預防新型冠狀病毒感染， 減少傳播的機會，一個重要的措施就是：減少外出，儘量待在家裡。對於任何一種傳染病，隔離至關重要，減少外出，儘量待在家裡，既保護了自己，也保護了別人。
因此在這個不能去健身房使用器械來鍛鍊身體的日子裡，你可以利用自己的體重和重力，用以下15個動作來完成健身任務。當然，運動在這個時候起到了一個打發時間、消除無聊的重要作用。當然，運動要適量，切不可進行突擊鍛鍊；同時要注意鍛鍊後的保暖，切不可引起感冒。
伐木動作
你的整個上半身，包括腹肌都在這裡進行肌肉撕裂訓練。雙腳分開與臀部同寬，膝蓋微微彎曲。在頭頂上方綁住一個帶子，手在肩膀上方抓住它，軀幹向帶子傾斜。手向下移動，把帶子拉到對面的臀部，稍微旋轉身體。慢慢回正身體。
站立式划船
這個動作牽拉了引體向上時用到的所有肌肉，以及所有的核心肌肉。手臂向身體前方伸直，雙手緊抓手柄上的橡膠管。把手柄拉向自己身體的方向，稍微向後靠一點。專注於讓你的兩個肩胛骨往後相互靠近。暫停，慢慢伸直手臂回到起始位置，身體不要向前彎曲。
出於安全考慮，身體不要向後傾斜。因為如果橡皮筋斷裂或鬆動，會有很高的跌倒風險。
引體向上
引體向上能鍛鍊手臂和背部肌肉，是貨真價實的健身好動作。手掌朝向身體，不僅能鍛鍊背部，還能鍛鍊肱二頭肌。抓住單槓，交叉雙腿，保持下半身穩定。把你的身體慢慢地向上拉，彎曲你的肘關節，直到你的下巴與槓鈴水平。暫停，然後慢慢回到起始位置，重複。
寬距俯臥撐
寬距俯臥撐會使胸部肌肉更加用力。把雙手放在肩膀外面。你應該充分利用你的核心肌群、大腿和臀大肌來完成俯臥撐。當你向上起身的時候，“想象一下用你的手抓住地面來鍛鍊胸大肌。” McCall說。
下斜俯臥撐
這個富有挑戰性的俯臥撐可以把你的肩關節力量提升幾個檔次。做一個標準的俯臥撐：雙手分開比肩寬一點，手指朝前，肘部微微彎曲，眼睛盯著地板。然後把腳放在身後的樓梯、椅子或長凳上。保持你的身體在一條直線上，收縮腹肌，彎曲你的肘部，把你的胸部朝地板放低。推回到起始位置。
深蹲跳
把你的臀部向後和向下移動，直到你的腳跟開始離開地面。爆發蹬腿跳起來，當你的腿在空中伸直時，手臂擺動到頭頂。背部挺直，與腳趾到手指呈一條直線。用腳掌中部緩緩著地，然後下降到深蹲以幫助吸收地面衝擊力。
弓步跳
試著在草地或其他柔軟的地面上做這個動作。左腿向前，右腿向後，雙膝彎曲成90度。當你跳起來的時候，把你的手臂甩到身後以獲得更大的力量，在需要的時候用你的手臂來輔助。保持背部挺直，眼睛直視前方，使用腹肌，雙腿在空中交替，輕輕地著地，恢復弓步姿勢。每組結束後休息。
分腿蹲肱二頭肌彎舉
將右腳放在身後的臺階、樓梯或椅子上，重心放在彎曲的左腿上。抬起你的頭，眼睛向前看，手提重物在身體兩側。非常重要的是：保持前方腿的膝關節在腳踝上方。通過彎曲前方膝關節慢慢降低你的臀部。背部挺直，把重物拉向肩膀，但舉起時不要旋轉手臂。一側重複練習後換腿。
單腿臀橋
強壯的膕繩肌有助於增強腿部的力量。為了鍛鍊這些肌肉，你可以把膝蓋彎曲成90度，雙腳腳跟放在椅子或樓梯上。將一隻腳踝交叉放在另一個大腿的膝關節上方。現在把你的臀部儘可能地抬高，保持背部挺直——不要拱起，抬高到最高點時靜止，然後慢慢降低臀部回到地面，重複。換腿。
凳上雙臂屈伸
這個簡單的動作可以塑造手臂後側的線條。坐在臺階或椅子的邊緣，手掌放兩側，膝關節彎曲呈90度。現在，向前移動你的臀部離開臺階/椅子，直到用你的手支撐住你的重量。慢慢下降你的身體，讓你的背部靠近臺階。彎曲肘關節，直到上臂與地面平行。背部挺直，重複。
雙凳上雙臂屈伸
為了真正鍛鍊三頭肌，把兩把椅子相向放置。坐在一把椅子的邊緣，手掌放在臀部兩側。把腿伸直，腳跟支在對面的椅子上。臀部離開椅子，直到你用手支撐住你的重量。慢慢下降你的身體，彎曲你的肘關節，直到上臂與地面平行，並保持你的背部靠近你身後的椅子。背部挺直，重複。
平板支撐
這個動作能鍛鍊到所有的核心肌肉，有助於塑造腹部中間線條。俯臥，肘關節靠近身體兩側，手掌朝下，放在肩膀正下方。用你的腹肌，慢慢地把你的軀幹抬離地面，保持你的軀幹和腿穩定不懂。不要讓你的腰部下垂，也不要抬高你的臀部。保持這個姿勢15秒或更長時間，過程中不要憋氣！
動態平板支撐
只有在掌握了傳統的平板支撐後，才能嘗試這個高級動作。在健身球上用胸部和前臂支撐你的體重。保持腿伸直，腳趾放在地板上，收腹以保持平衡。彎曲你的右腿膝關節，把你的重心移到你的左腿上，右膝抬起來與球接觸；慢慢回到起始位置，重複。換腿。
雙腿膕繩肌彎舉
這是一個稍微簡單的鍛鍊兩條腿膕繩肌的動作。躺在地板上，腳跟和腳踝放在健身球上。腳跟抵住球，把你的臀部儘可能地抬高，同時保持背部挺直——不要拱起。現在彎曲你的膝蓋成90度角，把球滾向自己。在最高點處靜止，慢慢降低臀部回到地面，重複。
健身球平板支撐伸肩
準備好鍛鍊身體的每一塊肌肉了嗎？這一動作會很有效，但核心力量面臨著特殊的挑戰。把你的胸部、腹部和手（帶重物）放在健身球上，腿直接放在地板上。慢慢地向後抬起一隻手臂達到最大限度。收腹以防止球滾離，但不要憋氣。暫停，慢慢地把你的手放回球上，用另一隻手重複這個動作。
你適合做幾組練習？
對於力量和爆發力訓練，目標是1組6次，做3組。對於一般的肌肉生長和塑形訓練，嘗試1組6-12次，做3組。如果你正在努力提高肌肉耐力，計劃1組12次或以上，做2~3組，組間休息30秒。記住，如果你感覺不舒服，停下來向健身專家諮詢一下。根據你的健康和身體狀況，相比於其他人，有些運動對你更有益。
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