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半蹲只能堅持十多秒是什麼原因？

【功效】

可以鍛鍊到整個大腿的前側的股四頭肌肉，如果你的大腿的肌肉有力量的話，我們就可以保護好你的膝蓋，避免膝蓋受傷、緩解膝蓋疼痛

【膝蓋的作用】

隨著我們年齡增長的時候你身體的鈣就會流失，大家也都聽說過氨糖，我們身體下蹲的時候也有啦啦的響聲，膝蓋上一個非常重要的部分所以我們一定要保護它

1、我們先跪到墊子上將你的一條腿向前將雙手合十到你的胸前，讓你的大小腿90度垂直然後後腿腳尖踩到墊子上，吸氣讓你的後腿帶動前腿蹬直到這個體式，然後正常的呼吸保持，大約兩秒再把後腿放下去，再次蹬起來，反覆練習10比為一組，每天一共做三組左右腿的練習

【注意事項】

不要膝蓋超出腳趾，後面大腿的前側發力起來，保持身體直立不要向前

【放鬆的體式】

將腿伸直回勾腳趾放鬆五個呼吸再做另外一側，一組可以一開始放鬆一次，也可以否做完了放鬆，拉伸小腿肌肉

你先做這樣的體式然後再做靠牆蹲的，慢慢時間就久了

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你在做這個靠牆半蹲的動作的時候，首先你要保證姿勢正確

然後在測試這個訓練時間的時候儘量選擇一個你的身體狀態比較好的時候。

你像一般人哪怕說是不鍛鍊的，就能隨隨便便保持30秒左右的時間，短一點的可能20秒左右。

那你說你也經常踢足球，做這個動作肯定不會是這麼低的時間，你可能是在你踢完足球之後去測，這個肯定會有一些不準。

那我個人建議你可以在下一次測的時候就這樣做。

首先你挑一個你沒有劇烈運動之前，或者說你沒有踢球之前去測一下。

這樣的話應該會測的比較準一些。

如果這樣測的話，時間沒有問題的話，那應該就是你之前是在劇烈運動過後去測這個腿部肌肉，它已經沒有什麼力氣了。

另外如果你哪怕說是你的身體沒有太過於勞累，測這個數據也是比較短的話，那你就多加強一下腿部肌肉。

不過我想這種情況應該也不會出現，你可以具體看一下

希望對你有所幫助。

健身大喇叭

靠牆半蹲是考驗下肢力量耐力的靜力性健身動作，對於膝關節強化和下肢肌群強壯有著非常好的幫助。

對於一般人來說，大多可以堅持30秒以上。而題主的體能狀態從每週的踢球表現來看是沒有問題的，但接觸到靠牆半蹲卻只能堅持十多秒。

我認為原因在於肌肉發力模式陌生，神經控制能力較差導致，也就是“不適應”。

在足球運動中，雙腿的力量、耐力、爆發力、敏捷性等都得到了鍛鍊，表現出的是更全面的體能。但是，靠牆半蹲、馬步、深蹲都是專項的下肢力量訓練，訓練發力模式與足球運動大相徑庭。

想要改善這種情況，一是熟悉動作發力模式，二是提高下肢力量耐力。

動作訓練時:雙腳與肩同寬分開或者併攏，腳尖朝向前方，膝蓋與腳尖方向指向相同。核心繃緊脊柱中立，上半身靠牆下蹲至小腿垂直地面，膝關節大於等於90度。

每次訓練練5-10組，每組10秒即可，以熟悉動作發力模式為主。

輔助訓練深蹲:提高下肢力量耐力，注意以髖帶膝發力、膝蓋指向腳尖、脊柱中立。當深蹲次數提高以後，下肢力量耐力就足以讓靠牆半蹲的時間延長了。

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這個很正常的，一方面是下肢力量過於薄弱，這類朋友做靠牆半蹲基本就會出現像題主說的現象，另一方面是即使下肢力量強，但是初次做這個動作的時候都堅持不了多久就出現大腿痠痛的現象，不過這類朋友不太容易出現雙腳發抖的現象，這類朋友多做幾次就能堅持很久，前期因為肌肉還沒有適應這個發力的模式所以容易出現堅持十幾秒就被痠痛感侵襲。

對於靠牆半蹲，不管是下肢力量強弱，通過刻意練習都可以得到一定程度的提高，以前我一口氣跑四個小時沒有問題，比如參加全程馬拉松，但是做靠牆半蹲的時候，也是十幾二十秒，大腿肌肉就像灌鉛，兩腳發抖，感覺要撐不住了，後面時常練習才能勉強做到一到兩分鐘的樣子，而這時候自己在速度掌控方面感覺要比以前強得多。

其實在涉及到跑的運動中，速度快，耐力好的，大腿肌肉都比較結實，這類人下肢力量強，仔細看那些馬拉松高手，提腿邁步的時候大腿上是成塊的肌肉，而那些速度比較大眾的提腿邁步看見的都是白白的肥肉。

然後對於這個動作以及延伸完整的靠牆蹲有如下，基本每一種方式堅持鍛鍊都能鍛鍊自己下肢力量。

單腿著地的方式，這個自己試了一下感覺難度屬於最大的一類，但是效果也要比別的好一點。

這個鍛鍊下肢力量的同時，胳膊力量也得到了比較好的鍛鍊，當然我們大部分不會選擇這種。

這個難度屬於最小的系列，題主說的靠牆半蹲，但是我猜測題主著的時候下肢彎曲應該是90度，不然經常踢球的人不至於做這個只能堅持十幾秒。

這個就是上述說的彎曲90度的樣子，下肢力量弱以及初次做這個動作的朋友基本很快就會感覺兩腿痠軟。

這個是動態的，有點類似於深蹲了，但是發力需要注意自己節奏很容易就變成背部和牆壁接觸的點受力大以至於鍛鍊效果不明顯。

持物鍛鍊，效果和要比靠牆持物還要好，強度偏大。

這個和上面90度的差不多，唯一就是手臂的放置位置不同，個人感覺在下肢算痠軟的時候，手掌靠牆能夠讓自己多堅持一會。

以上就是個人回答，希望有所幫助。

真叫靜靜

題主的體力絕對沒有問題、肌肉的力量也不是問題，相信也不會存在姿勢不正確這樣的可能性，那麼拋開這些常見的誘發靜蹲疼痛、不能持久的原因，從運動醫學醫生的角度來看，很有可能是長時間運動導致的膝關節髕骨軟骨磨損。

膝關節的髕骨軟骨軟化在運動人群當中非常的常見，發生這種情況主要是由於在長時間的運動，尤其是像踢球這樣的運動過程當中，反覆的扭轉膝關節，會導致髕骨與後方股骨之間的軟骨發生磨損。當這種軟骨磨損的情況比較輕的時候，患者並不會有特殊的症狀，偶爾會在上下樓梯的時候出現關節的痛感，所以並不會得到很多人的重視，但是靜蹲就不一樣，做靜蹲這個動作的時候，膝關節和後方的股骨壓力是非常大的。

大家看上圖就會發現，在膝關節屈曲的時候，也就是我們靜蹲這個動作的時候，髕骨和後方的股骨接觸是非常緊密的，這個時候的壓力也是比較大的，而且我們不要單純的看骨結構，我們還要考慮到做靜蹲動作的時候膝關節周邊的肌肉力量是全部緊張的，無論主動機還是拮抗機都是異常的緊張的，越是肌肉力量強大的人，髕骨軟骨與後方的股骨軟骨的壓力越大。久而久之就會導致軟骨的磨損，下圖就是不同程度髕骨軟骨磨損的照片，大家可以有更好的理解。

當關節軟骨磨損的早期，做靜蹲這個動作的時候就很難堅持很久！如果僅僅是堅持的時間比較短，還是可以接受的，如果伴有疼痛，那麼就需要特別注意不要再做靜蹲這樣的動作了。

如何確定運動人群髕骨是否發生軟骨軟乎了呢

針對題主的這種情況，如何才能更好的明確是否存在髕骨軟骨的問題呢，做核磁是最好的一種選擇。因為普通的x線片子上是無法顯示早期的軟骨磨損的，因為髕骨軟骨是屬於軟骨結構x線會透過去，並不會產生顯影。而核磁檢查可以非常清晰的觀察髕骨軟骨是否發生磨損，因為一旦發生磨損以後，在核磁上會發現髕骨厚度的改變，長時間的髕骨與後方股骨壓力增大也會在髕骨內形成囊腫，在核磁上都可以清晰的顯示出來，下圖的核磁大家可以仔細的看一下，就會發現不同程度的髕骨軟骨磨損核磁表現是有很大區別的。

另外做核磁檢查還可以發現一個比較重要的問題，那就是運動人群的髕骨是否存在先天結構上的異常，比如低位髕骨。低位髕骨是導致髕骨軟骨軟化非常常見的原因，這種情況並不被很多的醫生所認識，很多出現膝關節疼痛的人群拍片子已經顯示了低位髕骨，但是由於不被大家所認識，就容易往往被漏診。大家可以想象一下，如果我們將髕骨的位置向下挪一公分，那麼我們在做靜蹲這個動作的時候，是不是會有更大面積的髕骨軟骨被壓到了股骨軟骨的前方，這樣也就會加大軟骨的磨損。

如果進蹲不能堅持的很久，處理辦法其實很簡單，那就是不做靜蹲這個動作！因為喜愛運動的人群，肌肉肯定不會特別差，既然沒有鍛鍊肌肉的必要，也就沒有必要做靜蹲這個動作，尤其是存在了低位髕骨或者是已經做核磁，發現有軟骨磨損的運動人群，這個動作更是建議少做盡量不做。

以上就是對於題主問題的解答，如果靜蹲這個動作時間不能持久，而且伴有疼痛的話，建議一定要到醫院進行核磁檢查，排除關節腔內髕骨軟骨磨損的可能以及低位髕骨的可能。如果明確存在這種情況，那麼就建議不要再做靜蹲這個動作了，否則當磨損越來越嚴重，患者症狀越來越正的時候，將會影響運動人群的運動生涯。如果您還有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探討。

我是堅持用簡單語言解釋複雜疾病知識的謝新輝，碼字不易，如果您贊同我的觀點，請幫忙點個關注或點個贊吧，謝謝了！

想好好做醫生的胖子

應該是肌肉訓練不足和發力方式不適應。

本人45歲，前段時間靜蹲基本只有2分鐘，訓練一個月後，現在可到4分半鐘

上翠花兒的酸菜

只能堅持十多秒說明是腎虛。解決辦法:

1.匯仁牌腎寶;

2.扔掉鍵盤去地裡種莊稼去;

CrazyMonkey3535

我可以堅持很久，因為我有潔癖，上廁所不讓皮膚接觸馬桶的，都是蹲馬步姿勢。所以練出來了。覺得厲害的點波關注哦，還可以私信誇誇我。

安琪拉夢奇上王者

我想問一下，這麼做對膝蓋有損害嗎？或者說對膝蓋有保護作用嗎？

你別把毛肚連盤兒倒啊

摩擦力，這是一個有漏洞的偽命題，同一個人一個光滑的牆壁和一個粗糙牆壁上堅持的時間能一樣嗎？

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