生活536899
鍛鍊上身肌肉，我看前幾位答主已經給了比較具體的計劃了。上身肌肉包括胸肌、肩部、背部、上肢及腹肌等肌肉群。鍛鍊這些肌肉的動作有很多，可以根據的情況選擇三四組進行訓練，剛開始不要急於求成，先把動作練標準了，再增加重量和訓練量。
給您幾張圖，您可以根據圖中的動作進行訓練。
1、胸部：
2、上肢：
3、肩部：
4、背部：
具體的每天練那個部位，可以根據前面答主的回答。
在健身訓練的同時一定要注意營養的補充，俗話說：三分練七分吃。
再練上身肌肉的同時一定不要忘了下身肌肉的訓練，這樣才能做到全身肌肉協調發展。
下身訓練
運動and健康
上半身肌肉，主要分為胸、背大肌肉群，還有肩、肱二頭肌、肱三頭肌和腹部四個小肌肉群。
只練上半身肌肉，首先要把大肌肉群放前面，然後再練小肌肉群。
練胸排在第一位，接著是背部，然後是肩部，最後是二頭肌和三頭肌。
練腹部可以隨意搭配這4個訓練項目，沒必要單獨訓練，挑兩個加進去就可以。
具體操作方案如下（這裡不按照1周訓練法，只是告訴你訓練項目）
1.練胸
胸肌訓練是首要訓練的，也要排在第一天，主要訓練胸大肌中胸、上胸和下胸。
胸肌外沿和中縫放後面，前提要先把胸練厚。
推薦4個訓練項目：平板槓鈴臥推，上斜啞鈴臥推，平板啞鈴飛鳥，雙槓臂屈伸。
對應訓練的就是這5個部位，每個動作做3-5組*8-10次。
2.練背
背部肌肉，主要肌肉有斜方肌、背闊肌和豎脊肌。
訓練項目有5個：啞鈴划船，槓鈴划船，高位下拉，坐姿繩索划船和槓鈴硬拉。
重點要放在背闊肌和斜方肌部位，最後以硬拉做收尾。
每個動作3-4組*8次。
3.練肩
以啞鈴動作為主，多次數，多組數訓練方法。
推薦3個動作：啞鈴側平舉，啞鈴推舉和俯身啞鈴側平舉。
分別對應三角肌中束、前束和後束，每個動作做5組*15次。
4.二頭肌和三頭肌
上臂訓練需要組合，動作各挑2個，共4個動作。
二頭肌：槓鈴寬距彎舉，槓鈴窄距彎舉。
三頭肌：啞鈴頸後臂屈伸，繩索下壓。
做一個二頭肌動作，再做一個三頭肌動作，這樣交替去做，直到把4個動作全部做完為止。每個動作做4組*12次。
5.練腹
每次在前面4個訓練中，任意挑選2個，在它們後面練習就可以。
腹肌主要就是腹直肌和腹斜肌。
推薦動作4個，分別為：平板卷腹，仰臥舉腿，俄羅斯旋轉和槓鈴轉體。
每個動作做定時30秒，間歇10秒，做3組，之後再做下一個動作，直至4個動作全部做完為止。
總結：
上半身肌肉群訓練佔到了全身訓練的80%。
你若想練好上半身，就需要把每個動作都做好，而且要練到位，不能太快，每個動作都要好好感受。尤其是小肌肉群，他們需要不斷反覆的刺激，才能練到位。
重心還是要放在練胸和練背上面，練腹動作不用太多，每次4個動作就可以，主要是要短間歇、高刺激為主。跟著不斷練習，才能達到理想的效果。
悠米愛健身
不邀自來，那就由我來幫你制定一套上身的健身計劃吧，但是還是強烈建議聯繫腿部。
該計劃為四天訓練日，每兩天休息一日。
1.胸部訓練
平板槓鈴臥推 8-10次/組，5組
上斜板槓鈴臥推 8-10次/組，5組
平板啞鈴臥推 12-15次/組，5組
蝴蝶夾胸 15-18次/組，5組
啞鈴飛鳥 12-15次/組，6組
龍門架飛鳥 12-15次/組，5組
2.背部訓練
引體向上 力竭/組，5組
曲腿硬拉 10次/組，5組
俯身槓鈴划船 10-12次/組，5組
拉力器頸前下拉 10-12次/組，5組
坐姿拉背 10-12次/組，5組
單臂啞鈴划船 10-12次/組，6組
3.肩部訓練
槓鈴勁前推舉 8-10次/組，6組
槓鈴或啞鈴前平舉 8-12次/組，6組
啞鈴側平舉 10-15次/組，6組
槓鈴提拉 18-12次/組，3組
坐姿啞鈴推舉 10-12次/組，5組
4.手臂訓練
槓鈴彎舉 8-10次/組，4組
啞鈴交替彎舉 10-12次/組，5組
坐姿啞鈴彎舉 10-12次/組，5組
平杆彎舉 10-12次/組，5組
窄距槓鈴臥推 8-10次/組，4組
槓鈴臂伸展 8-10次/組，4組
鋼線下壓 10-12次/組，5組
坐姿啞鈴臂伸展 10-12次/組，5組
以上為我推薦的健身計劃，如果看動作名稱不懂怎麼做自行度娘吧，就不一一上圖了。
每次健身前做熱身組拉伸5-10分鐘，組間休息20秒。還有什麼不明白了再問我。
邂逅健身
從你提的這個問題來看，你可能剛接觸健身不久，因為健身計劃沒有固定的，是隨時根據身體的狀況進行改變的，還有一點腿部訓練真的很重要，既然你想要一份計劃，我也就給你一份。
胸部訓練
上胸槓鈴推4-5組 單組rm 10個
上胸啞鈴夾胸 4-5組 單組 12個
平胸槓鈴推 4-5組 單組rm 10個
平胸啞鈴夾胸 4-5組 單組 12個
（儘量推到你的極限重量，最好最後幾個需要別人保護的）
肩部訓練
槓鈴上推 5-6組 單組rm 10個
啞鈴上推 5-6組 單組rm 10個
啞鈴飛鳥 3-4組 單組rm 12-15個
三角肌後束飛鳥 3-4組 單組rm 12-15個
背部訓練
引體向上 6-8組 單組 做到力竭，不用管數量
啞鈴划船 4-5組 單組rm 10-12個單臂
坐姿後拉 4-5組 單組rm 10-12個
手臂訓練
槓鈴彎舉 4-5組 單組rm 10-12個
啞鈴交替彎舉 4-5組 單組rm 10-12個
平杆彎舉 4-5組 單組rm 10-12個
窄距槓鈴臥推 4-5組 單組rm 10-12個
槓鈴臂伸展 4-5組 單組rm 10-12個
坐姿啞鈴臂伸展 4-5組 單組rm 10-12個
訓練結束後需要補充碳水和蛋白，例如土豆，玉米，香蕉類和蛋白，牛肉，雞胸，蝦肉等高蛋白食物。
飲食也是很重要的。
三分練七分吃。
我是一名私人教練，有什麼不懂可以一起討論，歡迎關注。
超級森
您好，很高興為您回答這個問題。
在上下半身分化訓練中，一次上肢訓練可以涵蓋胸肩背手臂四個部位。
在部位分化訓練中，“胸肩背手臂”每個部位都可以單獨拿出一天來進行訓練。
所以細講起來可以衍生出非常多的內容，舉個上下半身分化訓練的例子，上半身作為一個整體訓練進行，下半身作為一個整體訓練進行，可以使全身肌肉達到完全疲勞並增加動作的多樣性。由於訓練比較頻繁而且負重較輕，因此不必過分擔心力竭和肌肉痠疼。每一身體部分做2-4個動作，次數選擇在10rm-15rm，總組數控制在在30組到40組之間，時間控制在60分-90分之間。以複合動作為主，單關節訓練為輔助。
日期/身體部位
週一/上半身：胸（臥推+繩索夾胸），肩(肩推+側平舉)，背（引體向上+高位下拉），手臂（各種彎舉+繩索下壓）
週二/下半身：大小腿（深蹲+箭步蹲+提踵），腹部（各種卷腹）
週三/休息
週四/上半身：胸，肩，背，手臂胸（臥推+繩索夾胸），肩(肩推+側平舉)，背（引體向上+高位下拉），手臂（各種彎舉+繩索下壓）在這次上肢訓練中，可以把推的動作進行平板斜板的動作更替，也可以把器械進行槓鈴啞鈴的交替，背的訓練也可以更替為划船類的動作來增加背部肌肉厚度。彎舉和下壓的動作很多，可以多進行改變，給身體肌肉帶來新的刺激。
週五/下半身：大小腿，腹部（倒蹬+腿屈伸+腿彎舉+提踵），腹部（各種卷腹）
週六/休息
週日/休息
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健身小館
很高興回答這個問題。我不知道你是新手還是有經驗的，我就姑且當你是新手了。主要以大肌肉群為主，進行鍛鍊，分兩個階段，第一階段是組合器材為主的，坐姿推胸，每次十組，一組10到12下，由小到大，分為二四四，就是低於正常重量的兩組，正常的四組，高於正常的四組，具體高多少，低多少，自己把握。然後，仰臥起坐，10組，每次20到30。然後做划艇拉背，每次10組，一組10到12個，二二四。在做二頭彎舉動作，8組，三三二。然後，三頭下壓動作，8組，三三二。最後，上舉，練肩，8組，三三二。一個星期去三到四次，期間各種器械可以換，但是動作不變，比如，划艇可以換成蝴蝶機練背。第二階段，把所有的，組合器材換成自由重量，臥推，彎舉，坐姿上舉，飛鳥，這樣效果更好，而且對於小肌肉群有一定的鍛鍊作用。
