深蹲又被稱為訓練之王（King of exercise），在許多類型的體能訓練中，深蹲都是重要的一環。
要知道，深蹲經常要負重幾十公斤甚至一兩百公斤，如果你不想肌肉關節“誇嚓“一下斷裂，那麼你需要在每一個環節上，都儘可能的做到最符合人體生理的發力，尤其是扛著槓鈴蹲下去的時候。
首先，深蹲，先向下蹲，還是先向後蹲？
我們都知道，深蹲是一個複合動作。也就是深蹲分兩步，向後蹲和向下蹲，分別涉及發力最多的兩個關節——膝關節&髖關節。
屈膝，就是所謂的向下坐；屈髖，則是所謂的向後坐。
覺得難以理解的，屈膝蹲的一個典型，其實就是亞洲蹲，也就是咱們亞洲人平時蹲地上吃飯、抽菸、侃大山的姿勢——膝角先改變，並且改變較大
而屈髖蹲的一個典型，則是你平時蹲馬桶，或者不想碰到馬桶墊，撅著屁股的造型——髖角先改變，並且改變較大
既然深蹲主要有兩個關節活動，一定涉及到誰先誰後，而正確的深蹲動作的先後順序，則應該是先向後蹲，再向下蹲↓
為什麼不能先下蹲，原因有很多，最主要的則是因為以下幾點：
1.如果先向下蹲，勢必會導致膝關節超過腳尖很多（膝關節過度前伸），這會對髕骨增加幾倍的壓力，傷膝↓
2. 如果先向下蹲，會影響髖關節和膕繩肌的伸髖發力，相關肌群發力小，訓練效果差；
3. 導致股骨髁和脛骨髁壓迫半月板軟骨後側，還是毀膝蓋；
4. 比起先向後蹲，脛骨會更加水平，增加了力矩，讓你事倍功半。
所以深蹲的第一步，應該是向後蹲！
但是，只向後蹲就夠了嗎？必然也不是，如果只後蹲，你可能一屁股就摔到地上了……
正確的深蹲姿勢，要分三步走：正確的準備姿勢+正確的後蹲姿勢+正確的下蹲姿勢！
準備姿勢：兩腳與肩同寬，腳尖朝外30度。
對於大多數人來說，肩寬與骨盆寬度差不多，所以深蹲過程中腳間距與肩同寬：
1.可以保證下蹲過程中髖關節充分打開，有效刺激臀部；
2.同時內收肌等其他肌群也不會限制下蹲深度，蹲更低，對臀腿綜合的訓練； 效果也更好！
另外，標準深蹲時，腳尖外展約30°左右，可以保證膝關節的穩定性和安全性！
不同身材，腳尖的朝向和站姿不同！
腳尖的具體朝向和站姿，根據不同人不同的身材情況，以及相關肌群的柔韌性不同等，也會有所不同：
個子高的就建議腳間距更寬點，腳尖朝向更外點；
個子矮的可以選擇腳間距稍窄點，腳尖朝向不那麼外展。
後蹲過程：向後蹲，同時膝關節外展，屈髖至膝蓋微過腳尖
深蹲的動作第一步，則是應該同時進行向後蹲+膝關節外展。
注意，是同時，不存在先後。
因為這樣可以更好地使用傷關節內收和外展肌群的力量。（別忘了，你的髖關節處不光有臀大肌，同時還有負責外展的臀中肌和負責內收的大收肌等。）
那麼前半部蹲到什麼樣就OK了呢？
如果你要進行的是標準的深蹲，那麼有兩個標準↓
第一，屈髖到膝蓋微微過腳尖（正確的說，是膝蓋過腳尖一個髕骨的距離）就OK了。
第二，膝關節外展，到膝蓋與腳尖方向一致。
（標準深蹲一般是膝蓋微微過腳尖一個髕骨的距離，除非你的脛骨很長，健身深蹲，則可以看負重形式和訓練目的，過不過腳尖。）
下蹲過程：向下蹲，然後膝蓋與腳尖朝向一致。
深蹲的第二步，就是向下蹲，這個部分要注意一點，就是膝關節不能再向前移動了。也就是一直保持膝關節微微超出腳尖一個髕骨位置。
這樣，能保證股四頭肌、膕繩肌和腓腸肌都共同協作，並且保證張力，為起身的超等長收縮做準備。也能保證膝關節安全不受傷。
此外，為了能使用臀大肌下部（它的作用是內收髖關節），膕繩肌和內收肌群的力量，你需要在動作的最底部再一次外展膝關節，一直到膝關節和小腳趾平行。
注意，此處是然後，先下蹲，然後最低點進行一個外展。
這樣會讓膕繩肌、臀大肌下部和內收肌群被拉伸，蓄滿能量的肌肉，讓你在動作最底部進行一個強有力的超等長收縮。
你會覺得自己是被大腿內側和屁股下側肌肉彈起來的一樣。
如果你沒有這個外展的過程，那麼膝關節很容易過度前伸，甚至內扣，導致我們上面所說的各種問題。
小結一下：
1.深蹲預備姿勢：雙腳與肩同寬，腳尖外展30度；
2.下蹲第一步：先向後蹲，同時膝關節外掰，直到膝蓋與腳尖方向一致，膝蓋微過腳尖（一個髕骨距離）；
3.下蹲第二步：在第一步的基礎上向下蹲（此時膝蓋不能再前移），直到大腿與地面平行或微低，然 後 膝關節外掰，膝關節角度與小腳趾角度一致。
祝願你也能蹲出一個完美的深蹲
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