默如煙雨淡如塵
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普健身導師鄢建超。
控制好熱量攝入，另外增加運動消耗。所以要從運動和飲食雙方面一起進行干預。
運動干預
無運動基礎：第一週進行三到四次有氧運動，強度不要太大，如快走游泳。每次進行30分鐘，中間儘量不要有間歇，如果覺得累可以放慢速度。第二週還是以第一週的內容不變。增加1～2次的訓練即可。第三週進行4～5次的有氧運動，如快走游泳。
時間可延長到45分鐘。從第四周開始至最後，可每週進行5～6次的有氧運動。但強度需要適當增加，以慢跑為主，每次進行45到60分鐘，如果條件和時間允許，可適當進行每週2～3次的力量訓練項目為俯臥撐，蹲起，平板支撐，卷腹。每次30到40分鐘，可適當安排組間間歇。
有運動基礎：可從第三週開始做起。
備註：此期間如感覺疲憊，每週可適當減少1～2次的訓練。
飲食干預
減脂人群飲食原則～少油，多粗糧，高蛋白，少食多餐，六七分飽。
飲食計劃案例如下
早餐：燕麥30克➕牛奶一袋➕雞蛋一個。
上午加餐：蘋果和桃子一個（小）➕蛋清兩個
午餐：玉米一根200克左右➕雞胸200g炒西蘭花150g➕胡蘿蔔150g（少油）
下午加餐：酸奶一杯➕堅果10g
訓練
晚餐：小米紅棗粥一碗➕蝦仁150克炒萵筍200克（少油）
如果還有不明白的問題，可以關注我們，然後後臺私信哦~
耗時三年乾貨累計，25.6G健身乾貨資料包免費送～關注並私信回覆“資料包”，免費領取25.6G健身資料包！
如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！
賽普健身學院官方賬號
大家好，我是卡卡，混跡健身行業18年的斜槓行家一枚，今天我們還是聊減肥的話題。這個問題特別有吸引力，因為卡卡被問太多次，都是關於減肥“時效”的問題，其實也不能一票否定“急於求成”，因為堅定的信心和明確的目標畢竟是好的，只是“目標”的設定一定要科學。我們今天就好好講講“目標設定”的可行性，設的科學，達成的可能性就大，否則當然不容易達成，還會讓自信心受挫，中途放棄影響整體計劃，嚴重的還會損害健康呢！
首先，我們確定的是減肥20斤減的是什麼？
回答：體重！？
體重包含很多因素，我們通過運動和飲食能改變的是“肌肉”“脂肪”“水”的含量，在這三者中，再選一次，你一會希望減少的是脂！肪！對吧。
卡卡一直強調，減肥不是數學題，不是你相減就能減，脂肪也不是隨隨便便就按照你的意願出來消耗，所以一定要參考科學的理論值：一般合理的速度是平均一週減掉一斤脂肪，也就是三個月減掉10斤多點是比較推薦的速度。 
大家可能會反駁說，鄰居家的小誰，我辦公室的老誰....他們一個月就掉了30斤...的各種鮮活案例！好吧，卡卡確切肯定的告訴你，這樣的數字一看就知道減掉的體重中肌肉和水分佔很大比重！
比如，很多人節食加長跑，一個月瘦了20斤甚至更多，卡卡一般都會送上兩句話：
“繼續,別停! ”
“停停你看看!"
除非，除非，除非，他停止了以後找到了正確的減脂方法，否則反彈是必然的。哦，其實既是找到了正確的方法，之前的反彈（體重回升）也一定一定會出現，只不過程度小一些而已！
這是因為瘦體重的流失會導致代謝的減慢，增加了反彈的風險。之前我們也聊過很多關於基礎代謝和瘦體重的話題，一切目標都應該建立在保護肌肉+消耗脂肪的堅實理論上！除了打造不易胖體質，肌肉也會讓身體顯得緊實和瘦的健康。
補充囉嗦一下，也有實際的案例，不在乎減掉的重量是什麼成分只追求體重減輕，看上去瘦一圈，也不在乎日後會不會反彈，比如為了結婚典禮，為了入伍體檢，為了海灘度假....那問題就很簡單了，你就可以進行更多的消耗（大強度力量訓練和有氧訓練結合），更少的攝入（少油、少鹽、少糖、少澱粉，多膳食纖維、多蛋白質）。這樣快速減重可以達成，但時間不能長，因為是以健康為代價的,反彈也是必然的。
那卡卡的建議又來了，總結了剛才說的，3個月減到十三四斤還是可以達成的，嘗試做一下幾點：
1：進行規律的力量訓練，尤其是多肌群、多關節參與的複合運動，比如負重深蹲、硬拉、臥推、引體向上、俯臥撐等。
2：避免高糖、高澱粉攝入，包括軟飲料、蛋糕、餅乾、各種點心、和澱粉類食物。減少精細碳水化合物攝入，大米白麵這些酌情減量。
3：增加有益脂肪和優質蛋白質攝入。
4：規律睡眠和飲水習慣
5：也是最重要的，心態！不要急於求成，只要方法正確累積效果，目標必將達成。
謝謝你閱讀到這裡，希望卡卡的回答對你有幫助！
卡路里老師
1，我一個月減過19斤，所以我來回答下。
2，首先，你需要一個強大的理由，讓你雞血狀態能保持下去。
3，早餐吃，午飯減半吃，晚飯白開水煮白菜，青菜，油麥菜，紫甘藍，各種蔬菜， 吃一碗。
4，關鍵的跑步來了，剛開始慢跑500米，再走500米，再跑再走，原因很簡單，你根本跑不動。每天四公里。跑完2公里歇一會，原地高抬腿，壓腿，就不能讓自己閒著。當時我是跑2公里到東鐵營橋看廣場舞，邊看邊動，看20分，就往回跑，回家，洗臉洗腳。睡覺。
5，誘惑很多，半夜起來，你會特別餓，起來路過各種燒烤攤，麻辣燙，還是那句話，沒有強大的信念是支持不下來的。白天也是，餓不行了，就去逛超市，看到想吃的。就拿起來看，看看熱量，看看自己，一般半個小時後，就餓過去了。
6，除了跑步，下班後儘量少動，到點鍛鍊。到點睡覺。下雨不大也要去跑，錘鍊你的信心，會很有成就感。
5，每個人減肥的理由不同，無非自我要求。受到刺激。為了心中的她，但說到底是為了自己，減下來真的感覺好極了，願你的她能和你走下去。有情人終成眷屬。
電商個體戶大老王
三個月瘦二十斤：我用了將近十年的時間，一直在跟肥胖作鬥爭，最近我才成功的摸索出了一套適合我自己的減肥方法，從半年前的150多斤減到現在的118斤。
我是水胖型體質
我每天早上起床後，喝一大杯溫開水，然後做健身操半小時以上，晚飯過後散步或者跳廣場舞一小時左右。每天習慣性的，溫水隨時喝，不渴也喝。
我的一日三餐是：早飯一個雞蛋，一碗無糖的麥片粥，一勺子蜂蜜。中飯隨便吃，肉食、蔬菜、米飯，吃飽不吃撐。最近半年的晚飯是海帶煮凍豆腐、東瓜（少鹽，少油）或者是吃個蘋果，喝瓶原味酸奶
以前飯吃得少，鍛鍊也不少，餓得頭昏眼花，手腳無力，由於營養不良，藥倒是吃了不少。現在的我，頓頓吃好吃飽，(不撐著就行)渾身是勁，感冒也很少
小白起家
我覺得這個問題我能用最真實的經歷告訴大家，我今年四十歲，身高165，七年前，我108斤，在很多愛美的女士心目中覺得這個體重還是不合格，因為好女不過百嘛，但是我覺得可以了，因為穿衣好看，摸著又還有一點肉😄，但是後來換了工作的城市，體重在不知不覺中漲到了138（今年四月份的體重），自己實在看不下去了，下定決心開始減肥，我沒有吃過什麼減肥藥品，因為我覺得是藥三分毒嘛，我在手機上下載了《薄荷健康》，為自己擬了一份食譜，開始了我的艱難減肥之路，我給自己設立了目標，一個月減六斤，那麼算到每一天就二兩，這樣看看減肥才有信心撒，開始就設個大目標很難實現，五月一號減肥正式開始，早起第一件事就是喝一杯溫開水，然後如廁， 再按照我自己設計的食譜吃早餐，中餐，晚餐，因為我是一個不愛運動的人，所以就上下班坐車改成了走路，每天可以走一萬多步，減肥的日子裡絕對不能讓自己閒著，一閒著就想吃東西，我沒有每天稱重量，第一次是一週稱了一次，居然減了三斤，我感覺腰上的肉都少了不少，越來越有信心了，也讓我更有信心減下去了，後來我又實施了一個5+2輕斷食的方法，昨天早上我的體重是110斤，一共減了28斤，雖然不快，但是很健康，沒有掉頭髮，沒有萎靡不振，現在我還在繼續努力，爭取減到108斤，回到七年前，穿衣好看，摸起肉肉😄我們一起加油！
傑媽的家庭教育
往事不堪回首！沒減肥之前我是一個200斤的胖子，臉上的肥肉在走路時抖來抖去，好像跳舞一樣！
走在路上都會引得路人紛紛側目，可以說回頭率沒有100%，也有80%！
那時候的我真是鬱悶啊，天天做夢都會做關於減肥的夢，夢見自己變成了120斤的瘦子！
那時候我也採用了各種方法去減肥，但是都沒有說過好的效果，甚至身體都快被搞壞了！
後來我把最後一絲希望寄託在跑步上，結果沒想到跑步減肥的效果真的是讓人滿意，三個月我瘦了20斤，一年瘦了60斤，我終於成功逆襲了！
其實減肥沒我們想象的那麼難，三個月瘦20斤真的不難，只要我們有正確的跑步減肥方法，再加上時間的催化，逆襲成功是早晚的事情！
今天我就來給大家講一講，你如何通過跑步三個月瘦20斤？
1. 一天運動一小時
我們每天應該花一個小時在運動上，包括十分鐘的拉伸和十分鐘的熱身，剩下的40分鐘花在跑步上，40分鐘能跑6到7km，消耗的能量可以很好的幫助我們減肥！
一般來說，跑20分鐘就可以有減肥的效果，跑40分鐘減肥的效果達到最好，所以為了三個月瘦20斤，我們每天都應該努力跑40分鐘！
2. 管住嘴最重要
想要減肥，我們必須要管住嘴！開始減肥我沒管住嘴，吃好的，喝好的，愛吃零食，結果每天跑一小時，一個月還是胖了3斤，所以管住嘴最重要！
除了三餐，其他任何零食不要吃！中餐，晚餐適當的減少，每天吃適量的水果，充足的綠葉蔬菜，不要吃太油膩的炒菜，油炸，多吃點紅薯等粗糧，香煎雞胸肉，清蒸魚肉都是很好的選擇！
3. 兩天做一次無氧
不管是男生還是女生，很多人都害怕自己的身體長出很多的肌肉！
其實這種擔心是非常不對的，因為肌肉的好處真的很多，如果你在減肥的時候練肌肉，三個月瘦20斤就更簡單了！
肌肉多可以提高代謝，防止減肥反彈，肌肉多也可以消耗很多的熱量，防止脂肪的堆積！同樣有一點也很重要，肌肉可以預防運動損傷，讓我們的身體素質進一步增強！
4. 不要只是慢跑
很多人只知道慢跑能減肥，於是天天只知道堅持慢跑，其實這樣對減肥非常的不利，因為隨著時間的增長，身體就會因為適應導致減肥的效果慢慢的下降！
現在有很多人都開始進行高強度無氧訓練，我們可以多嘗試嘗試，比如說波比跳，開合跳，跳神運動，這些運動方法比跑步燃脂的效果都要強很多，我們可以讓慢跑的這些訓練結合起來！
三個月瘦20斤並不是一件很簡單的事，但是也沒想象的那麼難，只要你方法到位，毅力足夠，你就可以實現逆襲的夢想！
獲得更多的跑步知識，您可以點擊上面的頭像關注我！
如有疑問，歡迎評論，我將積極為您解答！
跑者的天堂
六月的雪k
原生態勞動者
你好。關於這樣這個問題，您沒有寫出是不是孕後產後胖，是不是正在哺乳期，平時的吃食是怎麼樣的。
我2015年春節143斤，喜歡吃肉，肥肉也愛吃。未婚未孕前一直重，130斤左右，但當時即使重也不顯腫。自從產後，體重一升，買衣服總可3個X，每年的體檢血壓是138/96，走上坡路時一點都不舒服。重點是，我一直有慢跑的習慣。可是，體重減不下去。
去試衣服，總有這樣的情況。
不秤不知道，一秤嚇一跳。
上坡總是覺得氣喘，腰痠背痛。
穿上以前的裙子，噢噢噢，好難看啊！
因為肥胖，上個廁所也便秘，難受。為此，我家的還總埋怨我泡廁所泡手機上癮了，其實，他不知道我的痛苦。
後來，我下載了很多公眾號去看別人減肥。2016年端午後，制定計劃，按計劃執行，我的體重減了，身形變了。
一、管住嘴
管住嘴並不是不吃任何食物。
早餐正常吃，（切記不能不吃早餐）可以是煮雞蛋、青菜湯麵、蔬菜涼拌、也可以紫菜包飯、出可以是方包（我在鄉下，沒這東西）反正，早餐吃的，我沒怎麼節，就是少放一點油而已。
午餐七分飽。說起來這個，我一開始的時候，很快就肚子餓了，但我會堅持。因為我中午飯後一小時我得午休，吃太飽了就積著，所以我只吃七分飽。一樣是飯菜肉之類的，不吃肥肉，多吃幾口青菜。飯堂的青菜，口味不怎麼樣，所以我自己也不太吃青菜。
晚飯呀，我們家是6點前晚飯的。晚飯吃小半碗飯，（我們上司她說不吃米飯，我受不了餓）吃很多青菜，我自己種的青菜，綠色無打藥不施化肥的（施基肥，家禽的排洩物）味甜，所以我能吃很多青菜。也會吃瘦肉，一點肥肉都不沾。
管住嘴，我也沒忌諱吃什麼，就是減了肥肉，吃多了青菜（有葉子的多吃）。有人說，我也不是在鄉下，沒有那麼多無公害綠色蔬菜。
城市裡的上班有族，學生一族一個樣。早上吃個餛飩，面；午飯吃青菜飯，肉少沾，他們醃肉時使用調料，少吃一點就好。晚飯得多吃菜多吃菜多吃菜。
一天之中，我上午喝水4杯共800毫升（如果覺得水不好喝，添那麼一丁點茶葉也行），下午兩杯共200毫升。晚上飯前喝一杯水。
午飯前晚飯前吃水果，飯後不吃水果，會把胃脹大。
二、邁開腿
除了管住嘴，也要邁開腿。我晚飯是6點前吃的，所以，飯後半小時大步走快步走。只要走就可以囉，步伐稍大，走得稍快就好（不必為了目標盲目快起來，要適合自己，循序漸進）。我剛開始的那個月，每公里9分鐘左右。第二個月每公里8.5分鐘。第三個月每公里8分鐘。到2016年國慶假期後，我走到每公里7.5分鐘。十一月的時候，我同事說我瘦了，我去過秤，嘿，真的瘦下來了。只有128斤囉。2017年元旦前，我又變成126斤了。所以，大步走快步走是有效的。
在中途，我也有斷更的時候，但是，沒關係，重要的是有目標，有動力，邁井第一步，那麼，肯定有效果。希望你也快點減下來。
秋951124
兩個月正好60天瘦了20斤。第一個10斤是隻吃早飯，午晚餐都是一個水果。一開始掉的很快，後來在10斤左右的時候有點平臺，第二個10斤我及時調整了，早飯吃飽，午飯只吃菜不吃米飯，晚餐一個水果，持續幾天之後我加了晚上一個小時左右的運動。跳跳舞打打羽毛球或者快走跳繩等等。到今天正好瘦了20斤7兩。偶爾忍不住了吃欺騙餐，會漲很多，但還是馬上繼續減下去。可以一頓放肆，不能一直放肆。減肥就是管住嘴，邁開腿，雖然這句話很俗，但是它最有用，我還在繼續努力。
