2020-03-09 07:35:09 佚名

小眼兒觀世界

堅持跳繩17天，一斤體重沒減的原因可能和你跳繩的運動計劃和飲食計劃不合理有關。

首先，運動分成無氧運動和有氧運動兩種形式。

1 無氧運動模式

在短時間內全力以赴跳繩就屬於無氧運動狀態，如果你採取的是這種方式：按組跳，每組跳到心跳的極限，那麼就進入了無氧運動狀態，此時脂肪的消耗比例很小。

因為人體在無氧狀態下需要通過糖酵解來提供能量，只有大量吸入氧氣，脂肪才會大比例分解供能。

因此，如果你採取的是這種運動模式，那麼你的體重沒有下降也是正常的。

2 有氧運動模式

如果你採用連續跳繩，心跳保持在最大心率的75%左右持續運動，這時你就處在有氧運動狀態。

此時，中等的運動強度可以讓我們的身體吸入大量的氧氣，脂肪在氧氣充足的情況下開始大比例供能。

並且運動時間要超過30分鐘以上，脂肪供能的比例才會達到最佳狀態。

因此，跳繩時要使用有氧運動模式才能夠燃燒我們的脂肪。

3 飲食攝入

選擇了正確的運動模式，還需要在運動之後正確的攝入熱能值才行。

減脂的原理就是身體熱能消耗>身體熱能攝入。

如果你在運動之後，攝入的能量遠遠超過身體消耗，那麼多出來的熱量就會轉化成脂肪儲存起來，你的體脂就會增加，體重就會上升。

因此我們需要制定一個合理的熱量攝入計劃，讓我們的熱量攝入保持在少於熱量消耗的狀態。

這個熱量攝入的”差”，我們稱之為”熱量缺口”。

在設定這個熱量缺口時，不要把缺口設置的過大，那樣會讓我們無法堅持，並且很快會進入平臺期。

正確的方案是：每日的能量攝入比身體總消耗量減少300千卡~500千卡。

我們將這300~500千卡的熱量缺口通過運動和飲食攝入兩個方面來完成，各佔一半兒的比例。

例如：你的每日身體能量總需求是2000千卡，這2000千卡的熱量需求包括身體的基礎消耗，食物熱效應和運動消耗。

我們先通過跳繩的方法消耗150 —250千卡的熱量，然後再通過減少攝入的方法，減少150千卡~250千卡的熱量攝入。

這樣我們每日身體就會減少300~500千卡的熱量攝入，堅持一段時間，體脂就會緩慢下降，設置成這個幅度的熱量缺口有利於長期堅持。

在減脂的過程中，要養成良好的運動和飲食習慣，從而避免以後體重反彈。

我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。

老胡愛運動

我本人，學生時代跳繩一個學期，沒有節食，期間戒了零食，瘦了差不多20斤，十年沒再運動過，也不忌口，半夜還經常點夜宵吃，體重沒長過，生完孩子出了月子身材就恢復了。當然，我當初是一天不落的跳，半個小時基本的，一般四五千，曾嘗試過10000。有毅力跳繩絕對能減肥。

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我晚上，跳繩從8.1號開始的，開始67.5現在61.5每天拉伸10分鐘，跳3000-5000個繩，在拉伸10分鐘，切記運動後不能吃任何東西，可以喝水。我不忌口三餐都吃，晚餐相對7分飽！你可能是塑形了，不一定減重量的，我也是很久都不掉秤了，10月份剛剛掉一點，堅持就是勝利，不單單是為了減肥！

幸運雙兒

如果說堅持跳繩了兩個月都沒有效果的話，可能就是跳繩的方法不正確了，採用有效的方法之後，相信一定能看到效果的。

不去健身房也能瘦的運動方式，當然是跳繩！有氧之王可不是隨便說說噠，連私教都說比跑步更減肥，消耗的熱量也更高呢。我一般呢不去健身房的時候晚上就直接搞點飽腹代餐吃吃再跳跳繩，出出汗。

而且對場地和設備要求也低，有塊空地兒就行啦，再去買根跳繩就行了。

為什麼連私教都說跳繩是有氧之王？

跳繩10分鐘，每分鐘100次左右，相當於慢跑半小時的運動量和消耗。

全身型的有氧運動，結合了跑步跳，甩臂動作，瘦腿運動等，跳一次繩瘦全身，多划算呀！

因為是有氧運動，運動完還會持續一段時間燃脂，所以燃脂當然更多了！我跳完會覺得渾身都火熱熱噠，就當做脂肪在燃燒

Start！開始跳起來！

不不不，要先做幾個熱身運動！這個非常重要！要把手腕，腳踝，肩部，膝蓋都拉伸開，預熱一下，否則很容易受傷

1、高抬腿

高抬腿可以提高大腿、腿部和腳的靈活性，促進血液流動，提高心率。

用力擺動手臂。確保每次的抬腿，膝蓋都能達到90度，要讓你的肌肉完全活動開；開始的時候慢一些，逐漸提高頻率。

2、踢臀跑

原地跑，後腳跟向後踢到臀部。活動大腿前部肌肉，並拉伸腰腹核心肌肉群。

確保大腿一直垂直於地面，只有小腿主要位移運動

3、體側拉伸

活動臀部、大腿、腰腹核心附近的肌肉，肩膀和後背的肌肉。

右腿彎曲，左手拉至腳趾。保持右手在空中，活動到腰腹核心部位的左右側肌肉。眼睛直視，保持挺胸。如果身體感覺到熱，可以適當增加頻率。

4、腳踝小跑

腳踝小跑可以使小腿及腳步肌肉快速升溫，預防運動傷害。

抬頭挺胸，眼睛正視前方。2.慢速跑步，保持左右腳的腳趾一直在地面，熱身時之一膝蓋上下移動。可以通過胳膊的前後推動或左右擺動，活動跳繩減肥時會用到的胳膊的肌肉群。

具體怎麼跳呢？大家小學都學過啦，跳得時候膝蓋微彎，腳尖著地，儘量讓自己感覺更輕盈的去跳躍哈~

先來兩個基礎的，並腳跳兩組，每組120個，然後再雙腿分開跑跳2組，每組100個。每組結束可以間隔休息1分鐘，差不多10分鐘搞定

然後再以每200個為一組，每組休息1分鐘的模式跳，跳多久呢~~取決於你想減的心有多迫切啦，但至少20分鐘哈，跳的多減得多

等你成為熟練工，每分鐘100-120次的速度之後，跳繩燃脂就能發大招了。半小時消耗個500k左右根本不成問題。難怪王傳君在拍《我不是藥神》的時候為了減肥一天跳8千個，太佩服了，我反正做不到，哈哈

小白們注意啦！

剛開始跳的時候，不要給自己太大壓力，每分鐘能做到60個就可以啦，你們先試著跳個30個感受下自己的速度，然後間隔1分鐘原地踏步一下，等身體一下，循序漸進。我就是那個開始一分鐘只能跳30個的，後來不也達標了嘛。

重點！跳完一定要拉伸。️

不拉伸就等著小腿肚子變成大白蘿蔔吧，又硬又粗的那一種。而且還會長肥胖紋。

我那會兒還不知道拉伸的重要性，直到感覺瘦下來點了，看身上卻開始浮出來一道道的紋。

查了某度說我是體重急速減肥下來皮膚的延展度不夠回彈，所以就有了肥胖紋，而且這個挺難恢復的，所以奉勸大家一定要做好拉伸呀。別像我一樣等有了這麼多條紋才開始補救。我後來用的是我姐姐做手術防留疤的那個巴復平，通常就是睡覺前塗一層，我的紋主要集中在大腿側，後來大概有兩個月吧，這一小管還挺抗用，就感覺紋已經沒了。

另外跳得時候呢，儘量選擇一些柔軟的地面哦，比如土地，草地啥的，水泥地的話挺傷膝關節的

這個方法雖然很好呢，但是不太適合大基數的人，BMI29以上的那種，因為體重大，不倫是跑步還是跳繩都是很傷膝關節的。大基數還是乖乖去健身房吧

如果讓我只能選擇一個運動去減肥，那絕對只選跳繩。別再問我為什麼啦，你試過就知道啦。

美妝小咖

有人說跳繩很減肥，堅持17天減重6.2斤，為什麼我堅持有兩月一斤沒減？

很高興回答你的問題。【關注KM健身，瞭解更多健身小姿勢~】

答：跳繩確實非常減肥，你兩個月1斤沒見說明你的運功方式與飲食方式完全錯誤！

跳繩作為高強度的運動之一與跑步相比，減脂效果更勝一籌。根據個人經驗總結，20分鐘跳繩消耗的能量大約等於35分鐘慢跑。

那怎麼通過跳繩做到快速減脂呢？

跳繩要想跑步那樣一直運動麼？

其實跳繩作為高強度運動之一，對於心率的要求是極高的。所以它並不能像跑步那樣保持一個穩定的心率水平，所以建議採用高強度應有的訓練模式——間歇式運動。

訓練方式為：跳一會兒，休息一會兒，休息期間進行腿部拉伸，調至好呼吸後在進行訓練。

20分鐘的跳繩訓練具體如下：

①跳繩2分鐘，間歇30s；

②跳繩2分鐘，間歇30s；

③跳繩3分鐘，間歇60s；

④跳繩3分鐘，間歇60s；

⑤跳繩2分鐘，間歇30s；

⑥跳繩2分鐘，間歇30s；

⑦跳繩3分鐘，間歇60s；

⑧跳繩3分鐘，間歇60s；

訓練結束，期間我們可以採用不同的跳繩動作來進行訓練。

當然除了跳繩作為消耗，飲食的攝入同樣關鍵

訓練是基礎，飲食就作為基礎中的基礎。

假設你辛辛苦苦每天消耗500大卡的能量，而你一頓火鍋、一頓燒烤就把熱量吃回來了，那怎麼能瘦？所以想要減肥，對自己狠一些，晚上能少吃就少吃，能一根香蕉解決的絕不用兩根。總之飲食上就是一個態度。

Keepmoving！【關注KM健身，瞭解更多健身小姿勢~】

KM健身

跳繩確實是最燃脂的運動項目了，我就是跳繩愛好者，正好也是通過跳繩減肥的。所以對這方面頗有了解。

前面的“17天減重6.2斤”明顯是節食的太嚴重；

而後面的“跳繩2月1斤沒瘦”，明顯是飲食處理的不好。

1. 跳繩減肥必須以調整飲食為前提。

在常見的運動項目中，跳繩消耗熱量的能力，和游泳並列第一。

但並不能保證跳繩就一定可以減肥。

減肥的前提是必須要有一個“熱量缺口”，也就是說必須滿足“攝入的熱量

跳繩確實增加的熱量的消耗，但是日常活動（包括跳繩）只佔熱量總消耗的20%。

熱量消耗的大部分是通過基礎代謝完成的，就算你全天24小時的運動，其運動消耗的熱量也是非常有限的。

飲食佔了熱量攝入的100%。

而所有的熱量攝入都是通過“吃東西”來完成的。

在創造“熱量缺口”的這項工作中，“吃”比“跳繩”的作用更大。

管住了嘴巴，即便是不跳繩，也可以減肥；但是，如果你光跳繩，不注意飲食，那麼減肥基本不可能，能保持體重就會很不錯了。

題目中的2種情況，很明顯前者吃的太少，後者吃的太多，飲食方面都需要改進。

2、跳繩減肥應該這麼做：

第一步：控制飲食。

就像我們上面說的那樣，飲食是減肥的第一要素。

控制飲食包括調整飲食結構和控制熱量2個內容。

前者可以通過食物金字塔來調整，後者的基本要求是每天有500千卡的熱量缺口。

最簡單的方法是參考下面的這份【112巴掌法】營養減肥食譜。同時滿足了“飲食結構調整”和“控制熱量”，簡單又方便。

第二步：檢查一下自己的跳繩計劃。

跳繩雖然燃脂效率高，但是還必須滿足一定的條件。不是說你隨便跳幾下就可以減肥的。

儘量跳繩20分鐘以上。

跳繩是典型的有氧運動。有氧運動前20分鐘主要以糖原供能，20分鐘以後才以脂肪供能為主。所以跳繩慢20分鐘才會燃燒更多的脂肪。

跳繩的心率要處於最大心率的60~79%。

這是最佳燃脂的運動心率。過低的心率燃脂效率會很低，而過高的運動心率就成了無氧運動，燃脂效率也會降低。

結言。

減肥必須飲食和運動雙管齊下。但是這個“管”大小是不一樣的，飲食更加重要。

所以，即便你採取燃脂效率最高的跳繩，第一要做的還是調整飲食。

只有飲食調整的好，然後再略微關注一下跳繩時的心率以及跳繩的時間，就會取得非常明顯的減肥效果。

在家減肥

我是一個在減肥這條路上最有發言權的人，因為我的體重以從120斤減到170斤，患腰間盤突出的時候，走不了…體重接近190，因為自己沒有意志，在試過無數種減肥方法之後，就是現在的體重。可是我確總結出了經驗，一切不以節食為目的減肥都是“耍流氓”，儘管你運動了，也好好運動了，但是吃上沒有改變，也就只是把體重控制住了，但是不會減，或是掉秤不明顯。實際、真實、安全、有效的減肥方法只有一個，“管住嘴，邁開腿”。

莎莎寶寶3081

堅持跳繩確實可以減肥的，你跳了很長時間沒有減重，說明你的方法可能有些問題，另外還有飲食也得注意有所講究，不能是這邊使勁跳那邊隨便吃。我最初一邊控制飲食一邊鍛鍊每天也跳繩，一個月減掉10斤。

在這裡我分享一下我是怎樣做的吧，希望能幫助到你，也希望能幫助到更多有這方面需求的朋友們。分兩步進行，一方面是飲食一方面是運動，今天只分享跳繩。

飲食方面，其實我們很多時候的胖都是一口口吃起來的，所以要先把好入口關。第一，一定要少油少鹽清淡些。口味太重吃起來很香就會吃的過量或喝很多的水，導致攝入量超過我們身體所需要的能量。第二，多吃綠葉菜少吃肉一口肉四口菜，蛋白質含量高的菜多吃。第三，減少精米精面為主的碳水化合物，可以用粗糧或者粗纖維含量高的南瓜紅薯玉米來代替主食。第四，拒絕各種零食甜點夜宵以及碳水飲料和果汁，吃飯定時定量，一般不餓，餓了可以吃個蘋果哦。最後不熬夜。

運動方面，主要說一下跳繩，跳繩要有時間性，最起碼每次要跳夠30分鐘或者40分鐘（我現在可以每次跳到60分鐘），跳的過程中要斷的不是連續性怎辦？可以分組跳，我一般是單腿多少多長時間，雙腿多少多長時間，開始的時候可以少點來，慢慢增加，一定要時間長一些，中間休息的時間短一些，跳完之後進行拉伸，

感謝閱讀，不明白可以留言或私信我，我一一回復，減肥是個長久過程，大家可以互相交流互相監督！