我想各位健身愛好者一定知道睪酮有多重要。它可以增加肌肉合成、提升力量水平、增加骨密度（預防骨質疏鬆），降低體脂、提升性慾水平（增加性衝動）、讓心情變好（改善焦慮情緒）、防止疾病（預防和減少癌症）。對於健身愛好者來說，睪酮可能比"黃金"還值錢，而且值得一提的是，以上作用不只是適合男性，對於女性同樣適用。
但讓人感到害怕的是，有研究表明，男性體內的睪酮量正急劇下降。一份針對1987年到2004年間美國馬薩諸塞州男性的研究發現，他們體內的睪酮量一共下降了約17%，平均每年下降1.2%。不僅如此，其他同類研究的結果還發現了整體精子質量的下降的情況發生。
睪酮水平的降低可能會導致肌肉流失以及全身特別是腹部和胸部周圍脂肪的增加。而且還會導致脫髮，抑鬱，甚至性功能障礙。
接下來我要給大家分享一下導致男性體內雌激素升高，睪酮量下降的五個壞習慣。
壞習慣1：缺乏運動
很多人習慣於白天上班上學久坐不動，晚上到家回到寢室就習慣性"葛優躺"，於是就導致了睪酮水平下降。
大量研究表明，經常運動的人比不經常運動的人，體內睪酮量要多。
運動的好處不用多說，不僅可以幫助維持睪酮水平，還能減脂。減脂對於提高睪酮水平也很關鍵，保持低體脂有助於防止雌激素水平過高。因為脂肪組織內含有一種芳香酶，會把體內的睪酮轉化為雌激素，這也就是肥胖人群往往體內雌激素水平高的原因。肌肉多，體脂低的人體內睪酮量更多。
運動對睪酮水平的維持效果要好於飲食。研究表明，相比不運動只節食的配胖人士來說，他們一旦開始運動，體內的睪酮水平就會迅速提升。
研究表明，無氧運動相比有氧更有助於睪酮量的提升。舉鐵是最好的天然促睪神器之一。而在舉鐵中，低次數大重量的複合運動比孤立運動以及輕量高次數運動更有助於提升睪酮水平。
當然有氧運動也能提升睪酮量，不過與穩態有氧運動相比，高強度訓練能更好地提升睪酮水平。
最重要的不是做什麼，而是應該馬上改掉不運動的壞習慣，選擇一個自己喜歡的運動方式，動起來！並且在訓練中，應該走出舒適區，逐漸加大訓練強度和容量，來獲得更好的效果！
壞習慣2：睡眠不足
大家都知道充足睡眠對健康非常重要。但不僅如此，改善睡眠對平衡體內雌激素和睪酮素來說非常重要。
睡眠不足將會導致體內荷爾蒙失衡，只要有一週睡眠不足，體內睪酮量就會明顯降低。有研究表明，將健康男性的睡眠縮短為每晚5個小時，在一週內，他們的睪酮量就下降了10%~15%。看起來不多，但這僅僅是一週的下降量，如果常年如此，睪酮下降幅度會非常驚人。
再加上由於睡眠不足引發的體內其他荷爾蒙失衡問題，例如熬夜導致的食慾增加，胰島素敏感性降低等，將會導致脂肪更容易增加，最終的結果是進一步導致雌激素水平提升，睪酮素下降。
每晚保證7到9個小時的睡眠，才是一個充足的睡眠，有助於體內荷爾蒙平衡。
壞習慣3：飲酒
這裡並不是想讓大家戒酒，偶爾喝一兩杯酒對體內荷爾蒙不會有那麼大影響，但大量飲酒或者是每日飲酒就會對身體造成負面影響。
有研究表明，正常健康男性如果每天飲用4到5杯酒，僅僅5天后，他們體內的睪酮量就明顯下降了。而且不僅如此，在接下來的四周內，睪酮量還在持續下降。
而且大量飲酒還會減緩脂肪代謝，讓體內儲存更多脂肪，因為肝臟不僅負責分解酒精和排毒，還負責將食物轉化為細胞所需的能量和營養，是非常重要的人體器官。飲酒後會導致肝臟去分解酒精，就無法有效地兼顧其他重要功能，那麼剩餘的能量就會被儲存起來轉化為脂肪。
此外，別看大部分酒的瓶身沒有標註熱量，其實酒的熱量非常高，經常喝酒相當於攝入額外的熱量，會進一步造成脂肪囤積，於是又抑制了睪酮素的產生。
壞習慣4：飲食不合理
很多人在飲食中談脂色變，為了保持良好的身材，嚴格控制脂肪攝入量。但這可能會影響你的睪酮水平。有很多研究已經證實，如果飲食中不包含一些健康脂肪，體內睪酮量會直線下降。
有研究讓一組參與者將每日脂肪攝入量減半，同時兩組人保持每日攝入熱量大致相同。6周後，脂肪攝入量減半的參與者體內睪酮量發生顯著的下降，而另一組並沒有明顯變化。
當然實驗結果並不代表，每日攝入的脂肪佔比越高，體內睪酮水平也會提升的越多。
不僅是脂肪，低碳水飲食也會對睪酮分泌產生負面影響。研究表明低碳水飲食會導致體內皮質醇量顯著增加，而睪酮量則明顯減少。這個效應對每週保持幾次高強度訓練的人來說更為明顯。
短期來看，低碳水飲食，低脂肪飲食，都能夠對減脂有一定的幫助，但是長期來看，過度的低脂低碳水飲食會造成體內荷爾蒙失衡。
所以在減脂到一定週期後，一定要恢復飲食，讓身體調整一下！這一點至關重要！
壞習慣5：壓力過大
減壓對身體健康非常重要。當人體長期處於緊張狀態時，身體會釋放更多的皮質醇，而皮質醇會抑制睪酮素的分泌。所以大家一定要放寬心，保持佛性。
希望大家要重視以上5個壞習慣並儘快改善~給自己一個良好的內分泌平衡~~
The End
閱讀更多 科學的輕鬆健身 的文章
