前伸直蹬腿的動作，都耐於大腿股四頭肌發力。

跑步提拉正確姿勢

下肢重心轉動髖部，蹬腿後向前伸直。擺正身體髖部重心垂直地面，大腿股四頭肌發力伸直向前邁進單腿，膝關節保持微屈。

髖部轉動慣性向前，小腿向後快速擺腿。跑步過程中始終保持髖部左右轉動的慣性，利於上坡下坡轉彎的緩衝，小腿向前扒地增加彈性，向後摺疊與大腿呈45度夾角。

隔天跑步五公里，提升配速才減肥

跑步作為有氧運動並不能“每天夜跑”，肌肉需要撕裂、營養補充休息和增強耐力的過程，所以隔天跑步減肥效果才明顯。想靠跑步減肥，配速和心率很重要。

1.跑步配速

根據距離，跑步分為迷你跑五公里、十公里、24公里半馬拉松和42公里全程馬拉松，所要求的配速不一樣。

根據美國運動醫學會建議，五公里配速每公里6分鐘，十公里配速要求每公里7分鐘，24公里配速需要4—7分鐘，而全程馬拉松配速則是7—8分鐘。

控制配速是每個跑步人想要改善身型的必修課，必須根據自身體質、年齡、承受力等因素來判斷選擇多少配速才合適。

按照BMI胖瘦體質和年齡大小衡量：

BMI<18.5的偏瘦體質，年齡30歲以下，最佳配速6—8分鐘，30歲—49歲，最佳配速6—8.5分鐘

BMI18.5～23.9的正常體質，30歲以下的最佳配速6—8.5分鐘，30歲—49歲最佳配速6—8.5分鐘
BMI≥24的超重偏胖體質，30歲以下的最佳配速7—9分鐘，30歲—49歲最佳配速8—9.5分鐘

2.跑步心率

晚上跑步不該超過20點以後，最佳夜跑時間在19點新陳代謝最高峰時段。而跑步心率也是需要在最佳新陳代謝期間保持最大心率的70%—80%，才是脂肪高效燃燒階段。

所以，心率是衡量跑步強度耐受力的最佳標準，運動強度應該掌握在最佳跑步距離5公里的心率：跑步5分鐘後心率不超過120次/分，10分鐘後不超過100次/分。

寫在最後

當然，跑步運動想要減脂最好在正確動作和發力點的基礎上，每次堅持30—60分鐘，每週保持在3次左右。只有全身脂肪減掉後，為避免肌膚下垂難看，最好通過腹肌訓練等無氧運動鍛鍊腹橫肌和腹直肌，以此減掉小肚子形成結實的腹肌。

小白進階訓練營

本人2016年6月接觸跑步：

至少3公里 100天不間斷2個。

至少5公里 100天不間斷1個。

至少5公里不間斷第395天(2019.5.2)繼續中，

這個問題，試著分享一下。

1.首先要弄明白基礎代謝，只要合理控制飲食，早中，晚。飲食比例4.4.2。少鹽少糖少油，拒絕一切飲料，包括酒水。代謝大於攝取必瘦！

2.跑步配速以心率60-80%為消脂最佳配速，持續30分鐘以上。

3.靠牆蹲，平板支撐，卷腹，箭步蹲等各3-5組每組10-15個，提高跑步核心肌耐力，穩定身體保護各關節。

4.跑前熱身跑後拉伸，跑前調動身體各部的適應性，如關節潤滑，心臟供血，肺部供氧等。拉伸為防止肌肉，關節緊張造成乳酸堆積引起痠痛及反牽引力造成的肌肉關節變形。

5.保證充足睡眠讓肌肉得以休息恢復，一跑一休或兩跑一休，因人而異！夜跑安全第一，切記！

遵循以上，三個月後減10斤不是問題。

以上分享希望能給你有所啟示，謝謝！

女兆日誌

Biu.biu.biu..不請自來的小鮮女，我是橙紙！飄過〈😃ノ

夜跑五公里多久能把肚子瘦下來？

不知道你要瘦到那種程度呢？是像圖一這樣的嗎？

首先我想說的是如果是五公里的話運動量並不是太大，跑步屬於有氧運動，是身體真題的一個減脂的過程，只是每天跑步五公里的話，我很遺憾的告訴你，可能半年也瘦不到像圖一這樣！只能說整體脂肪率有所下降！但是，凡事都有個但是阿，如果你飲食方面還是和以前一樣該吃吃該喝喝，那就當我沒說⸂⸂⸜👊⸝⸃⸃畢竟飲食方面也是必須要節制的！

那麼有哪些運動可以快速著重的讓我們告別小肚腩呢？

減肚腩我們也可以稱之為收腹訓練，首先離不開的就是減少熱量和脂肪的攝入，因此先管好自己的嘴，邁開自己的腿！

多吃水果蔬菜，減少碳酸飲料，酒類，肉類，的攝入，多喝水！這是第一步，加油，我們來看第二步！

運動，運動，還是運動！怎麼運動呢？

1.仰臥起坐：仰臥起坐是很好的減去肚子多餘脂肪的方法，每天練習仰臥起坐可以說是一個不錯的方法，但是也要注意控制次數，不要急於求成，慢慢增加次數。

2.坐撐提膝卷腹：每次三十個做三組，這可以說和仰臥起坐有異曲同工之妙，也能快速減掉肚子上多餘的脂肪。

3.原地高抬腿：高抬腿能夠加大腿部肌肉群以及腰，腹部肌肉的運動，不過體重偏高的人要少用這個方法哦

4.登山跑：這是一個高效燃脂的方法，能夠很好的收腹燃脂

以上這些只是眾多方法中的幾種，他們都可以在你夜跑回來後在家完成，既能起到跑步運動後的拉伸放鬆作用，也可以有效的減少第二天因運動帶來的疼痛感！

橙紙在最後還要嘮叨幾句，每天運動健身前務必做好充分的熱身哦，可以進行半個小時的慢走散步，也可以做一些如體操一樣的熱身，還有一點就是切記不要吃了東西就立馬去運動，尤其是吃了東西就去跑步這是不可取的，肚子痛不說還會導致胃下垂，還有一點就是跑步務必要掌握好方法，不然身體整體是瘦下去了，但是腿的肌肉越來越明顯了，還有一點就是體型過重的朋友要減少跑步喲！貌似多的有點多，不過一切都為了更好的我們，希望你能認可我的回答，謝謝！

大橙紙日誌

如果只單單每天夜跑五公里，那麼對於增強心肺功能，提高身體素質有很大幫助，但是對瘦肚子的效果也許不大。

因為想要把肚子瘦下來，不僅僅需要跑步，更重要的是需要控制自己的飲食。

為何需要控制飲食呢？

因為脂肪得形成，就是身體的多餘能量轉化而成的。剩餘能量越多，轉化成的脂肪就越多。所以我們每天在保證不影響身體正常代謝所需要的能量時，身體得能量攝入的越少越好。

那如何控制飲食呢？

1.在飲食中，少油少鹽少糖，多吃低熱量低脂肪高蛋白食物，多吃蔬菜水果和五穀雜糧。

2.拒絕一切高熱量食物，例如啤酒飲料，燒烤油炸，火鍋甜品及膨化的零食。

3.養成良好的飲食習慣，嚴格遵守“早吃好，午吃飽，晚吃少”的原則。

科學的減肥方式=合理控制飲食+適量的運動+堅持，做到這三點，相信用不了多久你的肚子就會瘦下來。

KeepRunningMen

大家好！我是福爸，執業醫師。專注體重管理和疾病營養治療二十年。希望我的回答對您有用。

很多人開始減肥的時候會選擇用跑步的方式，因為跑步非常的簡單方便，而且跑步的時候氣喘吁吁大汗淋漓，感覺消耗了很多熱量的樣子。跑步確實是減肥的有效方法之一，但是要問每天跑五公里多快能瘦下來，這個真還不一定。

還是說說我們醫院的張大主任吧！（張大主任：為什麼又是我！）張大主任是一個大胖子，腰圍超過一米，然而他也是一名體育運動的愛好者，尤其酷愛羽毛球。每天跑步上下班來回七公里，一週至少要打三四次羽毛球。遠遠看去，一個異常靈活的球狀物體在羽毛球場上來跑來跑去。

之所以舉這個例子，是因為張大主任的體育活動消耗的熱量比大部分人都多，然而他仍然是一個大胖子。原因也很簡單，因為他從來不控制自己的飲食。

很多人認為跑步是減肥的好辦法，是因為跑步確實能給人一種消耗了很多熱量的感覺。然而實際上跑步消耗的熱量並不多。根據《中國成人超重和肥胖控制指南》給出的數據，中等強度的跑步每30分鐘消耗200～250大卡。這是什麼概念呢？一個肯德基奧爾良雞腿堡的熱量超過500大卡，一杯中糖奶蓋茶輕鬆破1000大卡！一個沒多大的二兩饅頭還有220大卡呢！

跑步五公里對於馬拉松運動員來說只要15分鐘，但是對於大部分經常跑步的人來說要花半個小時，消耗200到250大卡的熱量。如果不控制飲食，跑步消耗的熱量很容易就被抵消掉了。跑步餓了，吃了一個三四百大卡的肉包子，那跑步就白跑了。

大部分人都聽說過這樣一句話：減肥三分靠練七分靠吃。對於大部分人來說，很難長時間保持大運動量的鍛鍊，中等強度運動半小時消耗的熱量是非常有限的。但是飲食管理卻可以非常容易的減少幾百甚至上千大卡熱量的攝入。

所以減肥的首要任務是管住嘴。管住嘴不是簡單的結石，而是在控制總熱量的基礎上，保證有均衡全面的營養。在此基礎上，適度的運動有助於加快減肥速度，鞏固減肥的效果，還能起到強身健體的作用。

我剛建了一個減肥圈子，倡導健康減肥不反彈，我在圈子裡分享二十多年的減肥諮詢經驗。歡迎加入交流。加入方法：點我頭像進主頁，先關注，再點“圈子”，《福爸的瘦身圈》就是。

福爸聊營養

能夠控制好飲食和規律作息時間。2周體脂就會下降。（飲食是關鍵）

給你舉個例：

早餐：燕麥+雞蛋+牛奶

10點半吃個一個水果

午餐，主食正常（儘量選擇低GI的主食，比如糙米飯、紫薯等），多吃蔬菜和優質肉類（雞胸、牛肉、魚等）

16點吃全買麵包1-2片

下班去健身房

晚餐，主食儘可能減少，優質肉和蔬菜正常攝入

跑步不用每天，一週3次或者4次就OK，體能好一次5公里OK的。

其他時間一定要有計劃的做力量訓練，無論你是男還是女。

如果不做力量訓練，就會：

同意的嗎？

Rey運動健身

以減肥為鍛鍊目的鍛鍊，主要依靠做中等強度有氧運動，同時還要在有氧運動之前，先做器械鍛鍊或徒手鍛鍊，以提高有氧運動時的減脂效率。

如果不做器械鍛鍊，至少也要做徒手鍛鍊，可以在手機裡下載徒手健身APP，或者keep、hi運動、fit等綜合性健身APP，都有徒手鍛鍊或塑形課程，也能起到先消耗掉一部分葡萄糖和糖原，提高減肥效率的作用。

衡量有氧運動減脂是否有效，主要靠運動強度和時間兩個指標。

中等強度有氧運動在減脂方面最有效，中等強度指的是有氧運動時的心率，也就是最大心率的64%-76%，最大心率是220減去年齡，也可以用MAF180心率，用180減去年齡，再根據身體和將視情況酌情調整心率上限，具體可以在頭條裡搜索。鍛鍊時只要不超過這個心率，減脂就比較有效。

時間上，至少堅持30分鐘，最好是45-60分鐘，一般不需要超過60分鐘。鍛鍊耐力，提高減脂瓶頸期，肌肉量比較高，或者減脂後不需要太多肌肉的情況下，可以超過60分鐘。

夜跑5公里，如果沒有鍛鍊經驗，大約需要30-45分鐘左右，從時間上來說尚可，剛開始鍛鍊以適應性鍛鍊為主，逐步延長時間，最好超過45分鐘，但不要超過60分鐘。鍛鍊強度最好用心率設備監測心率，要以心率為準，隨時調整速度。

夜跑時間不要太晚，最好在9點前結束鍛鍊，避免運動後過度興奮，影響睡眠。夜跑前後還要拉伸肌肉、活動關節，如果再加上這些時間，最好在晚七點半時開始跑步，如果再算上器械鍛鍊或徒手鍛鍊時間，運動時間還要適當提前。

每個人身體的肌肉量、體脂率等情況不同，同樣的運動量，消耗掉的熱量也不一樣，而且具體跑步時速度、坡度等情況也不同，更不可能精確計算每一個人的熱量消耗，只能是估算消耗掉的熱量。這方面可以搜索跑步熱量計算計算器，在薄荷網裡會有計算熱量的網頁。也可以在手機裡下載薄荷健康或類似APP，計算跑步消耗熱量。比如80公斤的人，以8.4公里是速度跑步60分鐘，大約消耗掉750千卡熱量。

750千卡熱量，很難精確計算出消耗掉的脂肪量，我覺得沒必要去計算。運動時體內葡萄糖、肌糖原、肝糖原含量多少也會影響脂肪消耗，影響因素太多。

只要堅持跑步就行。具體多久能減掉大肚子，更沒必要去想，就算告訴你三個月，六個月，也未必就一點能減掉，還要看飲食和睡眠情況。

提高體脂率較高，減肥時還可能會遇到瓶頸期，要改變有氧運動方式、提高強度、延長有氧運動時間等多種方法來突破瓶頸期，更無法計算減脂時間。而且每個人對減脂成功的標準也不一樣，更沒法計算，也完全沒必要去計算。

只要堅持運動，再加上調節飲食結構和良好的睡眠，就能瘦下來。瘦不下來就自己檢討一下哪裡做的不足。

不要總問做什麼，多久能怎麼樣這樣的問題，根本毫無意義。堅持下去，總有一天能達到目的。

行遠健身

減肥似乎是所有人都關注的一個話題！

說實話身體最難減肥的一個地方就是肚子！當然如果你只想沒有太多的贅肉那其實也能夠通過一段時間的運動做到的！但是如果你想練腹肌，那沒有長期的堅持跟訓練是非常難做到的！

減肥=時間+堅持+方法+飲食這四點是非常重要的

1.一定要定製時間，比如每個星期要做幾天的運動一定要規定出來，然後長時間的堅持下去就可以了！

2.方法很重要，有的人堅持的減肥了半年卻不如一個減肥兩個月的效果大，當然了每個人的體質不一樣最終的結果也是不一樣的但是還是少數的。制定一套屬於自己的方法，適合自己的才重要，可以去今日頭條裡面搜索一些無氧運動的視頻。跟著視頻多做練習！慢慢的加強運動就可以了！

3.在我認為吃是最重要的一個環節，有多人最後是因為沒有抵禦的了美食而放棄減肥！所以一定要管住嘴，邁開腿！這樣才有效果。早中可以正常吃千萬別不吃飯這個是很錯誤的一個方法！晚飯的話剛開始的時候要慢慢減少比如你以前晚上要吃一碗米飯你可以嘗試的吃半碗米飯多吃點蔬菜，然後慢慢的主食不要吃了多吃一些蔬菜跟水果來代替。減肥是個漫長的過程，每個人遇到的困難不同，方法也不同。所以不要太去在意別人的看法，建議是需要學習的，但是也僅僅是學習更多的還是找到一套適合你的方法。加油！