【健康科普】
最近，你是不是也有這些症狀：
雖然碰到枕頭就睡著，但醒來後卻感覺昏昏沉沉；
無論眯幾小時，睡了都像沒睡；
全天渾身無力，比失眠還難過……
如果你有類似的感覺，當心！你可能被「垃圾睡眠」盯上了！
— 01 —
你是「垃圾睡眠」還是好睡眠？
「垃圾睡眠」五大表現
- 看電視、聽音樂時會睡著；
- 強迫自己按“點”睡覺、起床，但這“點”總在改變；
- 自然醒後，強迫延長睡眠時間；
- 晚上不睡，靠白日或雙休日補覺；
- 工作壓力大，晚上需加班，但在高強度的工作結束後會立馬睡覺。
好睡眠的尺度
- 能在10~20分鐘入睡（從入睡到深睡長期大於30分鐘則為失眠）；
- 睡眠中不醒或偶爾醒來（如小便）又能很快在5分鐘入睡，直至第二天早晨；
- 夜間睡眠無驚夢，做夢醒後很快忘記；
- 早晨睡醒後精力充沛，心曠神怡，輕鬆愉快，無疲勞感，工作效率高；
- 睡眠中沒有或很少噩夢、異常行為等。
- 睡眠量的需求是由醒來是否感覺神清氣爽決定的。
— 02 —
「垃圾睡眠」最傷哪？
——大。腦。
與熬夜傷全身不同，「垃圾睡眠」只對大腦情有獨鍾。
這是因為，一天裡大腦只會在睡眠時間將廢物沿著腦脊間的血管清出。假如睡眠質量不佳，大腦“排廢”過程便會收到干擾。
除此之外，持續性「垃圾睡眠」還會讓我們——
①貪吃
低質量睡眠會使瘦素（leptin）水平降低，卻使飢餓素水平升高。即使只有一夜，第二天你也會明顯感覺自己更渴望高熱量、高碳水的食物。（所以減肥期一定要好好睡）
②情緒暴躁
女性比男性更易受睡眠質量的影響，假如女性睡眠質量低下，起床後的態度也會更暴躁、更憤怒、更加咄咄逼人……就…很可怕。
③易生病
一晚高質量的睡眠能讓免疫系統正常運轉。以40歲的男性為例，如果他每晚能安眠達7小時，那麼患感冒的可能性會比其他人低整整3倍哦！
④吸引力下降
除了隱性問題，睡不好還有一個最直觀的體現——讓你變醜。
據英國薩里大學研究發現，每晚「垃圾睡眠」6小時，持續一週，人體內就會有711種基因功能改變，涉及新陳代謝、免疫力和抗壓等功能。
— 03 —
「垃圾睡眠」能靠週末猛睡抵消嗎？
非常殘忍地說……不能。
就好像你週一餓過的肚子不能靠週三午飯補回來是同樣道理。
很多朋友有個誤解，認為“睡得好”就是“睡得久”。
事實上大量研究證明，過長的睡眠反而會增加疾病的患病率和死亡率，尤其是對老年人群。
全球最新版「睡眠指南」，就針對不同年齡層給出了不同的睡眠指導建議。
- 1~12個月嬰兒為14~15小時
- 1~3歲幼兒為12~14小時
- 3~6歲兒童為10~12小時
- 7~12歲兒童為10~11小時
- 12~18歲青少年為8~9小時
- 18~65歲成人為7~9小時
- 65歲以上為7~8小時
可以看到，睡眠“時間”宜適度，並非越多越好。
— 04 —
三個小經驗，和「垃圾睡眠」說再見！
「垃圾睡眠」是對壓力敏感的過激反應。以往的文章多從限制壓力源的角度出發，告誡大家：
別賴床！
下午4點半後別喝咖啡！
晚上9點後別攝取太多蛋白質！
睡前別喝酒！
深夜別玩手機、逗弄寵物！
但這麼多“別”家的條條框框，難免執行起來壓力山大……
道理都懂
就是做不到
所以今天，小動君反其道行之，分享幾個放鬆小妙招，無需自律也能祝你分分鐘提高睡眠質量——
①先睡心後睡目，放慢呼吸做個“思想懶人”
無論白天生活、工作多緊繃，回家後都請拋開工作並有意識地放慢呼吸。
不要小看這個改變哦，通過幾組深吸氣，停止片刻後再慢慢呼出，你會發現大腦逐漸平緩不再苦思，身體也能很快安靜下來。
② 泡完腳/澡可以馬上睡
熱水能促進血液循環，還可以有效放鬆肌肉，消除疲勞。
需注意，無論泡澡還是泡腳，水溫應相當於或低於體溫，時間控制在20分鐘左右助眠效果最顯著。
③把一隻或兩隻腳伸到被子外面
是的你沒看錯，這種媽媽從小教訓的睡相已被科學驗證——能幫你更好入睡！
這是因為較低體溫會催生睡意。在睡覺前，人們的體溫就開始下降，進入深層睡眠後體溫最低（通常比正常體溫低1~2°），伸腳能幫我們更快達到。
睡眠品質決定生命品質。
放鬆心情，早點上床。
別讓「垃圾睡眠」侵佔你的睡眠時間，從今天開始~
END
參考文獻：
[1] 索豔風.不同年齡睡眠質量對健康相關生命質量影響的差異研究——基於北京市1029例數據[D].北京中醫藥大學.2017.
[2]Yahoo Health. Sleep Hack: Keep Your Feet Outside Your Covers!,August 17, 2014.
[3] 張鵬, 趙忠新.《中國成人失眠診斷與治療指南》解讀[J].中國現代神經疾病雜誌.2013(05).
動動手指，把這篇訊息
轉發給你關心的人吧：）
閱讀更多 動動APP 的文章
